بین کراتین و مکمل پری ورک اوت، کدامیک را انتخاب کنیم؟

کراتین مکملی برای افزایش انرژی سلولی است. مکمل پری ورک اوت، راه‌حلی کوتاه برای افزایش انرژی است.

کراتین و مکمل پری ورک اوت یکی نیستند. کراتین باعث افزایش قدرت، حجم عضلانی و ریکاوری می‌شود و باید روزانه مصرف شود. پری ورک اوت انرژی کوتاه مدت (۱-۳ ساعته) برای تمرین فراهم می‌کند و زمانی مصرف می‌شود که به آن نیاز داشته باشیم.

با اینکه کراتین و پری ورک اوت مکمل‌های متفاوتی هستند اما برخی مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین هستند.

کراتین مکملی برای افزایش انرژی سلولی است. مکمل پری ورک اوت، راه‌حلی کوتاه برای افزایش انرژی است.

یکی از آن‌ها با سرعت آرام کار می‌کند دیگری با سرعت بالا انرژی را در اختیارتان می‌گذارد.

کراتین وارد سلول می‌شود و ذخایر آدنوزین تری فسفات (ATP) را تقویت می‌کند که برای انجام وزنه زدن مهم است. مکمل پری ورک اوت، هدفش فراهم کردن سریع انرژی برای وزنه زدن و افزایش استقامت است. این باعث می‌شود بتوانید جلسه طولانی‌تری داشته باشید.

• خوب، کدامیک را باید انتخاب کرد؟

سوال این نیست که کدام مکمل بهتر است بلکه، کدامیک بیشتر به هدف شما نزدیک‌تر است؟

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله بین کراتین و مکمل پری ورک اوت، کدامیک را انتخاب کنیم؟ در کست باکس

کراتین

کراتین یک ترکیب طبیعی است که از اسیدهای آمینه ال آرژنین، گلیسین و متیونین تشکیل شده است. منبع (۱۸)

کلیه‌ها و کبد شما کراتین تولید می‌کنند و هم‌چنین می‌توانید آن را از غذاهایی مانند: گوشت قرمز، ماهی و تخم‌مرغ جذب کنید. بدن این کراتین را در عضلات ذخیره می‌کند، جایی که به تولید آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، منبع اصلی انرژی سلولی کمک می‌کند.

به‌طور خاص، آن‌ها قدرت و توان را افزایش می‌دهند، رشد عضلانی را تسریع می‌کنند، استقامت را بهبود می‌بخشند، ریکاوری را تقویت می‌کنند و موارد دیگر. منبع (۱۹، ۲۰، ۲۱ و ۲۲)

مزایای کراتین

این ترکیب همه کاره، در مواد غذایی وجود دارد و توسط بدن مورد سنتز قرار می‌گیرد. بیشتر آن در عضلات ذخیره می‌شود تا به عنوان سوخت فعالیت‌های شدید ورزشی مورد استفاده قرار گیرد.

مکمل کراتین باعث افزایش ذخایر کراتین عضلات به اندازه ۳ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌شود. منبع (۱۴)

مکمل کراتین باعث افزایش حجم و قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۱، ۱۵ و ۱۶)

کراتین، هم‌چنین مزایای زیادی برای سلامتی دارد از جمله: محافظت از بافت‌های عصبی، کاهش کلسترول و تری گلیسیرید خون، مدیریت چربی خون، کاهش چربی کبد، کاهش شاخص قندی و… منبع (۲، ۳ و ۴)

کراتین انواع مختلفی دارد اما بیشترین مطالعه روی کراتین مونوهیدرات صورت گرفته است. منبع (۵)

کراتین هم ایمن و هم موثر است. منبع (۱۷)

نحوه مصرف کراتین

۲ روش برای مصرف کراتین وجود دارد:

• فاز بارگیری و فاز نگهداری منبع (۶)
• مصرف مستمر روزانه ۵-۱۰ گرم

در فاز بارگیری، ۲۰ گرم کراتین روزانه مصرف می‌شود (۴-۵ وعده به مدت ۵-۷ روز) در فاز نگهداری، ۳-۵ گرم کراتین مصرف می‌شود.

مکمل پری ورک اوت چیست؟

مکمل پری ورک اوت برای بهبود عملکرد، افزایش استقامت و تمرکز طراحی شده است. این مکمل‌ها معمولاً حاوی: کافئین، بتا آلانین، کراتین و آمینو اسیدها هستند.

مکمل‌های پری ورک اوت را، هم برای بدنسازی و هم حرکات هوازی می‌توان استفاده کرد.

ترکیبات اصلی مکمل پری ورک اوت

ترکیب کلیدی این مکمل‌ها، کافئین است که یک تحریک کننده شناخته شده است. منبع (۷)

بتا آلانین ترکیب مهم دیگر این مکمل‌هاست که می‌تواند باعث کاهش خستگی تمرینات شود. منبع (۸)

گاهی اوقات شاهد حضور کراتین نیز در این مکمل‌ها برای افزایش قدرت هستیم.

در ضمن، آمینو اسیدهایی مثل: سیترولین و آرژنین نیز در مکمل پری ورک اوت به کار می‌روند. گویا به افزایش جریان خون و دم عضلانی کمک می‌کنند.

مزایای مکمل پری ورک اوت

هدف مکمل‌های پری ورک اوت، افزایش عملکرد تمرینی با افزایش استقامت، تمرکز و قدرت است. منبع (۹ و ۱۸)

مزیت کلیدی مکمل‌های پری ورک اوت شامل: افزایش انرژی (ناشی از کافئین) است که باعث افزایش سطح هوشیاری حین تمرین می‌شود. منبع (۱۰)

بسته به نوع ترکیبات، بعضی مکمل‌های پری ورک اوت می‌توانند باعث افزایش سطح سوخت و ساز نیز بشوند. منبع (۱۱)

انتخاب بهترین مکمل پری ورک اوت

ابتدا به هدف تمرین‌تان فکر کنید. بسته به اینکه قصد افزایش استقامت یا کاهش چربی را دارید، پری ورک اوت ایده‌آل را باید انتخاب کنید. این می‌تواند شامل ترکیباتی مثل: کافئین و بتا آلانین و پرهیز از مکمل‌هایی که حاوی شکر بالاتری هستند باشد.

شفافیت در ترکیبات، عامل مهم دیگری است. از شرکت‌هایی مکمل تهیه کنید که به دقت اشاره می‌کنند از چه ترکیباتی و با چه دوزی محصول را تولید کرده‌اند.

تجربه: همیشه هزینه هر گرم محصول را حساب کنید و آن را با سایر محصولات بازار مقایسه کنید.

مقایسه کراتین و مکمل پری ورک اوت

کراتین مکملی با یک ترکیب است که تمرکزش روی افزایش تولید انرژی است که برای فعالیت‌های انفجاری کوتاه مدت ضروری است. مکمل پری ورک اوت، چند ترکیب دارد که با هدف افزایش انرژی فیزیکی و ذهنی، جریان خون و استقامت عضلانی طراحی شده است.

با اینکه اغلب مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین هستند اما معمولاً دوز مناسبی ندارند. کراتین را می‌توانید هر زمانی مصرف کنید اما مکمل پری ورک اوت را باید قبل تمرین مصرف کنید.

کراتین می‌تواند باعث تقویت ذخایر فسفو کراتین درون عضلات شود که باعث بهبود عملکرد در فعالیت‌های با شدت و ریکاوری سریع‌تر می‌شود. منبع (۱۲)

اما مکمل پری ورک برای اثرگذاری سریع‌تر ساخته شده است. این مکمل مناسبی، برای افزایش انرژی و تمرکز قبل تمرین است.

کراتین برای اینکه موثر باشد باید روزانه مصرف شود و اثر آن در بلند مدت مشخص می‌شود. در مقابل، پری ورک اوت را فقط زمانی مصرف می‌کنید که نیاز دارید چرا که ممکن است نسبت به آن مقاومت ایجاد شود.

زمان مصرف کراتین مهم نیست اما استمرار در مصرف اهمیت دارد. در مقابل، مکمل پری ورک اوت را باید ۱۵-۶۰ دقیقه قبل تمرین مصرف کرد.

زمان استفاده از مکمل کراتین و پری ورک اوت

کراتین را باید روزانه مصرف کرد (حتی در روزهای غیرتمرینی) تا سطح کراتین عضله را بالا نگه داشت. منبع (۱۳)

مصرف کراتین درست قبل از تمرین هیچ فایده‌ای ندارد. برخلاف کافئین، کراتین به شما افزایش فوری انرژی نمی‌دهد یا تمرکزتان را بالا نمی‌برد. در عوض، با تجمع تدریجی در عضلات شما عمل می‌کند. منبع (۳۳)

بنابراین، یک رویکرد محتاطانه این است که: مکمل قبل از تمرین و کراتین را جداگانه مصرف کنید. به عنوان مثال: مکمل قبل از تمرین  را ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف کنید، سپس کراتین  را با وعده غذایی بعد از تمرین یا شیک پروتئینی مصرف کنید.

به این ترتیب، مزایای هر دو مکمل را بدون هیچ گونه تداخل احتمالی به حداکثر می‌رسانید یا اگر این با برنامه شما سازگار نیست، کراتین را در هر زمانی که برای شما مناسب است مصرف کنید، فقط از ترکیب آن با دوزهای زیاد کافئین خودداری کنید.

عوارض جانبی کراتین

مکمل کراتین به طور کلی مکملی ایمن است. بعضی عوارض جانبی آن شامل: نفخ کردن و تجمع آب در بدن است.

عوارض جانبی مکمل پری ورک اوت

عارضه جانبی ناشی از پری ورک اوت، معمولاً ناشی از کافئین است که البته، در دوزهای مصرفی بالا رخ می‌دهد.

کافئین باعث ایجاد بی‌قراری، بی‌خوابی، افزایش ضربان قلب و اضطراب می‌شود.

بهتر است پری ورک اوت را با شکم خالی مصرف کنید.

آیا می‌توان کراتین و پری ورک اوت را با هم مصرف کرد؟

بله می‌شود. برخی مکمل‌های پری ورک اوت حاوی کراتین هستند.

البته، میزان این کراتین اندک است. کراتین و پری ورک اوت را در روزهای تمرینی مصرف کنید. البته، کراتین را در روزهای استراحت نیز مصرف کنید. اگر پری ورک اوت شما حاوی کراتین است در روزهای تمرینی از دوزهای کمتر کراتین استفاده کنید.

اینکه آیا می‌توانید کراتین را با مکمل قبل از تمرین مخلوط کنید، تا حد زیادی به یک چیز بستگی دارد: کافئین.

اگر مکمل قبل از تمرین شما بدون کافئین است، احتمالاً هیچ ضرری در ترکیب آن با کراتین وجود ندارد.

اما اگر مکمل قبل از تمرین شما حاوی کافئین باشد، اوضاع پیچیده‌تر می‌شود.

در ظاهر، ترکیب کراتین با مکمل قبل از تمرین حاوی کافئین، یک انتخاب بدیهی به نظر می‌رسد: کراتین، قدرت، توان و استقامت را افزایش می‌دهد، در حالی که کافئین تمرکز و انرژی را بهبود می‌بخشد و از آنجایی که آن‌ها به روش‌های متفاوتی عمل می‌کنند (کراتین تولید ATP را افزایش می‌دهد، در حالی که کافئین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند) انتظار دارید که آن‌ها کاملاً مکمل یکدیگر باشند.

اما تحقیقات نشان می‌دهند که: همیشه این‌طور نیست.

۴ مطالعه با کیفیت بالا به بررسی اثرات ترکیب کراتین با کافئین در طول فاز بارگیری کراتین پرداخته‌اند. منبع (۲۳، ۲۴، ۲۵ و ۲۶)

در کمال تعجب، در حالی که ۳ مطالعه نشان دادند که: کراتین به تنهایی عملکرد را افزایش می‌دهد، هیچ یک از آن‌ها اثرات مثبتی را در زمانی که افراد کراتین را با کافئین ترکیب کردند گزارش نکردند.

دانشمندان هنوز مطمئن نیستند که چرا این اتفاق می‌افتد اما ۲ نظریه اصلی وجود دارد:

• کراتین به عضلات کمک می‌کند تا سریع‌تر ریلکس شوند که امکان می‌دهد مقادیر زیادی نیرو را به سرعت و به طور مکرر تولید کنید. برعکس، کافئین این فرآیند را کند می‌کند که ممکن است مزایای کراتین را خنثی کند.
• مصرف دوزهای بالای هر دو مکمل می‌تواند مشکلات گوارشی ایجاد کند که عملکرد شما را در بهترین حالت دشوار می‌سازد.

در حالی که این نتایج جالب هستند، نمی‌توانیم لزوماً آن‌ها را به افرادی که دوزهای کمتری از کافئین و کراتین مصرف می‌کنند تعمیم دهیم، به خصوص که تحقیقات هم‌چنین نشان می‌دهند که استفاده از کافئین بلافاصله پس از فاز بارگیری کراتین، تأثیر مثبتی بر عملکرد ورزشی دارد. منبع (۲۷ و ۲۸)

علاوه بر این، مطالعات نشان داده‌اند که: مکمل‌های قبل از تمرین حاوی کافئین و کراتین، می‌توانند عملکرد ورزشی و رشد عضلانی را بهبود بخشند. منبع (۲۹، ۳۰ و ۳۱)

با این حال، مکمل‌های موجود در این مطالعات شامل سایر مواد تقویت‌کننده عملکرد و عضله‌ساز مانند بتا آلانین و پروتئین وی نیز بودند که مشخص نمی‌کرد چه چیزی باعث ایجاد این مزایا شده است، کراتین، کافئین یا ترکیب همه مواد.

یک مطالعه در سال ۲۰۲۲، پیچیدگی دیگری را اضافه می‌کند. منبع (۳۲)

این مطالعه نشان داد که: وزنه‌بردارانی که فقط کراتین مصرف می‌کردند، عضله چهار سر ران به دست آوردند، در حالی که کسانی که آن را با کافئین ترکیب می‌کردند، این‌گونه نبودند. با این حال، تفاوت در رشد عضلانی کم بود و گروهی که فقط کراتین مصرف می‌کردند، در هیچ معیار دیگری، از جمله افزایش کلی عضلات، قدرت یا استقامت، بهتر از دارونما عمل نکردند.

با توجه به این نتایج، دشوار است که استدلال کنیم کافئین به طور قطعی با فواید کراتین تداخل دارد. اگر کافئین واقعاً اثربخشی کراتین را کاهش می‌داد، گروه کراتین باید در تمام معیارها بهتر از دارونما عمل می‌کردند اما این‌طور نبود.

شواهد مبنی بر اینکه کافئین، فواید کراتین را کاهش می‌دهد ضعیف است. اگر هم چنین اتفاقی بیفتد، احتمالاً فقط در مرحله بارگیری کراتین مشکل‌ساز است.

بنابراین، احتمالاً می‌توانید کراتین را با پودر قبل از تمرین حاوی کافئین مخلوط کنید، مشروط بر اینکه دوزها را متوسط نگه دارید، نه بیشتر از ۳۵۰ میلی‌گرم کافئین و ۵ گرم کراتین.

حرف آخر

اگر می‌خواهید حجم بگیرید و جلسات تمرینی مشکل را به راحتی انجام دهید، کراتین انتخاب مناسبی است.

اما اگر مشکل کمبود انرژی حین تمرین دارید، پری ورک اوت بهترین انتخاب است.

اگر مشکل کلیه و کبد دارید کراتین مصرف نکنید. اگر به کافئین حساس هستید، فشار خون بالا دارید یا بیماری قلبی یا کلیوی دارید، پری ورک اوت مصرف نکنید.

آیا کراتین باعث چربی سوزی می‌شود؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۰ مهر ۱۴۰۴ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت