مقایسه انواع کراتین

کیست که نخواهد عضلاتش پر حجم‌تر و قوی‌تر بشود؟ اگر مکمل مصرف کرده باشید، یکی از بهترین گزینه‌ها برای مصرف، مکمل کراتین است.

قبلاً به صورت مفصل در مورد کراتین مطلب نوشته‌ام (کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند). امروز می‌خواهم یک بررسی ساده در مورد انواع کراتین داشته باشم که ممکن است در بازار با آن‌ها روبه‌رو شوید.

البته، به رسم هر کسی که اهل نوشتن است بهتر است ابتدا برای دوستانی که آشنایی کافی با کراتین ندارند یک توضیح مختصر بدهم بعد سراغ اصل داستان بروم. (برای درک بهتر کراتین به مطلبی که در بالا اشاره کردم مراجعه کنید)

در کنار پروتئین، کراتین شاید محبوب‌ترین مکمل بدنسازی باشد. جالب اینجاست که بدن به صورت طبیعی کراتین تولید می‌کند. ۹۵ درصد این کراتین را در عضلات می‌توانید پیدا کنید ۵ درصد باقی مانده هم در کبد، کلیه و مغز ذخیره می‌شود.

کراتین در عمل یک آمینو اسید است که باعث افزایش عضله سازی و قدرت عضلانی می‌شود. در ضمن، برخلاف اطلاعات غلطی که ممکن است مشاهده کنید با بشنوید، کراتین آسیبی به کلیه نمی‌زند! منبع (۱)

نکته: اگر از قبل دچار مشکلات کلیوی هستید، بهتر است کراتین مصرف نکنید. منبع (۱۹)

در بازار (البته منظورم بازار داخل نیست!) با تنوع بیشتری در کراتین مواجه می‌شوید. منظورم برندهای مختلف نیست منظورم انواع مختلف کراتین است.

هر کدام، ترکیبات و مکانیزم‌های عملیاتی مخصوص به خودش را دارد. در ادامه، به بررسی انواع کراتین خواهم پرداخت و در انتها، تکلیف‌تان برای خرید مشخص خواهد شد!

نسخه صوتی مقاله مقایسه انواع کراتین⭐️

خلاصه مطلب:

👇👇👇👇👇👇👇👇

خیلی ساده: آیا کراتین شما را کچل می کند؟

کراتین

اگر باشگاه بروید و اسم کراتین را نشنوید، تضمین می‌کنم محلی که به آن وارد شده‌اید اسمش باشگاه بدنسازی نیست! 🤣

کراتین را بدنسازها به تنهایی یا همراه با سایر مکمل‌ها، قبل و بعد تمرین مصرف می‌کنند. اما خوب این کراتین چیست؟!

این آمینو اسید به صورت طبیعی در کبد و کلیه مورد سنتز قرار می‌گیرد و در بدن به عنوان منبع انرژی مورد مصرف واقع می‌شود. از زمانی هم که تولید شد این مکمل مورد بررسی‌های دقیق و گوناگون علمی قرار گرفته است. (سال ۱۹۹۳ اولین کراتین به بازار آمد با نام تجاری: فسفاژن Phosphagen)

نکته: هر فرد وقتی در حال استراحت است، به طور متوسط ۱۲۰ گرم کراتین در بدنش دارد. منبع (۱۷)

کراتین به صورت طبیعی در گوشت قرمز، ماهی سالمون، تخم مرغ و مرغ پیدا می‌شود. مشکل اینجاست که: مقدار کراتین در این مواد غذایی کم است و باید مقادیر بالایی از آن‌‌ها را مصرف کنید تا به مقدار مورد نیاز برسید. اینجاست که پای مکمل کراتین وارد داستان ما می‌شود.

مقدار مورد نیاز کراتین بسته به وزن، نوع تمرین و البته اهداف تمرینی شما دارد. کمیته جهانی ورزش، مصرف روزانه ۳۰ گرم در روز در طی ۵ سال را برای همه سنین، کاملاً ایمن دانسته است. منبع (۲)

در ضمن، همین کمیته اعلام می‌کند که: بدن برای حفظ عملکرد خودش نیاز به ۱-۳ گرم کراتین در روز دارد.

