تمرینو پروعضله سازی

برنامه‌ی حجمی Buff Dudes

فهرست مطالب

معرفی کلی

همه ماجراجویی‌ها برای پیدا کردن گنج نیست. بعضی‌ها به دنبال بدست آوردن عضله هستند.

این مهم‌ترین سفر بدنسازی شما خواهد بود. در طول ۹ هفته و با عبور از ۹ سطح، بدن خود را تغییر می‌دهید، به اهداف‌تان می‌رسید و نکات و تکنیک‌های مفیدی را یاد می‌گیرید که سال‌ها همراه شما خواهند بود.

سفری برای عضله سازی

ملاقات با مربیان

Buff Dudes برادران براندون و هدسون وایت هستند که ۲ بدنساز سرسخت هستند که علاقه زیادی به فیلم و بازی‌های ویدئویی دارند. Buff Dudes مخفف این جمله است (Better Understanding of Food and Fitness) درک بهتر از غذا و تناسب اندام. از سال ۲۰۱۲ این دو برادر با ایجاد ویدئوهای خود در یوتیوب به محبوبیت رسیدند. میلیون‌ها نفر آموزش‌های آن‌ها را مشاهده کرده‌اند.

دنیای اول:

مشاهده در آپارات

هر شخصیت در یک بازی با سطح ۱ شروع می‌‌کند. البته این به معنای آسان بودن این مرحله نیست. سفر شما برای بدست آوردن عضله، طولانی و مشکل خواهد بود. برای موفقیت باید مهارت‌های لازم را کسب کنید. ۳ ویدئوی برای این مرحله را تماشا کنید و ۹ جلسه تمرینی را تکمیل کنید تا برای ورود به دنیای دوم آماده شوید.

در طول این ۳ هفته، ۳ جلسه ترکیبی برای کل بدن در هفته خواهید داشت که ۱ روز استراحت بین آن‌ها وجود دارد. ۳-۴ هوازی با سرعت ثابت دارید و روزهای استراحت در پایان هفته قرار دارد.

مشاهده در آپارات

 

مشاهده در آپارات

به چه مهارت‌هایی برای ورود به دنیای بعدی نیاز دارید؟

۵ قانون طلایی

غذاهای حجم گیری

هوازی

دنیای دوم:

مشاهده در آپارات

اینجا همه چیز جدی‌تر خواهد شد و خیلی‌ها تسلیم می‌شوند. در این دنیا، شما یاد می‌گیرید از تله‌های بدنسازی اجتناب کنید، چطور از تغذیه بهتر بهره ببرید و آماده مبارزه با یک دشمن قدرتمند خواهید شد.

برنامه‌ی تمرینی شما به ۲ جلسه بالا و پایین تنه در هفته تقسیم می‌شود. همچنین در روزهای استراحت فعال، جلسات اینتروال خواهید داشت. یک روز استراحت کامل هم داریم. در این فاز زحمت بیشتری باید بکشید.

مشاهده در آپارات

 

مشاهده در آپارات

به چه مهارت‌هایی برای ورود به دنیای بعدی نیاز دارید؟

  • مکمل‌های ضروری
  • اشتباهات در باشگاه
  • سوپرست‌ها

دنیای سوم:

مشاهده در آپارات

جایزه نهایی شما در اینجا قرار دارد. هنوز کلی کار دارید. در این مرحله با هنر انعطاف‌پذیری آشنا می‌شوید. یاد می‌گیرید چطور عضله شکم را بسازید و با حرکات جدید آشنا خواهید شد.

برنامه‌ي تمرینی شما سطح دیگری دارد و از تقسیم‌بندی عضلانی هفتگی بهره می‌برد. عضله کمر و سینه را با هم بعد پاها، سپس شانه‌ و عضله ذوزنقه‌ای، پشت‌ و جلو بازو و دوباره عضله پا و سپس سینه و پشت را تمرین می‌دهید.

این برنامه ۶ روزه است.

مشاهده در آپارات

 

مشاهده در آپارات

به چه مهارت‌هایی برای ورود به دنیای بعدی نیاز دارید؟

  • آشنایی با انعطاف‌پذیری
  • تکامل تمرینی
  • هسته تمرینی

جهان اول

مثل هر روز دیگری در سرزمین و قلمروی عضلات، سرزمینی امن همراه با جنگل‌های قرون وسطایی از خواب بیدار می‌شوید. اما امروز با روزهای دیگر تفاوتی دارد.

شما دندان‌های‌تان را مسواک می‌زنید، موهای‌تان را شانه می‌زنید و نگاهی به آینه می‌اندازید. اگر در این دوره تاریخی می‌خواهید بیشتر از ۱۸-۲۰ سال عمر داشته باشید نیاز به عضلات بیشتری دارید. شما از کوچک بودن خسته شده‌اید و زمان بهبود توان بدنی‌تان فرا رسیده است.

شما به دنبال راه‌حلی برای افزایش عضلات بوده‌اید اما هنوز جواب کامل پیدا نکرده‌اید. دوستان‌تان از جامی جادویی صحبت می‌کنند که با استفاده از آن می‌توانید از شر بدن لاغر و مردنی خود خلاص شوید و هیکلی عضلانی درست کنید.

این جام عضله سازی است!

عده‌ای دنبال به دست آوردنش رفتند اما هیچ برنگشتند! اما اجازه ندهید این شما را مایوس کند. بنابراین خود را مهیای این سفر هیجان‌انگیز کنید.

سطح ۱: ۵ قانون طلایی

سفر شما برای بدست آوردن جام عضله سازی طولانی و سخت خواهد بود. برای داشتن امید به موفقیت باید به ابزارهای خود اعتماد داشته باشید.

به همین دلیل اولین راهنمایی شما به نام ۵ قانون طلایی توسط این ۲ برادر در باشگاه به شما داده خواهد شد که در مورد پرس سینه، ددلیفت، اسکوات، شنا و پرس سرشانه است. هر پسر و دختر بدنسازی باید به این حرکات مسلط باشد و هدف شما در طی ۳ هفته مسلط شدن به آن‌هاست.

سطح ۲: غذاهای حجم گیری

در نبردی که در باشگاه خواهید داشت، به بدن‌تان آسیب وارد می‌شود. حالا زمان ریکاوری فرا می‌رسد. غذا کمک می‌کند قدرت خود را بدست آورید و عضله بسازید. اما باید بدانید چه غذایی مصرف کنید.

تنها راهی که بتوانید بر رژیم غذایی تسلط پیدا کنید این است که رژیم‌تان براساس سبک زندگی و ذائقه شما شکل بگیرد. بنابراین اگر به دنبال یک رژیم غذایی با شمارش دقیق کالری هستید اینجا برای شما برنامه‌ای نداریم!

بدنی متناسب با عادات غذایی مناسب ساخته می‌شود نه یک سری عدد.

در ادامه یک فهرست غذایی به عنوان نمونه برای دانلود قرار داده شده است.

دانلود:

1 2

سطح ۳: هوازی

شما سخت وزنه می‌زنید و رژیم غذایی خوبی هم دارید و داستان موفقیت‌های‌تان در سرزمین باشگاه می‌پیچد! اما اگر می‌خواهید ۹ مرحله مشکل دیگر را طی کنید و جام عضله سازی را بدست آورید به چیزی بیشتر از قدرت نیاز دارید. شما نیاز به استقامت دارید و استقامت تنها از راه روبه‌رو شدن با دو غول نهایی این مرحله یعنی هوازی و اینتروال بدست می‌آید.

اینجا یک نمای کلی از برنامه هوازی را به شما نشان می‌دهم. تمرینات هوازی با سرعت ثابت روی تردمیل با شیب ۱۰ درصد انجام دهید. روی تردمیل به مدت ۳۰-۴۵ دقیقه راه بروید. سپس ۲ بار در هفته از هفته ۴ به بعد، ۱۲-۱۵ مرحله تمرین اینتروال به مدت ۲۰ ثانیه با شدت بالا انجام می‌دهید. ۶۰ ثانیه هم استراحت فعال بین مراحل دارید.

کسی نمی‌تواند جلوی شما را بگیرد.

جهان دوم

همین‌طور که سفر شما ادامه پیدا می‌کند، وارد بخش‌های عجیب و خطرناک این جنگل می‌شوید. اینجا هیچ درخت و نور خورشیدی پیدا نمی‌کنید. در عوض شاهد حضور غارهای تاریک، قبرستان‌ها و شاخه‌های عظیمی خواهید بود که جلوی عبور نور را می‌گیرند. سختی‌های این راه شما را آزرده کرده‌اند اما باید به مسیر خود ادامه بدهید.

سطح ۱-۲: نکات مهم مصرف مکمل

شما به بدن‌تان فشار زیادی وارد کرده‌اید، جلسات تمرینی حجم بیشتر و سخت‌تر شده‌اند. حالا زمان آن رسیده است که به بدن انرژی بدهید.

ورزش کردن بدن را از انرژی و مواد مغذی خالی می‌کند. مواد مغذی را فقط از طریق رژیم نمی‌توانید دریافت کنید. بنابراین سراغ آقای مکمل می‌رویم و او به شما نشان می‌دهد که بهترین جنگجویان برای بهبود عملکرد و ریکاوری از چه مکمل‌هایی استفاده می‌کنند.

