مکمل اچ ام بی را مصرف کنیم یا نه؟
در میان مکملهای بیشماری که برای عضله سازی به فروش میرسند، احتمالاً اسم مکمل اچ ام بی (HMB) یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات را شنیدهاید.
HMB یک ترکیب است که بدن هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین تولید میکند. مصرف مکمل آن مزایای متعددی دارد، از جمله: حفظ عضلات در طول رژیم غذایی، کاهش درد عضلانی و ارتقای کاهش چربی.
HMB یکی از مکملهای بسیار مورد توجه در بازار است و بسیاری از شرکتها ادعا میکنند که: باعث افزایش رشد عضلات، کاهش چربی، بهبود ریکاوری و افزایش عملکرد میشود.
در واقع، بیشتر این ادعاها اغراقآمیز هستند. این به معنای بیاثر بودن HMB نیست، این ترکیب مزایای واقعی و مبتنی بر تحقیقات دارد، به ویژه برای افرادی که قصد دارند عضلات با ارزش خود را در طول رژیم غذایی، دورههای تمرین شدید یا هنگام آسیبدیدگی حفظ کنند.
خلاصه مطلب:
اچ ام بی چیست؟
اگر بدنسازی تازهکار باشید احتمالاً از اسم عجیب و غریب این مکمل تعجب کردهاید. اما نترسید.
اچ ام بی نتیجه سوخت و ساز آمینو اسید ضروری لوسین است. لوسین یکی از ۳ آمینو اسید مشهور بی سی ای ای است که نقش کلیدی در سنتز پروتئین بازی میکند. منبع (۴)
نکته: تنها ۵ درصد از لوسین تبدیل به HMB میشود.
- چرا اچ ام بی اینقدر مشهور است؟
چون که این ترکیب کوچولو، نشان داده که باعث کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات میشود. درست مثل یک نگهبان برای عضلات است.
اچ ام بی در حین تمرین و همینطور زمانی که میزان کالری را کاهش میدهید خیلی موثر است.
اینکه اچ ام بی جلوی شکسته شدن پروتئین عضلات را میگیرد خیلی مهم است چون فرایند رشد عضله، تعادلی بین سنتز پروتئین و شکسته شدن آن است. اگر ترازو به نفع سنتز باشد، در مسیر درست قرار دارید. منبع (۱)
در ضمن، اچ ام بی باعث با کاهش تجمع اسید لاکتیک، باعث بهبود عملکرد تمرینی به خصوص در انجام ورزشهای استقامتی میشود.
همچنین تحقیقات نشان میدهند که: مصرف اچ ام بی (HMB) باعث کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری میشود. منبع (۲)
یک تحقیق وجود دارد که نشان میدهد: مصرف HMB همراه با تمرینات بدنسازی به رشد عضلانی کمک میکند. منبع (۵)
البته، تحقیقی نیز وجود دارد که نشان میدهد: مصرف HMB هیچ اثری روی عضله سازی ندارد! منبع (۶)
فواید اچ ام بی
کاهش از دست دادن عضلات
مهمترین و قابل اعتمادترین فایده HMB این است که: به جلوگیری از تجزیه عضلات کمک میکند. این موضوع باعث میشود HMB به ویژه در مواقعی که بدن شما بیشتر در معرض از دست دادن عضله است مفید باشد. به عنوان مثال: در دورههای کاهش وزن، تمرینات با معده خالی یا زمانی که آسیب دیدهاید و قادر به ورزش نیستید. منبع (۷، ۸ و ۹)
شواهدی از این موضوع از مطالعهای منتشر شده در مجله فیزیولوژی کاربردی به دست آمده است. محققان به مردان تا ۳ گرم پودر HMB در روز دادند در حالی که آنها یک برنامه تمرینی قدرتی را دنبال میکردند. در مقایسه با دارونما، HMB به طور قابل توجهی از کاهش عضلات جلوگیری کرده و به آنها کمک کرد تا توده عضلانی خالص و قدرت بیشتری به دست آورند. منبع (۱۰)
یک مطالعه دیگر منتشر شده در نشریه فیزیولوژی نشان داد که: مصرف روزانه تنها ۲.۴ گرم پودر HMB باعث کاهش ۵۷٪ در شکست پروتئین عضلانی در مردان جوان سالم شد و این تأثیر بدون افزایش انسولین، هورمونی که به طور معمول به جلوگیری از عضلهسوزی کمک میکند حاصل شد. منبع (۱۱)
این بدان معناست که: HMB میتواند به حفظ عضله حتی زمانی که سطح انسولین پایین است کمک کند، مثل: هنگام تمرین در حالت ناشتا.
کاهش آسیب عضلانی
یکی دیگر از فواید مورد تأیید HMB این است که: به کاهش آسیب عضلانی پس از تمرین کمک میکند. به عنوان مثال: در یک مطالعه در دانشگاه ایالتی آیووا، دوندگان دو استقامت ۳ گرم HMB در روز به مدت ۶ هفته قبل از شرکت در یک مسابقه ۲۰ کیلومتری مصرف کردند. پس از مسابقه، دوندگانی که HMB مصرف کرده بودند، سطوح کراتین کیناز (CK) آنها ۱۷٪ کمتر و سطح لاکتات دهیدروژناز ۱۰٪ کمتر بود (۲ شاخص مهم آسیب عضلانی). منبع (۱۲)
یک مطالعه دیگر در دانشگاه کینگستون، شرکتکنندگان را ملزم به مصرف HMB (ترکیب شده با α-کتوایزوکاپرویک اسید) به مدت دو۲ هفته قبل از یک تمرین دشوار برای جلو بازو کرد. منبع (۱۳)
نتایج نشان داد که: افرادی که پودر HMB مصرف میکردند، قدرت کمتری از دست دادند، افزایش کمتری در سطح کراتین کیناز (CK) داشتند، ۲۴ ساعت پس از تمرین درد کمتری گزارش کردند و تورم کمتری در عضلات دو سر بازو تجربه کردند، در مقایسه با گروه دارونما.
کاهش چربی بدن
برخی شواهد نشان میدهند که: HMB ممکن است در کاهش چربی بدن موثر باشد، به ویژه زمانی که با تمرینات قدرتی و رژیم غذایی کنترلشده کالری همراه شود.
به عنوان مثال: در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، زنان یکی از این ۳ برنامه را دنبال کردند:
- برنامه غذایی معمولی (گروه کنترل)
- تغذیه محدود به بازه زمانی (TRF)
- TRF همراه با ۳ گرم HMB در روز (TRF+HMB). منبع (۱۴)
تمام زنان وزنه میزدند و به مدت ۸ هفته همان میزان کالری و پروتئین را مصرف کردند.
به دلیل اینکه بسیاری از افراد رژیم گیرنده به طور دقیق به برنامههای خود پایبند نبودند، نتایج کلی نشاندهنده تغییر قابل توجهی نبود اما هنگامی که محققان روی افرادی که واقعاً پروتکل را دنبال کردند تمرکز کردند، تفاوتهای واضحی در کاهش چربی مشاهده شد:
- گروه کنترل ۲٪ چربی بدن افزایش یافت
- گروه TRF بین ۲ تا ۴٪ چربی بدن کاهش یافت
- گروه TRF+HMB بین ۴ تا ۷٪ کاهش چربی داشت.
به عبارت دیگر، در میان افرادی که به پروتکل پایبند بودند، مصرف HMB تقریباً کاهش چربی را ۲ برابر کرد نسبت به کسانی که مکمل مصرف نمیکردند!
در مطالعه دیگری که در مجله Experimental Gerontology منتشر شد، مردان سالمند یا دارونما دریافت کردند یا ۳ گرم پودر HMB در روز به مدت ۱۲ هفته. برخی نیز تمرینات قدرتی انجام دادند، در حالی که برخی دیگر این تمرینات را انجام ندادند. منبع (۱۵)
تنها گروهی که HMB را با تمرین ترکیب کرد، کاهش چشمگیری در چربی بدن تجربه کردند و چربی شکمی خود را تقریباً ۱۰٪ کاهش دادند. سایر گروهها در مقایسه، هیچ تغییر معناداری مشاهده نکردند.
آیا اچ ام بی مناسب زنان است؟
شواهد نشان میدهند که مکمل HMB برای زنان میتواند باعث:
- تقویت قدرت عضلانی و بهبود ترکیب بدنی در زنان غیر ورزشکار دارای اضافه وزن شود. منبع (۳۲)
- بهبود عملکرد ورزشی در زنان سالم بالای ۶۵ سال شود. منبع (۳۳)
- افزایش توده عضلانی، قدرت عضلانی و بیشینه قدرت (بیهوازی) در بازیکنان والیبال نوجوان دختر شود. منبع (۳۴)
- افزایش قدرت عضلانی و ترکیب بدنی زمانی که با روزه متناوب و تمرین قدرتی ترکیب میشود. منبع (۳۵)
- به کاهش برخی عوامل التهابی کمک کند و به روند ریکاوری یاری میرساند. منبع (۳۶)
به طور کلی، مکانیسمها یکسان هستند، HMB یک مولکول پیام دهنده است که در زمانهای استرس، از توده عضلانی محافظت میکند و این واضح است که تنها مختص ورزشکاران مرد نیست.
چه مقدار اچ ام بی مصرف کنیم؟
معمولاً مصرف روزانه ۳ گرم اچ ام بی توصیه میشود. میتوانید در ۳ وعده روزانه اچ ام بی را مصرف کنید.
میتوانید ۱ ساعت قبل و بعد از تمرین اچ ام بی را مصرف کنید.
اگر قبل از تمرین، ناشتا HMB مصرف میکنید تا تحلیل عضلانی کاهش یابد، یک دوز ۱ تا ۳ گرمی حدود ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین کافی است.
اگر قصد دارید HMB را برای مدت طولانیتری مصرف کنید، مثلاً: در یک دوره کاهش وزن طولانی، یک دوره تمرین شدید یا در حین بهبودی از آسیب، تحقیقات نشان میدهند که: ممکن است مؤثرتر باشد اگر ۳ گرم در روز را به ۳ دوز مساوی تقسیم کنید و مصرف را حداقل ۲ هفته قبل از دوره فشار یا عدم فعالیت آغاز کنید. منبع (۱۶)
مصرف اچ ام بی در روزهای استراحت
اگر به روزهای استراحت اهمیت ندهید، مهم نیست در طی هفته چند بار باشگاه میروید. روزهای استراحت، زمانی هستند که بدن میتواند دوباره ساخته شود.
عضلات زمانی که وزنه میزنید ساخته نمیشوند آنها موقع استراحت ساخته میشوند.
تمرینات پرشدت میتوانند تعادل هورمونی شما را به هم بزنند. کورتیزول (هورمون استرس) میتواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. روزهای استراحت کمک میکنند تا تعادل هورمونی دوباره برقرار شود.
تجربه استفاده از اچ ام بی نشان میدهد که: استفاده مستمر از آن میتواند نتایج بهتری را در حفظ بافت عضلانی نشان دهد.
اچ ام بی با این قابلیتش میتواند فرایند ریکاوری در روزهای استراحت را بهبود دهد. منبع (۲۱)
نکته: البته، مطالعات زیادی در مصرف اچ ام بی برای روزهای استراحت نشده است. در ضمن، اچ ام بی مکمل ارزانی نیست!
عوارض مصرف اچ ام بی
تحقیقات نشان میدهند که: HMB ایمن است، حتی در دوزهای بالا. هیچ مطالعهی انسانی که از ۳ تا ۶ گرم در روز استفاده کرده باشد، عوارض جانبی نامطلوبی گزارش نکرده است. منبع (۱۷)
علاوه بر این، مطالعات روی حیوانات نشان دادهاند که: مصرف HMB هیچ ضرری ندارد، حتی در دوزهایی که بین ۸ تا ۵۰۰۰ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز برای مدت حداکثر ۱۶ هفته است.
برای یک فرد ۲۰۰ پوندی (۹۰ کیلوگرمی)، این معادل مصرف روزانه بیش از ۴۵۰ گرم HMB است که بسیار فراتر از هر دوزی است که در مکملهای HMB یافت میشود.
تمام این موارد نشان میدهند که: مصرف چند گرم HMB در روز کاملاً در محدوده ایمن قرار دارد.
حرف آخر
اگر مکمل وی، کراتین و گلوتامین را امتحان کردهاید و پول زیادی هم دارید، اچ ام بی را هم تست کنید. بهتر است با دوزهای کم شروع کنید.
در ضمن، به فاز تمرینی خود هم توجه کنید. اگر تمرینات، شدت و حجم زیادی دارند استفاده از اچ ام بی بیشتر توصیه میشود.
نکته: حدود ۵ درصد آمینو لوسین مصرف شده، تبدیل به اچ ام بی میشود. منبع (۳) اگر همین الان رژیم با پروتئین بالا دارید، اثر مصرف اچ ام بی چندان بزرگ نخواهد بود.
نکته خیلی مهم: اگر تصمیم به مصرف اچ ام بی گرفتهاید، حداقل ۸ هفته مصرف را در نظر بگیرید.
توجه: این مطلب در تاریخ ۰۴ آبان ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
