راهنمای جامع مصرف پروبیوتیک و پری بیوتیک
تأثیر یک رژیم غذایی خوب بر سلامتی ما به خوبی شناخته شده و به طور مداوم مورد تحقیق قرار میگیرد. بیشتر ما میدانیم که باید مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده را کاهش دهیم، مصرف شکر را کم کنیم و انواع سبزیجات، میوه و غلات کامل بخوریم.
این مواد، ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین لازم برای عملکرد صحیح بدن را فراهم میکنند اما وقتی این غذاها به دستگاه گوارش ما میرسند چه اتفاقی میافتد؟
هضم چیزی فراتر از تجزیه غذا به مواد مغذی و مواد زائد توسط بدن ما است. این یک سیستم پیچیده و ظریف است که شامل تریلیونها باکتری خوب و بد میشود. هنگامی که تعادل باکتریهای مفید و مضر به هم میخورد، ما در معرض خطر بیماریهای گوارشی رایج مانند: اسهال و سوء هاضمه، یا بیماریهای شدیدتر مانند: بیماریهای قلبی عروقی و دیابت قرار میگیریم.
پروبیوتیکها و پری بیوتیکها میتوانند به بازیابی این تعادل و ارتقای سلامت بهتر کمک کنند.
خلاصه مطلب:
میکروبیوم روده
وقتی غذا میخوریم، هم خودمان و هم ۱۰۰ تریلیون باکتری را که روی بدن ما و در آن زندگی میکنند تغذیه میکنیم. بیش از ۱۰۰۰ گونه از میکروارگانیسمها به نام میکروبیوتا در دستگاه گوارش ما زندگی و رشد میکنند و میکروبیوم روده را تشکیل میدهند.
رابطه ما با این میکروارگانیسمها همزیستی است. روده، محیط و غذا را فراهم میکند و در عوض، باکتریها به عملکردهای حیاتی برای سلامتی و رفاه ما کمک میکنند.
باکتریهای مفید در میکروبیوم روده مسئول تولید یا سنتز بخش بزرگی از ویتامینها، از جمله: بیشتر ویتامینهای گروه B (مانند: فولات، بیوتین، تیامین، اسید پانتوتنیک و ریبوفلاوین) و تقریباً نیمی از نیاز روزانه ما به ویتامین K هستند.
میکروبیومهای روده همچنین با هضم فیبر، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) مانند: استات، پروپیونات و بوتیرات تولید میکنند. SCFAs بر بسیاری از نواحی بدن، از جمله: جذب آب، تولید CO2، جریان خون و حتی عملکرد اسکلتی و عضلانی تأثیر میگذارند. منبع (۱)
برخی دیگر از وظایف مهمی که میکروبیوم روده انجام میدهد عبارتند از:
- افزایش جذب بهتر مواد مغذی
- تقویت عملکرد سالم سیستم ایمنی با محافظت در برابر باکتریهای بیماریزا
- کمک به هضم
- تقویت بافت دیواره روده
- بهبود سلامت قلب و عروق
- مدیریت وزن
- بهبود یا تسکین علائم اختلالات گوارشی
پروبیوتیکها و پری بیوتیکها چه هستند؟
پروبیوتیکها و پری بیوتیکها مانند امدادگرانی برای میکروبیوم روده در حال مبارزه عمل میکنند. تغییر در تعادل باکتریها دیسبیوز نامیده میشود، ممکن است کاهش تنوع یا از دست دادن باکتریهای مفید یا افزایش باکتریهای بیماریزا وجود داشته باشد. عدم تعادل همچنین میتواند به دلیل برخی شرایط سلامتی باشد. در هر صورت، پروبیوتیکها و پری بیوتیکها با هم کار میکنند تا تعادل را به میکروبیوم روده بازگردانند. منبع (۲)
اگرچه میتوانید پروبیوتیکها و پری بیوتیکها را در بسیاری از غذاهای مختلف پیدا کنید اما مصرف آنها به عنوان مکمل موثرتر است. مکملهای پروبیوتیک و پری بیوتیک اغلب برای شرایط مختلفی مانند: کاهش وزن، افزایش انرژی و سلامت دستگاه گوارش طراحی شدهاند اما هدف اصلی آنها همیشه حمایت از میکروبیوم روده است.
مصرف پروبیوتیکها ممکن است یک حوزه نسبتاً جدید در تغذیه به نظر برسد اما به اوایل دهه ۱۹۰۰ بازمیگردد، زمانی که محققی به نام الی مچنیکوف برای اولین بار با سویههای خاصی از باکتریها را آزمایش کرد. منبع (۷)
پروبیوتیکها
پروبیوتیکها محصولات یا غذاهایی هستند که حاوی تعداد زیادی میکروب یا باکتری زنده هستند و به میکروبیوتای موجود در میکروبیوم روده اضافه میشوند. پروبیوتیکها تعداد میکروبها را برای جلوگیری یا درمان دیسبیوزیس (عدم تعادل میکروبی) افزایش میدهند. اگرچه پروبیوتیکها بسیار محبوب هستند اما هنوز هم ابهاماتی در مورد تفاوت بین جنس، گونه و سویههای باکتری وجود دارد.