سطح ۲-۲: اشتباهات باشگاه

شما به نیمه مسیر خود رسیده‌اید و کلی دستاورد داشته‌اید اما قرار نیست سفر برای شما آسان‌تر شود. شرایط ذهنی شما حالا اهمیت بیشتری پیدا کرده است. مسیر شما از اینجا تا جام عضله‌سازی پر از دست‌انداز و پرتگاه‌های خطرناک است!

اما نترسید!

دوستان شما (Buff Dudes) اینجا هستند تا مهم‌ترین مشکلات باشگاه را به شما گوشزد کنند. اگر مثل خیلی‌ها در این مرحله دچار توقف رشد عضلانی شده‌اید، این اطلاعات برای شما ضروری است.

سطح ۳-۲: سوپرست

بعد از گذشت ۵ هفته تمرین در باشگاه، دیگر فشار تمرینات چندان بالا نیست. شما آماده چالش جدیدی هستید. اسم این چالش، سوپرست است.

وقتی یک ست معمولی را اجرا می‌کنید، بین ۹۰-۶۰ ثانیه استراحت خواهید داشت. اما برای سوپرست، یک حرکت را اجرا می‌کنید سپس بلافاصله سراغ حرکت بعدی می‌رویم که عموماً یک عضله کاملاً متفاوت یا عضله مخالف با حرکت قبلی است. در این صورت مقدار استراحت کمتر خواهد بود و کار بیشتری انجام می‌دهید که نتیجه آن عضله بیشتر خواهد بود.

دانلود:

3

جهان سوم

شما موفق شدید، این جهان آخر است. البته سخت‌ترین آن‌ها نیز هست. قدرت، مقاومت، اراده و سخت‌کوشی شما مورد آزمایش قرار خواهد گرفت.

اینجا در مورد تمرینات اصلاحی، افزایش قدرت بدنی و بهینه کردن برنامه عضله‌سازی یاد خواهید گرفت.

آیا آماده تلاش نهایی هستید؟

سطح ۱-۳: انعطاف ‌پذیری

برای تبدیل شدن به یک جنگجوی واقعی به چیزی فراتر از قدرت و سرعت نیاز دارید. شما برای درست تمرین کردن به انعطاف ‌پذیری نیاز دارید. در غیر این صورت بدن را در معرض آسیب دیدگی قرار می‌دهید.

باید یک سری حرکات مناسب برای افزایش انعطاف ‌پذیری انتخاب کنید. این حرکات کمک می‌کنند تا مفاصل آسیب پذیر باسن و شانه، دامنه حرکتی بیشتری پیدا کنند و در بلندمدت شاهد افزایش قدرت خواهید بود.

سطح ۲-۳: تمرینات بخش میانی بدن

حرکاتی مثل: دراز نشست، پلانک، چرخش روسی و خلبانی را خواهیم داشت.

سطح ۳-۳: تمرینات پیشرفته

در این سطح، شما نسخه‌های پیشرفته‌تری از تمرینات کلاسیکی مثل: پرس سینه، اسکوات و ددلیفت را اجرا خواهید کرد.

در صورت پیروزی بر رئیس آخر این دنیا، سفر شما به پایان می‌رسد. شما با دانشی که کسب کرده‌اید می‌توانید دوباره این برنامه را اجرا کنید.

دانلود:

4

فاز ۱ روز ۱ تمام عضلات بدن (فول بادی)

به برنامه ۹ هفته‌ای (Buff Dudes) برای بدست آوردن جام عضله‌سازی خوش آمدید. در طول ۳ هفته آینده شما تمرینات فول بادی را انجام خواهید داد. ۳-۴ جلسه هوازی با سرعت ثابت هم خواهیم داشت.

روز اول با الگوی ۶ ست ۶ تکرار برای حرکات: اسکوات، پرس سینه و تی‌بار شروع می‌شود. در ضمن ۳ ست پلانک با وزنه هم برای ساخت عضلات میانی داریم. این الگو برای ساخت قدرت و عضله سازی است. در فاز اول یک روز استراحت بعد از هر جلسه تمرینی داریم بنابراین حتماً سنگین وزنه بزنید. جلسه هوازی هم بلافاصله بعد از جلسه تمرینی خواهد بود.

روز ۸ تمام عضلات بدن (فول بادی)

به هفته ۲ برنامه Buff Dudes خوش آمدید. هفته پیش تمرکز شما روی ساختن قدرت بود. ما معتقدیم همه باید در مورد قوانین اساسی تغذیه اطلاعات داشته باشند بنابراین بخش برنامه غذایی را دوباره چک کنید.

این هفته نیز همان الگوی تکرار و ست هفته پیش را اجرا کنید. میزان وزنه باید ۷۰-۸۰ درصد تکرار بیشینه باشد.

هدف این است که وزنه‌های سنگین همراه با تکرارهای بیشتر، باعث شود تا رشد عضلانی تحریک شود. تکرار آخر باید به اندازه کافی مشکل باشد.

روز ۱۵ تمام عضلات بدن (فول بادی)

شما با ۵ قانون طلایی آشنا شده‌اید. حالا زمان مواجه با رئیس این مرحله است!

در این هفته، ۳ جلسه فول بادی خواهید داشت که هر کدام از دیگری مشکل‌تر است. در این هفته آخر فاز ۱، اگر می‌توانید مقدار وزنه‌ها را بیشتر کنید.

جزئیات روز ۱، ۸ و ۱۵ تمام عضلات بدن (فول بادی)

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

دستگاه تی بار ساده دستگاه تی بار ساده

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

  • ۶ ست ۶ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۶ ست ۶ تکرار

تخته تخته

پلانک Plank
لینک حرکت

  • ۳ ست ۶۰ ثانیه (همراه با وزنه)

دویدن آهسته روی تردمیل دویدن آهسته روی تردمیل

دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
لینک حرکت

  • ۱ ست ۳۵-۴۰ دقیقه (سرعت ۳.۵-۴ مایل در ساعت روی شیب ۱۰ درصد)

روز ۲، ۴، ۶، : ریکاوری

از روزهای استراحت به خوبی استفاده کنید. امروز شانس بازسازی عضلات و ساختن دوباره آن‌ها را دارید و خود را برای جلسه فردا آماده می‌کنید. می‌توانید امروز فعالیت‌هایی مثل: دوچرخه سواری، پیاده‌وری و شنا برای ریکاوری فعال داشته باشید.

روز ۳ : تمرینات فول بادی

امروز بخش بزرگی از عضلات خود را فعال می‌کنید. ابتدا با ددلیفت شروع می‌کنید تا عضلات باسن، پشت ران و پایینی کمر را تحت فشار قرار دهید. سپس سراغ بارفیکس می‌رویم تا عضله بزرگ کمر را فعال کنیم. در ادامه سراغ پرس سرشانه و کرانچ می‌رویم تا عضلات شانه و میانی بدن را تحت فشار قرار دهیم.

بعد از هر جلسه تمرینی، ۳۵-۴۰ دقیقه هوازی فعال داریم. این جلسات هوازی برای سوزاندن کالری بیشتری خیلی مهم هستند. شیب تردمیل را روی ۱۰ درصد قرار دهید و با سرعت ۴-۶ کیلومتر بر ساعت روی تردمیل بدوید.

روز ۱۰ تمام عضلات بدن (فول بادی)

امروز یک روز سنگین دیگر برای حرکات ددلیفت و بارفیکس است. این حرکات عضلات مختلف بدن تحت فشار قرار می‌دهند و اجازه رشد عضلانی بیشتر می‌دهند. حتماً فرم حرکات را درست رعایت کنید. مهم نیست چقدر سنگین می‌زنید اگر فرم حرکات شما مناسب نباشد. آسیب دیدگی آخرین چیزی است که باید به دنبال آن باشید.

روز ۱۷ تمام عضلات بدن (فول بادی)

تا اینجا باید شاهد افزایش قدرت خود شده باشید. در این مرحله باید ۷۰-۸۰ درصد تکرار بیشینه وزنه بزنید.

در ضمن، رشد عضله یک شبه رخ نمی‌دهد بنابراین از تمرینات فول بادی استفاده کنید تا با افزایش قدرت در بلند مدت عضله بسازید.

جزئیات روز ۳، ۱۰ و ۱۷: تمرینات فول بادی

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۶ ست ۶ تکرار

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

  • ۶ ست ۶ تکرار

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه کرانچ با صفحه وزنه

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰ تکرار

دویدن آهسته روی تردمیل دویدن آهسته روی تردمیل

دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
لینک حرکت

  • ۱ ست ۳۵-۴۰ دقیقه (سرعت ۳.۵-۴ مایل در ساعت روی شیب ۱۰ درصد)

روز ۵: فول بادی

این هفته را با حرکات مهمی مثل: ددلیفت، پرس سینه، اسکوات، پرس سرشانه و بارفیکس شروع کردید در ادامه باید مهارت‌های خود را به سطحی بالاتر برسانید. اسکوات از جلو با تغییر مرکز فشار به جلوی بدن، بخش میانی بدن را به چالش می‌کشد.

این جلسه آخر هفته ۱ است بنابراین تا می‌توانید فشار وارد کنید. حتماً فرم حرکت را رعایت کنید و از گرد کردن کمر در طول اسکوات خودداری کنید.

روز ۱۲ تمام عضلات بدن (فول بادی)

دوباره نوبت اجرای اسکوات از جلو و هالتر هم رسیده است. حتماً تمرینات هوازی را جدی بگیرید چون استقامت شما را بالا می‌برد و به این استقامت در فاز ۳ که هفته‌ای ۵ جلسه تمرینی خواهید داشت، نیاز پیدا می‌کنید.

روز ۱۹ تمام عضلات بدن (فول بادی)

امروز آخرین روز تمرین فول بادی است بنابراین از تمام توان خود استفاده کنید. این مبارزه‌ای بود که ۳ هفته طول کشید.  ۲ روز استراحت خواهید داشت تا خود را برای فاز بعدی سفر آماده کنید. هوازی را فراموش نکنید و روی عضله سازی تمرکز کنید.

جزئیات روز ۵، ۱۲ و ۱۹: فول بادی

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۶ ست ۶ تکرار

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

کشش میز فیله کمر کشش میز فیله کمر

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۰ تکرار (همراه با وزنه)

دویدن آهسته روی تردمیل دویدن آهسته روی تردمیل

دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
لینک حرکت

  • ۱ ست ۳۵-۴۰ دقیقه (سرعت ۳.۵-۴ مایل در ساعت روی شیب ۱۰ درصد)

روز ۷: ریکاوری

وسوسه نشوید که امروز وزنه بزنید. به همه انرژی خود برای هفته بعد نیاز پیدا می‌کنید. اجازه بدهید عضلات ریکاوری کنند.

روز ۹: ریکاوری

حتی با انگیزه‌ترین جنگجویان باشگاه نیز باید یک روز را استراحت کنند. امروز روی استراحت و ریکاوری تمرکز کنید و وعده‌های غذایی را برای روزهای آینده تهیه کنید.

روز ۱۱: ریکاوری

از روزهای استراحت به خوبی استفاده کنید. امروز شانس بازسازی عضلات و ساختن دوباره آن‌ها را دارید و خود را برای جلسه فردا آماده می‌کنید. می‌توانید امروز فعالیت‌هایی مثل: دوچرخه سواری، پیاده‌وری و شنا برای ریکاوری فعال داشته باشید.

روز ۱۳: ریکاوری

از روزهای استراحت به خوبی استفاده کنید. امروز شانس بازسازی عضلات و ساختن دوباره آن‌ها را دارید و خود را برای جلسه فردا آماده می‌کنید. می‌توانید امروز فعالیت‌هایی مثل: دوچرخه سواری، پیاده‌وری و شنا برای ریکاوری فعال داشته باشید.

روز ۱۴: ریکاوری

وسوسه نشوید که امروز وزنه بزنید. به همه انرژی خود برای هفته بعد نیاز پیدا می‌کنید. اجازه بدهید عضلات ریکاوری کنند.

روز ۱۶: ریکاوری

حتی بهترین جنگجویان هم یک روز باید استراحت کنند. روی استراحت و ریکاوری تمرکز کنید. وعده‌های غذایی این هفته را تهیه کنید.

روز ۱۸: ریکاوری

اجازه بدهید عضلات برای جلسه بعدی، ساخته و بازسازی شوند. برای افزایش سطح تناسب اندام می‌توانید از ریکاوری فعال (دوچرخه سواری، پیاده‌روی و شنا) استفاده کنید.

روز ۲۰: ریکاوری

آیا اسکوات از جلو دیروز باعث شده تا درد عضلانی داشته باشید؟!

خیلی خوبه! شما در مسیر ساختن عضله قرار دارید. بنابراین تغذیه را بهتر و خود را برای هفته بعد آماده کنید.

روز ۲۱: ریکاوری

وسوسه نشوید که امروز وزنه بزنید به تمام قدرت خود برای هفته بعد نیاز دارید. اجازه دهید عضلات ریکاوری شوند. فاز ۲ فردا آغاز می‌شود.

فاز ۲ روز ۲۲ بالا تنه

به جهان ۲ خوش آمدید. تا اینجای سفر باید به ۵ قانون طلایی مسلط شده‌ باشید. حالا که بر حرکات پرس سینه، ددلیفت، اسکوات و پرس سرشانه مسلط شده‌اید زمان استفاده از الگوی تمرینی بالا و پایین تنه است. همچنین زمان یادگیری در مورد مکمل‌ها نیز فرا رسیده است.

روز ۲۹ بالا تنه

بله تعداد ست‌ها و تکرارها مثل هفته پیش است اما این مانع چالشی بودن این جلسه نخواهد بود. تلاش کنید میزان وزنه‌ها را بیشتر کنید. حتماً به فرم حرکت دقت کنید چون اصلاح فرم حرکت هم باعث افزایش فشار تمرینی می‌شود. برطرف کردن این اشتباهات نیز بخشی از سفر پر ماجرای شماست!

بین ست‌ها ۹۰-۶۰ ثانیه استراحت داشته باشید.

روز ۳۶ بالا تنه

امروز هم تمرین بالا تنه دارید اما مثل روزهای دیگر نیست! شما متوجه اشتباهات خود شده‌اید و دیگر آن‌ها را تکرار نمی‌کنید. امروز از سوپرست‌ها استفاده می‌کنیم که اجرای آن‌ها بعد از ۵ هفته خیلی مشکل‌تر خواهد بود.

جزئیات روز ۲۲، ۲۹ و ۳۶ بالا تنه

سیم کش بازو مستقیم پایین با میله سیم کش بازو مستقیم پایین با میله

سیم کش بازو مستقیم پایین با میله Straight-Arm Pulldown
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پرتاب هالتر انفجاری پرتاب هالتر انفجاری

پرتاب هالتر انفجاری Landmine Linear Jammer
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پلاور دمبل دست کشیده پلاور دمبل دست کشیده

دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پرس فشاری هالتر پرس فشاری هالتر پرس فشاری هالتر

پرس فشاری هالتر Push Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • ۳ ست, ۱۰ تکرار

روز ۲۳ پایین تنه

امروز را با حرکات ترکیبی مثل: اسکوات و ددلیفت شروع می‌کنید. استفاده از حرکاتی مثل: لانگ نیز برای تقویت چهار سر ران، پشت ران، ساق پا مفید خواهد بود.

روز ۳۰ پایین تنه

وزنه‌ای را انتخاب کنید که در باشگاه شما را به چالش بکشد اما بتوانید الگوی ست‌ها و تکرارها را به انجام برسانید.

روز ۳۷ پایین تنه

کار شما با الگوی برنامه بالا و پایین تنه تقریباً تمام شده است و در ادامه شاهد برنامه‌های پیشرفته‌تر برای تقسیم برنامه تمرینی خواهید بود. برنامه تقسیمی بالا و پایین تنه به شما اجازه می‌دهد تکرارهای بیشتری برای اعضای بدن داشته باشید. امروز چند سوپرست هم خواهیم داشت که برای عضله سازی ضروری هستند.

جزئیات روز ۲۳، ۳۰ و ۳۷ پایین تنه

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر ساعد حمل هالتر

ساعد حمل هالتر ها Farmer’s Walk
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پل کناری پل کناری

پل کناری Side Bridge
لینک حرکت

  • ۳ ست ۶۰ ثانیه

روز ۲۴ اینتروال

جلسه امروز را روی تردمیل، الپتیکال یا پله اجرا می‌کنیم. یکی از خوبی‌های الگوی تقسیم برنامه بالا و پایین تنه این است که یک روز جدا برای تمرینات هوازی خواهیم داشت. بنابراین امروز با تمام توان این تمرینات را انجام بدهید.

روز ۲۷ و ۳۱ اینتروال

برای افزایش سطح تناسب اندام تنها نمی‌توانید تمرینات با وزنه انجام بدهید بلکه به قدرت و استقامت نیز نیاز دارید. به یاد داشته باشید که دلیلی وجود دارد که تمرینات اینتروال جلسه‌ای جدا دارند بنابراین از تمام توان خود برای اجرا استفاده کنید.

روز ۳۴ اینتروال

حتماً قبل از این جلسه یک وعده سبک غذایی یا مکملی مثل: آمینو بی سی ای ای داشته باشید.

روز ۳۸ اینتروال

داشتن سرعت و تناسب اندام خیلی خوب است اما مهم این است که تمرینات شما هدف داشته باشد. امروز به خود و اهداف‌تان فکر کنید. هر کدام از ست‌ها و تکرارهای این برنامه شما را به هدف نهایی‌تان نزدیک‌تر می‌کند.

روز ۴۱ اینتروال

تمرین پایین تنه دیروز، سخت‌ترین تمرین این برنامه تاکنون بوده است و کار را برای اجرای تمرین اینتروال امروز خیلی مشکل می‌کند.

جزئیات روز ۲۴، ۲۷، ۳۱، ۳۴، ۳۸، ۴۱ اینتروال

دویدن آهسته روی تردمیل دویدن آهسته روی تردمیل

دویدن آهسته روی تردمیل Jogging-Treadmill
لینک حرکت

  • ۱۲-۱۵ دور دوی سرعت
    ۱۵ ست ۲۰ ثانیه (۶۰ ثانیه استراحت فعال)

روز ۲۵ بالا تنه

امروز را با حرکاتی مثل: ددلیفت و پرس سینه آغاز می‌کنید تا قدرت کلی بدن را افزایش دهید.

روز ۳۲ بالا تنه

شاید این سفر را با این باور شروع کرده‌اید که ژنتیک همه چیز را برای شما از قبل مشخص کرده است. اما امیدواریم که متوجه شده باشید که همه چیز به این سادگی نیست. همین‌طور که جلوتر می‌روید به نقطه شروع فکر کنید و اینکه چقدر تفاوت کرده‌اید. به کارتان و دستاوردهای خود افتخار کنید.

روز ۳۹ بالا تنه

اگر در این لحظه فکر می‌کنید با سرعت مناسب به سوی هدف نمی‌روید، بهتر است به این موضوع فکر نکنید. گرفتن نتیجه نیاز به زمان دارد و تنها راه موفقیت این است که با ثبات قدم ادامه بدهید.

این آخر تمرین بالا تنه این فاز برنامه است بنابراین از جان و دل وزنه بزنید.

جزئیات روز ۲۵، ۳۲ و ۳۹ بالا تنه

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار

پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار Seated Dumbbell Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

جلو بازو دمبل چکشی متناوب جلو بازو دمبل چکشی متناوب

جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

هالتر شکم غلطک هالتر شکم غلطک

هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
لینک حرکت

  • ۳ ست ۱۵ تکرار

روز ۲۶ پایین تنه

استفاده از حرکات  هالتر پل نشسته و اسکوات باعث فعال شدن عضلات باسن و پشت ران می‌شود. حتماً به فرم حرکا دقت کنید.

روز ۳۳ پایین تنه

امروز فشار بالایی را تحمل خواهید کرد. بنابراین به تغذیه بعد تمرین خیلی اهمیت بدهید.

رژیم غذایی شما باید سرشار فیبر و پروتئین باشد.

روز ۴۰ پایین تنه

وقتی سوپرست در برنامه دارید، انجام آن در باشگاهی شلوغ خیلی مشکل‌تر می‌شود. سوپرست‌های امروز خیلی مشکل هستند.

جزئیات روز ۲۶، ۳۳ و ۴۰ پایین تنه

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

هالتر پل نشسته هالتر پل نشسته

هالتر پل نشسته Barbell Glute Bridge
لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

پرس پا پرس پا

پرس پا Leg Press

لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise

لینک حرکت

  • ۴ ست ۸ تکرار

تخته تخته

پلانک Plank
لینک حرکت

  • ۳ ست ۶۰ ثانیه (همراه با وزنه)

روز ۲۸ و ۳۵: ریکاوری

هر ورزشکاری برای ارتقا جایگاه خود نیاز به ریکاوری دارد. امروز را استراحت کنید. اگر هنوز انرژی دارید می‌توانید پیاده‌روی یا دوچرخه سواری کنید. البته سطح فعالیت خود را پایین نگه دارید.

روز ۴۲: ریکاوری

تبریک می‌گویم!

فردا دوباره چالشی نو آغاز می‌شود. وعده‌های غذایی چند روز آینده را آماده کنید و خود را از نظر ذهنی برای جهان ۳ آماده سازید.

فاز ۳ روز ۴۳، ۵۰ و ۵۷ پشت و سینه

شما در آخرین فاز سفر خود قرار دارید و به جام عضله سازی خیلی نزدیک شده‌اید. در طی ۶ هفته گذشته کار بزرگی را انجام داده‌اید اما متوجه شده‌اید که بخشی از برنامه تمرینی را می‌توان بهبود بخشید.

برای عبور از این موانع یکی از راه‌ها این است که مشکل عدم انعطاف‌پذیری در مفاصلی مثل شانه و باسن را حل کنید. برطرف کردن این مشکل باعث افزایش قدرت شما می‌شود.

ددلیفت روی ارتفاع ددلیفت روی ارتفاع

ددلیفت روی ارتفاع Deficit Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

پرس سینه پارویی پرس سینه پارویی

پرس سینه پارویی Leverage Chest Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

پلاور دمبل دست خم پلاور دمبل دست خم

پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

دیپ سینه دیپ سینه

دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰ تکرار همراه با وزنه

چرخش روسی چرخش روسی

چرخش روسی Russian Twist
لینک حرکت

  • ۳ ست ۲۰ تکرار

روز ۴۴، ۵۱ و ۵۸ عضله پا

تمرین پا، جلسه‌ای است که هیچ کس از آن جان سالم بدر نمی‌برد!

البته تمرینات پا هم به مرور آسان‌تر می‌شوند به همین دلیل بهتر است تمرینات جدید را به برنامه خود اضافه کنید.

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

ددلیفت رومانیایی ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

هالتر پل نشسته هالتر پل نشسته

هالتر پل نشسته Barbell Glute Bridge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

لانگ هالتر رو به جلو لانگ هالتر رو به جلو

انگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه پشت ران نشسته روی دستگاه

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

روز ۴۵، ۵۲ و ۵۹ عضله شانه و ذوزنقه‌ای

در طول هفته‌های گذشته کلی حرکت پرسی داشته‌اید. این بار نیز با این حرکات روبه‌رو خواهید شد.

بلند کردن هالتر و پرس شانه بلند کردن هالتر و پرس شانه بلند کردن هالتر و پرس شانه بلند کردن هالتر و پرس شانه

بلند کردن هالتر و پرس شانه Clean and Press
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست

بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست Barbell Front Raise
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

شراگ دمبل شراگ دمبل

شراگ دمبل Dumbbell Shrug
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

Otis-Up آسانسوری آسانسوری

آسانسوری Otis-Up
لینک حرکت

  • ۳ ست, ۱۰ تکرار

روز ۴۶، ۵۳ و ۶۰ عضله پشت بازو و جلو بازو

تمرین امروز تمرکزش روی بازوست. این چند هفته آخر تمام فرصت شما برای رسیدن به حداکثر عضله‌سازی است.

ست‌های خود را با عجله تمام نکنید و فرم حرکت را رعایت کنید.

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

دیپ نیمکت دیپ نیمکت

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

جلو بازو سیم کش دراز کش جلو بازو سیم کش دراز کش

جلو بازو سیم کش دراز کش Lying Cable Curl
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

هالتر شکم غلطک هالتر شکم غلطک

هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

روز ۴۷، ۵۴ و ۶۱ عضله پا

تمرین امروز را با حرکت اسکوات زرچر شروع می‌کنید در ادامه اسکوات را خواهید داشت. عضله چهار سر ران امروز به شدت تحت فشار قرار می‌گیرد.

حتماً از حرکاتی که برای انعطاف پذیری آموزش داده شد کنید تا بتوانید دامنه حرکات را افزایش دهید.

Zercher Squats اسکوات زرچر اسکوات زرچر

اسکوات زرچر Zercher Squats
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raiseافتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری

افتادن به صورت معلق روی زمین میز لاری Natural Glute Ham Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی

پشت ران بلند کردن کتل بل تک دست چرخشی One-Arm Kettlebell Swings
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

اسکوات هالتر از پشت اسکوات هالتر از پشت

اسکوات هالتر از پشت Barbell Hack Squat
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

روز ۴۸، ۵۵ و ۶۲ پشت و سینه

شما عضلات بزرگی را امروز تمرین می‌دهید بنابراین حتماً رژیمی پر کالری داشته باشید تا انرژی لازم برای انجام این تمرین را داشته باشید.

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پرس سینه هالتر همراه با کتل بل Band-Suspended Kettlebell Bench Press
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

سیم کش دست برعکس نشسته سیم کش دست برعکس نشسته

سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

  • ۴ ست, ۱۰ تکرار

کشش میز فیله کمر کشش میز فیله کمر

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
لینک حرکت

  • ۳ ست 15 تکرار

روز ۴۹ استراحت

۸۰ درصد مسیر را طی کر‌ده‌اید و از میزان پیشرفت خود شگفت زده شده‌اید. زمان ریکاوری فرا رسیده است.

امروز می‌توانید تمرینات افزایش انعطاف‌ پذیری را انجام دهید.

روز ۵۶ استراحت

آیا می‌توانید درخشندگی جام عضله سازی را ببینید؟!

امروز استراحت کنید.

روز ۶۳ استراحت

شما ۶۲ روز را به پایان رساندید و به هدف‌تان رسیدید. جام عضله سازی مجموعه‌ای از تجاربی است که در طی این سفر بدست آورده‌اید.

سوال مهم‌تر این است که حالا چکار باید بکنید؟ می‌توانید این برنامه را دوباره اجرا کنید یا اینکه هدف کاملاً جدیدی برای خود در نظر بگیرید.

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا