نحوه بهبود ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max)

اینکه بدانید چطور حجم اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) را افزایش دهید، برای فعالیت‌های هوازی بسیار ضروری است.

اگر تا حالا با این مفهوم آشنا نیستید، این مطلب برای شماست.

خلاصه مطلب:

اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) چیست؟

اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) بیشترین حجم اکسیژنی است که بدن می‌تواند در طول یک فعالیت مشکل ورزشی استفاده کند. این شاخص را با میلی‌لیتر اکسیژن استفاده شده در ۱ دقیقه برای ۱ کیلوگرم از وزن بدن محاسبه می‌کنند (mL/kg/min).

چرا اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) مهم است؟

اکسیژن نقش کلیدی در ایجاد آدنوزین تری فسفات (ATP) بازی می‌کند (واحد انرژی سلول‌ها).

در طول فعالیت‌های هوازی، عضلات به اکسیژن وابسته هستند تا گلوکز و گلیکوژن را به ATP تبدیل کند تا عضلات بتوانند عملکرد مناسبی داشته باشند.

هر چقدر ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) بالاتر برود، قلب می‌تواند خون اکسیژن‌دار بیشتری را به عضلات پمپ کند و ATP بیشتری هم تولید می‌شود که به معنای افزایش عملکرد استقامتی است.

اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) فقط نشانه سطح بالاتر ظرفیت قلبی و عروقی نیست بلکه به افزایش طول عمر نیز ارتباط دارد.

تحقیقات نشان می‌دهند که: سیستم قلبی و عروقی بهینه، دلالت بر ظرفیت بالاتر اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) دارد که باعث کاهش ریسک بیماری‌های مزمن و افزایش طول عمر می‌شود. منبع (۱)

چطور ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) را اندازه‌گیری کنیم؟

تست آزمایشگاهی: در آزمایشگاه، با دویدن روی تردمیل یا دوچرخه‌سواری ثابت و افزایش مداوم مقاومت تا زمانی که دیگر نتوانید ادامه دهید، این ظرفیت را اندازه‌گیری می‌کنند. وقتی در حال تمرین هستید، یک ماسک می‌پوشید که به یک دستگاه سنجش متابولیک متصل است. این دستگاه، میزان گازهای دم و بازدم را اندازه می‌گیرد. البته، این روش در دسترس همه نیست.

روش تخمینی: شامل قدم زدن و دویدن ۱.۵ مایلی، تست کوپر و تست چرخه YMCA. این تست‌ها، ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) را براساس عواملی مثل: مدت زمان تکمیل هر تست، ضربان قلب، فاصله‌ی طی شده و نیروی تولید شده توسط فرد، مشخص می‌کنند.

ساعت‌های فیتنس: بعضی ساعت‌های هوشمند مدرن، می‌توانند از ضربان قلب، سرعت و سطح تلاش شما طی یک جلسه تمرینی، ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) را مشخص کنند.

چطور ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) را افزایش دهیم؟

در ادامه، ۳ استراتژی را برای افزایش ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) معرفی می‌کنم.

هر کدام نیاز به تمرین درصد متفاوتی از ضربان بیشینه قلب دارند (سریع‌ترین ضربانی که قلب‌تان در ۱ دقیقه می‌زند یا MHR).

برای استفاده از درصدهای MHR در تمرینات‌تان، این کارها را باید انجام دهید:

• میزان MHR را مشخص کنید: با کسر سن‌تان از عدد ۲۲۰ شروع کنید. به عنوان مثال: اگر ۳۰ سال دارید، MHR تخمینی می‌شود: ۱۹۰ ضربان بر دقیقه (bpm)
• شدت تمرین را محاسبه کنید: درصد شدت تمرین را بر ۱۰۰ تقسیم کنید. سپس، جواب را در MHR ضرب کنید. مثال: اگر سختی تمرین ۸۰ درصد و MHR ۱۹۰ ضربان بر دقیقه است، bpm ۱۵۲= ۱۹۰ × (۱۰۰/۸۰)
• ضربان قلب را دنبال کنید: از یک دستگاه ضربان‌سنج در طول تمرین استفاده کنید تا در دامنه هدف‌تان قرار بگیرید.

اجازه دهید استراتژی‌ها را بررسی کنیم:

انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا

انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا، برای افزایش ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) ضروری است. منبع (۲)

برخلاف تمرینات معمولی اینتروال که معمولاً کوتاه هستند، این اینتروال باید کمی طولانی‌تر باشد (۳-۸ دقیقه).

برای یک تازه‌کار، تمرینات ۴×۴ ایده‌آل هستند: ۴ دقیقه تمرین هوازی انجام دهید مثل: دویدن، شنا یا دوچرخه‌سواری با ۹۰ درصد MHR و در ادامه، ۳ دقیقه ریکاوری فعال با ۷۰-۵۰ درصد MHR. این را ۴ بار دیگر تکرار کنید تا کل تمرین، ۲۸ دقیقه شود. منبع (۳)

وقتی تجربه بیشتری پیدا کردید، طول تمرین را افزایش دهید.

این تمرینات، مشکل هستند. بنابراین، فقط هفته‌ای ۱ بار انجامش دهید.

تمرینات با شدت کم و ثابت انجام دهید

با اینکه خیلی‌ها می‌خواهند ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) را با تمرینات اینتروال افزایش دهند، مربی‌های با تجربه دو و ورزشکاران استقامتی می‌دانند که این فقط یک تکه از پازل است.

برای افزایش بهینه ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max)، باید جلسات تمرینی طولانی‌تر با شدت پایین را انجام دهید که معمولاً با ۶۰-۷۰ درصد MHR صورت می‌گیرد. منبع (۴)

۲-۳ جلسه ۳۰-۴۵ دقیقه‌ای در هفته انجام دهید.

از دوهای سرعت استفاده کنید

برای ورزشکاران باتجربه، دوهای سرعت یک استراتژی موثر برای بهبود ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) است. منبع (۵)

در طول این دوی سرعت، ضربان قلب MHR را ۸۰ درصد نگه دارید.

این استراتژی، آستانه لاکتات را افزایش می‌دهد (نقطه‌ای در تمرین که، لاکتات آن‌قدر بیشتر جمع می‌شود که بدن نمی‌تواند آن را از طریق خون خارج کند). این به عضلات اجازه می‌دهد حتی با وجود جمع شدن اسید لاکتیک، عملکرد موثرتری داشته باشند.

افزایش آستانه لاکتیک، هم‌راستا با بهبود ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) است.

به این صورت دوی سرعت را انجام دهید:

• گرم کردن: ۳ دقیقه
• تمرین با شدت کم و ثابت: ۱۰ دقیقه
• دوی سرعتی: ۲۰-۳۰ دقیقه
• تمرین با شدت کم و ثابت: ۱۰ دقیقه

اگر ورزشکار استقامتی باتجربه هستید، دوی سرعتی را ۱-۳ جلسه در هفته انجام دهید.

چقدر طول می‌کشد تا ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) افزایش یابد؟

پاسخی قاطع وجود ندارد. این بستگی به سطح تناسب اندام کنونی شما دارد.

تازه‌کارها و افرادی که دوباره ورزش کردن را شروع می‌کنند، شاهد افزایش ظرفیت، طی ۴ هفته تمرین مداوم هستند.

در مقابل، اگر تناسب اندام خوبی دارید، افزایش ظرفیت اکسیژن مصرفی بیشینه (VO2 Max) می‌تواند بیشتر طول بکشد و نیازمند چالش‌های مداوم طی ماه‌ها و حتی سال‌های آینده است.