چقدر اهل دمبل زدن هستید؟ حتماً می‌دانید که اگر بخواهید در خانه ورزش کنید، اولین وسیله‌ای که به آن نیاز پیدا خواهید کرد؛ دمبل است. دمبل، وسیله‌ای جادویی است که می‌تواند معجزه کند و اندامی متناسب برای شما بسازد اما در صورتی‌که قواعد بازی را رعایت کنید و به درستی دمبل بزنید، به نتیجه دلخواه‌تان خواهید رسید. در این مطلب قرار است از رازهای دمبل و دمبل زدن رونمایی کنیم.
فواید دمبل زدن
همان‌طور که می‌دانید، دمبل از الزامات بدنسازی است و دمبل زدن برای ساختن بدنی متناسب، لازم و ضروری است. اکنون به چند مورد از فواید مهم دمبل زدن اشاره می‌کنیم.
۱. کاهش وزن و لاغری
وقتی شما دمبل می‌زنید، درواقع در حال انجام یک ورزش هوازی و یک حرکت کالری سوز هستید. بنابراین دمبل زدن روشی موثر و در عین حال در دسترس و آسان برای لاغری و کاهش وزن است. این یک واقعیت است که اگر شما در تمرینات هوازی خود از دمبل استفاده کنید، زودتر به چربی سوزی و لاغری خواهید رسید.
نکته: برای دمبل زدن و ادغام آن با حرکات ورزشی خود، حتماً با یک مربی مشورت کنید. ضمناً برای انجام چنین حرکاتی غالبا دمبل‌های ۱ تا ۳ کیلویی مناسب است.
۲. افزایش رشد و قدرت عضلانی
شما با هر بار دمبل زدن، در حال تقویت ماهیچه و عضله بازوی خود هستید. به این صورت که دمبل به عضلات شما فشار وارد می‌کند و این فشار، منجر به رشد و افزایش قدرت و استقامت آن عضلات می‌شود.
این مورد یکی از فواید بارز دمبل زدن است. هر ورزشکاری به صورت مرتب با وزنه و دمبل کار کند؛ قطعاً آمادگی بدنی و قدرت عضلانی بیشتری نسبت به دیگران خواهد داشت.
۳. افزایش دامنه حرکتی ماهیچه و هماهنگی عضلات
یکی دیگر از مزیت‌های کار کردن با دمبل، داشتن دامنه حرکتی بیشتر نسبت به دیگر وسایل بدنسازی است. مثلاً وقتی شما با دمبل کار می‌کنید، نسبت به هالتر، عضلات‌تان دامنه‌ی بیشتری برای فعالیت و حرکت دارند. همین موضوع باعث تقویت و رشد بیشتر ماهیچه‌ها و عضلات شما خواهد شد.
هم‌چنین دمبل زدن موجب افزایش هماهنگیِ عضلات مختلف شما با یکدیگر می‌شود. در نتیجه عملکرد آن‌ها را افزایش می‌دهد.
۴. در دسترس بودن و ایمنی زیاد
اگر تصمیم بگیرید، دمبل بزنید، این کار را در خانه و باشگاه بدون هیچ مشکلی می‌توانید انجام دهید و دمبل را در وزنهای مختلف به راحتی تهیه کنید. برای استفاده از برخی از وسایل بدنسازی لازم است که محتاط باشید و عدم احتیاط در استفاده از آن‌ها، می‌تواند به شما آسیب بزند؛ ولی در مورد دمبل این گونه نیست و کار کردن با دمبل ایمن است.
چطور در خانه دمبل بزنیم؟
خیلی از افراد در خانه دمبل دارند اما داشتن دمبل و تمرین با آن به تنهایی کافی نیست. بلکه باید دمبل زدن به درستی انجام شود، تا شما را به نتیجه دلخواه‌تان برساند. در واقع باید نکات نحوه صحیح دمبل زدن و زمان و مقدار سنگین کردن و سبک کردن وزنه را بدانید.
برای شروع دمبل مان چقدر باید سنگین یا سبک باشد؟
اولین نکته مهم و تعیین کننده برای تعیین سنگینی دمبل، هدف شماست. بهتر است در ابتدا با یک مربی صحبت کنید و او با توجه به هدف و شرایط‌تان وزن دمبل مناسب را برای‌تان تعیین کند؛ اما به طور کلی برای شروع باید دمبلی را انتخاب کنید که نه فشار بیش از حدی به شما بیاورد و نه زدن آن برای‌تان خیلی ساده و آسان باشد.
شما باید عضلات خود را با دمبل به چالش بکشید. اگر احساس می‌کنید وزن دمبل‌ها برای‌تان کم و سبک است، بدانید که این وزن، تاثیری بر رشد عضلات و افزایش قدرت شما نخواهد داشت. اگر هم سراغ وزنهای خیلی سنگین بروید، قطعاً آسیب خواهید دید.
چه زمانی باید به سراغ دمبل‌های سنگین تر برویم؟
هر وقت احساس کردید که دمبل‌هایی که اکنون برمی‌دارید و با آن‌ها کار می‌کنید، برای‌تان سبک شده‌اند، باید به سراغ دمبل‌های سنگن‌تر بروید. در ضمن مهم است که در شروع کار، نحوه صحیح دمبل زدن را بیاموزید.
اشتباه زدن وزنه‌های سبک احتمالا چندان خطرناک نباشد و آسیب زیادی نبیند؛ ولی اگر به اشتباه دمبل زدن، عادت کنید و سپس سراغ دمبل‌های سنگین‌تر بروید، قطعاً آسیب جدی خواهید دید.
دلیل فشار به گردن حین دمبل زدن
دمبل زدن معمولاً فشار زیادی به ناحیه گردن و سر وارد می‌کند. اگر احساس گردن درد یا دیسک گردن دارید، حتماً دمبلی که استفاده می‌کنید برای شما سنگین است. اگر بدون توجه به گردن دردتان، به ورزش ادامه دهید، آسیب‌دیدگی و درد شما بیشتر خواهد شد و عوارض خطرناکی برای‌تان خواهد داشت.
بهترین جایگزین برای دمبل
ممکن است بخواهید در خانه ورزش کنید و دمبلی در منزل موجود نباشد و یا تصمیم ندارید که برای تهیه آن هزینه کنید. در هر صورت، نیازی به نگرانی و توقف تمرین نیست.
به راحتی می‌توانید با وسایل موجود در منزل برای خود دمبل درست کنید و تمرینات خود را پیش ببرید. رایج‌ترین وسایلی که به عنوان دمبل از آن‌ها استفاده می‌شود، عبارت است از:
۱. بطری‌های آب و نوشابه
یک روش متداول برای ساخت دمبل، استفاده از بطری‌های آب یا نوشابه است. می‌توانید این بطری‌ها را با آب یا شن پر کنید. اگر به ۲ دمبل احتیاج دارید، حتماً ۲ بطری را وزن کنید که وزن یکسانی داشته باشند.
۲. قوطی‌های کنسرو شده
کنسروها نیز یکی دیگر از وسایل پرکاربردی هستند که جایگزین دمبل می‌شوند. اگر نیاز به دمبل‌های سنگین‌تری دارید، از کنسروهای سنگین‌تری استفاده کنید.
۳. سطل و گالون
برای ساخت دمبل‌ها و وزنه‌های سنگین‌تر می‌توان از سطل‌های بزرگ‌تر و ظرف‌های گالونی که یک دسته دارد، استفاده کرد. فقط کافی است که این ظرف‌ها را با آب یا شن پر کنید و سپس تمرین خود را آغاز کنید.
بهترین حرکات با دمبل در خانه
انتخاب بهترین حرکات ورزشی با دمبل، چندان آسان نیست؛ چرا که تعداد تمرینات مفید و موثری که می‌توانید در خانه با دمبل انجام دهید، زیاد است. در این قسمت، چند حرکت ورزشی با دمبل در منزل را به شما معرفی می‌کنیم:
- اسکوات با دمبل
- پل باسن دمبل
- ساق ایستاده دمبل
- پرس سرشانه دمبل ایستاده
- جلو بازو دمبل ایستاده
- کرانچ با دمبل
