بین کراتین و مکمل پری ورک اوت، کدامیک را انتخاب کنیم؟

کراتین مکملی برای افزایش انرژی سلولی است. مکمل پری ورک اوت، راه‌حلی کوتاه برای افزایش انرژی است.

کراتین و مکمل پری ورک اوت یکی نیستند. کراتین باعث افزایش قدرت، حجم عضلانی و ریکاوری می‌شود و باید روزانه مصرف شود. پری ورک اوت انرژی کوتاه مدت (۱-۳ ساعته) برای تمرین فراهم می‌کند و زمانی مصرف می‌شود که به آن نیاز داشته باشیم.

با اینکه کراتین و پری ورک اوت مکمل‌های متفاوتی هستند اما برخی مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین هستند.

کراتین مکملی برای افزایش انرژی سلولی است. مکمل پری ورک اوت، راه‌حلی کوتاه برای افزایش انرژی است.

یکی از آن‌ها با سرعت آرام کار می‌کند دیگری با سرعت بالا انرژی را در اختیارتان می‌گذارد.

کراتین وارد سلول می‌شود و ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP) را تقویت می‌کند که برای انجام وزنه زدن مهم است. مکمل پری ورک اوت، هدفش فراهم کردن سریع انرژی برای وزنه زدن و افزایش استقامت است. این باعث می‌شود بتوانید جلسه طولانی‌تری داشته باشید.

• خوب، کدامیک را باید انتخاب کرد؟

سوال این نیست که کدام مکمل بهتر است بلکه، کدامیک بیشتر به هدف شما نزدیک‌تر است؟

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله بین کراتین و مکمل پری ورک اوت، کدامیک را انتخاب کنیم؟ در کست باکس

کراتین

کراتین به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود و در بعضی مواد غذایی هم وجود دارد.

بدن‌تان را مثل یک شهر بزرگ و شلوغ در نظر بگیرید که عضلات به صورت پیوسته در حال کار هستند. ساخته و خراب می‌شوند. در این شهر بزرگ، کراتین محصول جانبی همه این فعالیت‌هاست (به خصوص فرایند ساخت و تخریب عضلات و فراوری محصولات پروتئینی در بدن).

البته، این محصول اضافی باید از بدن خارج شود و اینجاست که باید به کلیه‌ها اشاره کنیم.

• کراتین، شاخص سلامتی کلیه‌هاست.

کلیه‌ها، سیستم فیلتر طبیعی بدن هستند که به صورت مستمر کار می‌کنند تا کراتینین را از خون تصفیه کنند و این شاخصی کلیدی در سلامتی کلیه‌هاست. هم سطح بالا و هم سطح پایین کراتینین، نشان‌گر یک مشکل است.

مزایای کراتین

این ترکیب همه کاره، در مواد غذایی وجود دارد و توسط بدن مورد سنتز قرار می‌گیرد. بیشتر آن در عضلات ذخیره می‌شود تا به عنوان سوخت فعالیت‌های شدید ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات به اندازه ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌شود. منبع (۱۴)

مکمل کراتین باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۱، ۱۵ و ۱۶)

کراتین، هم‌چنین مزایای زیادی برای سلامتی دارد از جمله: محافظت از بافت‌های عصبی، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، مدیریت چربی خون، کاهش چربی کبد، کاهش شاخص قندی و… منبع (۲، ۳ و ۴)

کراتین انواع مختلفی دارد اما بیشترین مطالعه روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. منبع (۵)

کراتین هم ایمن و هم موثر است. منبع (۱۷)

نحوه مصرف کراتین

۲ روش برای مصرف کراتین وجود دارد:

• فاز بارگیری و فاز نگهداری منبع (۶)
• مصرف مستمر روزانه ۵-۱۰ گرم

در فاز بارگیری، ۲۰ گرم کراتین روزانه مصرف می‌شود (۴-۵ وعده به مدت ۵-۷ روز) در فاز نگهداری، ۳-۵ گرم کراتین مصرف می‌شود.

مکمل پری ورک اوت چیست؟

مکمل پری ورک اوت برای بهبود عملکرد، افزایش استقامت و تمرکز طراحی شده است. این مکمل‌ها معمولاً حاوی: کافئین، بتا آلانین، کراتین و آمینو اسیدها هستند.

مکمل‌های پری ورک اوت را، هم برای بدنسازی و هم حرکات هوازی می‌توان استفاده کرد.

ترکیبات اصلی مکمل پری ورک اوت

ترکیب کلیدی این مکمل‌ها، کافئین است که یک تحریک کننده شناخته شده است. منبع (۷)

بتا آلانین ترکیب مهم دیگر این مکمل‌هاست که می‌تواند باعث کاهش خستگی تمرینات شود. منبع (۸)

گاهی اوقات شاهد حضور کراتین نیز در این مکمل‌ها برای افزایش قدرت هستیم.

در ضمن، آمینو اسیدهایی مثل: سیترولین و آرژنین نیز در مکمل پری ورک اوت به کار می‌روند. گویا به افزایش جریان خون و دم عضلانی کمک می‌کنند.

مزایای مکمل پری ورک اوت

هدف مکمل‌های پری ورک اوت، افزایش عملکرد تمرینی با افزایش استقامت، تمرکز و قدرت است. منبع (۹ و ۱۸)

مزیت کلیدی مکمل‌های پری ورک اوت شامل: افزایش انرژی (ناشی از کافئین) است که باعث افزایش سطح هوشیاری حین تمرین می‌شود. منبع (۱۰)

بسته به نوع ترکیبات، بعضی مکمل‌های پری ورک اوت می‌توانند باعث افزایش سطح سوخت و ساز نیز بشوند. منبع (۱۱)

انتخاب بهترین مکمل پری ورک اوت

ابتدا به هدف تمرین‌تان فکر کنید. بسته به اینکه قصد افزایش استقامت یا کاهش چربی را دارید، پری ورک اوت ایده‌آل را باید انتخاب کنید. این می‌تواند شامل ترکیباتی مثل: کافئین و بتا آلانین و پرهیز از مکمل‌هایی که حاوی شکر بالاتری هستند باشد.

شفافیت در ترکیبات، عامل مهم دیگری است. از شرکت‌هایی مکمل تهیه کنید که به دقت اشاره می‌کنند از چه ترکیباتی و با چه دوزی محصول را تولید کرده‌اند.

تجربه: همیشه هزینه هر گرم محصول را حساب کنید و آن را با سایر محصولات بازار مقایسه کنید.

مقایسه کراتین و مکمل پری ورک اوت

کراتین مکملی با یک ترکیب است که تمرکزش روی افزایش تولید انرژی است که برای فعالیت‌های انفجاری کوتاه مدت ضروری است. مکمل پری ورک اوت، چند ترکیب دارد که با هدف افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی، جریان خون و استقامت عضلانی طراحی شده است.

با اینکه اغلب مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین هستند اما معمولاً دوز مناسبی ندارند. کراتین را می‌توانید هر زمانی مصرف کنید اما مکمل پری ورک اوت را باید قبل تمرین مصرف کنید.

کراتین می‌تواند باعث تقویت ذخایر فسفو کراتین درون عضلات شود که باعث بهبود عملکرد در فعالیت‌های با شدت و ریکاوری سریع‌تر می‌شود. منبع (۱۲)

اما مکمل پری ورک برای اثرگذاری سریع‌تر ساخته شده است. این مکمل مناسبی، برای افزایش انرژی و تمرکز قبل تمرین است.

کراتین برای اینکه موثر باشد باید روزانه مصرف شود و اثر آن در بلند مدت مشخص می‌شود. در مقابل، پری ورک اوت را فقط زمانی مصرف می‌کنید که نیاز دارید چرا که ممکن است نسبت به آن مقاومت ایجاد شود.

زمان مصرف کراتین مهم نیست اما استمرار در مصرف اهمیت دارد. در مقابل، مکمل پری ورک اوت را باید ۱۵-۶۰ دقیقه قبل تمرین مصرف کرد.

زمان استفاده از مکمل کراتین و پری ورک اوت

کراتین را باید روزانه مصرف کرد (حتی در روزهای غیرتمرینی) تا سطح کراتین عضله را بالا نگه داشت. منبع (۱۳)

مکمل پری ورک اوت را ۲۰-۳۰ دقیقه قبل تمرین باید مصرف کنید.

عوارض جانبی کراتین

مکمل کراتین به طور کلی مکملی ایمن است. بعضی عوارض جانبی آن شامل: نفخ کردن و تجمع آب در بدن است.

عوارض جانبی مکمل پری ورک اوت

عارضه جانبی ناشی از پری ورک اوت، معمولاً ناشی از کافئین است که البته، در دوزهای مصرفی بالا رخ می‌دهد.

کافئین باعث ایجاد بی‌قراری، بی‌خوابی، افزایش ضربان قلب و اضطراب می‌شود.

بهتر است پری ورک اوت را با شکم خالی مصرف کنید.

آیا می‌توان کراتین و پری ورک اوت را با هم مصرف کرد؟

بله می‌شود. برخی مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین هستند.

البته، میزان این کراتین اندک است. کراتین و پری ورک اوت را در روزهای تمرینی مصرف کنید. البته، کراتین را در روزهای استراحت نیز مصرف کنید. اگر پری ورک اوت شما حاوی کراتین است در روزهای تمرینی از دوزهای کمتر کراتین استفاده کنید.

حرف آخر

اگر می‌خواهید حجم بگیرید و جلسات تمرینی مشکل را به راحتی انجام دهید، کراتین انتخاب مناسبی است.

اما اگر مشکل کمبود انرژی حین تمرین دارید، پری ورک اوت بهترین انتخاب است.

اگر مشکل کلیه و کبد دارید کراتین مصرف نکنید. اگر به کافئین حساس هستید، فشار خون بالا دارید یا بیماری قلبی یا کلیوی دارید، پری ورک اوت مصرف نکنید.

آیا کراتین باعث چربی سوزی می‌شود؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۵ دی ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت