راهنمای جامع کاهش وزن

کاهش وزن آسان نیست و البته انجام دادن آن با روش درست و سالم کاری سخت‌تر است!

تغییرات کوچک روزانه یکی از راه‌هایی است که می‌شود با آن شروع کرد، اما مهم است بدانید چون یک استراتژی روی یک نفر کار کرده به این معنا نیست که روی شما هم، همان نتایج بدست آید!

کاهش وزن یک موضوع بسیار داغ است، چه بدنساز باشید یا نباشید. متاسفانه همه از راه سالم برای کاهش وزن اقدام نمی‌کنند.

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌کنیم تنها یک قانون داریم:

کالری کمتری از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید.

آیا با شمارش کالری می توان به اهداف تناسب اندامی خود برسیم

بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: راهنمای جامع کاهش وزن

تحقیقات متعدد نشان می‌دهند که بدن از قانون ترمودینامیک پیروی می‌کند. منبع (۱، ۲ و ۳)

بدن هر روزه نیازمند میزان مشخصی کالری برای انجام کارهای روزانه است: ضربان قلب، عملکرد مغزی، حرکت کردن و…

به این، مجموع انرژی هزینه شده روزانه گفته می‌شود. (TDEE)

وقتی کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید مصرف می‌کنید بدن تمایل به ذخیره انرژی اضافی به عنوان چربی دارد. (افزایش وزن)

وقتی کالری بیشتری از آنچه مصرف می‌کنید می‌سوزانید بدن تمایل به استفاده از ذخایر چربی دارد. (کاهش وزن)

ساده‌سازی این مفهوم پیچیده: باید کمتر بخوریم و بیشتر فعالیت داشته باشیم.

متاسفانه مشکل از همین‌جا شروع می‌شود. انسان‌ها تمایل دارند:

• آنچه را که می‌خورند کمتر محاسبه کنند و آنچه را می‌سوزانند بیشتر به حساب آورند.

وقتی این اشتباه محاسباتی را انجام می‌دهید تصور می‌کنیم مشکل از ژنتیک یا سوخت و سازمان است.

بهترین راه برای اینکه کالری کمتر مصرف کنیم این است که:

• بیشتر روی مصرف پروتئین، فیبر، میوه‌ها و سبزیجات، چربی‌های سالم مثل: بادام و روغن زیتون تمرکز کنیم.

این مواد غذایی سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند و همین‌طور کالری‌های کمتری نسبت به مواد غذایی فراوری شده دارند. منبع (۴)

این مواد، سیرکننده نیز هستند که خود باعث کاهش مصرف کالری روزانه می‌شود. اگر بتوانید مصرف این‌ها را به صورت مداوم ادامه دهید، کاهش وزن خیلی راحت‌ حاصل می‌شود.

برنامه دقیق چربی سوزی

کالری اهمیت دارد

در سال ۱۹۶۴ تحقیق مهمی روی نقش درشت مغذی‌های مختلف روی کاهش وزن افراد چاق صورت گرفت. منبع (۱۴)

این تحقیق شامل ۵ نفر بود که به مدت ۱۰ هفته در یک بیمارستان بستری بودند. به آن‌ها یک اندازه کالری به صورت مایع در اندازه‌های ۸۰۰، ۸۵۰ و ۱۲۰۰ داده می‌شد.

هر ۳-۴ هفته، محققان میزان پروتئین را از ۱۴ درصد به ۳۶ درصد کالری، چربی را از ۱۲ درصد به ۸۳ درصد کالری و کربوهیدرات را از ۳ درصد به ۶۴ درصد کالری افزایش می‌دادند.

همه این افراد، با یک نرخ شاهد کاهش وزن بودند فارغ از اینکه رژیم‌شان از چه درشت مغذی‌هایی تشکیل شده بود. آنچه مهم بود: میزان کاهش کالری بود.

تحقیق مشابهی در سال ۲۰۰۹ نیز همین نتایج را ایجاد کرد. منبع (۱۵)

چرا می‌خواهید وزن کم کنید؟

مسیر رسیدن به کاهش وزن و سلامتی، پر از دست‌انداز است. حتی با وجود برنامه‌‌ای مناسب، احتمال شکست وجود دارد.

همیشه یک رخداد، ما را از هدف اصلی دور می‌کند. اگر به دنبال این هستید که استقامت خود را در این مسیر بالاتر ببرید باید دقیقاً بدانید چرا می‌خواهید وزن کنید؟

منظور پاسخی عمیق‌‌تر است:

• این کاهش وزن، چه معنایی برای زندگی یا خوشبختی شما دارد؟
• با رخ دادن این کاهش وزن، چه کاری را می‌توانید انجام دهید که الان نمی‌توانید؟!

این سوالات و پاسخ به آن‌ها را باید هر روز به خود یادآوری کنید تا انگیزه ادامه دادن داشته باشید.

اگر پاسخ‌تان این است که: می‌خواهم وزن کم کنم چون پزشکم توصیه کرده، در چند ماه آینده تسلیم خواهید شد.

حالا به این پاسخ‌ها توجه کنید:

• باشگاه می‌روم چون پدرم در ۴۵ سالگی بر اثر حمله قلبی از بین رفت و نمی‌خواهم کودکانم، بی‌پدر بزرگ شوند!
• باشگاه می‌آیم چون می‌خواهم شریک زندگی‌ام مثل اوایل رابطه‌‌مان به من نگاه کند.
• اینجا هستم چون می‌خواهم وقتی به آینه نگاه می‌کنم به خودم افتخار کنم.

وقتی بتوانید عمیق به این سوالات پاسخ دهید، متوجه ریشه دلایل حضورتان در باشگاه خواهید شد. در مرحله بعد، این دلایل را روی کاغذ بنویسید و در مکان‌هایی قرار دهید که در معرض دیدتان است.

بهترین نوع ورزش برای کاهش وزن

قبلاً در مطلب (بدنسازی چطور به چربی سوزی کمک می کند) مفصل به این موضوع اشاره کرده‌ام.

تحقیق پشت تحقیق وجود دارد که نشان می‌دهند: بدنسازی یکی از بهترین رشته‌های ورزشی برای کاهش وزن است. منبع (۵، ۶ و ۷)

بدن هر روز باید تصمیم بگیرد تا با کالری‌هایی که وارد می‌کنید (منظور غذایی که می‌خورید) چکار کند!

• آن‌ها را به عنوان سوخت بسوزاند
• عضله بسازد
• به عنوان چربی ذخیره کند
• به عنوان گلیکوژن ذخیره کند

بدن یک مقداری کالری را برای زنده ماندن باید بسوزاند. (عملکرد کبد، قلب، مغز و…)

وقتی در باشگاه وزنه می‌زنید اتفاقی جادویی می‌افتد. عضلات، شروع به شکسته شدن می‌کنند و ظرف ۲۴-۴۸ ساعت دوباره قوی‌تر از قبل ساخته می‌شوند.

• به نظرتان طی این بازه زمانی چه اتفاقی رخ داده است؟

بدن، بخش زیادی از کالری‌های دریافتی را برای عضله سازی صرف کرده است. هم‌چنین بخشی از کالری‌هایی را که برای سوخت مورد استفاده قرار می‌گرفت، برای عضله سازی مصرف کرده است.

که به معنای ۲ چیز است:

• عضله سازی فعالیتی کالری‌بر است.
• سوخت و ساز شما طی این دوره بالا رفته که نیازمند سوزاندن کالری بیشتر است.

بنابراین، کالری کمی وجود خواهد داشت تا به عنوان چربی ذخیره گردد.

وقتی هر روز کالری کمتر از آنچه بدن می‌سوزاند، مصرف می‌کنید تمرینات با وزنه کمک می‌کنند بدن در استفاده از سوخت، بهینه‌تر عمل کند.

بدن می‌تواند از کالری اختصاص یافته به چربی استفاده کند بدون اینکه در کارهای دیگر بدن اختلالی ایجاد شود و در عین حال، عضله نیز می‌سازد.

در واقع، به ۲ هدف می‌رسید:

• قوی‌تر می‌شوید و عضلات را حفظ می‌کنید.
• از شر چربی‌ها خلاص می‌شوید.

البته، بدن در طول زمان، به همین ورزش نیز عادت می‌کند. منبع (۹)

به عنوان مثال: اگر برای دویدن مسیر ۲ کیلومتری، ۱۰۰ کالری بسوزانید و با همان سرعت، در جلسات بعدی نیز همین مسافت را طی کنید، بالاخره ۹۵ کالری خواهید سوزاند، بعد ۹۰ و همین‌طور این روند کندتر می‌شود.

با چه سرعتی می‌توانم وزن کم کنم؟

بستگی دارد به عوامل مختلفی:

چقدر وزن می‌خواهید از دست بدهید؟ مشخص است که اگر کسی بخواهد ۱۰ کیلوگرم وزن از دست بدهد سرعت بیشتری نسبت به کسی که می‌خواهد ۲۰ کیلوگرم وزن از دست بدهد، خواهد داشت.

میزان کالری منفی شما چقدر است؟ اگر فردی روزانه ۵۰۰۰ کالری مصرف می‌کند و حالا می‌خواهد ۱۵۰۰ کالری مصرف کند نسبت به حالتی که ۴۵۰۰ کالری مصرف کند، سرعت کاهش وزن بیشتری خواهد داشت. (البته این میزان کاهش کالری توصیه نمی‌شود) (چرا نمی‌ توانم وزن کم کنم؟)

رژیم کم کربوهیدرات، پالئو یا کتوژنیک می‌گیرید؟ کاهش کربوهیدرات به خصوص در هفته اول می‌تواند کاهش وزن زیادی را ایجاد کند. البته حذف کربوهیدرات خیلی مشکل و رنج‌آور است.

در هفته اول اگر رژیم‌تان را از مواد غذایی ناسالم به سمت پروتئین و سبزیجات ببرید می‌توان شاهد کاهش ۵ کیلوگرم بود.

البته از هفته‌های بعدی به این صورت نخواهد بود. اگر به صورت طبیعی، کربوهیدرات و نمک (سدیم) زیادی مصرف می‌کنید بدن‌تان مقدار زیادی آب را با خود حمل می‌کند. وقتی این دو را حذف کنید شاهد از دست دادن مقدار بالایی آب و کمی چربی خواهید بود.

بسته به اینکه رژیم‌تان چقدر محدود شده باشد در ماه اول می‌توان شاهد کاهش ۱ درصدی چربی بود. (۵۰۰-۱۵۰۰ گرم)

موفقیت در کاهش وزن، چه سریع و چه آهسته، بستگی به استمرار رفتارهای شما دارد. توصیه می‌کنم روزانه ۲۰۰ کالری کمتر مصرف کنید (۶ هفته) و بعد دوباره ۲۰۰ کالری دیگر کم کنید. (۶ هفته)

آنچه مهم است کاهش وزن در یک سال است. تمام تمرکزتان را روی ایجاد عادات و رفتارهای جدید بگذارید.

کلید کاهش وزن دائمی، کاهش تدریجی گرم به گرم است. امروز راه‌هایی برای کاهش وزن را با شما در میان می‌گذارم که سلامتی شما را به خطر نمی‌اندازند.

یادتان باشد گفتم ممکن است بعضی از این استراتژی‌ها برای شما مناسب نباشند!

کالری ورودی به بدن‌تان را خیلی کاهش ندهید

همیشه اول سال این جمله را زیاد می‌شنویم که دیگر پرخوری نخواهم کرد، هرگز! بله با کاهش کالری ورودی به بدن‌تان و افزایش تمرین‌ها، سریع‌تر کاهش وزن را خواهید دید. اما باور کنید به همان سرعتی که وزن کم می‌کنید، با همان سرعت یا بیشتر، وزن اضافه می‌کنید.

چرا وزن مان مرتب تغییر می‌کند؟

بعد از حدود ۳ هفته که به این روش ادامه بدهید، بدن عزیز‌تان، سوخت و سازش را با شرایط جدید وفق می‌دهد و مقدار کالری که هر روز می‌سوزاندید را کاهش می‌دهد و هورمون‌های گشنگی به شدت افزایش می‌یابند!

چکار می‌کنید؟

معمولاً در این شرایط، دوستان در باشگاه انجام حرکات هوازی را توصیه می‌کنند. کم کم احساس می کنید، اصلاً حال و حوصله کار‌های روزانه خود را نیز ندارید!

اینجا همان جایی است که خطر اصلی قرار دارد. بدن را وارد یک فاز بحرانی در رابطه با سوخت و ساز می‌کنید. کلاً سوخت و ساز بدن‌تان را از مدار خارج می‌کنید.

• چه کار باید کرد؟

باید مقدار کالری را خیلی آهسته پایین بیاورید، برای یک انسان ۱۰۰ کیلویی، هفته‌ای ۱% از وزنش را می‌تواند از دست بدهد، یعنی هفته ای ۱ کیلوگرم.

با پیروی از این الگو، عضلات کمتری از دست می‌دهید و در عین حال، سر به سر سوخت و ساز بدن هم نمی‌گذارید!

دنبال رژیم‌های مد روز نروید

به راحتی می‌توانید گرفتار تبلیغاتی شوید که می‌گویند فلان رژیم غذایی یا فلان میوه، می‌تواند وزن را کاهش دهد. هیچ میوه‌ای به تنهایی نمی‌تواند باعث کاهش وزن شود.

نکته مشترک این رژیم‌ها این است که: شما را از یک گروه از مواد غذایی برحذر می‌دارند.

خوب معلوم است که با کاهش کالری دریافتی، ورزن کم می‌کنید، اما دوباره گرفتار مشکلاتی می‌شوید که در استراتژی قبلی خدمت‌تان عرض کردم.

این رژیم‌ها در طولانی مدت کارآمد نیستند و شما را با اضافه وزن تنها می‌گذارند.

• چه کار باید کرد؟

اینجا می‌خواهم از قانون ۴۰/۳۰/۳۰ صحبت کنم. منظور من از این اعداد این است که: ۴۰% منبع کالری را از کربوهیدرات‌ها و ۳۰% از پروتئین‌ها و ۳۰% از چربی‌ها تامین کنید.

رفته‌رفته که جلوتر می‌رویم، می‌توانید با توجه به اهدافی که برای تناسب اندام خود در نظر گرفته‌اید مقدار این‌ها را دستکاری کنید.

افق دید خود را بیشتر از یک سال گسترش دهید

می‌دانم هیچ‌کس دلش نمی‌خواهد یک آرزو را هر سال تکرار کند، خسته کننده است.

دلیل اصلی که مردم نمی‌توانند رژیم‌های سخت را بیش از چند ماه دنبال کنند، این است که آن‌ها را نمی‌شود بیش از این دنبال کرد.

آیا می‌توانید برای باقی زندگی‌تان روزی بیشتر از ۱۰۰۰ کالری نخورید؟! آیا واقعاً می‌خواهید تا آخر عمرتان شکلات نخورید؟! (این را که نوشتم یادم افتاد باید بروم شکلات بخرم!)

آیا می‌توانید؟! آیا می‌خواهید تا باقی عمرتان، خود را شکنجه بدهید؟ فکر نمی‌کنم، این را بخواهید.

• چه کار باید کرد؟

شما که نمی‌خواهید نتیجه نگیرید و دوباره از اول شروع کنید؟!

احتیاج دارید تناسب اندام را تبدیل به سبک زندگی‌تان کنید.

من چند نکته را خلاصه اینجا خدمت‌تان عرض می‌کنم:

• اهداف خود را بنویسید و هر هفته آن را چک کنید.
• وقتی می‌بینید که به اهداف خود نمی‌رسید، یک تغییر کوچک در رژیم غذایی یا تمرینات (هر دو را با هم تغییر ندهید) انجام دهید، بعد از چند هفته دوباره خود را ارزیابی کنید.
• انتظار معجزه نداشته باشید. تغییرات وزنی پایدار، یک هفته‌ای رخ نمی‌دهند.
• برنامه تمرینی و غذایی را از قبل مشخص کنید. درست مثل یک قرار ملاقات کاری. (جایی برای اتفاقات پیش‌بینی نشده کنار نگذارید)
• دنبال یک رفیق پایه برای باشگاه بگردید، اگر پیدا نمی‌کنید دنبال یک جمعی بگردید که مثل شما عاشق تناسب اندام هستند.

حواس‌تان به رنگ بشقاب باشد!

یک دلیل خیلی جالب وجود دارد که چرا رستوران‌ها از بشقاب‌های خاصی استفاده می‌کنند. آن‌ها می‌خواهند تا غذا در نظر شما بهتر به نظر بیاید! وقتی غذا در نظر شما بهتر بود، چه می‌شود؟

درست حدس زدید، بیشتر خواهید خورد!

سعی کنید غذا را در بشقابی میل کنید که هم‌رنگ غذای شما نباشد. در غیر این صورت باعث می‌شود تا کنتراست تصویری که می‌بینید بیشتر شود و باعث افزایش اشتها می‌شود!

بله! پس حواس‌تان باید به رنگ بشقاب هم باشد.

سراغ در خروجی فروشگاه بروید

دفعه بعد که وارد یک فروشگاه مواد غذایی می‌شوید، به جای ورود به راهروهای ورودی، سراغ راهروهای انتهای فروشگاه بروید!

چرا؟

به خاطر اینکه صاحبان فروشگاه، عموماً مواد غذایی پرشکر و فراوری شده را در ابتدای فروشگاه قرار می‌دهند و هر چه ماده غذایی سالم مثل: تخم مرغ، ماهی و گوشت و… را در انتها و راهروهای کناری فروشگاه قرار می‌دهند! دفعه بعد که به یک فروشگاه بزرگ رفتید این موضوع را بررسی کنید!

خودتان هم می‌دانید که برای داشتن یک زندگی سالم و البته پایدار ماندن فرایند چربی‌سوزی، باید از رژیم غذایی ناسالم دوری کنید.

کار شما از سوپرمارکت محله شروع می‌شود! وقتی وارد سوپرمارکت می‌شوید با انبوهی از کالاهای فراوری شده که با کمال پررویی ادعای سالم بودن می‌کنند، روبه‌رو خواهید شد.

برای اینکه حقیقتاً‌ برای همیشه از چربی‌های دور شکم‌تان خلاص شوید یک راه بیشتر ندارید و آن این است که دیگر سراغ مواد غذایی برچسب‌دار نروید. انتخاب شما باید میوه، سبزی، غلات کامل و پروتئین‌ها باشد.

مواد غذایی فراوری شده مثل: غلات صبحانه، مواد غذایی یخ زده و حتی بعضی از ماست‌های بسته‌بندی شده، سرشار از شکر، شربت ذرت و سدیم هستند. وقتی این مواد مصنوعی را مصرف می‌کنیم بدن ما آن‌ها را به عنوان ماده غذایی تشخیص نمی‌دهد و نتیجه این می‌شود که مغز دستور مصرف بیشتر را می‌دهد.

به جای مصرف فست‌فودها دست به کار شوید و خودتان غذا را آماده کنید.

یخچال را پر کنید

تمام تلاش خود را بکنید تا یخچال را تا سر حد ترکیدن! با مواد غذایی سالم پر کنید! یخچال را با سبزی‌های یخ زده، انواع توت‌ها و میوه‌ها پر کنید.

وقتی یخچال خالی است احتمال بیشتری وجود دارد سراغ غذاهای آماده و سفارشی از بیرون بروید، که خودتان بهتر می‌دانید به احتمال زیاد سالم نیستند.

دکور مواد غذایی را تغییر بدهید

زمانی صرف کنید و غذاهای مضر را از آشپزخانه دور بیندازید یا این که آن‌ها را به قفسه‌هایی که دور از دید و دسترس هستند منتقل کنید و به جای آن سعی کنید مواد غذایی مثل: برنج، عدس و… را در معرض دید قرار بدهید.

می‌دانم اینکه کیک و دونات‌های چرب و چیلی را از معرض دید خارج کنیم به این معنی نیست که آن‌ها را از یاد می‌برید اما اینکه این مواد را نبینید و یا بوی آن‌ها را حس نکنید، حداقل باعث می‌شود تا اشتیاق کمتری برای آن‌ها پیدا کنید!

از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید

اندازه بشقاب‌ها نیز در طی چند دهه اخیر افزایش پیدا کرده‌اند. وقتی قرار است بنشینید و غذا بخورید سراغ بشقاب‌های کوچک‌تر یا کاسه‌ها بروید.

در واقع، مغز ما، فضاهای خالی در بشقاب را به عنوان غذای کمتر در ذهن تصویر می‌کند و این باعث می‌شود در آخر تصور کنید که غذای کمی خورده‌اید و دوباره میل به خوردن پیدا خواهید کرد!

