پروتئین نخود، انتخاب بدنسازان گیاه خوار و افرادی است که با هضم لاکتوز مشکل دارند. پروتئین نخود، کالری و کربوهیدرات کمی هم دارد.
عموم بدنسازها پروتئین نخود را مصرف نمی‌کنند و شاید به آن اهمیتی هم ندهند اما این محصول بین گیاه‌خواران بسیار محبوب است.
تولید کننده‌های مکمل، پروتئین نخود را از نخود زرد تولید می‌کنند و آن را همراه با سایر پروتئین‌های گیاهی به فروش می‌رسانند. نخود زرد هم سرشار از فیبر، آهن، کلسیم و آمینو اسید است. نخود به ازای هر ۱۰۰ گرم حاوی ۲۴ گرم پروتئین است.
پروتئین نخود نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی، مقدار بیشتری آمینو اسید ضروری لیزین دارد. هم‌چنین منبع خوبی از آهن است و شما را دچار آلرژی هم نمی‌کند. منبع (۱)
شاید از خود بپرسید با وجود پروتئین‌های گیاهی دیگر مثل: پروتئین سویا چرا باید سراغ پروتئین نخود رفت؟!
در این مطلب تلاش می‌کنم به صورت علمی به این سوال پاسخ دهم.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: پروتئین نخود را مصرف بکنیم یا نه
پروتئین نخود چیست؟
یک پروتئین گیاهی کامل، که از نخودهای زرد یا طلایی تولید می‌شود. تولید کننده‌ها با خشک کردن و ایجاد آرد نخود و جداسازی نشاسته و فیبر از آن، دست به تولید پروتئین نخود می‌زنند. منبع (۱۳)
البته بسته به نوع فرایند جداسازی، پروتئین ایزوله و کنسانتره نخود هم خواهیم داشت. همان‌طور که مشخص است پروتئین ایزوله نخود از میزان کربوهیدرات کمتری برخوردار است.
هر ۳۰ گرم پروتئین ایزوله نخود حاوی:
- ۱۲۰ کالری
- ۲۵.۲ گرم پروتئین
- ۰.۵ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم چربی
هر ۳۰ گرم پروتئین کنسانتره نخود حاوی:
- ۱۳۰ کالری
- ۲۳.۵ گرم پروتئین
- ۴ گرم کربوهیدرات
- ۲.۲ گرم چربی
برخلاف بقیه پروتئین‌های گیاهی، پروتئین نخود کامل است یعنی حاوی همه ۹ آمینو اسید ضروری است. منبع (۱۴)
هر ۳۰۰ گرم پروتئین نخود، حاوی ۲۳.۶ گرم آمینو اسید ضروری و ۳۴.۴ گرم آمینو اسید غیر ضروری است. منبع (۱۴)
در سال ۲۰۱۹ ارزش بازار پروتئین نخود ۲۱۵ میلیون دلار و در سال ۲۰۱۸ ارزش بازار پروتئین وی ۷ میلیارد دلار بوده است. منبع (۳ و ۲)
دلیل این همه استقبال از پروتئین نخود، علاقه مردم به مصرف محصولات بدون گلوتن و لاکتوز و همین‌طور افزایش محبوبیت رژیم‌های گیاهی است.
نخود به خاطر کالری پایین و اینکه سرشار از مواد مغذی است بسیار محبوب است.
پروتئین سویا و نخود از نظر مواد مغذی به هم شبیه هستند. ۹۰-۸۵ درصد محتویات آن‌ها را پروتئین تشکیل می‌دهد. منبع (۴)
البته، کیفیت محصول نهایی بستگی به فرایند فراوری آن دارد. بعضی شرکت‌ها در هر وعده ۲۴ گرم و بعضی دیگر ۱۸ گرم پروتئین نخود دارند. به طور کلی همان عدد ۲۴ گرم پروتئین، ۱ گرم کربوهیدرات و ۲ گرم چربی در بیشتر محصولات مشترک است. منبع (۵)
این پروتئین، حاوی ۹ آمینو اسید است، البته نمی‌توان نسبت به پروتئین وی، تخم مرغ و کازئین، آن را یک پروتئین کامل دانست چون مقدار آمینو اسیدهای متیونین و سیستئین بسیار پایین است. منبع (۲۶)
به عنوان مثال: وی حاوی ۱.۸ گرم متیونین و ۰.۸ گرم سیستئین در هر ۱۰۰ گرم است. در حالی که همین مقدار پروتئین نخود از هر کدام فقط ۰.۳ گرم آمینو اسید دارد. این موضوع برای پروتئین سویا نیز صدق می‌کند. منبع (۶)
این‌ها را نگفتم که بگویم پروتئین نخود مفید نیست. شاید پروتئین وی نباشد اما هم‌چنان منبع ارزشمندی از آمینو اسیدها را در خود جای داده است. می‌توانید آن ۲ آمینو اسید را از مواد غذایی مثل: ماهی، مرغ و گوشت گاو بدست آورید. منبع (۷)
ارزش بیولوژیکی پروتئین نخود
ارزش بیولوژیکی (BV) شاخصی است که میزان جذب و سوخت و ساز پروتئین در بدن را می‌سنجند. مقدار ارزش بیولوژیکی نخود ۶۵.۴ درصد است. این عدد برای برنج قهوه‌ای ۸۰ درصد و پروتئین وی ۱۰۴ درصد است. منبع (۸)
بنابراین می‌توان گفت پروتئین نخود ارزش بیولوژیکی بالایی ندارد اما این به معنای بد بودن آن نیست. نخود، نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی حاوی آمینو اسیدهای بیشتری است.
به عنوان مثال: لوسین، مهم‌ترین آمینو اسید بی سی ای ای است و باعث افزایش سنتز پروتئین می‌شود. منبع (۹)
تیروزین، آمینو اسید مهم دیگری در نخود است که نقش مهمی در ایجاد هورمون‌های دوپامین و آدرنالین دارد. منبع (۱۰) این آمینو اسید نقش مهمی در افزایش هشیاری و تمرکز دارد که برای ارتباط ذهنی با عضله خیلی مهم است.
مزایای تعذیه‌ای پروتئین نخود
سازنده‌های مکمل، عموماً شکر به پروتئین نخود اضافه می‌کنند که سبب افزایش میزان کربوهیدراتش می‌شود. بنابراین آماری که اینجا به آن اشاره می‌کنم مربوط به پروتئین نخود شیرین نشده است، در هر ۱۰۰ گرم:
- ۲۱ گرم پروتئین
- ۲ گرم کربوهیدرات شامل ۱ گرم فیبر
- ۱.۵ گرم چربی
بعضی شرکت‌ها طی فرایندهای فراوری، ارزش پروتئین را به ۲۴ گرم هم می‌رسانند. در ضمن، توصیه می‌شود برای جذب بیشتر، این پروتئین را با ویتامین C مصرف کنید.
پروتئین نخود در کنار پروتئین کازئین، بهترین اثر را برای کاهش اشتها دارند. منبع (۱۱)
مقایسه پروتئین وی و پروتئین نخود
به جز وگان‌ها، بقیه گیاه‌خواران می‌توانند از مکمل وی استفاده کنند. وی، یک پروتئین کامل است که حاوی همه آمینو اسیدهای ضروری است. منبع (۱۵ و ۱۶)
پروتئین وی، سرعت هضم و جذب بیشتری دارد و آن را تبدیل به گزینه‌ای عالی برای بعد از تمرین می‌کند. منبع (۲۵)
نکته: هر چند، پروتئین وی کنسانتره برای کسانی در هضم لاکتوز مشکل دارند، گزینه‌ی مناسبی نیست. البته وی ایزوله، میزان لاکتوز خیلی کمی دارد.
۳۲ گرم پروتئین وی کنسانتره حاوی:
- ۱۳۰ کالری
- ۲۵ گرم پروتئین
- ۳ گرم کربوهیدرات
- ۲ گرم چربی
۳۲ گرم پروتئین وی ایزوله حاوی:
- ۱۰ کالری
- ۲۷ گرم پروتئین
- کمتر از ۱ گرم کربوهیدرات
- ۰.۵ گرم چربی
وی در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۴.۱ آمینو اسید ضروری و ۳۴.۹ آمینو اسید غیرضروری است. منبع (۱۴)
حالا که با میزان ارزش غذایی این پروتئین‌ها آشنا شدید اجازه دهید به این اشاره کنم که مصرف وی قبل و بعد تمرین می‌تواند ریکاوری و عملکرد را بهبود دهد. منبع (۱۷)
البته، هنوز نمی‌توان گفت که تفاوت زیادی بین وی و پروتئین نخود در رابطه با ریکاوری وجود دارد. منبع (۱۸)
هر چند که وی حاوی آمینو اسیدهای بیشتری است که در تئوری می‌تواند اثر بهتری روی ریکاوری داشته باشد. منبع (۱۴ و ۱۹)
پروتئین وی حاوی کلسیم و پتاسیم است. منبع (۲۷) پروتئین نخود حاوی آهن است. منبع (۲۸)
تفاوت دیگر در سرعت جذب است. پروتئین وی، سرعت جذب بالاتری دارد.
اثر روی عضله سازی
تحقیقات زیادی هم وجود ندارد که مقایسه‌ای بین این دو انجام داده باشند. تنها تحقیقی که وجود دارد هم، هیچ تفاوتی در عضله سازی پیدا نکرده است. منبع (۲۰)
البته، به طور کلی محققان باور دارند اثر عضله سازی وی بیشتر است. تحقیقاتی هم وجود دارند که نشان می‌دهند وی نسبت به سایر پروتئین‌های گیاهی اثر بیشتری روی عضله سازی دارد. منبع (۲۱ و ۲۲)
دلیلش این است که پروتئین‌های گیاهی میزان جذب پایین‌تر و آمینو اسید ضروری کمتری دارند. هم‌چنین، آمینو اسیدهای گیاهی معمولاً در فرایند سنتز پروتئین مورد استفاده قرار نمی‌گیرند. منبع (۱۹)
کیفیت پروتئین و فراهمی زیستی
منظور از کیفیت، میزان آمینو اسید موجود در پروتئین است. منظور از فراهمی زیستی هم این است که بدن با چه کیفیتی می‌تواند پروتئین را هضم کند.
شاخص اندازه‌گیری کیفیت پروتئین PDCAAS و فراهمی زیستی نیز DIAAS است. در هر دو مورد نیز مشخص است که وی امتیازات بیشتری دارد. منبع (۲۳ و ۲۴)
این یعنی پروتئین وی مغذی‌تر است و نسبت به پروتئین نخود، آمینو اسیدهای بیشتری را به بدن می‌رساند. مثلاً مهم‌ترین آمینو اسید ضروری یعنی لوسین، برای ۳۰ گرم وی ۲.۶ گرم و برای پروتئین نخود ۱.۷ گرم است. منبع (۱۴ و ۱۹)
عوارض جانبی پروتئین نخود
این پروتئین، انتخاب خوبی برای گیاه‌خواران و افرادی است که به گلوتن، شیر، سویا و آجیل‌ها آلرژی دارند. البته این مکمل هم بدون مشکل نیست!
مثلاً مزه پروتئین نخود به هیچ وجه با پروتئین وی و کازئین قابل مقایسه نیست. 🤮
(مزه خاکی و بافت گچی دارد)
علتش هم ماده‌ای به نام ساپونین است. به همین دلیل به این پروتئین شیرین کننده اضافه می‌کنند. منبع (۱۲)
مشکل دیگر این پروتئین، قابلیت حل شدن آن در آب است. پروتئین نخود به راحتی در آب حل نمی‌شود!
در ضمن، مقدار بالای فسفر و پتاسیم در پروتئین نخود، آن را برای بیماران دیالیزی مشکل‌دار می‌کند.
حرف آخر
پروتئین نخود، به خاطر وجود فیبر و نشاسته‌ای که دارد معده را دچار نفخ نمی‌کند. بنابراین از این نظر نسبت به وی برتری دارد. (چون بعضی‌ها نسبت به هضم محصولات لبنی حساسیت دارند)
از طرف دیگر، شرکت‌های سازنده برای خوشمزه کردنش به آن شکر و شیرین کننده اضافه می‌کنند. (هر چند گزینه‌های بدون شکر موجود است که می‌شود با آب میوه آن‌ها را شیرین کرد)
اگر گیاه‌خوار هستید، اگر به لبنیات آلرژی دارید یا اینکه می‌خواهید تنوعی در پروتئین مصرفی بدهید، توصیه می‌کنم پروتئین نخود را مصرف کنید در غیر این صورت گزینه‌هایی مثل: وی، ارزش غذایی بیشتری برای شما دارند.
از پروتئین نخود استفاده کرده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۸ دی ۱۴۰۱ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