اگر به دقت به یک بطری دوغ کفیر نگاه کرده باشید، ممکن است لاکتوباسیلوس را در مواد تشکیلدهنده آن دیده باشید و تصور کرده باشید که یک پروبیوتیک است. لاکتوباسیلوس یک نوع باکتری است که گونههای مختلفی دارد و هر گونه نیز سویههای مختلفی دارد.
این طبقهبندی علمی همان چیزی است که برای موجودات بزرگتر نیز پیدا خواهید کرد. به عنوان مثال: سویه Panthera شامل چندین گونه مانند: شیر، ببر و جگوار است. در داخل این گونهها، نژادهای مختلفی مانند: ببر بنگال، پلنگ آفریقایی و شیر بربری وجود دارد. همین اصل در مورد طبقهبندی باکتریایی نیز صدق میکند.
در اینجا نگاهی کوتاه بر ۴ جنس باکتری مفید که ممکن است در یک پروبیوتیک پیدا کنید خواهیم کرد.
لاکتوباسیلوس
این باکتریهای تولیدکننده اسید لاکتیک (LAB) در ماست و پنیر یافت میشوند و در تخمیر شراب، ترشی و شربت سیب استفاده میشوند. محبوبترین گونههای لاکتوباسیلوس شامل: L. reuteri، L. rhamnosus، L. acidophilus و L.casei هستند. سویههای مفید برای سلامت انسان شامل: L. reuteri DSM 17938، L. reuteri RC-14، L. rhamnosus GG و L. casei Shirota میباشند. این سویهها فوایدی برای مشکلات گوارشی، مشکلات واژن، ADHD و عفونتهای دستگاه تنفسی فوقانی نشان میدهند. منبع (۳)
بیفیدوباکتریوم
این رایجترین نوع باکتری است که در دستگاه گوارش نوزادان سالم شیرخوار یافت میشود. تحقیقات نشان داده است که: مقادیر کمتری از بیفیدوباکتریوم در نوزادانی که با شیر خشک تغذیه میشوند وجود دارد که ممکن است دلیل نرخ بالاتر اسهال و آلرژی در آنها باشد. تعداد بیفیدوباکتریوم در سیستم گوارش با افزایش سن کاهش مییابد.
گونههای بیفیدوباکتریوم شامل: B. infantis، B. lactis و B. breve هستند. سویههایی که برای بهبود سلامتی استفاده میشوند شامل: B. infantis 35624، B. lactis Bi-07 و B. breve M-16V هستند. اینها در برخی مطالعات برای حمایت از سیستم ایمنی و درمان التهاب، علائم IBS و افسردگی مؤثر بودهاند.
ساکارومایسس
ساکارومایسس یک جنس مخمر (قارچی) با چندین گونه مختلف است که در تخمیر نان و الکل استفاده میشود. محبوبترین گونه ساکارومایسس، S. cerevisiae است. S.cerevisiae boulardii یکی از پرتحقیقترین سویهها است و تنها مخمری است که به عنوان پروبیوتیک شناخته میشود. این مخمر میکروبهای بیماریزا را از بین میبرد و خواص ضد قارچی دارد.
باسیلوس
باسیلوس یکی از متنوعترین جنسهای باکتری است و کاربردهای پزشکی و کشاورزی دارد. گونه B. coagulans به دلیل توانایی خود در مقاومت در برابر دماهای بالا، اسیدیته و فشار محبوب است. این انعطافپذیری به تولیدکنندگان اجازه میدهد تا پروبیوتیک را به صورت قرص جویدنی یا پاستیل به جای کپسول تولید کنند. سویههای مفید برای سلامت انسان شامل: B. coagulans Unique-IS2 و B. coagulans BC30 هستند که سلامت دستگاه گوارش و جذب پروتئین را تقویت میکنند.
در حالی که میتوانید این پروبیوتیکها را در غذا پیدا کنید، مکملها مقادیر بیشتری از آنها را دارند. سویههای پروبیوتیک در غذا مانند: برخی ماستها، کیمچی و پنیرها ممکن است به دلیل دماهای بالا، اسیدیته و فشار در بدن به صورت زنده به دستگاه گوارش نرسند. به همین دلیل است که برخی مکملهای پروبیوتیک به شکل کپسول و سویههای پروبیوتیک مقاومتر به شکل جویدنی یا پاستیل عرضه میشوند.
مکملها معمولاً ترکیبی از گونهها و سویههای مختلف را شامل میشوند تا اینکه یک سویه واحد را ارائه دهند. با این حال، آنها همیشه اطلاعات مهمی در مورد سویههایی که در محصولات خود استفاده میکنند ارائه نمیدهند.
اغلب فقط مقدار را به عنوان واحد تشکیلدهنده کلونی (CFU) مشاهده خواهید کرد. به عنوان مثال: ممکن است 1 x 10^10 CFU را ببینید، به این معنی که محصول دارای ۱۰ میلیارد میکروب است. در حال حاضر، تولیدکنندگان فقط ملزم به افشای کل مقدار میکروب، چه زنده و چه مرده هستند. به همین دلیل، تعیین میزان مفید بودن محصول دشوار است. انتخاب محصولاتی با حداقل ۱ میلیارد CFU از سویههای مقاوم مانند مواردی که در بالا ذکر شد، بهترین راه برای اطمینان از ارزش خرید شماست.
مزایای بالقوه مکمل پروبیوتیک برای سلامتی
خوردن غذاهای غنی از پروبیوتیک و مصرف مکملهای پروبیوتیک میتواند به پر کردن روده شما با باکتریهای مفید کمک کند.
هدف این است که میکروبیومی داشته باشیم که نه تنها پر از باکتریهای خوب باشد، بلکه پر از انواع مختلف باکتریهای خوب باشد که اغلب به آن تنوع روده گفته میشود.
چرا؟
زیرا تنوع زیاد میکروب در روده با مزایای سلامتی مختلفی از جمله: هضم و سوخت و ساز بهتر، بهبود خلق و خو و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماریهای مختلف مرتبط است. منبع (۸)
برای بهرهمندی از این مزایا، ممکن است به یک راهحل سریع مانند مکمل پروبیوتیک علاقهمند باشید اما مهم است که بدانید اطلاعات ما در مورد آنها محدود است.
میدانیم که باکتریهای پروبیوتیک برای سلامتی مفید هستند اما تحقیقات در مورد اینکه چرا و چگونه بر سلامتی تأثیر میگذارند هنوز در حال انجام است.
اگرچه تحقیقات در مورد مزایای آنها امیدوارکننده است اما مکملهای پروبیوتیک هنوز به طور گسترده توصیه نمیشوند.
بسیار بهتر است پروبیوتیکها را از غذا دریافت کنید که طیف وسیعتری از باکتریهای پروبیوتیک را ارائه میدهند. از سوی دیگر، مکملها معمولاً فقط حاوی ۱ یا ۲ سویه خاص هستند که تأثیر زیادی بر تنوع روده ندارند.
در اینجا نگاهی به شواهد موجود تا به امروز داریم.
بهبود سلامت دستگاه گوارش
پروبیوتیکها چه از طریق غذا و چه مکملها، ممکن است به کاهش اسهال ناشی از مصرف آنتیبیوتیک، شیمیدرمانی سرطان یا عفونتهای بیمارستانی کمک کنند.
برخی از سویههای پروبیوتیک ممکن است مفیدتر از سایرین باشند. سویههای باکتری استرپتوکوک و لاکتوباسیلوس میتوانند کمک کنند اما پزشکان از سویههای مخمر مانند: ساکارومایسس بولاردی نیز برای جلوگیری از اسهال استفاده میکنند. منبع (۹ و ۱۰)
پروبیوتیکهای موجود در محصولات لبنی ممکن است به افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز کمک کنند تا لبنیات را بهتر هضم کنند. عدم تحمل لاکتوز ناشی از کمبود آنزیم لاکتاز است که به تجزیه قندهای طبیعی موجود در غذاهای لبنی کمک میکند.
یک فراتحلیل از ۱۲ مطالعه نشان داد که: چندین سویه پروبیوتیک از جمله: استرپتوکوک و لاکتوباسیلوس، با کاهش علائم عدم تحمل لاکتوز، از جمله درد شکم، اسهال و نفخ همراه بودند. لازم به ذکر است که برخی از مطالعات به بررسی اثرات مکملهای پروبیوتیک به تنهایی پرداختند، در حالی که برخی دیگر اثرات غذاهای لبنی غنی شده با پروبیوتیک مانند بستنی یا ماست را بررسی کردند. منبع (۱۱)
پروبایوتیکها ممکن است به بهبود بیماری التهابی روده (IBD) نیز کمک کنند، گروهی از بیماریهای خودایمنی که با التهاب مزمن در روده مشخص میشوند و منجر به علائمی مانند: درد شکمی، تهوع، خستگی، اسهال مزمن و کاهش وزن میگردند.
بیماری کرون (CD)، کولیت زخمی (UC) و کولیت نامشخص (IC) ۳ نوع از بیماریهای التهابی روده هستند. آزمایشهای بالینی نشان میدهند که: مکملهای پروبیوتیک ممکن است به عنوان یک درمان نویدبخش برای کولیت زخمی مفید باشند. متأسفانه، همان اثر درمانی در بیماری کرون یا کولیت نامشخص مشاهده نشده است. منبع (۱۲ و ۱۳)
برخی تحقیقات نشان میدهند که: پروبیوتیکها (از طریق غذا یا مکملها) میتوانند به کاهش علائم سندروم روده تحریکپذیر (IBS) کمک کنند که این تشخیص برای علائم گوارشی غیرقابل توضیح که حداقل ۳ ماه طول میکشند مانند: نفخ، تورم شکم، درد شکم، اسهال و یبوست استفاده میشود.
به عنوان نمونه، یک فراتحلیل نشان داد که: پروبیوتیکها میتوانند به کاهش کلی علائم IBS و بهبود کیفیت زندگی افراد مبتلا به این بیماری کمک کنند. منبع (۱۴)
تحقیقات دیگر نشان دادهاند که: مصرف مکملهای پروبیوتیک ممکن است به کاهش علائم افسردگی در افرادی که مبتلا به بیماریهایی مانند: سندرم روده تحریکپذیر (IBS) هستند کمک کند، اگرچه دلایل آن به طور کامل مشخص نیست. منبع (۱۵)
همچنین یک مطالعه نشان داد که: مصرف مکملهای پروبیوتیک (بهویژه لاکتوباسیلوس) در دوران بارداری ممکن است به کاهش حالت تهوع، استفراغ و یبوست کمک کند. با این حال، زنان باردار باید با پزشک خود مشورت کنند تا مطمئن شوند پروبیوتیکها بهترین گزینه برای آنها هستند. منبع (۱۶)
به نظر میرسد مکملهای پروبیوتیک اثر ضد التهابی در بدن داشته باشند، اگرچه تحقیقات بیشتری در مورد تأثیر سویهها و دوزهای خاص مورد نیاز است. منبع (۱۷) (بهترین مکمل های ضد التهاب)
باکتریهای پروبیوتیک موجود در روده، موادی به نام اسیدهای چرب کوتاهزنجیره تولید میکنند و تحقیقات نشان دادهاند که: این مواد قهرمانان واقعی روده هستند.
آنها به کاهش التهاب در بدن کمک میکنند و این ممکن است برای بسیاری از بیماریهایی که ناشی از التهاب مزمن هستند مفید باشد، از دیابت نوع ۲ گرفته تا آرتریت.
در واقع، یک فراتحلیل که ۲۲ مطالعه باکیفیت را بررسی کرده نشان داد که: مکملهای پروبیوتیک تأثیر مثبتی بر کنترل دیابت نوع ۲ دارند، اگرچه نویسندگان خاطرنشان کردند که نیاز به تحقیقات بیشتری است تا بهترین سویهها و دوزهای پروبیوتیک و مدت زمان مصرف آنها مشخص شود. منبع (۱۸)
به همین ترتیب، یک فراتحلیل دیگر نشان داد که: پروبیوتیکها میتوانند به کاهش التهاب، تنظیم سیستم ایمنی و بهبود نمرات درد در افراد مبتلا به آرتریت التهابی کمک کنند اما همچنان به تحقیقات بیشتری نیاز است تا مشخص شود کدام سویهها و دوزها برای این بیماری مؤثرترین هستند. منبع (۱۹)
میتواند از سیستم ایمنی بدن حمایت کند
ممکن است سیستم ایمنی بدن و روده را بهعنوان دو موجودیت جداگانه در نظر بگیرید اما در واقع این دو به طور پیچیدهای با هم مرتبط هستند.
پروبیوتیکها به منظور بهبود سلامت میکروبیوم ساخته شدهاند. وقتی این باکتریهای مفید در روده سکونت میکنند، اجازه نمیدهند باکتریهای مضر رشد کنند و در نتیجه پاسخ ایمنی بهبود مییابد.
یک بررسی تحقیقاتی نشان داد که: مصرف پروبیوتیکها ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را به ۲ روش مهم بهبود دهد: با تحریک تولید سایتوکاینها، پروتئینهایی که رشد و فعالیت بخشهای دیگر سیستم ایمنی بدن را کنترل میکنند و همچنین با تحریک سلولهایی که ایمونوگلوبولین A تولید میکنند، پادتنهایی که به بدن در مقابله با پاتوژنها کمک میکنند. منبع (۲۰)
همزمان، هنوز بسیاری از موارد وجود دارند که باید در مورد نحوه تأثیر سویههای مختلف پروبیوتیک بر سیستم ایمنی در افراد مورد تحقیق قرار بگیرد.
کدام پروبیوتیکها برای سیستم ایمنی شما بهترین هستند؟
شاید در حال حاضر بدون اینکه متوجه باشید پروبیوتیک دریافت میکنید. بیشتر تحقیقات انجام شده درباره مزایای پروبیوتیکها روی این سویههای شایع باکتری متمرکز شده است:
اسیدوفیلوس، که در ماست، شیر، میسو و تمپه یافت میشود، نتایج یک فراتحلیل منتشر شده در ژورنال Food Bioscience در ۲۰۲۰ نشان میدهد برای سلامتی سیستم ایمنی مفید است. منبع (۳۱)
بیفیدوباکتریوم در ماست، کفیر، دوغ، میسو، تمپه، ترشیها، کیمچی، گوشتهای فرآوریشده، برخی نوشیدنیهای الکلی و سرکهها، کلم ترش و نان خمیرمایه یافت میشود. براساس نتایج یک فراتحلیل منتشرشده در ژانویه ۲۰۱۷ در مجله Nutrients، ممکن است التهاب را کاهش دهد و مطالعهای در فوریه ۲۰۱۷ همین مجله نشان داد که: ممکن است سلامت ایمنی در بزرگسالان مسن را نیز افزایش دهد. منبع (۳۲ و ۳۳)
طبق نظر سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA)، همه ماستهایی که شامل پروبیوتیکهای زنده و فعال هستند، دارای لکتوباسیلوس دلبروکی ساباسپ، بولگاریکوس (یا L. bulgaricus) و S. thermophilus هستند و هر دو با تقویت سیستم ایمنی بدن مرتبط بودهاند. منبع (۳۴ و ۳۵)
برعکس، برخی از غذاها میتوانند سیستم ایمنی را ضعیف کرده و شما را در معرض بیماری بیشتری قرار دهند. تحقیقات منتشر شده در شماره ژانویه ۲۰۱۸ مجله Oncotarget نشان میدهد که: مصرف منظم الکل، قند و غذاهای فوقفرآوریشده میتواند منجر به التهاب سلولی شود، پاسخی که سیستم ایمنی بدن نسبت به آسیبهای احتمالی میدهد.
التهاب یک فرآیند طبیعی است اما هنگامی که به شکلی نامناسب یا به مدت طولانی رخ دهد، میتواند بیماریها و شرایط مزمن از جمله: افسردگی، سرطان، بیماری قلبی و بیماری آلزایمر را ایجاد کند. منبع (۳۶)
میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند
با توجه به اینکه تحقیقات روزافزون ارتباط میکروبیوم روده با سیستم ایمنی بدن را نشان دادهاند، دانشمندان در حال بررسی این هستند که اثرات خاص پروبیوتیکها بر سیستم ایمنی چگونه ممکن است در پیشگیری و درمان سرطان نقش داشته باشد.
تا کنون بیشتر تحقیقات در این زمینه شامل: مطالعات آزمایشگاهی و پژوهشهای حیوانی روی گونههای پروبیوتیکی رایج در محصولات لبنی و برخی مکملها بوده است. به نظر میرسد این پروبیوتیکها فعالیت آنزیمی سایر باکتریهایی را که سلولهای سرطانی تولید میکنند کاهش دهند، به این معنا که ممکن است به طور بالقوه خطر ابتلا به سرطان کبد، روده بزرگ و مثانه را کاهش دهند.
با این حال، این مطالعات در مراحل اولیه هستند و هنوز فاصله زیادی تا اعلام اینکه پروبیوتیکها میتوانند خطر ابتلا به سرطان در انسان را کاهش دهند داریم. منبع (۲۱)
با توجه به این محدودیتها، یک مرور پژوهشی اشاره کرده است که: پروبیوتیکها به طور نظری نشان داده شده که در مقابله با انواع مختلف سرطان مؤثر هستند و همچنین ممکن است به عنوان درمان کمکی برای افرادی که تحت شیمیدرمانی برای سرطان قرار دارند مفید باشند، اگرچه انجام آزمایشهای تصادفی کنترلشده در مقیاس بزرگتر برای تعیین ایمنی و اثربخشی کلی انواع مختلف فرمولهای پروبیوتیک و مدت زمان درمان ضروری است. منبع (۲۲)
علاوه بر این، یک مطالعه مشاهدهای که به مدت ۲۰ سال انجام شد و تقریباً ۳۷۰۰۰ نفر را شامل میشد نشان داد که: مصرف کم تا متوسط پروبیوتیکها از طریق غذا با کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان مرتبط است.
با این حال، مهم است به خاطر داشته باشیم که مطالعات مشاهدهای مانند این مورد تنها میتوانند ارتباطها را کشف کنند (در این مورد، بین مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک و کاهش خطر سرطان) اما آنها سایر عوامل مؤثر (مانند: سایر عادات سبک زندگی) را کنترل نمیکنند، بنابراین نمیتوانند علت و معلول را اثبات کنند.
نتیجهگیری نهایی این است که: فواید بالقوه ضدسرطانی نیاز به مطالعات بیشتری دارد، از جمله: آزمایشهای بالینی در مقیاس بزرگ روی انسانها تا به ما کمک کند نقش سویههای پروبیوتیک و دوزهایی که ممکن است این اثرات را ایجاد کنند بهتر درک کنیم. منبع (۲۳)
در حال حاضر هیچ توصیهای برای استفاده از مکملهای پروبیوتیک به منظور پیشگیری از سرطان وجود ندارد.
در این میان، مشخص است که مصرف غذاهای غنی از پروبیوتیک بخشی از یک رژیم غذایی سالم است، او اضافه میکند. از دیدگاه سلامت کلی، مصرف منظم غذاهای غنی از پروبیوتیک میتواند به تقویت سیستم ایمنی و مقابله با التهاب کمک کند.»
ممکن است به پیشگیری از آلرژی کمک کند
به نظر میرسد پروبیوتیکها بر شبکهای کامل از سیستم ایمنی بدن تأثیر میگذارند و این اثرات ممکن است حتی قبل از تولد شروع شود. برخی تحقیقات نشان میدهند که: مصرف مکملهای خاص پروبیوتیک در دوران بارداری ممکن است خطر بروز شرایط آلرژیک مانند اگزما در کودک را کاهش دهد، به ویژه اگر کودک در معرض بالای آلرژی باشد.
با این حال، نتایج در این زمینه ناسازگار بوده و بنابراین نیاز به مطالعات بزرگتر برای درک بهتر مکانیسمها و نقش دقیق پروبیوتیکها وجود دارد. منبع (۲۴)
میتواند به سلامت دهان بهتر منجر شود
پروبیوتیکها ممکن است به سیستم گوارشی از ابتدا تا انتها کمک کنند و فواید آنها ممکن است از دهان شما آغاز شود.
تعداد محدودی از تحقیقات نشان دادهاند که: مکملهای پروبیوتیک بهویژه لاکتوباسیلها، میتوانند به متعادلکردن pH دهان کمک کنند و از تشکیل پلاکهایی که منجر به پوسیدگی دندان و بیماری لثه میشوند جلوگیری کنند. منبع (۲۵)
علاوه بر حفظ سطح pH متعادل در دهان، رعایت بهداشت دهان و دندان، پرهیز از مصرف غذاها و نوشیدنیهای دارای شکر اضافه تا حد امکان و مراجعه منظم به دندانپزشک میتواند در حفظ سلامت دهان و دندان مؤثر باشد.
ممکن است خطر بروز آلرژیهای غذایی را کاهش دهد
پروبیوتیکها همچنین ممکن است به پیشگیری از آلرژیهای غذایی کمک کنند، اگرچه تحقیقات بیشتری نیاز است.
یک مرور پژوهشی اشاره کرده است که: توانایی پروبیوتیکها در کمک به تعادل میکروبیوم روده و حمایت از سیستم ایمنی ممکن است به کاهش آلرژیهای غذایی کمک کند. با این حال نویسندگان اشاره میکنند که: بخش زیادی از تحقیقات در این زمینه تنها روی حیوانات انجام شده و آلرژیهای غذایی در انسان پیچیده بوده و تحت تأثیر عوامل متعددی از جمله محیط، ژنتیک و رژیم غذایی قرار دارند.
با در نظر گرفتن این موضوع، تحقیقات بیشتری برای درک بهتر تأثیر پروبیوتیکها بر آلرژیها مورد نیاز است. منبع (۲۶)
خطرات و عوارض جانبی بالقوه پروبیوتیکها
اگرچه مکملهای پروبیوتیک به طور کلی ایمن هستند اما میتوانند برای برخی افراد خطرات سلامتی به همراه داشته باشند. اگر بیماری یا وضعیتی دارید که سیستم ایمنی را تضعیف کرده و بیمار هستید، خطر عفونت ممکن است هنگام مصرف پروبیوتیکها بالاتر باشد.
بهترین کار این است که با پزشک خود مشورت کنید تا مشخص شود آیا مصرف مکمل پروبیوتیک برای شما مناسب است یا خیر، با توجه به وضعیت سلامت و داروهایی که مصرف میکنید. افرادی که سیستم ایمنی ضعیفی دارند باید مراقبت ویژهای داشته باشند. همچنین مکملهای پروبیوتیک برای نوزادان نارس یا تازه متولد شده توصیه نمیشوند، مگر تحت نظر پزشک.
عوارض جانبی دیگر ممکن است شامل: نفخ، گاز معده و اسهال باشد، اگرچه اینها معمولاً خفیف هستند و در عرض چند روز یا هفته با سازگاری بدن شما کاهش مییابند.
انواع مکملهای پروبیوتیک
مکملهای پروبیوتیک در چندین شکل مختلف عرضه میشوند، از جمله:
- کپسولها و قرصها
- آدامسهای جویدنی
- مایعات
- پودرها
منابع غذایی پروبیوتیکها
برخی غذاها به طور طبیعی حاوی باکتریهای مفیدی هستند که از یک میکروبیوم سالم حمایت میکنند، تا حدی از طریق فرآیندی به نام تخمیر اسید لاکتیک. این فرآیند زمانی رخ میدهد که میکروارگانیسمهایی مانند: باکتریهای لوکونوستوک، استرپتوکوک و لاکتوباسیلوس به تبدیل قند به اسید لاکتیک کمک میکنند. منبع (۲۷)
پروبیوتیکهای موجود در غذاها یا به طور طبیعی از طریق تخمیر تولید میشوند، مانند: کلم ترش، کیمچی، ماست یا تمپه، یا باکتریهای زنده و فعال بعد از فرآوری یا پاستوریزاسیون به آنها افزوده میشوند، مانند: برخی ماستها یا کامبوچا.
غذاهایی که حاوی پروبیوتیک هستند شامل موارد زیر میشوند:
- ماست
- کفیر
- پنیرهای تخمیری مانند: باترمیلک و پنیر کاتیج
- کیمچی
- کلم ترش خام
- تمپه
- میسو
- کومبوچا
- ناتو
نوشیدنیهایی مانند: آبجو و نان خمیرمایه تخمیر شدهاند اما این غذاها حاوی باکتریهای مفیدی که ما آنها را پروبیوتیک مینامیم نیستند. به طور کلی، بدن بیشترین بهره را از پروبیوتیکهایی میبرد که از طریق غذا دریافت میکند که اغلب دارای مواد مغذی مفید نیز هستند.
پری بیوتیکها
پری بیوتیکها منبع غذایی پروبیوتیکها هستند و کلید داشتن میکروبیوم سالم و پویا در روده به شمار میروند. شما میتوانید پری بیوتیکها را از فیبرها و نشاستههای مقاوم که در فهرست طولانی از میوهها، سبزیجات و غلات کامل یافت میشوند دریافت کنید، از جمله:
- جو
- سیر
- عدس
- موز
- مارچوبه
- کلم بروکلی
- سیب
- گندم
- جو دوسر
- سویا
از آنجایی که بدن انسان نمیتواند فیبرهای موجود در این غذاها را هضم کند، ما به میکروبیوم روده برای سوخت و ساز آنها متکی هستیم. یک رژیم غذایی شامل: کربوهیدراتهای مقاوم و فیبر، میکروبیوتا را تغذیه میکند و باعث تولید ویتامینها و اسیدهای چرب کوتاه زنجیر (SCFA) میشود، در حالی که باکتریهای بیماریزا را از بین میبرد.
به نظر میرسد این غذاها همچنین باعث تقویت سیستم ایمنی، کاهش کلسترول و بهبود مقاومت به انسولین از طریق ارتقای کیفیت میکروبیوم روده شما میشوند. منبع (۴)
شواهد نشان میدهند که: مصرف بیش از حد غذاهای پری بیوتیک میتواند تاثیر منفی بر بیماران مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر (IBS) داشته باشد و نیاز به تحقیقات بیشتری برای تعیین بهترین نوع پری بیوتیک و میزان مصرف آن برای افراد دارای این وضعیت وجود دارد. همانند مکملهای پروبیوتیک، پری بیوتیکها نیز به صورت پودر، قرص ژلاتینی، کپسول و قرص عرضه میشوند.
چه کسانی ممکن است به پری بیوتیک یا پروبیوتیک نیاز داشته باشند؟
بدون پروبیوتیکها و پری بیوتیکها، میکروبیوم روده دچار آسیب شده و سلامت ما نیز تحت تأثیر قرار میگیرد. اختلال در تعادل بین میکروبهای مفید و پاتوژن به بسیاری از مشکلات سلامتی منجر میشود. دیسبیوزیس میتواند شامل: افزایش باکتریهای پاتوژن، کاهش تنوع میکروبی یا از دست رفتن باکتریهای مفید باشد. این اختلالات با بسیاری از مسائل مرتبط هستند، از جمله:
- استرس
- وضعیت اقتصادی و اجتماعی
- رژیم غذایی نامناسب
- سیگار کشیدن
- الکل
- ژنتیک
- بهداشت
- داروها
- آنتیبیوتیکها
- افزودنیهای غذایی
بهطور کلی، هرچه مواد مغذی کمتری به میکروبیوم روده خود منتقل کنید یا با عوامل مخرب بیشتری مانند الکل یا آنتیبیوتیکها مواجه شوید، احتمال تجربه دیسبیوز بیشتر خواهد بود.
علائم دیسبیوز از فردی به فرد دیگر متفاوت است اما میتواند شامل: بیماریهای معمولی مانند: اسهال، یبوست، نفخ، باد معده و استفراغ باشد. علائم کمتر شایع ممکن است شامل: افزایش تمایل به قند، تمایل به مصرف کربوهیدراتها و مشکلات پوستی باشد. بیماریها و شرایط مرتبط با دیسبیوز شامل: منبع (۵)
- بیماری التهابی روده (IBD) و سندرم روده تحریکپذیر (IBS)
- آرتریت روماتوئید
- مولتیپل اسکلروزیس (MS)
- دیابت نوع ۱
- سرطان کولون
- عفونتهای کلستریدیوئیدس دیفیسیل (C. difficile)
تحقیقات در مورد تأثیر دیسبیوز همچنان ادامه دارد و اغلب مشخص نیست که دیسبیوز عامل بیماری است یا نتیجه آن. برای مثال: مصرف رژیم غذایی پر از قند و کم فیبر میتواند باعث کاهش SCFAها شود، این اسیدها هنگام تجزیه فیبرهای گیاهی توسط میکروبیوتا تولید میشوند. کاهش SCFAها میتواند منجر به التهاب شود که با مشکلات بهداشتی دیگر مانند: بیماری قلبی و افزایش وزن مرتبط است.
دیسبیوز همچنین یک علامت شایع در بسیاری از بیماریهای دیگر است که در آنها سویههای پاتوژن، میکروبهای مفید را تحت تأثیر قرار دادهاند یا کمبود شدید باکتریهای مفید وجود دارد. افراد مبتلا به بیماری کبدی الکلی معمولاً مقدار زیادی کاندیدا آلبیکنس، یک میکروب قارچی دارند و افرادی که از IBD رنج میبرند، کاهش قابل توجهی در تنوع میکروبی مشاهده میکنند.
درک و پایش میکروبیوم روده میتواند اطلاعات ضروری درباره سلامت یک فرد ارائه دهد که متخصصان پزشکی میتوانند از آن برای تعیین مسیر مناسب درمان استفاده کنند. این درمانها میتوانند شامل: تجویز پروبیوتیکها و پریبیوتیکها برای بازسازی میکروبیوم یا حتی بازسازی میکروبی که به معنای انتقال باکتریهای سالم از یک بیمار به بیمار دیگر است، مانند: مورد بیماران مبتلا به C. difficile باشد.
رژیم غذایی غنی از سبزیجات و تعهد به ورزش منظم بهترین راه برای حفظ سلامت میکروبیوم روده است.
چگونه میتوان فهمید که آیا نیاز به مصرف پروبیوتیک یا پری بیوتیک به صورت مکمل دارید؟
بهترین روش دریافت پروبیوتیکها و پری بیوتیکها از طریق غذاست، زیرا در این صورت مواد مغذی مفید دیگری نیز دریافت میکنید. با این حال، برخی افراد ممکن است از مصرف مکملها بهرهمند شوند.
پزشک شما ممکن است استفاده از یک مکمل پروبیوتیک را به عنوان یک اقدام پیشگیرانه توصیه کند اگر سابقه عفونتهایی مانند: عفونتهای ادراری داشته باشید یا اخیراً بیماری یا درمانی داشتهاید که میکروبیوم شما را تحت تأثیر قرار داده است.
برای مثال: آنتیبیوتیکها تنوع باکتریها در بدن شما را کاهش میدهند (که به آن دیسبیوزیس گفته میشود) و اغلب باعث اسهال میشوند. یک مکمل پروبیوتیک میتواند تعادل سالم میکروارگانیسمها را بازگرداند و خطر ابتلا به اسهال را کاهش دهد.
افرادی که به کولیت اولسراتیو (UC) نوعی بیماری التهابی روده، مبتلا هستند، ممکن است از استفاده از پروبیوتیکها علاوه بر درمانهای معمول سود ببرند. بهتر است قبل از افزودن مکمل پروبیوتیک به برنامه درمانی UC خود با پزشک خود مشورت کنید.
پروبیوتیکها ممکن است علائم شایع دستگاه گوارش مانند: نفخ، باد شکم و یبوست را نیز بهبود بخشند اما مطالعات بیشتری لازم است تا مشخص شود که آیا آنها برای سالمندان ایمن و مؤثر هستند.
افراد دارای آلرژی یا عدم تحمل غذایی باید در مصرف مکملهای پروبیوتیک با احتیاط عمل کنند، زیرا برخی از آنها ممکن است حاوی موادی مانند: لبنیات یا تخممرغ باشند که میتوانند واکنش ایجاد کنند. منبع (۲۸)
در همین حال، پری بیوتیکها را میتوان در بسیاری از غذاهای پرفیبر یافت، بنابراین ممکن است نیازی به مکمل نداشته باشید مگر اینکه رژیم غذایی شما فاقد میوهها و سبزیجات باشد.
افراد مبتلا به مشکلات نفخ مانند: کسانی که با رشد بیش از حد باکتریهای روده کوچک (SIBO) مواجه هستند، ممکن است بخواهند از مکملهای پری بیوتیک اجتناب کنند، زیرا فیبر اضافی میتواند علائم را تشدید کند. یک سینبیوتیک که مکملی است که پری بیوتیک و پروبیوتیک را ترکیب میکند، ممکن است به بدن شما کمک کند تا پروبیوتیک را مؤثرتر جذب کند.
تحقیقات نشان میدهند که: سینبیوتیکها میتوانند میکروبیوتای روده را متعادل کرده و توانایی ایمنی را افزایش دهند اما پری بیوتیکهای موجود در مکمل میتوانند در برخی افراد باعث تولید گاز و نفخ شوند. منبع (۲۹ و ۳۰)
به یاد داشته باشید که: مکملهای رژیمی مانند داروهای معمولی تحت نظارت سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نیستند و به همین دلیل مشورت با پزشک یا یک متخصص تغذیه پیش از مصرف هرگونه مکمل پروبیوتیک یا پری بیوتیک، به ویژه در صورت وجود بیماری زمینهای بسیار مهم است.
آیا مکملهای پروبیوتیک مؤثر هستند؟
در حال حاضر، اثربخشی پروبیوتیکها نظری است. ممکن است پروبیوتیکها تأثیری بر سیستم ایمنی داشته باشند اما اینکه این تأثیر مثبت، منفی یا خنثی برای افرادی که از بیماریها اجتناب میکنند باشد، ناشناخته است.
شواهد رو به رشدی وجود دارند که پروبیوتیکها ممکن است ایمنی بدن را تقویت کنند اما این موضوع بسته به نوع پروبیوتیکها، وضعیت سلامتی فرد و عوامل دیگر متفاوت است. معمولاً نیازی به مصرف آنها نیست.
اگر شخصی سالم باشد، یعنی کسی که اساساً هیچ مشکل سلامتی ندارد، نیازی به مصرف مکمل پروبیوتیک ندارد. هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد: مصرف آن سلامت شما را بهبود میبخشد. اگر اخیراً کمی ناسالم بودهاید، پروبیوتیکها نمیتوانند این خلأها را پر کنند.
هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد: قرار دادن باکتریهای زنده در بدن میتواند جایگزین یک وعده غذایی سالم یا چند ساعت خواب اضافی شود. بهترین راه برای حفظ سلامت فلور روده، مصرف انواع مختلف غذاهای سالم است. غذا برای سیستم ایمنی مفید است، اگر غذا نخورید، دچار سوء تغذیه میشوید و سیستم ایمنی شما ضعیف خواهد شد. وعدههای خانگی شامل: میوهها، سبزیجات، غلات و آجیل مصرف شود.
مطالعهای از شماره مارس ۲۰۲۰ مجله Nutrients نشان میدهد که: مصرف فیبر ممکن است با بهبود میکروبیوم روده نیز مرتبط باشد. منبع (۳۷)