کراتین وقتی وارد بدن شد تبدیل به ترکیبی به نام کراتینین می‌شود. بخشی از این ترکیب، از طریق ادرار دفع می‌شود و بقیه، ذخیره و به عنوان منبع انرژی مورد استفاده قرار می‌گیرد. ورزش کردن، این ذخایر کراتین را خالی می‌کند.

نکته: ۹۵ درصد کراتین در عضلات و مابقی در مغز ذخیره می‌شود. منبع (۲۰)

نقش کراتین

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

همه می‌دانند که نقش اصلی کراتین، افزایش قدرت حین تمرین است. البته، برای عضله سازی، عملکرد قلبی و مغزی و سلول‌های بدن نیز موثر است.

کراتین می‌تواند به بیماران مبتلا به پارکینسون، آلزایمر، اختلالات متابولیکی، پوکی استخوان و آتروفی عضلات هم کمک کند. منبع (۳ و ۴)

کراتین، انرژی عضلات

کراتین نقش مهمی در تولید انرژی و عملکرد عضلانی بازی می‌کند. این مکمل باعث بهبود فرایند ریکاوری و عملکرد ورزشی می‌شود. منبع (۵)

مکانیزم عمل کراتین پیچیده است که در مطلب (کراتین و هر آنچه یک بدنساز نیاز دارد در مورد آن بداند) به آن اشاره کردم. اما به صورت خلاصه: کراتین به تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. ATP هم به سلول‌ها و عضلات انرژی می‌رساند به خصوص در تمرینات کوتاه مدت پرفشار مثل: وزنه زدن، دویدن سرعتی و اینتروال.

کراتین باعث افزایش ذخایر فسفو کراتین بدن می‌شود. در نتیجه: سنتز پروتئین افزایش پیدا می‌کند و شاهد کاهش فرایند شکسته شدن پروتئین خواهید بود. (آسان‌تر عضله می‌سازید) منبع (۶ و ۱۸)

نکته: ۳ سیستم تولید انرژی در بدن وجود دارند که برای بدنسازها، سیستم فسفو کراتین از همه مهم‌تر است. منبع (۲۱)

سیستم فسفو کراتین، سریع‌ترین سیستم تولید انرژی در بدن است که برای فعالیت‌های با شدت بالا و مدت کوتاه مناسب است. منبع (۲۲)

وقتی کراتین مصرف می‌کنید به صورت طبیعی مقدار آب و مایعات موجود در سلول‌های عضلانی هم افزایش پیدا می‌کند. به همین دلیل، شاهد پمپ عضلانی بعد از مصرف کراتین هستیم.

این مکمل باعث افزایش اندازه فیبرهای عضلانی (فیبرهای تند و کند انقباض) هم می‌شود. منبع (۷)

(انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند)

انواع کراتین

• کراتین مونوهیدرات
• کراتین میکرونایز شده
• کراتین مایع
• کراتین سیترات
• کراتین مالات اتیل استر
• کراتین گلوکونات
• کراتین بافرد (بافر شده)
• کراتین کلات منیزیم
• کراتین اچ سی ال (HCL)
• کراتین مالات
• کراتین متصل شده
• کراتین اتیل استر
• کراتین ای کی جی (AKG)

نکته مهم: اگر از دیدن این همه کراتین گیج شده‌اید، خیال‌تان راحت باشد تنها چند تا از آن‌ها ارزش خرید دارند. 😎

نکته مهم‌تر: کراتین‌ها انواع بیشتری دارند. در این مطلب، فقط در مورد کراتین‌هایی صحبت می‌کنم که در موردشان حداقل یک تحقیق علمی درست و حسابی صورت گرفته و با بقیه کاری ندارم.

کراتین مونوهیدرات

• این همان کراتینی است که بیشترین تحقیقات روی آن صورت گرفته و البته، موثرترین نوع کراتین نیز هست. این کراتین قطعاً برای افزایش بافت و قدرت عضلانی مفید است. منبع (۸)
• عارضه مصرف کراتین مونوهیدرات شامل: نفخ و گاهی اوقات درد شکم است. منبع (۹)
• اگر دچار این عارضه شدید، دوز مصرفی را پایین بیاورید و چند وعده در روز مصرف کنید.
• این کراتین بهترین نتایج را ایجاد می‌کند و نسبت به بقیه فرم‌های کراتین، بهتر نیز جذب می‌شود. منبع (۲۳)
• جالب اینجاست که: این کراتین، ارزان‌ترین نوع کراتین هم هست! معمولاً هر پیمانه مکمل کراتین مونوهیدرات، حاوی ۵ گرم کراتین است.
• معمولاً این کراتین را به صورت بارگیری مصرف می‌کنند یعنی: ۵-۷ روز، روزانه ۱۰-۲۰ گرم و ۳ هفته بعد، روزانه ۱۰-۵ گرم کراتین مصرف می‌کنند. مصرف آب هم باید در طول روز بالا باشد.

نتیجه: در خریدش شک نکنید!

کراتین بافرد (بافر شده)

• کراتین بافر شده، کراتینی است که با پودر پایه‌ای مثل: بی کربنات ترکیب شده تا میزان pH آن افزایش پیدا کند. دلیل تولیدش این بود که: در طول عمل هضم، این کراتین کمتر تحت تاثیر قرار می‌گیرد و فرایند جذبش در عضلات بیشتر خواهد شد. البته، شواهد علمی زیادی در دست نیست.
• کری آلکالین و سایر کراتین‌های بافرد شده، محصولات چند سال پیش هستند. این کراتین نسبت به مونوهیدرات، دارای PH بالاتری است.
• تولید کننده‌ها معتقدند که: این کراتین فشار کمتری به معده وارد می‌کند و شاهد درد معده نخواهید بود. تحقیقات زیادی روی این کراتین انجام نشده است. یک تحقیق هست که نشان می‌دهد: اثر این کراتین روی بدن با مونوهیدرات هیچ فرقی ندارد. منبع (۱۰ و ۲۵)

نتیجه: اثرش مثل کراتین مونوهیدرات هست بنابراین، اگر مشکلی با نفخ کردن معده ندارید، پول اضافه خرجش نکنید!

کراتین اتیل استر (CEE)

• کراتینی که از ترکیب کراتین و ترکیب استر تشکیل می‌شود. هدف از ساختش این بود که: چون بهتر جذب می‌شود بنابراین، موثرتر نیز هست. البته، تحقیقات علمی خلاف این را نشان می‌دهند. منبع (۳۱)
• این کراتین، جذب سریع‌تری دارد و باعث تجمع کمتر آب در سلول‌های عضلانی می‌شود. البته، یک تحقیق این ادعاها را تایید می‌کند منبع (۱۱) و یکی دیگر، این ادعاها را رد می‌کند. منبع (۱۲)

نتیجه: اگر می‌خواهید خودتان تست کنید، کراتین خوبی است اما اگر پول اضافه ندارید کراتین مونوهیدرات به صرفه‌تر است.

کراتین اچ سی ال (HCL)

• تولید کننده‌ها می‌گویند: این کراتین، هم سرعت جذب بالاتری دارد به همین دلیل نیازی به فاز بارگیری ندارد و می‌توانید مقادیر کمتری از آن را مصرف کنید. منبع (۲۴)

نتیجه: کراتین‌هایی که می‌گویند: نیازی به بارگیری ندارند حاوی کراتین اچ سی ال (HCL) هستند. اگر از حساب و کتاب فاز بارگیری خوش‌تان نمی‌آید سراغ این کراتین بروید.

کراتین گلوکونات

• از ترکیب کراتین و مولکول‌های گلوکز تشکیل می‌شود. کم‌ترین تحقیقات روی کراتین گلوکونات صورت گرفته است!
• این کراتین هم مدعی جذب سریع‌تر است اما یک تحقیق که در موردش پیدا کردم توصیه می‌کند که: باز هم نیاز به تحقیق بیشتر وجود دارد. منبع (۱۳)

نتیجه: مونوهیدرات بخرید!

کراتین مالات

• کراتین مالات از ترکیب کراتین و اسید مالیک تشکیل می‌شود.
• کراتین‌ها عموماً در آب حل نمی‌شوند (استثنا وجود دارد) این کراتین قابلیت حلالیت بالایی در آب دارد.
• اینکه راحت‌تر در آب حل می‌شود به معنای عملکرد بهتر آن نیست!
• تحقیقاتی که روی آن صورت گرفته، نشان از اثرات مشابه کراتین مونوهیدرات می‌دهد. منبع (۱۴ و ۱۵)

نتیجه: اگر دوست دارید کراتین در آب، کاملاً حل شود و خوش‌تان از ته نشین شدن نمی‌آید این کراتین گزینه مناسبی است.

کراتین میکرونایز شده

• این همان کراتین مونوهیدرات خودمان است که میکرونایز شده است (یعنی به قطعات کوچک‌تر شکسته شده) همین باعث می‌شود تا در آب راحت‌تر حل شود.
• از نظر نتیجه، هیچ فرقی با خود مونوهیدرات ندارد البته، باعث نفخ کمتر در معده می‌شود.

نتیجه: این نوع کراتین مونوهیدرات، گران‌تر است که البته به خاطر قابلیت حل شدن در آب است و هیچ ربطی به عملکرد خود کراتین ندارد.

کراتین سیترات

• این کراتین از ترکیب مولکول‌های کراتین و اسید سیتریک تشکل شده است که درون مرکبات وجود دارد.
• این کراتین، قابلیت حل بسیار بالا و جذب سریع‌تر دارد. به همین دلیل، فشار کمتری به معده وارد می‌کند. هر چند همین مسئله باعث می‌شود به مقادیر بیشتری برای مصرف نیاز داشته باشید. منبع (۲۹)
• این کراتین هم مثل مونوهیدرات باعث افزایش عملکرد بدنی می‌شود. منبع (۱۶)

نتیجه: کراتین خوبی است اما خیلی گران‌تر است.

کراتین کلات منیزیم

کراتین کلات منیزیم از اتصال کراتین با مولکول‌های منیزیم ایجاد شده است.

اغلب افراد دچار کمبود منیزیم هستند و این می‌تواند منافعی فراتر از مصرف خود کراتین برای فرد داشته باشد.

البته، تحقیقی وجود ندارد که نشان دهد کراتین کلات منیزیم، کراتین موثرتری است.

البته، تحقیقی وجود دارد که نشان می‌دهد: مصرف کراتین کلات منیزیم باعث تجمع آب کمتری نسبت به کراتین مونوهیدرات می‌شود. منبع (۲۶)

این برای افرادی که می‌خواهند ظاهری لاغرتر داشته باشند مفید است.

کراتین نیترات

فرم جدیدی از کراتین است که از ترکیب کراتین و مولکول‌های نیترات تشکیل شده است. این کراتین به خاطر منافع نیترات است که شناخته می‌شود. منبع (۲۷)

تحقیقات نشان می‌دهند: کراتین نیترات به اندازه کراتین مونوهیدرات موثر نیست اما افرادی که آن را مصرف کرده‌اند شاهد عملکرد بهتری نسبت به مصرف کنندگان دارونما بودند. منبع (۲۸)

معمولاً کراتین نیترات را در محصولات پری ورک اوت مشاهده می‌کنید.

کراتین پیرووات

از ترکیب کراتین و اسید پیرووات تشکیل می‌شود. این اسید نقش مهمی در فرایندهای سوخت و ساز بازی می‌کند. البته، تحقیقات محدودی در این زمینه صورت گرفته است.

تحقیقی که وجود دارد نشان می‌دهد: کراتین پیرووات چندان سودی برای افزایش استقامت یا بهبود عملکرد سرعتی ندارد. هر چند شرکت کنندگان فقط ۷ روز کراتین مصرف کرده بودند. منبع (۳۰)

حرف آخر

همان‌طور که متوجه شدید توصیه می‌کنم: برای افزایش عملکرد و همین‌طور صرفه‌جویی پولی، کراتین مونوهیدرات را خرید کنید.

شما از چه نوع کراتین‌هایی استفاده کرده‌اید؟

آیا یک بدنساز تازه کار می‌تواند کراتین مصرف کند؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۸ دی ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت