مکمل اچ ام بی را مصرف کنیم یا نه؟

در میان مکمل‌های بی‌شماری که برای عضله سازی به فروش می‌رسند، احتمالاً اسم مکمل اچ ام بی (HMB) یا بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات را شنیده‌اید.

اچ ام بی به عنوان مکملی که کارش محافظت از عضلات است به فروش می‌رسد. امروز می‌خواهم ببینم آیا باید اچ ام بی را مصرف کرد یا نه؟

خلاصه مطلب:

اچ ام بی چیست؟

اگر بدنسازی تازه‌کار باشید احتمالاً از اسم عجیب و غریب این مکمل تعجب کرده‌اید. اما نترسید.

اچ ام بی نتیجه سوخت و ساز آمینو اسید ضروری لوسین است. لوسین یکی از ۳ آمینو اسید مشهور بی سی ای ای است که نقش کلیدی در سنتز پروتئین بازی می‌کند. منبع (۴)

نکته: تنها ۵ درصد از لوسین تبدیل به HMB می‌شود.

• چرا اچ ام بی این‌قدر مشهور است؟

چون که این ترکیب کوچولو، نشان داده که باعث کاهش شکسته شدن پروتئین عضلات می‌شود. درست مثل یک نگهبان برای عضلات است.

اچ ام بی در حین تمرین و همین‌طور زمانی که میزان کالری را کاهش می‌دهید خیلی موثر است.

اینکه اچ ام بی جلوی شکسته شدن پروتئین عضلات را می‌گیرد خیلی مهم است چون فرایند رشد عضله، تعادلی بین سنتز پروتئین و شکسته شدن آن است. اگر ترازو به نفع سنتز باشد، در مسیر درست قرار دارید. منبع (۱)

در ضمن، اچ ام بی باعث با کاهش تجمع اسید لاکتیک، باعث بهبود عملکرد تمرینی به خصوص در انجام ورزش‌های استقامتی می‌شود.

هم‌چنین تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف اچ ام بی (HMB) باعث کاهش درد عضلانی و بهبود ریکاوری می‌شود. منبع (۲)

یک تحقیق وجود دارد که نشان می‌دهد: مصرف HMB همراه با تمرینات بدنسازی به رشد عضلانی کمک می‌کند. منبع (۵)

البته، تحقیقی نیز وجود دارد که نشان می‌دهد: مصرف HMB هیچ اثری روی عضله سازی ندارد! منبع (۶)

اچ ام بی روی چه کسانی بیشتر موثر است؟

افراد مسن و کسانی که دچار سوء تغذیه هستند از مصرف اچ ام بی، بیشترین سود را می‌برند.

با بالا رفتن سن، حفظ بافت عضلانی، تراکم استخوانی و قدرت، مشکل‌تر می‌شود. موضوع سوء تغذیه هم بیشتر در بدنسازانی صدق می‌کند که در شرایط کالری منفی هستند.

چه مقدار اچ ام بی مصرف کنیم؟

معمولاً مصرف روزانه ۳ گرم اچ ام بی توصیه می‌شود. می‌توانید در ۳ وعده روزانه اچ ام بی را مصرف کنید.

می‌توانید ۱ ساعت قبل و بعد از تمرین اچ ام بی را مصرف کنید.

مصرف اچ ام بی در روزهای استراحت

اگر به روزهای استراحت اهمیت ندهید، مهم نیست در طی هفته چند بار باشگاه می‌روید. روزهای استراحت، زمانی هستند که بدن می‌تواند دوباره ساخته شود.

عضلات زمانی که وزنه می‌زنید ساخته نمی‌شوند آن‌ها موقع استراحت ساخته می‌شوند.

تمرینات پرشدت می‌توانند تعادل هورمونی شما را به هم بزنند. کورتیزول (هورمون استرس) می‌تواند سطح تستوسترون را کاهش دهد. روزهای استراحت کمک می‌کنند تا تعادل هورمونی دوباره برقرار شود.

تجربه استفاده از اچ ام بی نشان می‌دهد که: استفاده مستمر از آن می‌تواند نتایج بهتری را در حفظ بافت عضلانی نشان دهد.

اچ ام بی با این قابلیتش می‌تواند فرایند ریکاوری در روزهای استراحت را بهبود دهد.

نکته: البته، مطالعات زیادی در مصرف اچ ام بی برای روزهای استراحت نشده است. در ضمن، اچ ام بی مکمل ارزانی نیست!

عوارض مصرف اچ ام بی

مشکلات گوارشی مثل: اسهال و حالت تهوع، یبوست، شک درد

حرف آخر

اگر مکمل وی، کراتین و گلوتامین را امتحان کرده‌اید و پول زیادی هم دارید، اچ ام بی را هم تست کنید. بهتر است با دوزهای کم شروع کنید.

در ضمن، به فاز تمرینی خود هم توجه کنید. اگر تمرینات، شدت و حجم زیادی دارند استفاده از اچ ام بی بیشتر توصیه می‌شود.

نکته: حدود ۵ درصد آمینو لوسین مصرف شده، تبدیل به اچ ام بی می‌شود. منبع (۳) اگر همین الان رژیم با پروتئین بالا دارید، اثر مصرف اچ ام بی چندان بزرگ نخواهد بود.

نکته خیلی مهم: اگر تصمیم به مصرف اچ ام بی گرفته‌اید، حداقل ۸ هفته مصرف را در نظر بگیرید.