تمرینات پر شدت اینتروال (HIIT) موثرترین روش تمرین برای چربی سوزی و حفظ عضلات است. در ادامه سعی میکنم کمی درمورد تمرینات اینتروال بیشتر توضیح بدهم و در انتها نیز چند برنامه تمرینی اینتروال را معرفی خواهم کرد.
وقتی نوجوان بودم و به فکر ورزش کردن می‌افتادم همیشه به یاد فیلم‌های راکی با بازی سیلوستر استالونه می‌افتادم. اگه یادتون رفته این کلیپ رو نگاه کنید تا خاطرات گذشته به یادتون بیاد. (اگه هم جز متولدین دهه ۷۰ به بعد هستید حتماً توصیه میکنم مجموعه این فیلم‌ها را ببینید. شاید فرجی شد 😂)
اما بعداً که بزرگتر شدم، فهمیدم تمام کاری که راکی انجام میداد دویدن خشک و خالی نبود. داخل همین کلیپ اگه دقت کنید متوجه می‌شوید که بعضی تمریناتی که راکی انجام میداد کاملاً متفاوت، پر شدت و در یک کلام سخت بودند.
به این تمرینات پر شدت و گاهی بی‌قاعده، تمرینات اینتروال (HIIT) می‌گویند. با انجام این تمرینات دیگر نیازی ندارید ساعت‌های طولانی و خسته‌کننده هوازی کار کنید. حداقل می‌توانید از این زمان اضافی استفاده کنید تا مجموعه فیلم‌های راکی را ببینید!
با استفاده از تمرینات اینتروال دیگر نیازی ندارید تا روزی ۲ ساعت تمرین هوازی انجام بدهید. از طرفی اگر قرار باشد روزی ۲ ساعت هوازی و هفته‌ای ۵ ساعت تمرین با وزنه انجام بدهید دیگر وقت زندگی کردن برای آدم باقی نمی‌ماند! من عاشق بدنسازی و آب کردن چربی‌های بدنم هستم اما نه تا این حد. 🤣
بله شما در هفته ۳-۵ ساعت تمرین با وزنه انجام می‌دهید و هفته‌ای ۱-۲ ساعت هم کاردیو و اینتروال را اجرا خواهید کرد.
به نظر خیلی خوب می‌رسد. پس اجازه بدهید توضیح بدهم که چرا تمرینات اینتروال (HIIT) برای کاهش وزن اینقدر خوب هستند.
فهرست مطالب
تعریف درست و حسابی تمرینات اینتروال (HIIT)
شما برای انجام تمرینات اینتروال (HIIT) به صورت متناوب بین انجام دادن تمرین به صورت کاملاً پرفشار و تمرین با فشار اندک، مرتب جابه‌جا می‌شوید.
در فاز اول شما با تمام توان تمرین می‌کنید و در فاز دوم شروع به استراحت خواهید کرد تا برای دور بعد آماده شوید.
منظور از تمام توان در تمرینات اینتروال (HIIT) چیست؟
اجازه بدهید یک اصطلاح فنی را تعریف کنم، (VO2 max):
بیشترین نرخ مصرف اکسیژن در طول تمرین را (VO2 max) می‌گویند. 🤓
خوب چرا این اصطلاح آنقدر مهم است به این خاطر که تمرینات اینتروال سبب می‌شوند نرخ (VO2 max) شما بین ۸۰-۱۰۰ درصد شود.
اما وقتی در یک باشگاه معمولی تمرین می‌کنید و دسترسی به امکانات آزمایشگاهی هم ندارید چطور می‌توان نرخ (VO2 max) را اندازه‌گیری کرد؟!
راستش را بخواهید کار آسانی نیست بنابراین یک راه‌حل ساده برای حل این مشکل دارم:
اگر وسط تمرین، تلفن همراه‌تان زنگ بخورد و بتوانید شروع به صحبت کردن بکنید شما در حال اجرای تمرین اینتروال نیستید! ☎️
در این حالت شما برای نفس کشیدن مشکل خواهید داشت.
مسئله بعدی دیگر مدت زمان اجرای اینتروال است. اگر فقط چند دقیقه قرار است تمرین کنید به نتیجه‌ی لازم نمی‌رسید. در انتهای این مطلب با طراحی چند برنامه تمرینی اینتروال این موضوع را در عمل نشان خواهم داد.
چطور تمرینات اینتروال در مدت زمان کم، چربی می‌سوزانند؟
این مطالعه نشان می‌دهد افرادی که ۴-۶ بار به مدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت شروع به دویدن می‌کنند (همراه با ۴ دقیقه استراحت بین آنها) نسبت به افرادی که ۶۰ دقیقه روی تردمیل معمولی می‌دوند، چربی بیشتری از دست می‌دهند. منبع (۱)
این موضوع در تحقیقات دیگری نیز به اثبات رسیده است. منبع (۲)
اینکه چرا تمرینات اینتروال می‌توانند اینقدر بهتر چربی بسوزانند هنوز کاملاً مشخص نیست اما دانشمندان یک سری تئوری دارند منبع (۳):
- سبب افزایش سرعت سوخت و ساز به مدت ۲۴ ساعت می‌شود.
- سبب بهبود حساسیت به انسولین در عضلات می‌شود و کمک می‌کند بدن مواد غذایی را بهتر جذب کند.
- توانایی سوزاندن چربی توسط عضلات را افزایش می‌دهد.
- سطح هورمون رشد را بیشتر می‌کند.
- همچنین سبب کاهش اشتها می‌شود.
تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رسانند؟
هیچ کس نمی‌خواهد وقتی چربی می‌سوزاند عضله هم از دست بدهد. اما همان طور که می‌دانید تمرینات هوازی چندان برای حفظ عضلات مفید نیستند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هیپرتروفی عضلانی آسیب می‌رسانند. منبع (۴)
اما مشکل اینجاست که اگر علاقه دارید به سطح چربی زیر ۱۲-۱۰ درصد برسید به جز تمرینات با وزنه نیازمند تمرینات هوازی هستید. این تمرینات سبب می‌شوند تا کالری بیشتری بسوزانید که برای چربی سوزی بسیار ضروری است.
پس چکار کنیم؟! 🧐
اینجاست که استفاده از تمرینات اینتروال توصیه می‌شود. می‌توانید هفته‌ای ۱.۵ تا ۲ ساعت تمرین اینتروال داشته باشید. ۳-۴ جلسه نیم ساعته اینتروال می‌تواند برای چربی سوزی شما موثرتر باشد.
مسئله مهم دیگر این است که تمرینات اینتروال سبب کاهش اشتها و میل به غذا خوردن می‌شوند. منبع (۵)
این مسئله به این خاطر مهم است که شما هر چقدر چربی بیشتری از دست می‌دهید، مصرف مواد غذایی بدون برنامهریزی قبلی سبب می‌شود تا تمام نتایجی که قبلاً بدست آورده‌اید از دست برود.
نحوه طراحی یک برنامه تمرینی اینتروال (HIIT)
۵ عامل وجود دارد که باید در زمان تنظیم برنامه تمرینی اینتروال مد نظر قرار بدهید:
- نوع تمرین کاردیو
- مدت زمان فاز پر فشار تمرین
- مدت زمان استراحت بین فازهای پر فشار
- طول کلی جلسه تمرینی
- تعداد جلسات تمرینی اینتروال
- بهترین کاردیو برای اجرای اینتروال
شما می‌توانید تقریباً هر حرکتی را به صورت اینتروال اجرا کنید اما ۳ نوع حرکت وجود دارد که برای اینتروال خیلی مناسب هستند:
- دوچرخه سواری
- پارویی
- دویدن
تحقیقات نشان می‌دهند که دوچرخه سواری از آنجایی که حرکت ترکیبی مثل: اسکوات را شبیه‌سازی می‌کند نسبت به دویدن و راه رفتن در زمینه افزایش قدرت و رشد عضلانی موثرتر عمل می‌کند. منبع (۴)
به هر حال اگه مثل من از دوچرخه سواری خوش‌تان نمی‌آید باید به خاطر داشته باشید که مهم‌ترین جنبه تمرینات اینتروال اجرای آنها به صورت سریع و سخت است. بنابراین می‌توانید حرکات دیگر را انتخاب کنید.
مدت زمان فاز پر فشار تمرین چقدر باشد؟
همان‌طور که قبلاً اشاره کردم مدت زمان این جلسه تمرینی نمی‌تواند خیلی کوتاه باشد در ضمن نمی‌تواند مدت زمان بالایی باشد چرا که سبب تمرین زدگی خواهد شد. اجازه بدهید با یک مثال توضیح بدهم:
اگر می‌توانید حداکثر به مدت ۳ دقیقه روی دوچرخه با تمام توان خود پدال بزنید ۵۰-۶۰ درصد این زمان می‌شود طول مدت استاندارد فاز پر فشار تمرین اینتروال شما یعنی: ۹۰-۱۲۰ ثانیه
به هر حال اگر تازه‌کار هستید با مدت زمان ۱ دقیقه کار خود را شروع کنید!
البته به خاطر داشته باشید که بعد از چند هفته، این مدت زمان را باید افزایش بدهید چرا که توان بدنی شما نیز افزایش می‌یابد.
مدت زمان استراحت بین فازهای پر فشار چقدر باشد؟
هر چقدر مدت زمان قسمت پر فشار است قسمت کم فشار ۲ برابر آن باشد. اگر ۱ دقیقه با شدت می‌دوید ۲ دقیقه در قسمت کم فشار خواهید ماند.
هر چقدر بدن شما تناسب اندام بیشتری داشته باشد می‌توانید این نسبت را برابر کنید.
در ضمن قرار نیست در این مدت زمان فقط سر جای خود بایستید بلکه باید به حرکت خود با سرعت کمتر ادامه بدهید.
طول کلی جلسه تمرینی اینتروال چقدر باشد؟
هر جلسه تمرینی شما باید به این شکل باشد:
- ۲-۳ دقیقه گرم کردن، ۲۰-۲۵ دقیقه اینتروال و ۲-۳ دقیقه سرد کردن.
- ⛔️بیشتر از این اثر مثبتی نخواهد داشت!
تعداد جلسات تمرینی اینتروال چقدر باشد؟
جواب این سوال بسته به هدف و سایر تمریناتی که در طول هفته انجام می‌دهید دارد. اما به طور کلی:
هفته‌ای ۴-۵ ساعت تمرین با وزنه و ۱.۵- ۲ ساعت تمرین اینتروال خیلی مناسب است.
بهترین کاردیو برای اجرای اینتروال
پارویی: منظورم از پارویی اجرای پارویی با سیم کش درون باشگاه نیست از دستگاهی صحبت میکنم به نام ارگومتر.
این حرکت روی تمام بدن، فشار وارد می‌کند و بنابراین اجرای آن به هیچ وجه آسان نیست.
همین ابتدا اشاره کنم که این حرکت برای همه مناسب نیست: اگر کمر درد به خصوص در قسمت پایینی پشت دارید این حرکت برای شما نیست. اگر در قسمت باسن و مفصل ران مشکل دارید این حرکت را انجام ندهید.
نکته مهم: در ضمن این حرکت از آنجایی که روی قسمت پایینی کمر فشار وارد می‌کند بهتر است روز قبل از حرکت ددلیفت انجام نشود.
وقتی دسته دستگاه را می‌کشید آن را به سمت قسمت بالایی عضلات شکم هدایت کنید.
برنامه تمرینی اینتروال پارویی:
روی این دستگاه یک مسافت‌شمار قرار دارد که هر چقدر آن را می‌کشید مسافتی که طی می‌کنید را ثبت می‌کند. بنابراین با توجه به این مسافت برنامه تمرینی شما را تنظیم میکنم، در ضمن این دستگاه یک پیچ تنظیم فشار دارد، سعی کنید روی بیشترین فشار ممکن آن را قرار بدهید.
- هفته اول: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۱۲۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته دوم: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۹۰ ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته سوم: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۷۵ ثانیه استراحت بین هر ست
- هفته چهارم: ۵ ست × ۳۰۰ متر، ۶۰ ثانیه استراحت بین هر ست
چند هفته که گذشت می‌توانید به مدت ۴ هفته هر جلسه از این روش استفاده کنید: (بین ست‌ها ۶۰ ثانیه استراحت کنید)
- ست اول: ۵۰۰ متر
- ست دوم: ۴۰۰ متر
- ست سوم: ۳۰۰ متر
- ست چهارم: ۲۰۰ متر
- ست پنجم: ۱۰۰ متر
بعد از اینکه توانستید به فشار این دستگاه عادت کنید یک جلسه به صورت تستی بیایید و برای رسیدن به عدد ۲۰۰۰ متر تلاش بکنید. (باور کنید حاضرید هر روز اسکوات کار کنید اما هرگز این تجربه را نداشته باشید 😳) جالب است بدانید که رکورد رسیدن به ۲۰۰۰ متر این دستگاه در محیط مسقف ۵ دقیقه و ۳۶ ثانیه است!!
حالا که تست را انجام دادید و فهمیدید که چقدر سخت است توصیه میکنم از روش زیر استفاده کنید:
۲ ست ۱۰۰۰ متری به مدت ۱۰ دقیقه، ۳۰ ثانیه پارو زدن، ۳۰ ثانیه استراحت کردن.
نکته مهم: صندلی این دستگاه عموماً از اصطکاک خوبی برخودار نیست بنابراین بد نیست یک حوله زیر خود پهن کنید.
دویدن: منظورم از دویدن در اینجا دویدن داخل پارک یا مثل راکی کنار ساحل دریا نیست!
بهتر است روی یک سطح شیب‌دار مثل تپه بدوید. چرا که دویدن روی یک سطح شیب‌دار سبب می‌شود تا حالت دویدن شما اصلاح شود. شما از قسمت بالایی زانو و همین‌طور از آرنج‌ها بیشتر استفاده می‌کنید.
در ادامه یک الگوی دویدن ۶ هفته‌ای را معرفی میکنم اما یکی از موثرترین روش‌های دویدن استفاده از این متد است:
۸ ثانیه با شدت دویدن، ۱۲ ثانیه استراحت. حالا ۶۰ بار این روند را دوباره تکرار کنید. (حدود ۲۰ دقیقه طول می‌کشد)
برنامه پیشرفته ۶ هفته‌ای دویدن اینتروال
هشدار: این برنامه برای تازه‌کارها نیست ⛔️
شما می‌توانید دویدن را روی تردمیل شیب‌دار انجام بدهید. البته در فضای آزاد نیز می‌تواند دویدن را با رعایت نکات زمانی انجام داد.
نکته طلایی: وقتی حرکت را با تردمیل انجام می‌دهید نیازی به خاموش کردن دستگاه ندارید. بنابراین برای سوار و پیاده شدن از دستگاه مجبورید از دسته‌های تردمیل استفاده کنید.
نحوه اجرا: این برنامه ۶ هفته‌ای است و شما در هفته ۶ روز را می‌دوید. برای هر روز این هفته‌ها در جداولی که در ادامه قرار داد مشخص کرده‌ام که هر روز دقیقاً باید چه مدت با سرعت بدوید و چه مدت استراحت کنید.
نکته مهم: اگر حس کردید که این تمرین برای شما آسان است می‌توانید شیب دستگاه تردمیل یا سرعت خود را افزایش بدهید. بنابراین به هیچ وجه زمان‌ها را افزایش یا کاهش ندهید!!
بهترین زمان انجام این تمرینات ابتدای صبح است. حتماً قبل از تمرین آب مصرف کرده باشید. (انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد) در انتهای تمرین ۴ دقیقه را به سرد کردن اختصاص بدهید. درانتهای جلسه اینتروال ۱۵ دقیقه قدم بزنید.
هفته اول: این برنامه شما برای هر جلسه در این هفته است.
| مدت زمان استراحت (ثانیه) | مدت زمان سریع دویدن (ثانیه) | تکرار |
| ۱۰ | ۲۰ | ۱ |
| ۲۰ | ۱۰ | ۲ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۳ |
| ۱۰ | ۲۰ | ۴ |
| ۱۰ | ۱۰ | ۵ |
| ۵۰ | ۱۰ | ۶ |
هفته دوم: این برنامه شما برای هر جلسه در این هفته است.
| مدت زمان استراحت (ثانیه) | مدت زمان سریع دویدن (ثانیه) | تکرار |
| ۱۰ | ۲۰ | ۱ |
| ۲۰ | ۱۰ | ۲ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۳ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۴ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۵ |
| ۵۰ | ۱۰ | ۶ |
هفته سوم: این برنامه شما برای هر جلسه در این هفته است.
| مدت زمان استراحت (ثانیه) | مدت زمان سریع دویدن (ثانیه) | تکرار |
| ۱۰ | ۲۰ | ۱ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۲ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۳ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۴ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۵ |
| ۵۰ | ۱۰ | ۶ |
هفته چهارم: این برنامه شما برای هر جلسه در این هفته است.
| مدت زمان استراحت (ثانیه) | مدت زمان سریع دویدن (ثانیه) | تکرار |
| ۱۰ | ۲۰ | ۱ |
| ۱۰ | ۲۰ | ۲ |
| ۲۰ | ۱۰ | ۳ |
| ۲۰ | ۱۰ | ۴ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۵ |
| ۴۵ | ۱۵ | ۶ |
هفته پنجم: این برنامه شما برای هر جلسه در این هفته است.
| مدت زمان استراحت (ثانیه) | مدت زمان سریع دویدن (ثانیه) | تکرار |
| ۱۰ | ۲۰ | ۱ |
| ۱۰ | ۲۰ | ۲ |
| ۲۰ | ۱۰ | ۳ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۴ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۵ |
| ۴۵ | ۱۵ | ۶ |
هفته ششم: این برنامه شما برای هر جلسه در این هفته است.
| مدت زمان استراحت (ثانیه) | مدت زمان سریع دویدن (ثانیه) | تکرار |
| ۱۰ | ۲۰ | ۱ |
| ۱۰ | ۲۰ | ۲ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۳ |
| ۱۵ | ۱۵ | ۴ |
| ۲۰ | ۱۰ | ۵ |
| ۴۰ | ۲۰ | ۶ |
نکته مهم: اگر قبل از اجرای تمرینات اینتروال خود را گرم نکنید امکان آسیب دیدگی وجود دارد بنابراین خودتان را گرم کنید.
مهم‌ترین مانع بر سر اجرای حرکات اینتروال
باور کنید هیچ تمرینی به اندازه اینتروال به شما فشار وارد نمی‌کند. حالی که بعد از این تمرینات پیدا می‌کنید در یک کلمه افتضاح است! خودم اولین بار در ۱۷ سالگی این تمرینات را انجام دادم و اولین واکنش بدنم به این نوع تمرینات، حالت تهوع بود. 🤪
تنها فکری که در این لحظه با خودتان می‌کنید این است که باید بی‌خیال چربی سوزی شوم. حتی به خود می‌گوید: حالا کمی شکم هم داشته باشم که مشکلی نداره!
بنابراین اگر می‌خواهید بر این مشکل غلبه کنید بهترین راه داشتن یک دوست برای اجرای این حرکات است. نه تنها این کار سبب می‌شود تا زمان‌بندی انجام حرکات شما دقیق‌تر شود بلکه سبب خواهد شد تا خودتان را بیشتر به چالش بکشید.
آیا شما تمرینات اینتروال را انجام داده‌اید؟ از نتایج خود به ما بگویید.
سلام
برای شروع تمرینات اینتروال روی ترومیل چه شیبی مناسب هست
تردمیل من آخرین شیب اون ۵ هست به نظر خوبه؟؟ یا با شیب کم شروع کنم
سلام
اره خوبه مشکلی نداره
بسیار عالی و جامع دم شما گرم
سلام
خواهش میکنم
ممنون از مقاله خوبتون فقط یه سوال داشتم اون استراحتی ک بین دویدن هاست میتونیم بایستیم یا باید اروم راه بریم؟
سلام
معمولاً راه می‌روند
ممنون از توجهتون. پس براینکه احتمال عضله سوزیو در اینترپال بیاریم پایین نظر شما اینکه حتما قبل تمرین پروتویین و کربو مصرف کنیم؟
پروتئین رو به نظرم اولویت بیشتر هم بهش بدید
این مطلب رو بخونید
انجام کاردیو با شکم خالی، عضلات شما را می خورد
ممنون از اطلاعاتتون برای چربی سوزی بهتر قبل از تمرین اینتروال صبحانه نخوریم؟ آیا نخوردن صبحانه باعث عضله سوزی نمیشود
سلام
یک سری تحقیقات صورت گرفته در مورد شکم خالی تمرین کردن
می تونید تستش کنید
اما برای درازمدت بهتره در اغلب موارد قبلش مواد غذایی مصرف کنید
سلام ببخشید من میخواستم رون پاهام لاغر تر بشه و توان سرعتی و حواریم بالا بره باید چیکار کنم؟
اگه میشه ایدی تلگرام تون رو هم بدید مرسی
سلام
اینجا مشاوره بگیرید
با سلام
خواستم بپرسم به جای اون برنامه شش هفته ای اگه از متد ۸ ثانیه با شدت دویدن، ۱۲ ثانیه استراحت. و تکرار ۶۰ بار این روند استفاده کنم چه فرقی داره؟
سلام
این روشی که گفتید یکم سخت تره
وگرنه این هم اینترواله
سلام خسته نباشید عالی بود تمرین پیشرفته شش هفته برای بالا توان هوازی هم مثبت هست اگه میشه تمریناتی برای بالابردن سیستم قلبی عروقی به صورت اینتروال بزارید ممنون میشیم برای فوتبال هست
سلام خسته نباشین،مرسی از اطلاعاتتون،جناب این تمرینات باعث میشه که توی فاز لاکتیکی بری،و انجام تمرینات لاکتیکی هر روز به نظرتون اشتباه نیست؟؟
سلام
بله باعث می شه
اشتباهه
نیازی نیست هر روز انجام بدید
خیلی از سایتتون ممنونم. من دو تا سوال دارم
۱- من با تردمیل کار می کنم. پنج روز هفته به میزان یک ربع. ۵ تا ست که در هر ست ۱ دقیقه با سرعت ۱۳٫۵ می دوم و ۲ دقیقه با سرعت ۶٫۵ پیاده روی نسبتا سریع دارم. اکیه این از نظر شما؟
۲- طبق پستتون حدودا ۲۵ درصد چربی دارم. غذا خوردنمم تقریبا حساب شده اس. بنظرتون چند ماه طول میکشه برسم به زیر ده درصد؟
سلام
۱: خوبه می تونید برای شروع از بازه‌های زمانی کوتاه‌تر استفاده کنید
۲: حداقل بسته به نوع سوخت و سازتون ممکنه ۴-۵ ماه طول بکشه
سلام وقت بخیر. ممنون از مطالب خوبتون سوالی که داشتم در رابطه با انجام تمرینات شکم با اینتروال بود خواستم ببینم میشه قبل یا بعد از تمرینات اینتروال شکم رو هم انجام داد ؟
سلام
نیازی نیست
بهتره این حرکات رو جداگانه کار کنید
با درود و احترام. ممنون از مطلب خوبتون. راستش من به توصیه یكی از دوستان ورزشكار دویدن به این صورت رو برای یك هفته امتحان كردم و كلا برنامه خوابم به هم ریخت. جوری كه شب ها كلا نمیخوابیدم. ناچار بعد یك هفته كنار گذاشتم. صبح ها به صورت مرتب ۴۵ دقیقه پیاده روی توی پارك رو تو برنامه دارم. عصرها نا مرتب ورزش شكم رو توی خونه انجام میدم. نیم ساعت هم روی ترد میل دویدن آروم رو با كاردیو جایگزین كردم كه كاملا ناموفق بودم.
سلام
اگه از آمادگی بدنی لازم برخوردار نیستید
توصیه نمی‌شه از این برنامه پیروی کنید
تنظیم با تردمیل خانگی برحسب ثانیه قابل انجام نیست چون کمترین بازه زمانی قابل برنامهریزی ۳۰ ثانیه است.
سلامدر مورد زمان بندی تردمیل برنامه تردمیل خانگی من در زمانهای یک دقیقه ای قابل تعیین هست سرعت و شیبش به صورت دستی هم تغییر سرعت در بازه ۸ ثانیه ای ممکن نیست حدود ۱۵ ثانیه طول میکشه تا از سرعت مثلا۲ به ۱۸ برسه چطور میشه اینقدر دقیق تردمیل رو برنامه ریزی کرد تردمیلهای باشگاهی این قبلیت رو دارن؟
سلام
کار با تردمیل کمی مشکله در این زمینه
سلام. ممنون از مطالبتون..
میخواستم بدونم برای وزن کم کردن فقط دویدن کافیه یا باید برم بدنسازی ..یا کلا عضله سازی مفید تر هست ..لطفا کمک کنید من هیچ سر رشته ای از این مباحث ندارم ..حدود ده .دوازده کیلو اضافه دارم نمیدونم باید چکار کنم و از کجا شروع کنم
سلام
بدنسازی کار کنید تا عضله بسازید
رژیم غذایی هم بگیرید برای کاهش چربی بدن
اگه برنامه تمرینی و غذایی هم نیاز دارید از طریق وبسایت اقدام کنید
این مطلب رو هم بخونید لینک
سلاممن تو خرید بین تردمیل و دوچرخه ثابت نشسته پشتی دار موندمنمیدونم کدوم یک از این دو تا برام مناسبه؟من یه دستگاهی میخوام هم کار باهاش راحت باشه و هم خوب لاغر کنه و. چربی شکم و … رو از بین ببرهیکی میگه دوچرخه بهتره یکی هم میگه تردمیلهمه جا نوشته اگه این مشکل خاص رو نداری تردمیل وگرنه دوچرخهمن بحثم سر مشکل نیست فقط میخوام بدونم واقعا کدومش بهتر لاغر میکنهمن که بینشون موندم.لطفا راهنمایی کنید که کدوم مناسبه من بخرمبا تشکر
سلام
برای کاهش چربی شکم بهتره عضله بیشتر بسازید تا سوخت و سازتان را بالاتر ببرید
این مطلب رو بخونید
درست کردن شکم شش تکه براساس تیپ بدنی (نقشه قدم به قدم)در ضمن تردمیل یک دستگاه بهتره در کل
این برنامه برای دویدن رو میشه با دوچرخه ثابت اجرا کرد ؟
سلام
اره می شه
مبتدی ها نمیتونن اینتروال برن رو تردمیل؟؟؟
سلام
بهتره تا یک توان هوازی و استقامتی ایجاد نکردید سراغ این تمرین‌ها نرید
با سلام و روز بخیر و عرض خسته نباشید حضور استاد محترم آقای ناصری
میخواستم بدانم بعد از برنامه ۶ هفته ای اینتروال که در بالا آورده اید باید همین برنامه را تکرار کرد یا برنامه حرفه ای هم دارید، چون نوشته بودید این برنامه مخصوص مبتدی ها میباشد . با تشکر گلستان پور
سلام
می تونید یک وقفه بندازید و دوباره همین رو انجام بدید
بله تمرین های دیگه ای هم وجود داره اگه عمری بود به اونها هم اشاره می کنم
با سلام و تشکر از پاسخ شما استاد عزیز با توجه به گفته های خود شما در متن فوق که در زیر آورده ام، آیا باید یک جلسه تمرین با وزنه و یک جلسه اینتروال را با هم انجام داد. اگر جواب منفی است پس حتماً باید این ۶ هفته را بدون تمرین با وزنه انجام داد؟ “بله شما در هفته ۳-۵ ساعت تمرین با وزنه انجام می‌دهید و هفته‌ای ۱-۲ ساعت هم کاردیو و اینتروال را اجرا خواهید کرد.” “در ادامه یک الگوی دویدن ۶ هفته‌ای را معرفی میکنم اما یکی از موثرترین روش‌های دویدن استفاده از این متد… ادامه مطلب »
سلام
جدا انجام بدید نه مشکلی نداره که تمرین با وزنه هم در هفته داشته باشد
البته اگر شدت تمرینات اینتروال شما در هفته کمی زیاده می تونید از جلسات تمرین با وزنه کم کنید
سلام مطالب بسیار علمی و جالبی مطرح کردید. موفق باشید
سلام
ممنون از لطف شما
دوستان راجب به عمر صحبت کردین من یچیزی از چندتا از دوستام شنیدم گفتم شاید واستون جالب باشه بعضیاشون حاضز بودن ۱۰ سال کمتر زندگی کنن ولی با هیکل خوب!!! اینو خیلیا وقتی بشون میگی چرا از هورمون استفاده میکنی ضرر داره هم میگن.. ولی نظر خودم اینه یه بدن عادی با ورزش عادی کافیه ولی خیلی از ما یا چاقیم یا لاغر پس باید برای جبران بیشتر تلاش کنیم..
چقدعالی و مفید??
واقعا خیلی بهره بردیم???
سلام مثل همیشه عالی بود و استفاده کردم آقا یه مطلبی اومده تو ذهنم، ترامپ اعتقادی به ورزش کردن نداره و گفته بدن انسان مثل یک باتری هست و هر چقدر بیشتر ازش کار بکشی زودتر تموم میشه! و گفته بسیاری از دوستانش که دونده و ورزشکار بودن در پیری مجبور به عمل تعویض مفضل زانو و غیره شدن…اینها رو ننوشتم که بگم ورزش کردن خوب نیست، ورزش حتی اگر باتری بدنم رو زودتر مصرف کنه بخاطر حس خوب و نتایج مثبتی که برام داره رهاش نمیکنم و با اینکه اصولی تمرین میکنم ولی موقع هوازی کار کردن همیشه نگران… ادامه مطلب »
سلام
در مورد اظهار نظر ترامپ نظری ندارم!!
اما اگه هر حرکتی را درست اجرا نکنید به عضلات و مفاصل می‌تونه آسیب بزنه
تا حالا گزارشی ندیم که احتمال آسیب زدن این حرکاتی که گفتید را نسبت به هم بررسی کرده باشه
آقا تو صفحه اینستاگرام ورزشکارهای معروف که میرم، برای مثال پیمان رجبی یا موسی اسماعیل پور و نمونه های مشابه خارجی، رو این توپ ها و وسایل نامتعادل شنای پرشی میزنن، ددلیفت روش میزنن و کلی جنگولک بازی های دیگه که نشان از توان بدنی بالاشون داره! آقا این حرکات واقعا موثره در ساخت عضلات و چربی سوزی یا این اینها صرفا نمایشیه و برای جذب مشتری این کارها رو میکنن؟ چرا دکستر جکسون یا مثلا یوسین بولت از این کارها نمیکنن؟
سلام
وقتی شما بیش از ۷ ساله که تمرین می کنید باشگاه رفتن خسته کننده می شه و استفاده از ابزار و حرکات جدید و متنوع برای ایجاد انگیزه و شوق خیلی موثره
شما اگه تازه کار هستید به اصول اولیه پایبند باشید
سلام آقای آرین در مورد نظر ترامپ باید بگم یک جورایی درست میگه. یک مستند علمی در شبکه ی بی بی سی نشون میداد که نسبت معکوسی بین میزان سوخت و ساز موجودات زنده و جثه و طول عمر آن ها وجود داره ، یعنی هر چه میزان سوخت و ساز بیشتر باشه عمر کوتاه تر میشه. مثلا حشرات که جثه ی کوچک و سوخت و ساز بیشتری دارند عمر بسیار کوتاه تری دارند نسبت به یک موجود بزرگتر نظیر فیل یا انسان که از جثه ی بزرگتر و سوخت و ساز کمتر برخوردار هستند. از طرف دیگه میدونیم که… ادامه مطلب »
سلام .
قسمت اول مطلب شما درسته، ولی این مورد در انسان به اثبات نرسیده است. یعنی میزان سوخت ساز بدن با طول عمر در انسان رابطه نداشته
مثل همیشه عالی ، و این که دست شما درد نکنه
ممنون از لطف شما