نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

راه‌های زیادی برای اجرای تمرینات و رسیدن به اهداف تناسب اندام وجود دارد. اینکه چه حرکاتی را انجام بدهیم، چه مقدار وزنه بزنیم، آهنگ اجرای حرکات و تعداد ست و تکرارها همه این‌ها نقش مهمی در رسیدن به اهداف شما بازی می‌کنند. در در این میان، یکی از مهم‌ترین عوامل در تمرینات، مدت زمان استراحت بین ست هاست!

تحقیقات نشان می‌دهند که زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها، برای عضله سازی مناسب است، چون عضله فرصت بیشتری برای ریکاوری قدرت خود دارد. این باعث می‌شود، بتوانیم سطح عملکرد بالایی را حفظ کنیم.

همان‌طور که می‌دانید هر چقدر وزنه‌ و ست‌های بیشتری بزنید به معنای تنش مکانیکی و حجم تمرینی بالاتر است که نتیجه‌اش می‌شود رشد عضلانی بیشتر.

بین برنامه های تمرینی چقدر می توان استراحت داشت

به همین دلیل، بدنسازها ۲-۳ دقیقه بین ست‌ها استراحت می‌کنند.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: نحوه تنظیم زمان استراحت بین ست ها

یک دهه قبل‌تر، تصور بر این بود که زمان استراحت کمتر بین ست‌ها، برای رشد عضلانی بهتر است! این زمان ۳۰-۶۰ ثانیه بود چون این زمان کوتاه، باعث ایجاد پمپ یا دم عضلانی می‌شد، زمان جلسه تمرینی را هم کمتر می‌کرد.

جالب اینجاست که هر ۲ روش به نوعی درست هستند، زمان استراحت بیشتر اجازه می‌دهد تا از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و قدرت بیشتری بدست آورید و عضله بیشتر بسازید. زمان استراحت کوتاه کمک می‌کند تا ظرفیت عمومی قدرت‌تان افزایش یابد و اینگونه سبب عضله سازی بیشتر می‌شود.

سیستم‌های انرژی بدن

سیستم‌های انرژی بدن، فرایندهای متابولیکی هستند که سوخت مورد نیاز سلول‌های شما را برای بلند کردن وزنه‌ها یا سایر فعالیت‌ها فراهم می‌کنند.

نوع فعالیت، مدت زمان انجامش و شدت آن، مشخص می‌کند که از کدام سیستم انرژی در طول فعالیت تمرینی استفاده می‌کنید.

هر کدام از این سیستم‌های انرژی، نیازمند زمان خاصی برای ریکاوری هستند.

سیستم انرژی ATP-CP

سیستم انرژی آدنوزین تری فسفات-کراتین فسفات، تامین کننده فعالیت‌های قدرتی انفجاری است که ۱۰ ثانیه یا کمتر طول می‌کشند. منبع (۹)

این سیستم، بخش بزرگی از انرژی روزانه مورد استفاده بدن برای فعالیت‌های با شدت بالا اما کوتاه را فراهم می‌کند (دوهای ۱۰۰ متر یا انجام تکرار بیشینه در باشگاه).

همین‌طور که بدن، ATP را برای تامین انرژی می‌شکند، یک مولکول حاوی انرژی به نام فسفو کراتین، کمک می‌کند تا ATP بیشتری تولید شود.

نکته: دانشمندان معتقدند که: مکمل کراتین با تقویت سیستم  ATP-CP، باعث تولید سریع‌تر ATP می‌شود.

بدن، نیازمند ۳-۵ دقیقه استراحت است تا تمام ATP مصرف شده را دوباره تولید کند. منبع (۱۰)

سیستم گلیکولیتیک لاکتات

اگر به جای ۱۰-۱۵ ثانیه استراحت بعد از تمرین، دوباره به فعالیت خود ادامه دهید، سیستم ATP-CP دیگر مسئول اصلی تولید انرژی نیست.

به جای آن، سیستم گلیکولیتیک لاکتات مسئولیت تولید انرژی را به عهده می‌گیرد و برای فعالیت‌های تا ۷۵ ثانیه، مسئول اصلی تولید انرژی است. منبع (۹)

گلیکولیتیک به این معنی است که: این سیستم انرژی به گلیکولیز وابسته است (استفاده از گلوکز، یک قند ساده برای انرژی). این می‌تواند از گلوکز خون تامین شود یا قندی که در عضله ذخیره شده است (گلیکوژن).

نکته: یکی از دلایلی که رژیم کتوژنیک برای ورزشکاران به خوبی کار نمی‌کند، عدم وجود کربوهیدرات است تا سیستم انرژی گلیکولیتیک-لاکتات به خوبی کار کند و این باعث کاهش عملکرد تمرینی می‌شود. منبع (۱۱)

وقتی عضلات از گلوکز به عنوان انرژی استفاده می‌کنند، آن‌ها لاکتات را وارد جریان خون می‌کنند که عضلات می‌توانند از آن‌ها به عنوان سوخت استفاده کنند. کبد هم دوباره آن را به عنوان گلوکز بازیافت می‌کند. منبع (۱۲)

در ضمن، این باعث همان سوزشی می‌شود که بعد از تمرین طولانی و سخت حس می‌کنید.

نکته: یون‌های هیدروژن که بدن حین استفاده از کربوهیدرات برای تولید انرژی تولید می‌کند دلیل آن سوزش است نه اسید لاکتیک! منبع (۱۳)

سرانجام، یون‌های هیدروژن در عضله جمع می‌شوند و محیط را اسیدی می‌کنند که باعث محدودیت سیستم گلیکولیتیک-لاکتات برای ادامه کار می‌شود. منبع (۱۳)

وقتی به اینجا رسیدید، بدن به ۶-۸ دقیقه استراحت نیاز دارد تا سیستم گلیکولیتیک-لاکتات کاملاً ریکاوری شود. منبع (۱۴)

سیستم هوازی اکسیداتیو

سیستم انرژی هوازی اکسیداتیو، طولانی‌ترین، کم‌ترین تولید کننده انرژی و در عین حال، تنها سیستم انرژی است که از چربی به عنوان منبع سوخت استفاده می‌کند.

با اینکه سیستم انرژی هوازی اکسیداتیو از ابتدای هر فعالیتی به تولید انرژی کمک می‌کند اما سیستم‌های ATP-CP و گلیکولیتیک-لاکتات، بیشترین انرژی را تا ۷۵ ثانیه تولید می‌کنند. منبع (۹)

در ۷۵ ثانیه یک فعالیت پایدار، سیستم هوازی نیمی از انرژی مورد نیاز را فراهم می‌کند و تا ۳ دقیقه، بقیه سیستم‌ها بخش کوچکی از انرژی را تولید می‌کنند.

با اینکه سیستم هوازی اکسیداتیو در تولید قدرت مشکل دارد اما در بخش استقامت، بهترین سیستم است. این سیستم، بدون استراحت می‌تواند تا ۱۲۰ساعت انرژی را تامین کند. منبع (۱۵)

بین ست‌ها چقدر باید استراحت کنیم؟

مهم‌ترین سیستم انرژی در هنگام وزنه زدن، سیستم ATP-CP و بعد سیستم گلیکولیتیک-لاکتات است.

اما باید پرسید: چقدر احتمال دارد که یک ست، ۷۵-۳۰ ثانیه طول بکشد؟

بنابراین، وزنه زدن روشی ایده‌آل برای حداکثر کردن سیستم‌های گلیکولیتیک-لاکتات یا هوازی اکسیداتیو نیست.

اگر می‌خواهید این سیستم‌ها را بهینه کنید، باید فعالیت‌هایی مثل: دوهای پشت سر هم، تمرینات اینتروال و هوازی با سرعت پایدار (با شکم خالی) انجام دهید.

زمان استراحت برای افزایش قدرت و نیرو

تولید حداکثر قدرت، نیازمند بهینه شدن سیستم عصبی و همین‌طور سیستم انرژی ATP-CP است. منبع (۱۶)

زمان استراحت ۳-۵ دقیقه، منجر به تولید بیشترین نیرو خواهند شد. منبع (۱۷)

زمان استراحت برای رشد عضلانی (هیپرتروفی)

نتایج یک تحقیق نشان می‌دهد که: استراحت‌های بیشتر از ۳ دقیقه، اثر بیشتری روی رشد عضلانی نسبت به استراحت‌‌های کوتاه (۱ دقیقه) داشته‌اند. منبع (۱۸)

در تحقیقی دیگر، بیشترین رشد برای حرکات سنگین و ترکیبی زمانی رخ می‌دهد که: استراحت ۳-۵ دقیقه است. برای حرکات سبک و تک مفصلی نیز، زمان ۲ دقیقه کفایت می‌کند. منبع (۱۹)

بعضی محققان هم معتقدند که: استراحت ۳۰-۹۰ ثانیه‌ای باعث ایجاد استرس متابولیک بیشتر و تولید بیشتر هورمون رشد می‌شود. منبع (۲۰ و ۲۱)

بنابراین، بهترین زمان استراحت برای رشد عضلانی، ترکیبی از این‌هاست و باید در طول تمرین آن‌ها را تغییر دهید.

زمان استراحت برای استقامت

همان‌طور که اشاره کردم: تمرین با وزنه، موثرترین راه برای تمرین سیستم هوازی اکسیداتیو و گلیکولیتیک-لاکتات نیست. برای استفاده از این سیستم‌ها باید هوازی کار کنید.

البته، می‌توانید یکی از جنبه‌های استقامت را که استقامت عضلانی است با وزنه‌ها بهبود دهید.

مزیت اصلی تمرینات استقامت عضلانی این است که: عضلات را در خالی کردن یون‌های هیدروژن (کاهش محیط اسیدی عضله) بهینه می‌کند و باعث بهبود سرعت ریکاوری و عملکرد سیستم گلیکولیتیک-لاکتات می‌شود.

برای حداکثر استقامت عضلانی، انجام ۱۵ تکرار و زمان استراحت ۹۰ ثانیه یا کمتر، حالت ایده‌آل است. منبع (۲۲)

مزایای زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها

مشکل اصلی زمان کوتاه استراحت این است که: نمی‌توانید وزنه‌های خیلی سنگینی بلند کنید یا تعداد تکرارهای خیلی بالایی انجام دهید.

بنابراین، زمان استراحت بیشتر به شما اجازه می‌دهد تا حجم تمرین بیشتری داشته باشید.

در عمل، زمان استراحت بیشتر باعث ایجاد حجم تمرینی بیشتر و زمان کوتاه استراحت باعث ایجاد استرس متابولیک بیشتر می‌شود.

زمان استراحت بیشتر بین ست‌ها، فرصت نفس کشیدن و ریکاوری قدرت به شما می‌دهد. اگر نفس خود را موقع استراحت، بازیابی نکنید سیستم قلبی و عروقی را در معرض محدودیت قرار می‌دهید و باعث می‌شود سیستم قلبی و عروقی در بدن تقویت شود و این کمکی به قوی‌تر شدن عضلات نمی‌کند!

اگر نتوانید قدرت خود را بازیابید، نمی‌توانید تکرارهای سنگین انجام دهید در نتیجه تنش مکانیکی کمتری روی عضلات ایجاد می‌کنید. بله رشد عضلانی خواهید داشت اما باید با انجام ست‌های بیشتر، جبران کاهش حجم تمرینی را انجام دهید.

البته، ریکاوری قدرت بین ست‌ها، شاید نیاز به مدت زمان بیشتری داشته باشد. تحقیقی در سال ۲۰۲۰ نشان داد ۸ دقیقه استراحت در هر ست، نسبت به ۵ دقیقه استراحت باعث می‌شود تا بتوانیم تکرارهای بیشتری انجام دهیم. حتی نمی‌دانیم آیا این ۸ دقیقه سقف این استراحت است یا می‌توان بیشتر هم استراحت کرد. منبع (۱)

نکته دیگر، افزایش قدرت است. افزایش قدرت، فقط به اندازه عضله ربط ندارد بلکه به میزان انقباض عضلانی با حداکثر نیروی وارده هم بستگی دارد.

به این منظور، باید هر ست را به گونه‌ای شروع کنید که انگار ست اولی است. به همین دلیل است که پاورلیفترکارها زمان استراحت حداقل ۵ دقیقه‌ای دارند و قبل از اینکه به خستگی کامل برسند ست را تمام می‌کنند. با همین روش اگر یک بدنساز هم وزنه بزند، می‌تواند سنگین‌ وزنه جابه‌جا کند و رشد عضلانی بیشتری داشته باشد.

تحقیقات علمی نیز این نتایج را تایید می‌کنند. به عنوان مثال انجام ۸-۱۲ تکرار با ۳ دقیقه استراحت بین ست، باعث رشد عضلانی بیشتری نسبت به همان تکرار با ۱ دقیقه استراحت می‌شود. منبع (۲)

تحقیقی دیگر نشان می‌دهد ۵ دقیقه استراحت بین ست‌ها، باعث ۲ برابر شدن میزان سنتز پروتئین در عضلات نسبت به ۱ دقیقه استراحت می‌شود. منبع (۳)

نکته مهم: در اغلب تحقیقات روی ۵، ۳ و ۲ دقیقه آزمایش صورت گرفته و عددی جادویی وجود ندارد که بهترین نتایج را ایجاد کند. همه چیز به این بستگی دارد که در ست قبلی چقدر سنگین وزنه‌ زده‌اید، دامنه حرکت چقدر بوده، چه تعداد تکرار اجرا شده است.

به عنوان مثال: ددلیفت نسبت به ددلیفت سومو از دامنه حرکت بزرگ‌تری برخوردار است و عضلات بالایی کمر را بیشتر درگیر می‌کند و باعث می‌شود ۲۵-۴۰ درصد انرژی بیشتری استفاده کنید. منبع (۴)

به همین دلیل موقع اجرای ددلیفت سومو می‌توانید تکرار بیشتر و زمان استراحت کمتر داشته باشید.

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

البته، ددلیفت برای عضله سازی حرکت بهتری است. در ضمن، هر چقدر قوی‌تر شوید ددلیفت فشار بیشتری به سیستم قلبی و عروقی وارد می‌کند.

• بدنسازهای قوی‌تر می‌توانند وزنه‌های سنگین‌تر بزنند، تکرارهای بیشتری داشته باشند و این یعنی حجم تمرینی بالاتری دارند بنابراین مدت زمان بیشتری برای ریکاوری بین ست‌ها احتیاج دارند.
• حرکات ترکیبی سنگین‌تر مثل: ددلیفت و اسکوات، عضلات بیشتری را درگیر می‌کنند و نیازمند انرژی بیشتری هستند که این خود سبب افزایش زمان ریکاوری بین ست‌ها می‌شود.
• حرکتی که دامنه‌ی بیشتری دارد به معنای کار بیشتر و زمان ریکاوری بالاتر است.
• بدنسازهایی که تناسب اندام بیشتری دارند می‌توانند سریع‌تر شاهد ریکاوری بین ست‌ها باشند.

حالا متوجه می‌شوید چرا یک فرد لاغر تازه‌کار، که سابقه تمرینات هوازی دارد می‌تواند بین ست‌ها ریکاوری سریع‌تری داشته باشد و سوپر ست‌ های بیشتری اجرا کند. در مقابل یک پاورلیفترکار با سابقه، که مرتب تکرارهای کم را اجرا کرده در انجام ست‌های ۱۰ تکراره با مشکل مواجه می‌شود و نیازمند زمان استراحت بالاتری است.

این‌ها را گفتم تا بدانید، زمان استراحت بین ست‌ها می‌تواند متفاوت باشد و یک راه‌حل بیشتر نداریم:

تا زمانی استراحت کنید که آهنگ نفس کشیدن‌تان به حالت عادی بازگردد. این می‌تواند برای حرکات سنگینی مثل اسکوات ۵ دقیقه و برای حرکاتی مثل: جلو بازو هالتر ۲ دقیقه و برای ساعد دمبل ۱ دقیقه باشد.

مزایای زمان کوتاه استراحت بین ست‌ها

دلیل اصلی اینکه زمان استراحت کوتاه (۱ دقیقه یا کمتر) می‌تواند برتر باشد، افزایش استرس متابولیک (همان سوزش عضلانی) است که برای رشد عضلانی مفید است. منبع (۲۴)

در گذشته باور بر این بود که زمان کوتاه استراحت، سبب افزایش بیشتر هورمون رشد می‌شود اما تحقیقات نشان دادند میزان بیشتر هورمون رشد، باعث رشد بیشتر عضله نمی‌شود! منبع (۵)

به نظر می‌رسد، حجم بیشتر تمرین سبب رشد بیشتر عضله و تولید بیشتر هورمون می‌شود. هورمون رشد باعث رشد عضله نمی‌شود بلکه در کنار رشد عضله، هورمون رشد نیز بیشتر تولید می‌شد.

زمان کوتاه استراحت باعث می‌شود بدنساز بتواند ست‌های پرتکرار داشته باشد و حجم تمرین را بیشتر کند. البته این به آن معنی نیست که زمان کوتاه استراحت، برای رشد عضلانی خوب نیست بلکه مکانیزم رشد عضله درست درک نشده بود. در واقع، زمان کوتاه استراحت به معنای انجام کار بیشتر در زمان کمتر بود.

نه تنها قدرت افزایش می‌یابد بلکه توانایی برای انجام کار بیشتر در زمان کمتر، افزایش می‌يابد. این سبب بزرگ‌تر شدن عضلات خواهد شد.

تحقیقی نشان داد مدت زمان استراحت کمتر، باعث دو برابر شدن رشد عضلانی شد. منبع (۶)

همین نتایج، وقتی در انتهای ست معمولی از دراپ ست استفاده می‌کنیم هم تکرار می‌شود و شاهد رشد بیشتر عضلانی هستیم. منبع (۷)

به نظر می‌رسد کاهش زمان استراحت، باعث افزایش حجم تمرین می‌شود که این خود سبب رشد بیشتر عضلانی خواهد شد. منبع (۸)

ترکیب زمان کوتاه و بلند استراحت بین ست ها

یک راهنمای خوب برای شما در باشگاه:

اگر به دنبال افزایش رشد و قدرت عضلانی هستید دنبال تکرارهای کمتر و زمان استراحت طولانی‌تر باشید اگر به دنبال رشد و تناسب اندام بیشتر هستید دنبال تکرارهای بیشتر و زمان استراحت کوتاه‌تر باشید.

البته نیازی به جنگ و دعوا نیست. می‌توانید، حرکات ترکیبی سنگین را برای تمرین قدرت و تمرینات ایزوله را برای بهبود حجم تمرین و پمپ عضلانی استفاده کنید.

هم‌چنین می‌توانید در یک برنامه، تمرکز را روی حجم تمرین قرار دهید تا عضله بیشتر بسازید و در برنامه‌ای دیگر، با افزایش قدرت به دنبال افزایش رشد عضلانی باشید.

هنر شما این است که مطمئن شوید عوامل زیر رعایت می‌شوند:

• حرکات ترکیبی سنگین: از زمان استراحت بیشتر استفاده کنید. (گاهی اوقات می‌توانید از زمان استراحت کمتر استفاده کنید تا شوک به برنامه وارد کنید)
• حرکات ایزوله سبک: زمان استراحت کوتاه بهتر است چون می‌توانیم حجم تمرین را به راحتی بالاتر ببریم و این سبب پمپ عضلانی خوبی خواهد شد.
• فاز قدرت: اگر به دنبال این هدف هستید، تلاش کنید زمان استراحت را طولانی‌تر کنید.
• فاز تناسب اندام: اگر می‌خواهید توانایی قلبی و عروقی را بالاتر ببرید از زمان استراحت کوتاه‌تر بهره ببرید.
• جلسات تمرینی بلندتر: اگر زمان بیشتری برای تمرین دارید می‌توانید از زمان استراحت بیشتر استفاده کنید و در عین حال، حجم تمرین را نیز بیشتر کنید.
• جلسات تمرینی کوتاه‌تر: اگر زمان زیادی برای تمرین کردن ندارید می‌توانید حجم تمرینی بیشتری ایجاد کنید.

استراحت فعال

در طول زمان استراحت بین ست‌ها، چه کاری انجام می‌دهید؟

اینکه یک جا بنشینید و کاری نکنید، اثر کمتری از این دارد که در طول این زمان، کاری را انجام دهید. منبع (۲۳)

استراحت فعال به خصوص در بین آن ۳-۵ دقیقه زمان استراحت، باعث می‌شود ذهن و عضله مشغول باشند و عملکرد بهتری از خود نشان دهید. منبع (۲۳)

این نکات فراتر از اینکه هدف‌تان چیست به شما کمک می‌کنند تا شاهد رشد عضلانی باشید و نتیجه بهتری نیز به دست آورید:

• از فوم رول غلطکی برای بهبود انعطاف‌پذیری استفاده کنید.
• عضلاتی را که در آن روز تمرین نمی‌کنند، تحت کشش قرار دهید (مثلاً اگر پرس سینه انجام می‌دهید، ساق پاها را بکشید).
• عضلاتی را تحت کشش قرار دهید که مخالف عضله تحت تمرین است (اگر پشت بازو را تمرین می‌دهید، جلو بازو را تمرین دهید).
• به جای نشستن، راه بروید.

نکته: البته، در طول این زمان استراحت، نیازی نیست وزنه بزنید یا حرکت فیزیکی سختی انجام دهید.

حرف آخر

استراحت بیشتر بین ست‌ها، برای افزایش قدرت و رشد عضلانی خوب است. به عنوان یک قاعده کلی می‌توانید تمرین را زمانی شروع کنید که آهنگ نفس کشیدن‌تان به صورت معمولی درآمده است.

زمان استراحت کوتاه‌تر برای بهبود ظرفیت تمرینی مناسب است و سبب رشد عضلانی بیشتری در واحد زمان می‌شود. زمان استراحت در این حالت ۱-۲ دقیقه برای حرکات ترکیبی و ۳۰-۶۰ ثانیه برای حرکات ایزوله است. هم‌چنین می‌توانیم از سوپرست هم در این روش استفاده کنیم.

البته، می‌توانید از هر دوی این روش‌های استراحت هم استفاده کنید.

یک بدنساز به چند روز استراحت در هفته نیاز دارد؟

شما از چه روش برای تنظیم زمان استراحت بین ست ها استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ  ۱۶ مهر ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت