امکان اینکه بتوانیم در شرایط کالری منفی، عضله بسازیم وجود دارد. فرایندی طولانی است و نیازمند صبر است.
عضله چطور ساخته می‌شود؟
ورزش کردن باعث ایجاد پارگی‌های میکروسکوپی درون فیبرهای عضلانی می‌شود. بدن، از آمینو اسیدهای موجود در پروتئین‌های غذایی برای بازسازی بافت‌های عضلانی استفاده می‌کند. به مرور این آمینو اسیدها، فیبرهای عضلانی بزرگ‌تر را می‌سازند. منبع (۱)
عضلات طی فرایندی به نام سنتز پروتئین ساخته می‌شوند. البته، هم‌زمان عضلات نیز به آمینو شکسته می‌شوند. منبع (۱)
تعادل میان این ۲ فرایند برای رشد عضلانی ضروری است. رشد عضلانی زمانی روی می‌دهد که: سنتز پروتئین از شکسته شدن پروتئین، پیشی بگیرد.
این فرایند نیازمند انرژی است. بهترین راه برای ساختن عضله این است که: کالری بیشتری از کالری که می‌سوزانیم مصرف کنیم. منبع (۲) (شرایط کالری مثبت)
اما برای ساخت عضله، شرایط کالری مثبت الزامی نیست. شما می‌توانید در شرایط کالری منفی هم عضله بسازید. منبع (۳ و ۴)
چطور چربی می‌سوزانیم؟
برای چربی سوزی، باید کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. منبع (۵)
آیا امکان عضله سازی در شرایط کالری منفی وجود دارد؟
اگر کاهش وزن نیازمند کالری منفی و عضله سازی نیازمند کالری مثبت است، چطور هر دوی این‌ها هم‌زمان صورت می‌گیرند؟
زمانی باور بر این بود که: این ۲ پدیده به خاطر سوخت و ساز، نمی‌توانند هم‌زمان رخ دهند. منبع (۴)
به نظر می‌رسد، می‌شود در شرایط کالری منفی، عضله ساخت. منبع (۳)
البته، با اینکه عضله سازی در شرایط کالری منفی، خیلی جالب به نظر می‌رسد اما محدودیت‌هایی را نیز ایجاد می‌کند:
- طولانی‌تر از فازهای بدنسازی است: تغییر بین فازهای چربی سوزی و حجم گیری، نتایج سریع‌تری را ایجاد می‌کند. منبع (۱)
- محدودیت رشد تا بی‌نهایت: با کاهش چربی و افزایش عضله، انرژی لازم برای هر دو فرایند، کمتر و کمتر می‌شود. بنابراین، نمی‌توانید این فرایند را تا ابد ادامه دهید.
چطور در شرایط کالری منفی، عضله بسازیم؟
- از کاهش وزن سریع، پرهیز کنید
کاهش وزن سریع زمانی روی می‌دهد که به شدت کالری مصرفی را کاهش دهید. مثلاً: اگر ۲۵۰۰ کالری مصرف می‌کنید آن را به ۱۵۰۰ کالری کاهش دهید.
با اینکه کاهش سریع وزن می‌تواند خبری خوشحال کننده باشد اما باعث عضله سوزی نیز می‌شود. منبع (۶، ۷ و ۸)
به همین دلیل توصیه می‌شود: کاهش کالری به ۵۰۰ محدود شود. منبع (۹)
نکته: البته، بدن شروع به سازگاری با این شرایط می‌کند، یعنی: اگر در ابتدای کاهش وزن، ۲۵۰۰ کالری نیاز داشتید، بعد از چند ماه، نیاز انرژی را به ۲۳۰۰ کاهش می‌دهد. بدن، این کار را می‌کند تا جلوی کاهش وزن را بگیرد.
نکته: هدف‌تان را کاهش وزن ۰.۵-۱ درصد وزن‌تان در هفته قرار دهید.
- رژیم پر پروتئینی داشته باشید
پروتئین مهم‌ترین درشت مغذی برای عضله سازی است. در طول دوره کالری منفی، توصیه می‌شود مصرف پروتئین را بالاتر هم ببرید. منبع (۱۰ و ۱۱)
- ریکاوری و خواب کافی داشته باشید
خواب ناکافی، می‌تواند فرایند چربی سوزی را مختل کند و فرایند عضله سوزی را سرعت دهد. منبع (۱۱)
- تا زمانی که جواب می‌گیرید ادامه دهید
محدودیتی برای فرایند عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان وجود دارد. بنابراین، فرایند رشد خود را به دقت دنبال کنید اگر شاهد کاهش یا توقف هستید، بهتر است به فاز حجم گیری یا چربی سوزی وارد شوید.
چه کسانی شانس بیشتری برای عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان دارند؟
درصد بالای چربی: اگر چربی بالایی داشته باشید می‌توانید از آن به عنوان منبع انرژی استفاده کنید. منبع (۲)
تازه‌کارها: وقتی تازه بدنسازی را شروع می‌کنید، بدن واکنش بهتری نشان می‌دهد. این واکنش بهتر باعث می‌شود بتوانید عضله بسازید و چربی بسوزانید.
دوباره تمرین کردن: ورزشکارهایی که بعد از یک وقفه دوباره باشگاه می‌روند، می‌توانند شاهد عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان باشند. (حافظه عضلانی)
کار مشکل ورزشکاران حرفه‌ای
برای ورزشکارانی که درصد چربی پایینی دارند، فرایند عضله سازی و چربی سوزی هم‌زمان مشکل‌تر است. چرا که انرژی کمی برای مصرف در اختیار دارند. در این حالت، بدن از عضلات به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کند. منبع (۹)
در ضمن، درصد چربی پایین می‌تواند باعث تغییرات هورمونی شود که روی عضله سازی اثر می‌گذارد. منبع (۶)
