آیا می‌توان کراتین را با شکم خالی مصرف کرد؟
اگر کراتین را برای افزایش قدرت و عضله سازی انتخاب کرده‌اید شاید از خود پرسیده باشید: آیا می‌توان با معده خالی هم کراتین مصرف کرد؟
در ادامه به بررسی تحقیقات علمی در زمینه مصرف کراتین با شکم خالی خواهم پرداخت.
با اینکه نتایج قطعی نیست اما شواهد نشان می‌دهند: وقتی کراتین را با یک وعده غذایی مصرف می‌کنید شاهد بهبود عملکرد ورزشی خواهید بود.
اگر قرار است کراتین را با غذا مصرف کنید بهتر است وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
مصرف دوزهای بالای کراتین در یک وعده می‌تواند باعث مشکل گوارشی شود. بنابراین، مصرف کراتین با شکم خالی به خصوص در دوزهای بالا می‌تواند این مشکلات را تشدید کند.
چرا مصرف کراتین باعث حالت تهوع می‌شود؟
تحقیق ۱: مکمل حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین باعث بهبود واکنش به تمرینات بدنسازی می‌شود
در این تحقیق مشخص شد: مصرف کراتین همراه یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات باعث بهبود تکرار بیشینه و رشد عضلانی نسبت به مصرف کراتین به تنهایی می‌شود. منبع (۱)
این تحقیق طی ۱۰ هفته روی بدنسازها صورت گرفت. هر ۲ گروه از مکملی حاوی ۵۰ درصد پروتئین وی و ۵۰ درصد گلوکز استفاده کردند. یک گروه علاوه بر این مکمل، ۰.۱ گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیز مصرف کرد.
این میزان طی ۳ وعده در روز مصرف می‌شد (صبح، بعد از جلسه تمرینی و قبل از خواب).
بعد از ۱۰ هفته مشخص شد: گروهی که کراتین را نیز مصرف می‌کرد، شاهد ۴۰ درصد افزایش رکورد تکرار بیشینه در ۳ حرکت پرس سینه هالتر، اسکوات و سیم‌کش از بالا بود.
نتیجه: مصرف کراتین همراه وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات می‌تواند باعث افزایش بیشتر قدرت شود. البته، نمی‌دانیم آیا مصرف کراتین با شکم خالی نیز چنین نتایجی را تولید می‌کرد یا نه.
تحقیق ۲: اثر ترکیب مکمل کربوهیدرات و کراتین روی عملکرد غیر هوازی
در این تحقیق مشخص شد: استفاده از کراتین و میزان بالایی شکر، هیچ اثر مثبتی روی عملکرد غیر هوازی ندارد. منبع (۲)
این تحقیق روی ۲۰ دانشجوی تربیت بدنی صورت گرفت که به ۳ گروه تقسیم شده بودند. گروه کراتین، گروه کراتین و کربوهیدرات و گروهی که کراتین و کربوهیدرات مصرف نمی‌کردند.
گروه کراتین، این مکمل را با ۲۰۰ میلی‌لیتر آب مصرف کردند. ۵ گرم کراتین را ۵ بار در روز به مدت ۴ روز مصرف کردند. در این مدت آن‌ها چند دور ۳۰ ثانیه‌ای تمرین غیر هوازی انجام دادند.
گروه کراتین و کربوهیدرات، ۵۰۰ میلی‌لیتر نوشیدنی انرژی‌زا حاوی ۱۰۰ گرم شکر را بعد از کراتین مصرف می‌کردند.
بعد از ۴ روز و دریافت ۲۵ گرم کراتین به صورت روزانه مشخص شد: کراتین باعث افزایش متوسط ۵.۵ درصد در عملکرد غیرهوازی شد. این در مقایسه با گروه سوم بود.
اما هیچ بهبود مضاعفی در عملکرد غیرهوازی وقتی کربوهیدرات را همراه کراتین مصرف کردند هم مشاهده نشد.
نتیجه: با اینکه هیچ بهبودی با مصرف کراتین و کربوهیدرات به دست نیامد اما باید اشاره کرد: این تحقیقی کوتاه مدت بود و شرکت کننده‌ها تنها شکر مصرف کردند.
تحقیق ۳: مشکلات گوارشی پس از مصرف کراتین توسط ورزشکاران
در این تحقیق به بررسی اثر کراتین روی ایجاد مشکلات گوارشی پرداخته شد. منبع (۳)
در این تحقیق ۲۸ روزه، ۵۹ فوتبالیست مرد به ۳ گروه تقسیم شدند.
گروه ۱ روزی ۲ بار به اندازه ۵ گرم کراتین مصرف کردند (۹ صبح و ۹ شب)، گروه ۲ روزی ۱ بار (۹ شب) ۱۰ گرم کراتین و گروه ۳ از دارونما استفاده کردند.
بعد از ۲۸ روز، مهم‌ترین نشانه‌ها شامل: اسهال، درد معده و آروغ زدن بود.
اسهال به خصوص در گروهی که بیشترین کراتین را مصرف کرده بود (۱۰ گرم) نسبت به گروهی که ۱۰ گرم را به چند وعده تقسیم کرده بود مشاهده شد.
چون محققان به شرکت کننده‌ها اشاره نکردند که کراتین را همراه غذا مصرف کنند یا نه، عده‌ای از آن‌ها ممکن است این کار را انجام داده باشند.
خود محققان نیز اشاره می‌کنند: باید به بررسی سایر متغیرها مثل: غذا نیز پرداخت.
نتیجه: تقسیم کردن دوزهای کراتین طی روز برای جلوگیری از مشکلات گوارشی موثر است.
نکاتی برای مصرف کراتین با شکم خالی
- دوزهای کوچک مصرف کنید
مگر اینکه در فاز بارگیری باشید در غیر این صورت بهتر است از دوزهای کم (۳-۵ گرم) استفاده کنید. منبع (۴)
این باعث کاهش نشانه‌های منفی گوارشی می‌شود.
- کراتین را قبل یا بعد تمرین مصرف کنید
اینکه با شکم خالی یا پر مصرف کنید به شما بستگی دارد اما بهتر است کراتین را در پنجره زمانی قبل یا بعد تمرین مصرف کنید. این باعث افزایش میزان جذب کراتین در عضلات می‌شود. منبع (۵)
- آب زیادی بنوشید
برای اینکه به بدن آب‌رسانی کرده باشید و عمل هضم را بهبود دهید، بهتر است وقتی کراتین مصرف می‌کنید آب زیادی مصرف کنید.
۳۰۰-۵۰۰ میلی‌لیتر آب در هر وعده مصرف کراتین بنوشید.
- کراتین را با یک وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات مصرف کنید
اگر می‌خواهید کراتین را با غذا مصرف کنید بهتر است این وعده غذایی حاوی پروتئین و کربوهیدرات باشد.
می‌توانید کراتین را به یک اسموتی حاوی پودر پروتئین (۳۰ گرم)، ۱ عدد موز و ۱ فنجان توت و مقداری شیر اضافه کنید.
- در مصرف کراتین، استمرار داشته باشید
اگر در مصرف روزانه کراتین در یک زمان مشکل دارید یا اینکه بین مصرف کراتین با شکم خالی و پر مرتب در حال جابه‌جایی هستید، به یاد داشته باشید که مهم‌ترین نکته در مصرف کراتین، استمرار در مصرف است.
شواهد اندکی وجود دارد که نشان دهد مصرف کراتین در یک زمان خاص مفیدتر است یا اینکه مصرف آن با شکم خالی برتری خاصی دارد. منبع (۶)
چه نوع کراتینی برای مصرف با شکم خالی مناسب‌تر است؟
انتخاب نوع کراتین بستگی به ترجیحات شخصی شما دارد چرا که هیچ داده‌ای برای پشتیبانی از این ایده وجود ندارد.
تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: کراتین مونوهیدرات بهترین فرم کراتین است و نشان داده که بهترین نتایج را نسبت به سایر فرم‌های کراتین ایجاد می‌کند. در ضمن، در بدن بهتر هم جذب می‌شود. منبع (۷)
در ضمن، شواهدی وجود دارند که نشان می‌دهند: کراتین مونوهیدرات فرم موثری است که فشار اندکی به سیستم گوارشی وارد می‌کند. منبع (۸) هم‌چنین چون در آب بهتر حل می‌شود، آسان‌تر نیز جذب می‌شود.
با اینکه شواهد زیادی وجود ندارند اما اگر با کراتین مونوهیدرات مشکل دارید می‌توانید کراتین هیدروکلراید را مصرف کنید.
نکته: برخی مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین، کافئین و شیرین کننده‌های مصنوعی هستند و این می‌تواند باعث افزایش ریسک مشکلات گوارشی شود به خصوص اگر با شکم خالی مصرف شود. منبع (۹)
آیا زمان مصرف کراتین با شکم خالی اهمیتی هم دارد؟
اگر می‌خواهید کراتین را با شکم خالی مصرف کنید بهترین زمان مصرف همان زمانی که است اگر کراتین را با شکم پر مصرف می‌کردید.
بنابراین، توصیه می‌شود کراتین را در پنجره زمانی قبل یا بعد تمرین مصرف کنید.
آیا باید کراتین را به صورت دوره‌ای مصرف کرد؟
