بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه شامل تمرین‌ها کاردیو (هوازی) مانند: دویدن، دوچرخه‌سواری و الپتیکال است. هم‌چنین تمرین‌ها مقاومتی مانند: پلانک، ددلیفت و کرانچ منجر به تقویت عضلات شکم و پهلو می‌شود.
لازمه دستیابی به وزن دلخواه و چربی‌سوزی در شکم و پهلو با این تمرین‌ها داشتن رژیم غذایی سالم و استراحت کافی است. در ادامه با معرفی بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه، به شما کمک می‌کنیم روند سریع‌تری را برای چربی‌سوزی در این نواحی پیش بگیرید.
راز آب کردن شکم و پهلو با بهترین ورزش‌های هوازی
بهترین ورزش برای لاغری سریع در باشگاه، ورزش‌های هوازی هستند. این ورزش‌ها با افزایش ضربان قلب و متابولیسم بدن، منجر به چربی‌سوزی بیشتر در این نواحی می‌شوند. برای افرادی که با چاقی شدید مواجه هستند و نمی‌توانند تنها از طریق ورزش وزن کم کنند، عمل‌های جراحی ممکن است گزینه مناسبی باشند؛ به‌شرطی که پزشک تشخیص دهد بدن این افراد برای جراحی آمادگی لازم را دارد؛ به عنوان مثال، برای کاهش وزن سریع و موثر، می‌توان به جراحی اسلیو معده اشاره کرد که موجب کاهش حجم معده می‌شود.
دوچرخه ثابت؛ چربی‌سوزی با کمک پاها
دوچرخه ثابت یک تمرین هوازی عالی برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که در عین حال به کاهش چربی شکم و پهلو کمک می‌کند. با تنظیم مقاومت دوچرخه، می‌توانید شدت تمرین را افزایش دهید و کالری بیشتری بسوزانید.
روش انجام: برای چربی‌سوزی با این تمرین، پیشنهاد می‌کنیم روزانه به مدت ۴۵ دقیقه دوچرخه ثابت بزنید تا علاوه بر سوزاندن چربی شکم، عضلات این ناحیه را تقویت کنید.
ایروبیک؛ ورزشی مناسب برای چربی‌سوزی شکم و پهلو
ایروبیک یک ورزش هوازی مبتنی بر حرکات ریتمیک و پویا است که به‌دلیل افزایش ضربان قلب و بهبود متابولیسم بدن، در سوزاندن چربی‌های شکم و پهلو نقش دارد. این ورزش با درگیر کردن عضلات شکم و پهلو، موجب کاهش ذخایر چربی در این نواحی می‌شود. ایروبیک علاوه بر افزایش کالری‌سوزی، ترشح هورمون‌های چربی‌سوز مانند آدرنالین را تحریک کرده و به تقویت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند.
روش انجام: این ورزش با یک گرم کردن ساده آغاز می‌شود. پس از گرم کردن، حرکاتی مانند جامپینگ جک، زانو بالا و پلانک‌های دینامیک انجام می‌شود که عضلات شکم و پهلو را مستقیماً هدف قرار می‌دهد. برای دستیابی به نتیجه موثر، انجام ایروبیک به مدت ۳۰ تا ۴۵ دقیقه، ۳ تا ۵ بار در هفته توصیه می‌شود.
دستگاه الپتیکال؛ تمرین جامع برای کل بدن
دستگاه الپتیکال هم‌زمان عضلات بالاتنه و پایین تنه را درگیر می‌کند و بهترین ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه بدنسازی است. این ورزش باعث تقویت عضلات بدن و هم‌چنین سوزاندن چربی‌های ناحیه شکم و پهلو می‌شود و از آن‌جایی که فشار کمتری به مفاصل وارد می‌شود، برای افرادی که دچار مشکلات مفصلی هستند، بسیار مناسب است.
روش انجام: روی دستگاه الپتیکال بایستید و دستگیره‌ها را در دست بگیرید. شدت دستگاه را تنظیم کنید و به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه با سرعت متوسط تمرین کنید.
پله‌نوردی؛ سوزاندن چربی با هر قدم
پله‌نوردی نه تنها منجر به سوزاندن چربی در شکم و پهلو می‌شود، بلکه عضلات پا و شکم را تقویت می‌کند. این تمرین به دلیل شدت بالایی که دارد، می‌تواند تاثیر زیادی در روند کاهش وزن داشته باشد.
روش انجام: روی دستگاه پله‌نوردی بایستید و به‌تدریج سرعت و شدت آن را افزایش داده و تمرین را برای ۳۰ دقیقه با شدت متوسط انجام دهید.
ورزش‌های هوازی و مقاومتی هم‌چنان گزینه‌های موثری برای سوزاندن چربی شکم و پهلو هستند. با این حال، پزشک متخصص پس از بررسی دقیق شرایط برخی افراد ممکن است عمل لاپاراسکوپی را برای درمان چاقی تجویز کند که در آن از طریق برش‌های کوچک، کاهش وزن به شیوه‌ای کارآمدتر انجام می‌شود. برای درمان چاقی از راه جراحی، مشورت با پزشک ضروری است.
چربی‌سوزی شکم و پهلو با تمرین‌ها مقاومتی در باشگاه
تمرین‌ها مقاومتی نیز به شیوه خود، منجر به تقویت عضلات و افزایش متابولیسم بدن می‌شوند. این تمرین‌ها اصولاً با دستگاه هستند و شما با استفاده از وزنه و تمرین‌ها مختلف می‌توانید چربی‌های شکم و پهلو را بسوزانید. در ادامه، بهترین تمرین‌ها مقاومتی برای لاغری شکم و پهلو را معرفی می‌کنیم.
ددلیفت؛ تقویت عضلات پایین تنه و شکم
ددلیفت یکی از تمرین‌ها قدرتمند برای تقویت عضلات پایین‌تنه است که به طور غیرمستقیم عضلات شکم و پهلو را نیز هدف قرار می‌دهد. این حرکت علاوه بر سوزاندن چربی، قدرت و استقامت بدن را افزایش می‌دهد.
روش انجام: پاهای خود را به عرض شانه باز کنید، کمر را صاف نگه دارید و با خم کردن زانوها و باسن، وزنه را از زمین بلند کنید. سپس به آرامی وزنه را به موقعیت اولیه برگردانید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تایی انجام دهید.
پلانک؛ تقویت عضلات شکم و پهلو
پلانک یکی از بهترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات مرکزی بدن است که علاوه بر شکم، به کاهش چربی پهلوها نیز کمک می‌کند. این حرکت برای افزایش استقامت بدن هم مفید است.
روش انجام: به حالت شنا روی زمین قرار بگیرید و وزن خود را روی ساعدها و انگشتان پا قرار دهید؛ بدن باید به صورت یک خط صاف از سر تا پاشنه‌ها باقی بماند. این وضعیت را برای ۳۰ تا ۶۰ ثانیه حفظ کنید و آن را در ۳ ست انجام دهید.
کرانچ؛ تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در این ناحیه
از انواع ورزش برای لاغری شکم و پهلو در باشگاه می‌توان به کرانچ اشاره کرد. کرانچ یکی از موثرترین تمرین‌ها برای تقویت عضلات شکم و کاهش چربی در ناحیه شکم و پهلو است. این حرکت باعث افزایش تمرکز بر عضلات اصلی شکم می‌شود و به شکل‌دهی بهتر شکم کمک می‌کند.
روش انجام: بر روی زمین دراز بکشید و پاها را به صورت زاویه‌دار خم کنید. دست‌ها را پشت گردن یا کنار گوش‌ها قرار دهید؛ سپس با فشار به عضلات شکم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بالا بیاورید و دوباره به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تایی انجام دهید.
برپی؛ تمرینی کامل برای چربی سوزی و تقویت بدن
برپی تمرینی است که کلیه عضلات بدن از جمله شکم و پهلو را درگیر می‌کند. این تمرین به دلیل شدت بالا، باعث افزایش ضربان قلب و در نتیجه سوزاندن سریع‌تر چربی‌ها می‌شود. با انجام برپی، علاوه بر تقویت عضلات شکم و پهلو، قدرت قلبی و عروقی بدن نیز بهبود پیدا می‌کند.
روش انجام: از حالت ایستاده شروع کنید؛ سپس به سمت پایین بروید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید. به سرعت پاها را به عقب بزنید تا به حالت شنا بروید، سپس سریع پاها را به جلو بیاورید و با یک پرش به حالت ایستاده بازگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تا ۱۵ تایی انجام دهید.
نقش ورزش‌های هوازی و قدرتی در کاهش چاقی شدید و مدیریت وزن
برای افرادی که دچار چاقی شدید هستند، ترکیب ورزش‌های هوازی و قدرتی می‌تواند در سوزاندن چربی شکم و پهلو موثر باشد. ورزش‌های هوازی مانند: دویدن و دوچرخه‌سواری با افزایش ضربان قلب به چربی‌سوزی کمک می‌کنند، درحالی که تمرین‌های مقاومتی مثل ددلیفت و پلانک عضلات شکم و پهلو را تقویت کرده و به فرم‌دهی بدن کمک می‌کنند.
البته افراد در موارد چاقی شدید، ممکن است نیاز به مشاوره پزشکی و بررسی روش‌های دیگر مانند جراحی لاغری وجود داشته باشند. پس از هر روشی برای کاهش وزن، ورزش و رژیم غذایی مناسب برای حفظ نتایج ضروری است.
منبع خبر : dremami.org
