آیا مصرف نمک باعث بهبود عملکرد تمرینی می‌شود؟
احتمالاً می‌دانید که نمک (سدیم) برای سلامتی انسان ضروری است اما شاید تعجب کنید که همین سدیم می‌تواند باعث بهبود عملکرد تمرینی شود.
یک سری تحقیقات هستند که به منافع سدیم برای آب‌رسانی، بهبود استقامت و انقباض عضلانی اشاره می‌کنند. اما هم‌چنان مصرف بالای سدیم، خطرات مزمنی را برای سلامتی ایجاد می‌کند.
مزایای مصرف نمک قبل از جلسه تمرینی
نمک یک ماده معدنی ضروری برای حفظ تعادل الکترولیت‌ها در بدن است. نمک در انقباض عضلانی، عملکرد عصبی و تعادل مایع در بدن نقش دارد که همه برای یک جلسه تمرینی مهم هستند.
هم‌چنین باعث بهبود جریان خون (پمپ عضلانی) و میزان کراتین در عضلات می‌شود. منبع (۱)
تعادل الکترولیت
الکترولیت‌ها مواد معدنی هستند (مثل: سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم) که در مایعات بدن حل می‌شوند و دارای بارهای منفی و مثبت هستند.
مغز و اعصاب شما به سیگنال‌های الکتریکی وابسته هستند تا عضلات را منقبض کنند و بدون الکترولیت‌ها این امکان‌پذیر نیست.
وقتی عرق می‌کنید نمک از دست می‌دهید بنابراین، استفاده از سدیم قبل از جلسه تمرینی می‌تواند کمک کند سطح الکترولیت برای مدتی طولانی‌تر بالا بماند.
انقباض عضلانی
همان‌طور که اشاره کردم سدیم یک الکترولیت حیاتی برای انقباض عضلانی است.
اگر سطح سدیم خیلی پایین بیاید (ناشی از تعریق) عضلات دیگر نمی‌توانند به خوبی منقبض شوند و شاهد گرفتگی عضلانی خواهید بود.
استفاده از سدیم قبل از جلسه تمرینی می‌تواند انقباض عضلانی را بهبود دهد. البته، به شرطی که خیلی مصرف نکنید. مصرف زیادی سدیم هم می‌تواند باعث گرفتگی عضلانی شود.
عملکرد عصبی
تنها عضلاتی مثل: جلو بازو و چهار سر ران نیستند که نیاز به انقباض دارند. عضلات قلب که باعث ایجاد ضربان قلب می‌شوند و عضلات دستگاه گوارش که به هضم غذا کمک می‌کنند نیز به انقباض نیاز دارند.
هم‌چنین، اعصاب در حس عمقی نیز اهمیت دارند (توانایی برای پیدا کردن جهت در فضا اینکه چه چیزهایی در اطراف شما هستند) که برای حفظ تعادل و هماهنگی موقع اجرای حرکاتی پرشی مهم هستند.
تعادل مایعات
اضافه کردن سدیم به آبی که می‌نوشید باعث می‌شود آب بیشتری وارد سلول‌ها شود و مقدار کمتری از آن توسط ادرار و تعریق دفع می‌شود.
این باعث آسان‌تر شدن فرایند تعادل مایع در بدن می‌شود، یعنی: مقدار آب مناسبی درون و بیرون دیواره سلولی قرار خواهد داشت.
این به خصوص برای ورزشکاران رشته‌های استقامتی که ۳-۴ ساعت تمرین می‌کنند یا افرادی که در شرایط گرما و رطوبت بالا تمرین می‌کنند اهمیت دارد.
مصرف سدیم قبل از چنین جلسات تمرینی باعث حفظ تعادل مایع برای مدتی طولانی و منجر به افزایش ظرفیت تمرینی می‌شود. منبع (۲)
جریان خون
درست مثل ترکیبات گشاد کننده عروق در مکمل‌های پری ورک اوت (مثل: تائورین و نیتروسیگین)، سدیم می‌تواند باعث افزایش جریان خون شود.
این باعث افزایش ورود اکسیژن بیشتر به عضلات و افزایش توانایی تمرین می‌شود.
افزایش میزان کراتین
استفاده از سدیم باعث نمکی شدن خون می‌شود که باعث افزایش ورود ترکیبات به درون سلول‌ها می‌شود. منبع (۳)
در این مورد، مصرف کراتین و سدیم قبل تمرین باعث می‌شود کراتین با سرعت بیشتری وارد سلول‌های بدن شود.
به طور کلی، سدیم باعث می‌شود ترکیبات مکمل‌های پری ورک اوت با سرعت بیشتری اثر خود را نشان دهند.
چه نوع نمکی برای مصرف قبل از جلسه تمرینی مناسب است؟
چندین نوع نمک وجود دارند که می‌توان قبل از تمرین مصرف کرد شامل: نمک صورتی هیمالیایی، نمک دریایی و نمک خوراکی.
نمک صورتی هیمالیایی و دریایی، معمولاً طبیعی‌تر و مغذی‌تر هستند. چرا که مواد معدنی بیشتری در کنار سدیم دارند.
نمک خوراکی (تصفیه شده) تحت فراوری زیادی قرار گرفته و ممکن است حاوی مواد افزودنی باشد (مثل: دی اکسید سیلیکون یا سیلیکات کلسیم). البته، این‌ها افزودنی‌های سالمی هستند و فرایند فراوری اثری روی سدیم ندارد.
هر چند هر نوع نمک، مقدار مشخصی سدیم دارد. البته، تفاوت‌های زیادی وجود ندارد.
- نمک صورتی هیمالیایی: ۴۲۰ میلی‌گرم سدیم
- نمک کوشر: ۴۸۰ میلی‌گرم سدیم
- نمک دریایی درشت: ۵۸۰ میلی‌گرم سدیم
- نمک تصفیه شده: ۵۹۰ میلی‌گرم سدیم
نکته: مقدار مواد معدنی مثل: پتاسیم، فسفر و آهن در نمک‌های دریایی آن‌قدر زیاد نیست که ارزش غذایی خاصی ایجاد کند.
چقدر نمک قبل از جلسه تمرینی مصرف کنیم؟
میزان نمک مصرفی قبل از جلسه تمرینی بستگی به عوامل زیادی دارد شامل: سن، وزن، سطح فعالیت، نوع و مدت زمان جلسه تمرینی، شرایط محیطی مثل: گرما و رطوبت، میزان کلی مصرف سدیم و نگرانی‌های سلامتی.
به طور کلی توصیه می‌شود: ۵۰۰-۷۰۰ میلی‌گرم سدیم (یک چهارم قاشق چای‌خوری) هر ساعت قبل از یک جلسه متوسط مصرف کنید. حداکثر میزان مصرفی سدیم ۲۰۰۰-۳۰۰۰ میلی‌گرم روزانه است.
برای افرادی که به خاطر بیماری، رژیمی با سدیم پایین مصرف می‌کنند توصیه می‌شود روزانه ۱۵۰۰ میلی‌گرم سدیم مصرف شود.
اگر فشار تمرینی بالاست یا در دما و رطوبت بالایی تمرین می‌کنید بهتر است میزان بیشتری سدیم مصرف کنید.
اگر حس ضعف یا سرگیجه دارید یا میل به خوردن مواد غذایی پر نمک دارید، نشانه کاهش سدیم در بدن است.
بهتر است قبل از تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه) ابتدا یک هشتم قاشق چای‌خوری نمک را به شیشه آب یا مکمل پری ورک اوت اضافه کنید.
در ضمن، به میزان سدیم درج شده روی مکمل‌تان نیز دقت کنید.
وقتی قبل از تمرین، نمک مصرف می‌کنید آیا باید آب بیشتری هم بنوشید؟
یک چهارم قاشق چای‌خوری نمک حاوی ۵۹۰ میلی‌گرم سدیم است که باید با حداقل ۴۰۰-۵۰۰ میلی‌لیتر آب مخلوط شود.
اینکه در طول روز چقدر باید آب مصرف کنید بستگی به این دارد که قبلاً چقدر آب مصرف کرده‌اید و همین‌طور اینکه در حالت طبیعی چقدر آب مصرف می‌کنید.
میزان توصیه شده: وزن بدن به پوند را به عدد ۲ تقسیم کنید. عدد به دست آمده را برحسب اونس آب مصرف کنید. مثلاً: اگر ۹۰ کیلوگرم وزن دارید (۱۹۸ پوند)، تقسیم بر ۲ می‌شود: ۹۹ اونس (۲۹۲۷ میلی‌لیتر).
اگر حس می‌کنید تشنه هستید می‌توانید آب بیشتری مصرف کنید. بهتر است ادرارتان تقریباً بی‌رنگ و حتی بی‌بو باشد.
عوارض جانبی مصرف زیادی نمک قبل از تمرین
- نفخ کردن
- تشنگی
- ضعف (وقتی آب درون سلول‌ها برای رقیق کردن نمک خون استفاده می‌شود)
- حالت تهوع
- گرفتگی عضلات
آیا مکمل پری ورک اوت باعث افزایش وزن می‌شود؟
