بعد از پایان رژیم غذایی چکار کنیم؟

با کلی سلام و صلوات یک رژیم غذایی انتخاب کرده‌اید، (هر جا هم که می‌روید حتماً متذکر می‌شوید که من رژیمم!) حالا به هدف خود هم رسیده‌اید (چه افزایش یا کاهش وزن).

حالا چی؟

• بعد از کلی زحمت کشیدن و خون دل خوردن، به هدف خود رسیده‌اید. باید چکار کرد؟
• وقتی رژیم غذایی را تمام کردید چه کار باید کرد؟
• چه کار کنیم تا رژیمی را که گرفته‌ایم خراب نکنیم؟

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله بعد از پایان رژیم غذایی چکار کنیم؟ در کست باکس

تغییر ذهنیت

احتمالاً اولین کاری که خواهید کرد به روز کردن عکس‌ پروفایل‌‌مان درون شبکه‌های اجتماعی است! اما یکی از مهم‌ترین عواملی که در پایان رژیم غذایی باید در نظر گرفته شود، تغییر ذهنیت است.

بعد از یک رژیم طولانی مدت چند ماهه، به ناگاه صداهایی را درون مغزتان‌ خواهید شنید. این صداها شما را ترغیب می‌کنند تا مثل داستان شاهکار «کباب غاز» مرحوم محمد علی جمال‌زاده، دلی از عزا دربیاورید.

باید با این صداها برخورد کنید. وگرنه تمام زحماتی که در طی رژیم ۴ ماهه کشیده‌اید ظرف ۱ هفته بر باد خواهد رفت.

حرفم این است که: نمی‌توانید از یک رژیم سفت و سخت، به یک‌باره وارد فاز عشق و حال شوید!!

باید برای مرحله بعد از پایان رژیم هم، برنامه داشته باشید. با این همه مقدمه‌چینی، مطمئن هستم می‌پرسید: خب حالا چه کار کنم؟

همه چیز بستگی به هدف، سوخت و ساز و برنامه زمانی دارد.

• هدف: اگر هدف افزایش قابل توجهی عضله با کم‌ترین تلفات ممکن است باید خود را در شرایط کالری مثبت قرار بدهید.
• سوخت و ساز: یکی مثل داداش کایکو، سوخت و ساز متفاوتی با تسوکه دارد!
• برنامه زمانی: اگر قرار است به هر دلیلی (مسابقه، ردیف کردن هیکل برای اینستا و…) به سرعت لاغر کنید، وقت خوش‌گذرانی ندارید اما اگر قرار است از الان برای ۱ سال دیگر، ۵ کیلو وزن اضافه کنید، اینکه بخواهید هم‌چنان شکم شش تکه را حفظ کنید، چندان عاقلانه به نظر نمی‌رسد.

وقتی کالری را زیاد می‌کنید فیزیولوژی شما چه تغییری می‌کند؟

وقتی از شرایط کالری منفی به شرایط کالری مثبت تغییر وضعیت می‌دهید، اتفاقات زیر رخ می‌دهند:

انسولین: با افزایش مصرف کربوهیدرات، شاهد افزایش هورمون انسولین نیز خواهیم بود که ضد عضله سوزی است اما همان‌طور که مستحضرید، انسولین با افزایش چربی می‌تواند نقش شمشیر دولبه را بازی کند!

SHBG: با افزایش انسولین، شاهد کاهش میزان SHBG (هورمون استروئید وابسته به گلوبولین) هستیم که به معنای افزایش تستوسترون آزاد در بدن است. تستوسترون بیشتر هم به معنای عضله بیشتر و چربی کمتر خواهد بود.

سوخت و ساز تیروئید: اضافه کردن کالری مخصوصاً کربوهیدرات، کمک می‌کند تا فرایند تولیدی غده تیروئید بهینه شود. این به معنای سوزانده شدن کالری بیشتر خواهد بود.

سروتونین: افزایش مصرف کربوهیدرات به معنی افزایش تولید سروتونین خواهد بود. سروتونین، همان هورمونی است که سبب می‌شود حس خوبی داشته باشیم. چه کسی هست که دلش این را نخواهد؟!

گلیکوژن و آب: کربوهیدرات‌ها جاذب آب هستند (هر گرم گلیکوژن می‌تواند تا ۴ گرم آب جذب کند) بنابراین وقتی آن‌ها را مصرف می‌کنید بدن، آب بیشتری را ذخیره می‌کند. برای اینکه از آسیب دیدگی حین تمرینات به دور باشید، این آب اضافی، خیلی موثر است.

نکته مهم: به یاد داشته باشید، کربوهیدرات‌ها فقط برای انرژی در بدن استفاده نمی‌شوند بلکه برای رشد هم موثر هستند.

فرض کنیم برای یک جلسه تمرینی به ۴۰ گرم کربوهیدرات احتیاج دارید. این به معنای آن نیست که: ۴۰ گرم برای رشد عضلانی هم کفایت می‌کند. باید بیشتر مصرف کنید. همین موضوع در مورد پروتئین هم صدق می‌کند.

حساسیت به انسولین

بعد از یک رژیم طولانی، حساسیت به انسولین مطمئناً بالا خواهد رفت. می‌توانید کربوهیدرات بیشتری بخورید و راه آسان‌تری برای عضله سازی خواهید داشت اما این حساسیت به انسولین، مدت زمان زیادی باقی نخواهد ماند!

اگر برای مدت زمانی طولانی، کربوهیدرات مصرف کنید، آن‌ها به سرعت تبدیل به چربی های شکمی می‌شوند.

حساسیت به انسولین، پدیده‌ای است که می‌توانید در کوتاه‌مدت آن را تغییر دهید اما نه به صورت دائمی!

در ضمن، اگر قبلاً یک فرد چاق بوده‌اید، بهتر است در مصرف کربوهیدرات بعد از پایان رژیم‌تان، بیشتر دقت کنید.

نظریه تنظیم نقطه سوخت و ساز

طرفداران این نظریه معتقدند: بدن دارای یک ترموستات داخلی است که وزن و چربی را تنظیم می‌کند. عده‌ای معتقدند: می‌توانید این نقطه را در طول زمان به صورت دائمی تغییر بدهید.

یعنی اگر مدت زمان طولانی لاغر بمانید این به بدن کمک می‌کند تا راحت‌تر لاغر بمانید و همین‌طور اگر برای مدت زمانی طولانی عضلانی بمانید، بدن راحت‌تر و طولانی‌تر عضلانی باقی می‌ماند.

این ادعا شاید تا حدودی درست باشد اما متغیرهای زیاد دیگری هم در میان است.

اگرچه این نظریه از لحاظ فیزیولوژیکی چندان مدرکی علمی برای دفاع از خود ندارد اما از لحاظ روانشناسی، دارای اعتبار است. اگر برای مدت طولانی، لاغر بمانید این موضوع باعث افزایش انضباط و نظم شخصی می‌شود.

انواع رژیم‌های غذایی

در ادامه، با توجه به اینکه چه رژیمی داشته‌اید، بهترین روش برای پایان دادن یک رژیم را بررسی خواهم کرد:

چرخه های کربوهیدرات

در رژیم چرخه های کربوهیدرات، روزهای داریم که مصرف کربوهیدرات بالا و پایین است و بقیه روزها معمولی است. معمولاً در این رژیم، یک روز کربوهیدرات بالا داریم. برای پایان دادن به این رژیم باید به مرور، روزهای با کربوهیدرات بالا را بیشتر کنید و کمی هم کاردیو را بیشتر کنید.

رژیم کتوژنیک

رژیم کتوژنیک اساساً یک رژیم بدون کربوهیدرات است (فقط پروتئین و چربی) و عموماً به صورت دوره‌ای هم کربوهیدرات مصرف می‌شود.

این کار عموماً هر ۵-۷ روز صورت می‌گیرد. برای پایان دادن به رژیم کتوژنیک، به مرور در زمان‌های مشخص (وعده اول، قبل و بعد از جلسه تمرینی) کربوهیدرات مصرف کنید. در ضمن، کاردیو را هم کم کنید.

یک رژیم ثابت

این رژیمی است که کالری در آن هر روز ثابت است و به مرور، هر هفته کاهش می‌یابد. در این مورد هم، به مرور کربوهیدرات و چربی را در زمان‌های مشخص، بیشتر مصرف کنید در عین حال، کاردیو را نیز کاهش دهید.

نکاتی برای همه نوع رژیم غذایی

هر نوع رژیمی داشته باشید باید میزان کربوهیدرات را بالا ببرید و این کربوهیدرات را باید برای وعده اول غذایی و قبل از جلسه تمرینی مصرف کنید.

میزان کالری را با مصرف کردن چربی، بالاتر ببرید. کار دیگری که باید بکنید، افزایش چند وعده غذایی است.

کاردیو

برای عزیزانی که حجم گیری داشته‌اند، توصیه می‌شود: کاردیو را به حداقل برسانند.

برای افرادی که می‌خواهند لاغرتر بمانند، استفاده از کاردیو شاید فکر بدی نباشد، اما مقدار آن بسته به سوخت و ساز، اهداف و نوع رژیم‌تان دارد.

اغلب افراد، هفته‌ای ۳ جلسه ۲۰-۳۰ دقیقه‌ای را انجام می‌دهند که توصیه می‌شود: این میزان را کمتر و ۱ جلسه را نیز به تمرینات اینتروال بپردازند. این کار به خصوص برای بدنسازهای طبیعی بسیار صدق می‌کند.

چربی سوز

اگر در طول رژیم، از چربی سوزهای زیادی استفاده کرده‌اید، بهتر است که به صورت پله‌ای، مصرف آن‌ها را کاهش دهید و از قطع یک‌باره خودداری کنید.

این کار به غده آدرنال استراحت می‌دهد و باعث می‌شود تا بدن به چربی سوز عادت نکند و دفعه بعد که رژیم می‌گیرید چربی سوزها موثر باشند.

حرف آخر

• به اهداف و ذهنیت خود فکر کنید. (آیا می‌خواهید لاغر بمانید؟)
• به سوخت و ساز خود توجه کنید. (آیا راحت چاق می‌شوید؟)
• یک نقشه درست بکشید. (کالری را در زمان‌های درستی به رژیم اضافه کنید و کاردیو را کاهش دهید تا با اهداف‌تان هماهنگ باشد)
• همه چیز از جمله میزان وزن، برنامه تمرینی و سطح انرژی را به خوبی رصد کنید و تغییرات لازم را در حین برنامه به آن بدهید.

با رعایت برنامه و انضباط داشتن، می‌توانید به خوبی رژیم غذایی را پایان بدهید و چربی هم اضافه نکنید و خود را برای هدف بعدی آماده کنید.

آیا تا حالا یک رژیم غذایی موفق را خراب کرده‌اید؟ تجارب خود را با دوستان‌تان در میان بگذارید.