اگر می‌خواهید که بدون داشتن یک برنامه غذایی مشخص، شاهد چربی سوزی باشید به خواندن این مطلب ادامه دهید.
بله می‌دانم اینکه بدون برنامه غذایی بشود وزن کم کرد، ادعای عجیبی است! اما این مطلب را برای افرادی نوشتم که حال و حوصله دنبال کردن یک برنامه دقیق غذایی را ندارند.
بله منظورم افراد تنبل است. 😜 این مطلب، خوراک این دسته از مخاطبان ماست.
البته، بقیه هم می‌توانند از اصول آن پیروی کنند. به هر حال، گاهی اوقات، تنبلی سراغ همه آدم‌ها می‌آید.
در این مطلب سعی می‌کنم یک سری توصیه مشخص و واضح برای کاهش وزن و چربی سوزی داشته باشم.
- مقدمه:
مطمئنم، دوستانی که به دنبال چربی سوزی بوده‌اند کلی برنامه مختلف را امتحان کرده‌اند. بعضی از این برنامه‌ها جواب داده و بعضی دیگر نه.
شاید مطالب تمرینو را دنبال کرده باشید و با مفهوم برنامه غذایی هم آشنا شده باشید.
به هر حال، برنامه‌ریزی غذایی و متعهد بودن به این برنامه، کار مشکلی است. حق می‌دهم که به دنبال راه میان‌بر باشید.
بعضی‌ها هستند که هم خدا را می‌خواهند هم خرما را.🤣
من هم در این مطلب قصد دارم یاد بدهم، چطور هم خدا را داشته باشید هم خرما را.😎
- چطوری؟!
اجازه دهید همین ابتدای کار با شما صادق باشم.
تئوری که می‌خواهم مطرح کنم به این صورت است:
- برای چند ماه یک برنامه غذایی مشخص و دقیق را دنبال می‌کنید تا شاهد کاهش وزن باشید.
- وقتی به هدف رسیدید، دیگر برنامه دقیق غذایی را دنبال نمی‌کنید و با اتخاذ عادت‌ها و روش‌هایی که در ادامه معرفی می‌کنم هم‌چنان به چربی سوزی ادامه می‌دهید.
پس اجازه بدهید اول با همان برنامه دقیق غذایی شروع کنم:
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله چربی سوزی بدون برنامه غذایی در کست باکس
چربی سوزی چیست؟
چرا از برنامه غذایی باید پیروی کنیم؟
در مورد کاهش وزن، تا دل‌تان بخواهد مطلب در سطح وب وجود دارد. داخل باشگاه هم که بروید تا دل‌تان بخواهد علامه داریم که می‌گویند: راز کاهش وزن را آن‌ها می‌دانند.🧐
اما قبلاً در این مورد صحبت کرده بودم (آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم).
تنها دلیلی که شما وزن از دست می‌دهید به این خاطر است که: کالری کمتری نسب به کالری که می‌سوزانید، دریافت می‌کنید. منبع (۱)
تمام رژیم‌های کاهش وزن هم این اصل را رعایت می‌کنند.
به همین دلیل هم، مردم سراغ برنامه غذایی می‌روند. چون کسی که برنامه غذایی را اصولی طراحی می‌کند از قبل، میزان کالری‌ها را درست محاسبه می‌کند.
برنامه غذایی کمک می‌کند میزان غذا خوردن را کنترل کنید
وقتی کسی از من می‌پرسد که: کم می‌خورم اما کاهش وزن ندارم، اولین سوالم از او این است که: چقدر در روز کالری مصرف می‌کنی؟
نکته: البته این وسط، یک سری استثنا هم وجود دارد مثل: مقاومت به لپتین!!
خیلی‌ها جواب این سوال را نمی‌دانند! و بعد تعجب می‌کنند که چرا شاهد کاهش وزن نیستند. این موضوع برای افزایش وزن هم صدق می‌کند. منبع (۲)
از همه مهم‌تر اینکه: سطح گرسنگی ما بیشتر با چیزی که می‌بینیم مشخص می‌شود نه با مقدار غذایی که واقعاً به آن نیاز داریم. منبع (۳)
دنبال کردن برنامه غذایی، کلید رسیدن به تناسب اندام می‌شود
اغلب رژیم‌های کاهش وزن در ۲ چیز با هم مشترکند:
- کالری کمی در آن‌ها وجود دارد.
- میزان وعده‌های غذایی هم کوچک است.
اگر برنامه را دنبال کنید، شاهد کاهش وزن خواهید بود.
البته، نباید میزان کالری دریافتی را به شدت کاهش دهید چون در این صورت، بدن، مقاومت می‌کند و شاهد از دست دادن عضله خواهید بود.
این مشکل وقتی بدتر می‌شود که: پروتئین کافی هم دریافت نکنید. تحقیقات معتبر زیادی نشان داده‌اند: افرادی که برنامه غذایی کاهش وزن، همراه با مصرف پروتئین بالا را دنبال می‌کنند، گرسنگی کمتری را تجربه می‌کنند و کالری بیشتری هم می‌سوزانند. منبع (۴، ۵ و ۶)
داشتن برنامه غذایی، همه این مشکلات را حل می‌کند. چون کالری را به صورت دقیق مصرف می‌کنید و برای حفظ عضله هم، پروتئین کافی دریافت می‌کنید.
حالا که از خوبی‌های برنامه غذایی گفتم، بگذارید از بدی‌هایش هم بگویم:😟
- انجام برنامه غذایی نیازمند زحمت کشیدن، صرف زمان و مصرف یک الگوی غذایی برای ماه‌های متوالی است.
البته، بعد از اینکه مدتی برنامه غذایی داشتید یک سری عادت‌های مفید را پیدا می‌کنید مثل: میزان و زمان غذای مصرفی. منبع (۷)
چربی سوزی بدون برنامه غذایی
اگر از یک برنامه غذایی خوش‌تان می‌آید آن را دنبال کنید. اما اگر می‌خواهید چیز دیگری را امتحان کنید باید حواس خود را جمع کنید.
وقتی از ساختار برنامه غذایی دور می‌شوید خیلی راحت این امکان وجود دارد که کنترل همه چیز را از دست بدهید. برای اینکه این اتفاق رخ ندهد یک سری اصول وجود دارند که باید آن‌ها را دنبال کنید:
هر روز، پروتئین مصرف کنید
قبلاً اشاره کردم که چقدر پروتئین باید مصرف کنید. (آیا مصرف زیادی پروتئین ضرری دارد)
بنابراین، باید هر روز به اندازه کافی پروتئین دریافت کنید.
در اغلب مواقع، غذاهای کامل و سیرکننده مصرف کنید
در طی روز، ۵ وعده سبزیجات و ۲ وعده میوه مصرف کنید. سعی کنید از این فهرست غذایی انتخاب کنید:
- سبزیجات
مارچوبه، لوبیا (سبز)، چغندرقند، کلم بروکلی، کلم، هویج، گل كلم، کرفس، خیار، بادمجان، سیر، تره فرنگی، کاهو، قارچ، پیاز، تربچه، اسفناج، گوجه فرنگی و کدو سبز.
- میوه
سیب، موز، بلوبری، انگور، کیوی، انبه، پرتقال، هلو، گلابی، آناناس، تمشک، توت فرنگی و هندوانه.
- پروتئین
سینه مرغ، ماهی آزاد، بوقلمون، گوشت گاو، میگو و ماهی کاد.
- چربی
آووکادو، شکلات تیره ۷۰ درصد، روغن زیتون، ماهی چرب، بادام، بادام زمینی، گردو و محصولات لبنی.
نکته مهم: ۸۰ درصد کالری خود را از این مواد غذایی دریافت کنید.
نکته مهم: بدن تمایل دارد زمان‌هایی که در طی روز غذا می‌خورید، گرسنه شود بنابراین همیشه در زمان وعده‌های غذایی، شروع به غذا خوردن کنید. منبع (۸)
وعده تقلب را فراموش نکنید
اگر همیشه دست به تقلب غذایی بزنید، نمی‌توانید شاهد کاهش وزن باشید. اما گاهی اوقات می‌توان به آن جواب مثبت داد. (دلیل علمی که شما باید در رژیم غذایی خود تقلب کنید)
مطالعات نشان می‌دهند: افرادی که عادات غذایی سالمی را دنبال می‌کنند و گاهی اوقات دست به تقلب می‌زنند زندگی سالم‌تر و شادتری دارند. منبع (۹، ۱۰، ۱۱ و ۱۲)
در خانه غذا درست کنید
درست کردن غذا در خانه ۲ مزیت دارد:
- می‌توانید نوع و میزان ماده غذایی را تعیین کنید (کاری که در رستوران خیلی مشکل است).
به عنوان مثال: یک تکه مرغ به اندازه کف دست، در حدود ۱۰۰-۱۵۰ کالری دارد. همان مقدار مرغ اگر با روغن اضافی، سس و طعم دهنده‌ها در رستوران تهیه شود ۲ برابر کالری خواهد داشت.
- پول بیشتری پس انداز می‌کنید.
این یکی نیازی به توضیح دادن ندارد. 🤑
هر روز، خودتان را وزن کنید
چیزی را که اندازه‌گیری می‌کنند، می‌توان مدیریت کرد.
وزن کردن روزانه باعث می‌شود تا بدانید هر روز از بابت تناسب اندام در چه وضعیتی قرار دارید و براساس آن، رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. منبع (۱۳، ۱۴ و ۱۵)
نکته مهم: البته نمی‌توانید روی ترازو حساب کنید. وزن به صورت روزانه، به خاطر آب و گلیکوژن تغییر می‌کند. بعضی‌ها هستند که به خاطر همین ترازو، عصبی می‌شوند. به همین دلیل توصیه می‌کنم: وزن کردن خود را به صورت هفتگی انجام دهید. (چطور از ترازو در بدنسازی درست استفاده کنیم؟)
وزن کردن را ابتدای صبح، بعد از اینکه به دستشویی رفتید انجام دهید.
از رژیم روزه داری متناوب استفاده کنید
در این نوع رژیم، در یک بازه زمانی ۱۶ ساعته تقریباً چیزی مصرف نمی‌کنید و در بازه زمانی ۸ ساعته، شروع به خوردن می‌کنید. (چربی سوزی دو آتشه (روزه داری متناوب))
این رژیم برای افرادی مناسب است که می‌خواهند وعده‌های غذایی بزرگ داشته باشند.
حرف آخر
هم‌چنان توصیه می‌کنم که: یک برنامه غذایی را دنبال کنید چرا که کاهش وزن به این صورت، تضمین شده است و از همه مهم‌تر به شما یاد می‌دهد که: چقدر و چه زمانی غذا بخورید.
هر چند، دنبال کردن برنامه غذایی مشکل و گاهی اوقات خسته کننده است.
در این مواقع، توصیه می‌کنم: از نکاتی که در این مطلب به آن‌ها اشاره کردم، استفاده کنید.