قبل از مهمانی یک چیزی بخورید!

یک سیب یا کاسه ماست را قبل از ملاقات دوستان‌تان برای شام میل کنید.

چیزی را که نمی‌خورید فریز کنید

وقتی یک غذا برای خود آماده و آن را میل کردید، باقی مانده را سریعاً فریز کنید و از دسترس خارج کنید. وقتی غذا از دید خارج باشد، احتمال کمتری وجود دارد دوباره سراغ آن بروید.

قبل از وارد کردن لقمه بعدی به دهان، صبر کنید

هر چه قدر ما سریع تر لقمه ها را وارد دهان می‌کنیم، مغز زمان کمتری دارد تا متوجه شود سیر شده است!!

بعد از نهار یا شام، از آن جایی که مغز باید زمانی را صرف کند تا متوجه بشود واقعاً سیر شده است، بهتر است از میز غذا فاصله بگیریم و برای یک قدم زدن بیرون برویم.

هر چقدر آهسته غذا بخورید حس سیری را بهتر متوجه خواهید شد. پس آرام بجوید تا متوجه مزه غذاها هم بشوید. چون به نقل قول از بزرگی:

مزه غذا را فقط می‌شود در دهان حس کرد، غذا از گلو که گذشت دیگر هیچ چیزی را نمی‌فهمید!

تلویزیون را خاموش کنید

خوردن غذا در حین تماشای تلویزیون، در اکثر مواقع باعث انتخاب‌های غلط می‌شود. غرق شدن در تماشای یک سریال مثل گیم آف ترونز خیلی ساده است!

به همین دلیل اصلاً متوجه نمی‌شوید که پاکت دوم چیپس را هم تمام کرده‌اید! از همه بدتر تبلیغاتی است که از تلویزیون پخش می‌شود! تا حالا دیده‌اید یک میوه را تبلیغ کنند؟!

نه! اما آبمیوه‌های پر از شکر را تبلیغ می‌کنند و می گویند ۱۰۰% طبیعی!!

تا می‌توانید سبزی بخورید

اضافه کردن سبزی به رژیم غذایی، مدت‌هاست که به عنوان راهی برای مبارزه با چاقی شناخته شده است. سبزی را می‌توانید به املت، ماکارونی و… اضافه کنید. اضافه کردن سبزی باعث افزایش فیبر در رژیم غذایی و داشتن احساس سیری بیشتر در ما می‌شود.

به مواد غذایی پشت کنید

اگر در دفتر کارتان نشسته‌اید و یک ظرف پر از آب نبات و شیرینی روی میز قرار داده‌اید، مرتکب یک اشتباه شده‌اید! هر چقدر مواد غذایی بیشتر در دید ما باشند، اشتهای ما به مصرف آن‌ها نیز بیشتر می‌شود.

پروتئین را فراموش نکنید

مصرف پروتئین، باعث افزایش احساس سیری می‌شود و همان‌طور که می‌دانید برای رشد عضلات ما ضروری هستند. گزینه‌های حیوانی و گیاهی فراوانی دارید.

برای کنترل کالری روزانه سعی کنید فقط پروتئین‌های کم‌چرب را مصرف کنید (چیزی حدود ۳۰ گرم). همیشه به یاد داشته باشید هر چقدر موجودی که قصد خوردنش را دارید پای کمتری داشته باشید بهتر است!

بین ماهی و مرغ و گاو کدامیک گوشتش چربی بیشتری دارد؟! البته درست است شاید استثنائاتی وجود داشته باشد اما این قانون کلی است.

منابع پروتئین: سینه مرغ یا بوقلمون بدون پوست، گوشت راسته، سفیده تخم مرغ، پروتئین سویا، مکمل وی و کازئین.

خود را با فیبر خفه کنید!

شاید فکر کنید میزان کافی فیبر را در محصولاتی مثل غلات صبحانه و نان، پیدا می‌کنید اما واقعیت این است که این محصولات فراوری شده از فیبر و سایر مواد مغذی خالی شده‌اند!!

خوردن سبزیجات و دیگر مواد پر از فیبر، مثل حبوبات، باعث می‌شود تا بیشتر احساس سیری داشته باشیم. سعی کنید در هر وعده، حداقل ۵ گرم فیبر را به وعده غذایی اضافه کنید.

جا برای چربی‌ها هم باز کنید

قطع مصرف کره و روغن شاید راه آسانی برای کاهش مصرف کالری باشد اما خیلی مهم است که یادتان باشد ما هنوز به چربی به عنوان منبع انرژی و برای جذب ویتامین‌ها نیازمندیم! از طرف دیگر، چربی نیز باعث می‌شود تا ما احساس سیری بیشتری داشته باشیم.

از طرف دیگر چربی در هر گرم کالری بیشتری دارد پس انتخاب درست آن حیاتی است.

• چربی‌های اشباع‌ نشده: آواکادو، ماهی پرچرب، روغن کانولا، مکمل امگا ۳، آجیل، دانه کتان.
• چربی‌های اشباع شده: روغن نارگیل، پنیر و ماست، کره، زرده تخم مرغ و گوشت حیوانات.

دنبال منابع چربی مثل: روغن زیتون، نارگیل، دانه‌ها و ماهی باشید.

کربوهیدرات‌های ساده را خیلی کم مصرف کنید

منظورمان کربوهیدرات‌هایی هستند که به رنگ سفیدند! نان سفید، شیرینی‌ها، شکرهای تصفیه شده در نوشابه‌ها و آب نبات‌ها!

چرا به آن‌ها ساده می‌گویند؟

به خاطر اینکه، این مواد انرژی را فراهم می‌کنند ولی از مواد مغذی مثل ویتامین و مواد معدنی خالی هستند برخلاف کربوهیدرات‌های پیچیده!

بدن، این مواد را به سرعت تبدیل به انرژی می‌کند و مقدار قند خون یک باره بالا می‌رود.

به سراغ موادی بروید که با گندم کامل تهیه شده‌اند. سراغ برنج قهوه‌ای و کوینولا بروید.

متاسفانه کربوهیدرات‌‌ها هم در مجامع غذایی خیلی مورد سرزنش قرار گرفته‌اند. اگر آن‌ها را دشمن خود می‌دانید، می‌توانید آن‌ها را از فهرست خود خارج کنید. یک دلیلی وجود دارد که جز سه درشت مغذی اصلی هستند. اما این دلیل نمی‌شود که بی‌محابا نسبت به مصرف آن‌ها اقدام کنید.

سراغ کربوهیدرات‌هایی بروید که شاخص قندی پایینی دارند چرا که آن‌ها به آرامی به گلوکز تبدیل می‌شوند و وارد خون خواهند شد.

کربوهیدرات‌های پیچیده را انتخاب کنید

سراغ کربوهیدرات‌های پیچیده مثل برنج قهوه‌ای، کوینولا یا نان گندم کامل بروید. با هضم کربوهیدرات و گلوکز و ورود آن‌ها به جریان خون، این فرایند باعث ترشح هورمون‌های رشد خواهد شد.

کربوهیدرات منبع اصلی انرژی شماست پس از مصرف آن‌ها قبل از وعده تمرینی غفلت نکنید. این‌گونه در طی تمرینات از ۱۰۰٪ توان خود استفاده خواهید کرد. در وعده پس از تمرین نیز کربوهیدرات می‌تواند زمان ریکاوری را کوتاه‌تر کنند.

اگر سطح فعالیت شما پایین است مصرف کربوهیدرات را به دو وعده در روز کاهش بدهید.

کربوهیدرات‌های پیچیده به لطف فیبر بیشتر زمان بیشتری را نسبت به کربوهیدرات‌های ساده برای هضم نیاز دارند.

یک راه تشخیص کربوهیدرات‌های پیچیده از روی رنگ است. هر چقدر تیره‌تر باشند گزینه‌ی بهتری برای مصرف هستند. موادی مثل: جو دو سر، برنج قهوه‌ای، کوینولا و نان گندم کامل.

به صورت مداوم غذا بخورید

از تفکر ۳ وعده اصلی در روز فاصله بگیرید و هر ۳-۴ ساعت نیازهای بدنی خود را برطرف کنید. سعی کنید در هر وعده پروتئین مصرف کنید.

حدود ۲۰-۳۰ گرم پروتئین، سنتز پروتئین در عضلات را برای حدود ۹۰ دقیقه فعال نگه می‌دارد.

از طرف دیگر هر چقدر، بدن را در شرایط محدودیت کالری قرار بدهید امکان اینکه در معرض خطر سوءمصرف مواد پرشکر قرار بگیرید، بیشتر می‌شود. چرا که بدن، شکر را به عنوان یک منبع سوخت آسان شناسایی می‌کند.

سراغ شکر اضافه نروید

اضافه کردن شکر اضافی، عامل بسیاری از بیماری‌های قلبی و عروقی است. سراغ شکری که در میوه‌ها و سبزیجات است، بروید.

سرخ کردن را فراموش کنید

حتی غذاهای سالم نیز می‌توانند با سرخ کردن تبدیل به دشمنان سلامتی شوند!

به جای خوردن آب میوه، میوه بخورید

آبمیوه‌هایی بسته‌بندی شده (که اغلب ۱۰۰% میوه نیستند!) مقداری ویتامین دارند اما فیبر کافی ندارند و پر از شکر هستند! به عنوان مثال: یک آبمیوه سیب بسته‌بندی شده، دو برابر یک سیب شکر و ۷ برابر کمتر فیبر دارد!!

آدامس نعنایی بجوید

جویدن آدامس لزوماً رابطه مستقیمی با کاهش وزن ندارد اما باعث می‌شود تا حواس‌مان از خوردن مواد غذایی دیگر پرت بشود. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف آدامس نعنایی باعث می‌شود تا سطح اضطراب نیز پایین بیاید.

فلفل قرمز مصرف کنید

فلفل قرمز نه تنها سوخت و ساز را افزایش می‌دهد بلکه تمایل به مصرف نمک و شکر و چربی را نیز کم می‌کند. تحقیقات نشان داده است که مصرف فلفل باعث می‌شود تا بدن، چربی را به عنوان منبع سوخت بسوزاند.

به جای مایونز، خردل را انتخاب کنید

اگر به دنبال یک چاشنی روی سالاد شیرازی می‌گردید، استفاده از خردل، مناسب‌تر است. خردل، کالری کمتری نسبت به مایونز دارد.

سراغ خردل‌های سبوس‌دار بگردید که فوق‌العاده هستند.

اگر به دنبال کاهش وزن هستید باید مصرف کره بادام زمینی، پنیر خامه‌ای، کره و مربا را کاهش بدهید. به جای آن، سراغ کره بادام، ارده، عسل و روغن زیتون بروید.

سراغ مارگارین نروید! مارگارین را به عنوان یک ماده غذایی کم کالری تبلیغ می‌کنند، اما از میزان فراوری که روی آن صورت می‌گیرد با شما صحبت نمی‌کنند.

یک بار هم که شده به روی ساندویچ، روغن زیتون یا نارگیل بریزید و از مزایای بی‌شمار آن‌ها بهره‌مند شوید.

قبل از غذا خوردن آب بنوشید

رعایت همین نکته ساده باعث می‌شود تا مغز موقع خوردن غذا، زودتر متوجه سیری شود و در نتیجه: میزان کالری دریافتی کم می‌شود.

می‌دانم این جمله را صدها بار شنیده‌اید اما یکی از ضروری‌ترین اجزای یک رژیم چربی‌‌ سوزی، همین مصرف آب است.

یک توصیه قدیمی وجود دارد که به ما می‌گوید: روزانه ۸ لیوان آب مصرف کنیم. اما با توجه به شرایط شما، باید مصرف را بالاتر ببرید. به ازای نصف وزن بدن (پوند) و براساس اونس به آب نیاز دارید. (تحلیل‌گر تمرینو)

یادتان باشد تا تشنه نشده‌اید نسبت به مصرف آب اقدام کنید.

چرا؟

زمانی که تشنه شده‌اید در واقع خیلی دیر شده است.

سعی کنید قبل از هر وعده غذایی، کم‌کم ۱ لیوان آب مصرف کنید. با این کار، معده را پر می‌کنید. این ترفند کمک می‌کند تا اشتها را کنترل کنید و میزان مصرف کالری را کاهش دهید.

مصرف آب هم‌چنین سطح سوخت و ساز را بالاتر می‌برد. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف آب، میزان ذخیره انرژی را بالاتر هم می‌برد. منبع (۱۰)

نکته جالب دیگر اینکه سعی کنید آب را خنک میل کنید چرا که بدن برای سوخت و ساز آب خنک، نیاز به انرژي بیشتری نسبت به آب با دمای اتاق دارد.

از آب‌های بدون کالری استفاده کنید. یک نوشیدنی شیرین یا حتی چای شیرین می‌تواند حاوی ۲۰۰ کالری انرژی باشد! اگر به دنبال نقطه‌ی شروعی برای کاهش مصرف کالری هستید هیچ راهی بهتر از کاهش کالری‌های مایع وجود ندارد.

نوشیدنی‌های گاز دار را با آب جایگزین کنید

به طور کلی یکی از علل افزایش کالری، مصرف نوشابه‌ها و مایعات شکری است. فقط مصرف سالانه نوشابه در ایران سالانه ۴۲ لیتر و در آمریکا ۱۵۶ لیتر است. جای تعجب نیست که آمار اضافه وزن در این دو کشور این‌قدر بالاست. منبع (۸)

به همین دلیل، باید مصرف نوشابه را با آب جایگزین کنید.

بعضی از دوستان در رستوران‌ها برای اینکه نشان بدهند به سلامتی خود علاقه‌مندند و البته برای کلاس بیشتر، معمولاً نوشابه های رژیمی سفارش می‌دهند! که ناآگاهانه خود را در دامان یک شیطان دیگر به نام آسپارتام قرار می‌دهند. آسپارتام یک شیرین کننده مصنوعی است.

جایگزین‌های مناسب: اسموتی با میوه‌های تازه، شیر نارگیل و از همه بهتر آب! اگر اسموتی آماده می‌خرید، مطمئن شوید که شکر و خامه نداشته باشد.

می‌توانید توت فرنگی، انگور، بلوبری و پرتقال را به یک پارچ آب بیفزایید و داخل یخچال بگذارید و فردا به عنوان یک آب طعم‌دار میل کنید. سراغ آب‌های طعم‌دار سوپرمارکتی نروید آن‌ها مقداری شکر و طعم‌دهنده دارند.

چای سبز بنوشید

در مورد چای سبز، مطالب زیادی منتشر شده است که البته بی‌دلیل هم نیست! چای سبز باعث می‌شود بدن چربی را به عنوان منبع سوخت بسوزاند. اگر مصرف آن را با تمرینات در باشگاه همراه کنید این فرایند را سرعت هم می‌دهید. برای بهبود طعم، بهتر است از لیمو استفاده کنید.

کلاً بی‌خیال الکل بشوید

مصرف الکل بدون شک باعث افزایش وزن خواهد شد. الکل دارای کالری‌های مخفی است که باعث می‌شوند تا اشتهای ما برای مواد غذایی دیگر هم تحریک شود. حتی چند روز پس از مصرف  الکل نیز، توان لازم برای تمرین در باشگاه را نخواهید داشت.

گاهی تقلب کنید اما کاملاً کنترل شده

گاهی اوقات با برنامه‌ریزی قبلی یک وعده غذایی آزاد را مصرف کنید. حالا این می‌تواند یک ماده غذایی مثل پیتزا باشد یا اینکه همان وعده‌های غذایی روزانه شما اما در اندازه‌ای بزرگ‌تر از حد معمول باشد.

سعی کنید هفته‌ای یکبار این وعده تقلب را داشته باشید به این صورت اصلاً متوجه نمی‌شوید که یک رژیم غذایی دارید.

مواظب مواد غذایی بدون چرب باشید!

تولید کنندگان عزیز وقتی لطف می‌کنند و درون محصولی چربی ترانس نمی‌ریزند، برای اینکه مزه آن ماده غذایی، مشتری را اذیت نکند، درونش را پر از شکر و سدیم می‌کنند.

حواس‌تان را جمع کنید و برچسب مواد غذایی را بخوانید. از مصرف غذاهای فراوری شده خودداری کنید. سس‌های ماکارونی آماده، سوپ‌ها و حتی پیتزا‌های آماده، نه هیچ وقت مزه انواع خانگی‌اش را دارد و نه به سالمی دست پخت خانگی خودتان می‌شود.

به لطف اینترنت، امروزه می‌توانید هر چه را که خواستید در خانه درست کنید، پس دست از تنبلی بردارید.

سلامتی خود را بدست آشپز‌های رستوران‌ها نسپارید!

در خانه غذا بخورید

رستوران‌ها مخصوصاً فست فودها، محل‌هایی هستند که عموماً غذاها را با کالری، شکر و نمک پر می‌کنند.

غذا پختن در خانه، به شما آزادی انتخاب برای سلامتی‌تان را می‌دهد. اگر نمی‌توانید در خانه غذا درست کنید، یک رستوران خوب و با وجدان را پیدا کنید!

مرتب غذا بخورید

زمان نهار رسیده است و صبحانه نخورده‌اید؟ اگر ساعت‌های زیادی را بدون غذا خوردن طی کرده‌اید به احتمال زیاد سطح قند خون را دچار مشکل می‌کنید. پس سعی کنید تا در کنار ۳ وعده غذایی، ۲ میان‌ وعده نیز در نظر بگیرید.

بین وعده‌های غذایی، یک زمان خالی را در نظر بگیرید تا بتوانید نسبت به هضم و جذب انرژی غذا اقدام کنید.

در آخر هم باید بگویم قرار دادن بدن در شرایط محدودیت کالری، سبب خواهد شد که بدن در فاز گرسنگی برود و نسبت به ذخیره‌سازی و تبدیل هر ماده غذایی به چربی اقدام کند.

وقتی وعده‌های غذایی بیشتری مصرف می‌کنید بدن تصور می‌کند که دوباره غذاهای بیشتری خواهد آمد و در نتیجه نسبت به ذخیره‌سازی اقدام نخواهد کرد.

برای جلوگیری از گرسنگی در طول روز و رفتن به سراغ غذاهای مضر، سعی کنید تعداد وعده‌های غذایی را کوچک و زیاد کنید. سعی کنید شکم را پر نگه دارید، که خدای ناکرده وسوسه خوردن غذاهای شیرین به سرتان نزند!

وقتی گرسنه هستید، دست به غذا خوردن بزنید. وعده‌های غذایی باید دارای تعادلی از کربوهیدرات، پروتئین و چربی باشند. مصرف میوه و سبزیجات را نیز بالا ببرید.

اگر سر کار می‌روید، با خود تعدادی موز، جو دو سر و کشمش ببرید.

اسنک‌های سالم بخورید

خودتان می‌دانید، خوردن پیاپی چیپس‌ها و آب نبات‌های گوناگون سرانجامی جز چاقی برای شما ندارد!

اگر عاشق شکر هستید، سراغ میوه‌های خشک بروید، البته به یاد داشته باشید در خوردن آن‌ها نیز زیاده‌روی نکنید، نمی‌خواهید که گرفتار نفرین فروکتوز بشوید.

مصرف شکر و غذاهای آماده، مقدمه شروع بسیاری از بیماری‌هاست!

بیماری‌هایی مثل: مشکلات قلبی، دیابت، فشار خون بالا و مشکلات دستگاه ایمنی.

قبل از اینکه بدن را سم زدایی کنید، شروع به سم زدایی از آشپزخانه بکنید. به جای آن‌ها یخچال را با میوه‌ها، آجیل، حبوبات و سبزیجات پر کنید.

قهوه را ساده مصرف کنید

به جای اینکه در اینترنت بدنبال پیدا کردن دستور پخت قهوه به سبک استارباکس باشید، قهوه را تلخ میل کنید! و از افزودن شکر و خامه خودداری کنید.

اگر هم چای میل می‌کنید، قندان بیچاره را خالی از قند نکنید!

یکی از نوشیدنی‌های محبوب خودم، ریختن چند فنجان شیر بادام درون ماهی‌تابه و کمی حرارت دادن آن و در ادامه افزودن ۱-۲ قاشق عسل به ماهی‌تابه است. در ادامه هم این مخلوط را خوب به هم بزنید و به آرامی به قهوه تلخ اضافه کنید، مقداری دارچین هم روی این قهوه بپاشید، واقعاً خوشمزه است!

در مورد کافئین قبلاً مفصل صحبت کرده بودم، همان‌طور که گفتم مصرف کافئین قبل از باشگاه باعث می‌شود که زمان تخلیه گلیکوژن در عضلات کاهش پیدا کند، که این یعنی انرژی بیشتر در حین تمرین!!

مسواک زدن یادتان نرود

بعد از شام، حتماً مسواک بزنید، نه تنها به خاطر اینکه باعث سلامتی محیط دهان و دندان می‌شود بلکه باعث می‌شود تا وقتی جلوی تلویزیون می‌نشینید، سراغ مواد غذایی مضر مثل چیپس‌ها نروید!

هدف‌های واقع گرایانه تعیین کنید

سال جدید که آغاز می‌شود عموماً مردم به خودشان قول می‌دهند که امسال دیگر اشتباهات سال گذشته را مرتکب نخواهند شد و تصمیمات بهتری می‌گیرند.

کار خوبی است البته به شرط اینکه اهداف واقع‌بینانه برای خود تعیین کنید. اینکه هفته‌ای ۶ کیلوگرم وزن از دست بدهید هدف احمقانه‌ای است!!

افرادی که می‌خواهند وزن کم کنند معمولاً می‌گویند: امسال بیشتر ورزش خواهم کرد.

هدف‌های این‌‌چنینی، کاملاً نامفهوم و بدون هیچ شاخصی برای تعیین موفقیت و شکست هستند.

پس بهتر است هدف خود را این‌طور بیان کنید: می‌خواهم … کیلوگرم وزن را تا تاریخ … از دست بدهم.

با داشتن یک هدف و بازه زمانی مشخص، می‌توانیم به عقب برویم و میزان وزنی را که باید هر هفته از دست بدهیم مشخص کنیم. در این حالت، یک نقشه راه خواهیم داشت.

به این ترتیب، می‌توانید به جای اینکه به کل برنامه و هدف توجه کنید، تنها روی هدف بعدی تمرکز داشته باشید.

این کار باعث می‌شود تا دیگر نگران نتیجه نباشید و تنها روی قدم بعدی تمرکز داشته باشید.

مثبت بمانید

کاهش وزن مشکل است و قرار نیست این مشکل یک شبه نیز حل شود.

البته، این کاملاً طبیعی است. رشد و تغییر نیازمند زمان است. افرادی که با موفقیت وزن کم می‌کنند، می‌دانند که باید چنین ذهنیتی داشته باشند.

با اینکه باید مثبت فکر کنیم، در عین حال، باید واقع‌بین هم باشیم.

خیلی‌ها، غذاهای خاصی را جز غذاهای اهریمنی می‌دانند! و به همین دلیل خود را پس از مصرف این‌گونه مواد، مجازات می‌کنند! به جای این‌گونه کارها بهتر است هر روز به خود پیام‌های مثبت ذهنی بدهید:

• من می‌توانم غذا خوردن خود را کنترل کنم
• من به خودم افتخار می‌کنم که امروز خوب غذا خوردم

کمی تفکر کنید

خوردن احساسی، فقط به این خاطر که احساس بهتری داشته باشیم یا به خاطر اینکه تحت استرس قرار داریم، به راحتی می‌تواند شما را از اهداف ورزشی‌تان دور کند. استفاده از تکنیک‌های آرامش عضلات، تنفس و حتی مدیتیشن، می‌تواند شما را در راه رسیدن به اهداف‌تان خیلی کمک کند.

اضافه کنید، کم نکنید

به جای اینکه مصرف موادی مثل پیتزا، بیسکویت و… را کلاً قطع کنید، مواد غذایی سالم را به رژیمی که الان دارید اضافه کنید! اینکه به یک‌باره مصرف غذاهای ناسالم را قطع کنیم، احساس خوشایندی را در شما بوجود نمی‌آورد!

به جای این کار، تمرکز را روی کسب عادت‌های خوب متمرکز کنید. آب بیشتری بنوشید، میوه و سبزی بیشتری بخورید و…

بی‌خیال استرس بشوید

استرس باعث می‌شود تا جرقه گرسنگی شعله‌ور شود. بخصوص در این مواقع، کربوهیدرات‌های پر از شکر، یکی از بدیهی‌ترین انتخاب‌ها می‌شوند.

استرس یک قاتل خاموش است. این موضوع وقتی در مورد کاهش وزن صحبت می‌کنیم خیلی درست است. استرس، هورمون کورتیزول را آزاد می‌کند. کورتیزول بافت‌های عضلانی را نابود می‌کند و از طرفی، باعث می‌شود چربی در بدن ذخیره شود.

اگر می‌خواهید لاغر شوید باید با استرس روبه‌رو شوید. مدت زمان تمرین در باشگاه را به ۴۵ دقیقه محدود کنید و با آدم‌های مثبت معاشرت کنید، کمی در طبیعت قدم بزنید و از خواب کافی خود را محروم نکنید.

اهداف را تصویرسازی کنید

زمانی بگذارید و در طی روز، اهدافی را که دوست دارید تصویرسازی کنید، خود را ببینید که به این اهداف رسیده‌اید و دقیقاً آن حسی را که از کسب موفقیت بدست می‌آورید حس کنید.

فقط روی از دست دادن یک عادت بد تمرکز کنید

اینکه روی چیز کمی تمرکز کنیم، باعث می‌شود نتایج بزرگ‌تری بگیریم! به عنوان مثال: اگر می‌خواهید میزان مصرف سبزی را بالا ببرید، سعی کنید هر روز در یک وعده خود، یک کاسه کوچک سبزی مصرف کنید.

با این روش، رفته‌رفته میزان مصرف شما بالاتر می‌رود و می‌توانید در ادامه، رفتار خود را تغییر بدهید.

به تصویر بزرگ‌تر فکر کنید

خوب دیگر قرار نیست کیک شکلاتی بخورید! اما حالا تصمیم گرفته‌اید که یک تکه کوچک میل کنید! دنیا که به آخر نرسیده است؟!

اما مسئله اینجاست که فقط به همان یک تکه رحم نمی‌کنید، سراغ دومین و سومین تکه هم خواهید رفت! اینکه دوباره در دام عادت‌های بد قدیمی بیافتیم خیلی ساده است!

در این‌گونه لحظات، به جای اینکه مثلاً به مزه خوب کیک شکلاتی فکر کنید به این فکر کنید که در پس این تغییرات به دنبال چه هستید؟!

هوشمندانه‌تر بخوابید

خواب، نه تنها استرس را کاهش می‌دهد، بلکه کمک می‌کند تا بدن بهتر عمل ریکاوری را انجام بدهد. کمک می‌کند تا وزن خود را هم کم کنید. در مورد اینکه چطور با مسئله خواب کنار بیایید قبلاً توضیح داده‌ام. منبع (۱۳)

سبک زندگی امروزی ما باعث شده است تا میزان خواب شبانه‌مان به شدت کاهش پیدا کند. حقیقت این است که خواب کمتر با افزایش میزان اندازه دور کمر رابطه مستقیم دارد. منبع (۱۱)

اگر با ورزش کردن در ابتدای صبح مجبور می‌شوید که از خواب خود بکاهید این کار را نکنید. خواب زمانی است که بدن ما شروع به تعمیر و بازسازی سلو‌ل‌ها می‌کند. بدون خواب کافی، عضله‌ سازی غیرممکن خواهد بود.

خواب، ۲ هورمون لپتین و گرلین را در بدن ما کنترل می‌کند که نقش حیاتی در سوخت و ساز و کاهش وزن دارند. به همین دلیل، باید زودتر بخوابید و خواب کافی هم داشته باشید. منبع (۱۲)

اگر شب‌ها راحت نمی‌خوابید به راحتی می‌توانید بدن را در معرض نابودی قرار بدهید و میزان هورمون‌ها را در معرض نوسان قرار بدهید که باعث می‌شود تا بعداً برای خوردن غذای بیشتر ترغیب شوید.

داشتن یک خواب عمیق ۷-۸ ساعته حال شما را بهتر می‌کند و اشتها را کنترل می‌کند. وقتی ما خسته هستیم، میزان قند خون‌مان افت می‌کند و بدنبال یک چیز شیرین خواهیم بود.

قهوه و چای و حتی شکلات می‌توانند برای مدت کوتاهی جلوی این کاهش سطح قند خون را بگیرند اما بالاخره دوباره قند خون افت می‌کند. داشتن یک خواب با کیفیت، امروزه برای خیلی‌ها کار مشکلی شده است.

کار، استرس، زندگی خانوادگی یا حتی دوستان ما می‌توانند باعث شوند تا از یک خواب خوب محروم شویم.

سعی کنید اتاق خواب را تبدیل به یک مکان آرام، به دور از تلویزیون، رایانه و تلفن کنید. درون اتاق خواب غذا نخورید، کار نکنید. در مصرف کافئین رعایت زمان مصرف را بکنید.

می‌توانید برای بهبود کیفیت خواب از مکمل‌های زد ام ای (ZMA) و ملاتونین استفاده کنید.

به یک شبکه اجتماعی ملحق شوید

انجمن‌ها و گروه‌های زیادی به صورت آنلاین وجود دارند که می‌توانند کمک بسیار بزرگی برای شما باشند. افراد زیادی وجود دارند که می‌توانند شما را حمایت کنند. (گروه تمرینو)

غذایی را که می‌خورید دنبال کنید

مقدار و نوع ماده غذایی را که مصرف می‌کنید یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود به اهمیت مواد غذایی که می‌خورید بیشتر آگاه بشوید.

از غذای خود عکس بگیرید

می‌توانید ماده غذایی را که می‌خورید یادداشت کنید اما به تصویر کشیدن این مواد اثر بسیار بیشتری دارد.

صدای موسیقی را بلند کنید

تحقیقات نشان داده‌اند که بعضی موسیقی‌ها می‌توانند ضربان قلب را تا ۱۸۰ بار بر دقیقه بالا ببرند و این باعث افزایش سرعت جریان خون می‌شود. از طرفی، موسیقی باعث می‌شود تا حواس مان از خستگی که در باشگاه دچارش می‌شویم، دور شود.

تا حالا شده داخل یک باشگاه بدون موسیقی تمرین کنید؟! تجربه جالبی نیست!!

از وزنه‌های آزاد استفاده کنید

استفاده از دستگاه‌ها در باشگاه، کار بدی نیست! اما بد نیست مقدار استفاده از وزنه‌های آزاد مثل: دمبل‌ها و هالتر را بیشتر کنید. چرا که باعث می‌شود تا عضلات بیشتری بدست آورید و همان‌طور که بارها گفته‌ام:

هر چقدر عضله بیشتری داشته باشید، کالری بیشتری هم خواهید سوزاند.

دنبال یک همکار در باشگاه بگردید

با پیدا کردن یک نفر دیگر که در باشگاه با شما تمرین کند باعث خواهید شد تا همیشه خود را نسبت به آمدن و سخت تمرین کردن در باشگاه مسئولیت پذیر بدانید.

تمرینات اینتروال را از یاد نبرید

تمرینات اینتروال باعث می‌شوند تا کالری بیشتری بسوزانید و سوخت و ساز را بالا ببرید.

برنامه تمرینی را تغییر بدهید

البته توصیه نمی‌کنم هر هفته برنامه تمرینی را عوض کنید اما اگر احساس می‌کنید فرایند چربی‌سوزی کند شده است شاید وقت تغییر برنامه تمرینی رسیده باشد.

نیازی نیست تا تمام برنامه تمرینی را دگرگون کنید کافی است چند تغییر کوچک بدهید تا به هدف خود برسید. کارهایی مثل: تغییر تکرارها یا افزایش مقدار وزنه یا اضافه کردن چند حرکت جدید.

بیشتر بایستید

شاید مسخره به نظر بیاید! اما اینکه در طی روز فقط پشت میز بنشینید همانا و چاقی نیز همانا!!

قدم بزنید

روزانه ۳۰ دقیقه علاوه بر تمرین در باشگاه قدم بزنید. اگر همین الان از اضافه وزن بالایی رنج می‌برید، با قدم زدن شروع کنید. می‌دانم اولش سخت است و چند تا کوچه را که طی می‌کنید، حس سردرد و گیجی به سراغ‌تان می‌آید، اشکالی ندارد، بنشینید و استراحت کنید، رفته رفته بهتر می‌شوید.

بعد از چند هفته می‌توانید به راحتی چندین کیلومتر قدم بزنید و اگر علاقه‌مند بودید در باشگاه بدنسازی محل‌تان هم ثبت‌نام کنید.

بیشتر حرکت کنید

یک اصطلاح ساده که در مورد کاهش وزن بسیار معروف است این است که: بیشتر حرکت کنید و کمتر بخورید!

سعی کنید با خودرو سر کار نروید، اگر هم می‌روید کمی خودرو را  از محل کار دورتر پارک کنید.

به جای اینکه به سینما بروید و بنشینید و عموماً مواد غذایی مضر در دست بگیرید، با دوستان خود به طبیعت بروید، قدم بزنید و به قول معروف، خیابان متر کنید! اما یک جا ثابت نشینید.

از دور همی‌هایی که غذا عامل محوری در آن است خودداری کنید، هم به نفع شکم‌تان است هم به نفع جیب‌تان!

بروید یک موزه، پارک، در یک گروه طبیعت‌گردی ثبت نام کنید. سراغ جمعه بازارهای محلی بروید هم فال است و هم تماشا!

اگر در یک دورهمی خانوادگی شرکت می‌کنید و غذا روی میز است، وحی منزل نیست که مثل جارو برقی سفره را تمیز کنید!

کاهش وزن و ثابت نگه‌ داشتنش کار یک شبه نیست اما خیال‌تان راحت با استفاده از عقل سلیم، صبر و دانش تغذیه می‌توانید کاهش وزن را تجربه کنید.

یادتان باشد که حفظ وزن مناسب، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و… را کاهش دهد. پس انجام این کار ارزشش را خواهد داشت.

شما چه نکاتی را برای کاهش وزن رعایت می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۶ شهریور ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت