برنامه ۸ هفته‌ای حجم گیری جی کاتلر بخش اول
بخش دوم
معرفی کلی
این برنامه شبیه هیچ برنامه دیگری نیست. این برنامه گوشه‌ای از برنامه جی کاتلر است اما به خوبی سفارشی‌سازی شده است. این برنامه علاوه برای جلسات تمرینی، به برنامه غذایی و مکمل نیز اشاره می‌کند.
هر هفته در ۴ هفته ابتدایی، شنبه را با یک گروه تمرینات بالا تنه متفاوت آغاز می‌کنید.
روز ۱، سینه را همراه با ساق پا تمرین می‌دهید. هفته بعد، سینه را همراه بازو تمرین می‌دهید. البته چارچوب برنامه به این شکل خواهد بود: (هفته ۱ تا ۴)
- شنبه: تمرین
- یکشنبه: تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: تمرین
- چهارشنبه: تمرین
- پنج‌شنبه: تمرین
- جمعه: استراحت
(هفته ۵ تا ۸)
- شنبه: سینه
- یکشنبه: کمر
- دوشنبه: بازوها
- سه‌شنبه: استراحت
- چهارشنبه: پاها
- پنج‌شنبه: شانه‌ها
- جمعه: استراحت
مستند
جی کاتلر زندگی خود را به بدنسازی اختصاص داده است. تلاش‌های بی‌پایانش، نام او را تبدیل به قهرمان کرده است. او یکی از بهترین بدنسازهای تاریخ خواهد بود.
نگاه او به بدنسازی براساس فلسفه: یا همه چی، یا هیچی، بنا شده است. او می‌گوید: با خودم فکر می‌کردم می‌خواهم ببینم در بدنسازی تا کجا می‌توانم پیش بروم.
در همان اوایل دوران ورزشی‌ام، در هر رقابت موفق عمل می‌کردم. در مسابقه سوم یا چهارم بود که تبدیل به بدنساز حرفه‌ای شدم.
به خاطر موفقیت‌های اولیه‌اش، فشار زیادی روی او بود تا بتواند در اولین رقابت مستر المپیای سال ۱۹۹۹ به پیروزی برسد. او می‌گوید: در آن مسابقه بین ۱۶ نفر، پانزدهم شدم. این تنها زمانی بود که خود را زیر سوال بردم.
او ۴ بار پشت سر رونی کلمن قرار گرفت تا سال ۲۰۰۶ که قهرمان مستر المپیا شد. این قهرمانی تازه شروع ماجرا بود.
او می‌گوید: بعد از این پیروزی بود که متوجه شدم می‌توانم خیلی بهتر باشم.
او در سال‌های ۲۰۰۷، ۲۰۰۹ و ۲۰۱۰ نیز به قهرمانی رسید.
نقشه موفقیت
موفقیت جی، ناشی از اراده او بود. او می‌گوید: من چیزی داشتم که سایرین نداشتند و آن اراده و میل به بهترین بودن است.
توانایی جی در هماهنگی بین ذهن و عضله به او کمک کرد تا قهرمان المپیا بشود. او می‌گوید: خودم را از همه چیز دور کردم و با برنامه‌ریزی کامل کار می‌کردم. زمان‌های زیادی را با خانواده از دست دادم. زمان تمرین به جز تمرین، هیچ کار دیگری را انجام نمی‌دادم.
او می‌گوید: هنوز هم رقابت طلب هستم اما سرعتم را کم کرده‌ام. می‌خواهم موفقیت را در جایی به دور از صحنه رقابت پیدا کنم.
جی یک بدنساز است و همیشه یک بدنساز می‌ماند اما وقتی زمان تغییر تمرکزش از رقابت به کسب و کار رسید نیز همان‌طور با نظم ادامه می‌دهد.
۵ نکته برای قهرمانی
روی خودتان سرمایه‌گذاری کنید
وقتی صحبت از سرمایه‌گذاری روی خودتان می‌شود، هیچ ریسکی وجود ندارد. سرمایه‌گذاری شما لزوماً پول نیست. زمان و انرژی که روی خودتان می‌گذارید تا تبدیل به فردی شوید که می‌خواهید، مهم است.
از اشتباهات درس بگیرید
قبل از یادگیری باید اشتباه کنید. همه اشتباه می‌کنند اما هم از اشتباهات خود درس نمی‌گیرند. اگر یاد بگیرید، می‌توانید خود را برای آینده آماده کنید.
به جلو حرکت کنید
برای رسیدن به آروزهای خود، سخت تلاش کنید.
با خودتان صادق باشید
زمانی‌هایی وجود دارد که از شما خواسته می‌شود تا باورهای خود را فدا کنید. تعهد واقعی به خودتان، می‌تواند یک شخصیت ماندگار را ایجاد کند.
مهم است که چطور برنده می‌شوید
مهم نیست چند بار برنده می‌شوید، مهم نحوه پیروزی شماست.
سبک زندگی و شرایط ذهنی
جی کاتلر قهرمان ۴ دوره مستر المپیا، تعهدی مثال‌زدنی داشته است. زندگی او در تلاش مستمر بر تمرین، تغذیه و خواب متمرکز بوده است. او سخت تمرین می‌کند.
بزرگ فکر کن
ساختن عضله، به چیزی بیشتر از فیزیک بزرگ نیاز دارد. نیاز به ذهنیت خاصی دارد تا شما را تشویق به ساختن عضله کند. حتی اگر سنگین وزنه بزنید اما اگر بزرگ فکر نکنید نمی‌توانید بزرگ شوید.
او می‌گوید: همیشه گفته‌ام که ذهنیت یک بدنساز، طبیعی نیست. باید جرقه‌ای درون شما زده شود. باید همیشه تلاش کنید محدودیت‌ها را پشت سر بگذارید.
نمی‌توانید بدنسازی در سطح جهانی شوید اگر سخت‌کوشی لازم را نداشته باشید. برای ساختن بدن، باید بر ذهن‌تان مسلط شوید.
جی باید کسب و کارش را اداره کند، مرتب سفر کند و سخت هم تمرین کند. او زمانی کافی برای خودش ندارد. او در لاس‌وگاس زندگی می‌کند که به اندازه کافی باعث حواس‌پرتی هست. او می‌گوید: زندگی در چنین جایی و هم‌چنان متمرکز ماندن، به من انگیزه می‌دهد.
زندگی بزرگ
جدای از اینکه مشغله زیادی دارد، جی باید با مسائل کوچکی مواجه شود که برای بقیه مشکلی نیست. او می‌گوید: متوجه نیستید که فردی طبیعی هستید تا زمانی که فردی مثل من حتی نمی‌تواند لباس‌هایش را از فروشگاه تهیه کند و نمی‌تواند به هر محلی که خواست برود. نمی‌تواند یک سری خودروها را براند یا در هر صندلی هواپیما بنشیند. خرید کردن، بیرون رفتن و مسافرت مشکل است.
از طرف دیگر، برای او عضله سازی آسان‌تر از بقیه است. بقیه به او زل می‌زنند اما او اهمیتی نمی‌دهد. او می‌گوید: تلاش نمی‌کنم آن را مخفی کنم. لباس‌های گشاد نمی‌پوشم.
او ۲۰ سال زمان گذاشته تا بدنش را تبدیل به این کوه عضله کند و او می‌داند چطور قدردان آن باشد. او می‌گوید: وقتی به اندازه من باشید، هرگز فکر نمی‌کنید که کوچک هستید. از ظاهرم خیلی راضی هستم.
نکات مهم برای بزرگ زندگی کردن
بر ذهن‌تان مسلط شوید
ذهنیتی که یک بدنساز حرفه‌ای دارد می‌تواند در بخش‌های دیگر زندگی نیز مورد استفاده قرار بگیرد. او می‌گوید: نمی‌توانید طبیعی باشید. هیچ وقت نباید رضایت کامل داشته باشید.
میل به تقویت فیزیک، چه به صورت ذهنی یا عاطفی یا حتی مالی، می‌تواند تفاوت زیادی رد موفقیت شما در باشگاه و زندگی ایجاد کند.
تعادل را پیدا کنید
با اینکه کار مهم است و بخشی از مسیر رسیدن به موفقیت است نمی‌توانید خوشی‌ها و لذت‌ها را نیز فراموش کنید. او می‌گوید: هرگز به خودم نگاه نکردم و فکر کنم که وسواسی هستم. همیشه تلاش می‌کنم تا تعادل ایجاد کنم. این یک شغل است و اگر قرار باشد ۲۴ ساعته روی آن وقت بگذارید، خود را خسته خواهید کرد.
صحبت از پیدا کردن تعادل، آسان‌تر از انجام دادنش است.
سخت کار کنید
هر هدفی در زندگی دارید بدون سخت کار کردن، به نتیجه نخواهید رسید. جی کاتلر می‌داند چقدر زمان و تلاش برای قهرمان شدن نیاز دارید. او می‌گوید: وقتی صحبت از قهرمانی است فرصتی برای بازیگوشی ندارید.
لذت بردن از زندگی مهم است همین‌طور که تلاش برای رسیدن به اهداف مهم است.
باور داشته باشید
حتی اگر به دنبال قهرمانی بدنسازی نباشید اما موفقیت شما کاملاً بستگی به اراده‌تان دارد. باید همیشه به برنده شدن باور داشته باشید.
برنامه غذایی
بدنسازهای حرفه‌ای مثل: جی کاتلر، به غذای خیلی بیشتری نیاز دارند. اگر می‌خواهید حجم بالای عضلانی ایجاد کنید باید آماده خوردن باشید.
زیاد غذا بخورید
او می‌گوید: غذا پختن و غذا خوردن ۵-۶ ساعت از وقت روزانه من را می‌گیرد. اگر یکی دو روز من را دنبال کنید متوجه می‌شوید که اغلب در حال غذا خوردن هستم.
زیاد غذا خوردن همیشه چالش جی بوده است. او می‌گوید: سخت‌ترین بخش یک بدنساز حرفه‌ای، میزان کالری مورد نیاز است.
اغلب بدنساز به غذا علاقه دارند اما جی این‌طور نیست. او می‌گوید: من هیچ میلی به غذا ندارم و مشتاق رسیدن وعده بعدی نیستم.
شاید او غذا خوردن را دوست نداشته باشد اما مجبور است هر ۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کند. او نیمه شب شروع به غذا خوردن می‌کند و دوباره ۶ صبح صبحانه می‌خورد. مصرف غذا ثابت است.
وقتی زمان رقابت می‌رسد او علاقه دارد در خانه غذاها را آماده کند و هیچ چیز را به شانس واگذار نمی‌کند. او می‌گوید: همه چیز را وزن می‌کنم و رژیمم را خیلی جدی می‌گیرم.
جی برای رسیدن به کالری مورد نظرش مجبور است گاهی موادی را مصرف کند که اغلب رژیم‌ها توصیه نمی‌کنند. او می‌گوید: گاهی اوقات ساندویچ بوقلمون همراه با چیپس مصرف می‌کنم. هر چند وقت یک‌بار یک شکلات پروتئینی می‌‌خورم. کربوهیدرات‌های فیبردار به بدنم کمکی نمی‌کنند.
جی نیازمند سوختی است که سطح انسولین او را بالا ببرد.
نکات لازم برای زیاد غذا خوردن
تغذیه همیشه برنده است
می‌توانید در باشگاه هر چقدر خواستید سخت تمرین کنید اما اگر رژیم مناسب نداشته باشید هرگز حجم عضلانی را نخواهید دید. هر ورزشکار یک وظیفه دارد: رساندن میزان کافی کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن.
هوشمندانه مکمل مصرف کنید
مکمل‌ها می‌توانند به شما برتری بدهند. برای اغلب ورزشکارها، پروتئین و مولتی ویتامین کافی است اما برای حرفه‌ای‌ها، پری ورک اوت، آمینو اسیدها و چربی سوزها نیز مفید هستند.
زمان غذا خوردن را مشخص کنید
خیلی‌ها که می‌خواهند عضله بسازند کم غذا می‌خورند. یک فرد متوسط نیازمند ۵ وعده غذایی است. مگر اینکه بدنساز حرفه‌ای باشید وگرنه نیازی به ۸ ساعت زمان آماده‌سازی غذا ندارید.
از حرفه‌ای‌ها یاد بگیرید
او می‌گوید: فکر می‌کنم از روز اول، بهترین توصیه‌ها به من شد. خوب است کسی را استخدام کنید که دانش تغذیه داشته باشد. تغذیه از تمرین کردن مهم‌تر است. شاید توانایی استخدام متخصص تغذیه را نداشته باشید اما می‌توانید یاد بگیرید. ببینید غذاها روی بدن شما چه اثری می‌گذارند.
کربوهیدرات‌ها دشمن نیستند
اگر می‌خواهید بزرگ شوید باید کربوهیدرات مصرف کنید. عضله سازی به ترکیب مناسب درشت مغذی‌ها نیاز دارد. تنها با مصرف پروتئین به نتیجه نمی‌رسید. او می‌گوید: نمی‌توانم فقط جو دو سر، سفیده تخم مرغ و ماهی مصرف کنم. نیاز به کربوهیدرات‌های ساده دارم در غیر این صورت، حجم از دست می‌دهم.
برنامه غذایی جی کالتر
او روزانه ۴۷۰۰ کالری انرژی مصرف می‌کند. با وزن کنونی‌اش، این یعنی: ۱۸-۱۷ کالری به ازای هر پوند. او ۱.۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین و ۰.۳-۰.۵ گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن مصرف می‌کند.
این نسبت به ۴۰-۴۰-۲۰ است.
وعده ۱:
- تخم مرغ ۲ عدد
- پروتئین وی ۱ پیمانه
- نان ۲ تکه
- جو دو سر ۲ بسته کوچک
وعده ۲:
- مرغ ۳۴۰ گرم
- برنج قهوه‌ای ۲ فنجان
وعده بعد تمرین:
- کراتین ۱ پیمانه
- آمینو بی سی ای ای ۲ پیمانه
وعده ۳:
- پروتئین وی ۳ پیمانه
وعده ۴:
- مرغ ۳۹۶ گرم
- نوشیدنی انرژی زا
وعده ۴:
- مرغ ۳۹۶ گرم
- سیب زمینی شیرین ۳۴۰ گرم
وعده ۵:
- مرغ ۳۴۰ گرم
- برنج قهوه‌ای ۲ فنجان
وعده ۶:
- فیله گوشت گاو ۱۷۰ گرم
- بروکلی ۲ فنجان
- کالری ۴۶۹۰
- کربوهیدرات ۴۸۷ گرم
- چربی ۹۵ گرم
- پروتئین ۴۶۹ گرم
برنامه مکمل
جی ارزش تغذیه و تمرین سخت را درک می‌کند اما به اهمیت مکمل‌ها نیز واقف است. البته مکمل نمی‌تواند جایگزین تغذیه شود.
پروتئین
پروتئین مسئول رشد و بازسازی عضلانی است.
در این میان، پروتئین وی سریع‌تر جذب می‌شود. همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهاست.
کراتین
مکملی که به خوبی روی آن تحقیق صورت گرفته است. با کراتین می‌توانید سخت‌تر تمرین کنید.
پری ورک اوت
این مکمل‌ها طراحی شده‌اند تا حین تمرین انرژی داشته باشید. همچنین باعث افزایش پمپ عضلانی می‌شوند.
این مکمل باعث افزایش تمرکز در باشگاه نیز می‌شود.
آمینو بی سی ای ای
آمینوها بلوک‌های سازنده پروتئین‌ها هستند. این مکمل می‌تواند جلوی از دست رفتن عضله را بگیرد.
تست بوسترها
تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلانی و ریکاوری دارد. بدن به صورت طبیعی تستوسترون تولید می‌کند اما تولیدش با افزایش سن کاهش می‌يابد که می‌تواند روی توانایی ریکاوری و عضله سازی اثر بگذارد.
معرفی برنامه تمرینی
اگر می‌خواهید بدنی بزرگ بسازید بهتر است به جی کاتلر در زمینه تمرین گوش کنید. روش او به اجرای دقیق ست و تکرار اشاره نمی‌کند بلکه او می‌خواهد در هر حرکت، تمام فیبرهای عضلانی را تحت فشار قرار دهد.
او می‌گوید: برای تمرین کردن به موسیقی گوش نمی‌دهم. تمرین کردن برای من احساسی نیست. انگیزه کافی برای تمرین کردن را دارم. نیاز به انرژی اضافی ندارم. اگر نیاز به انگیزه اضافی داشته باشم یک یار تمرینی با خودم به باشگاه می‌آورم.
مردم فکر می‌کنند بدنسازها پروتکل سری برای تمرین کردن دارند. در عمل، اغلب بدنسازها، از برنامه‌های تمرینی و غذایی پایه‌ای استفاده می‌کنند. او می‌گوید: من از ژنتیک خوبی برخوردارم اما برای تمرین و تغذیه از اصول اساسی استفاده می‌کنم.
غذا بخورید
جی قبل از جلسه تمرینی حداقل ۴ وعده غذایی مصرف می‌کند. البته شاید همه نتوانند این کار را بکنند اما مهم است که برای تمرین حتماً به بدن سوخت برسانید.
استراحت کردن نیز ضروری است و برای ریکاوری حیاتی است.
به نقاط ضعف توجه کنید
جی روی بازوها نسبت به کمر و پایین تنه، سبک‌تر کار می‌کند. چون معتقد است تقارن عضلانی مهم‌تر است.
شخصی‌سازی تمرینات
زمان تمرین را براساس میل خود مشخص کنید. جی می‌گوید: گاهی اوقات بنا به میل بدنی، تمرین را قطع می‌کنم. به خصوص اگر درد عضلانی بالایی داشته باشم.
حجم تمرینی
جی با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم تمرین می‌کند. حتماً به مرور میزان وزنه‌ها را افزایش دهید.
برنامه جی ۸ هفته‌ای است. برنامه‌های هر هفته از یک ساختار استفاده می‌کنند اما حرکات تغییر می‌کنند.
هم چیز از جمله: ستها، تکرارها، میزان وزنه، زمان استراحت و… را ثبت کنید.
برنامه روز ۱ سینه و ساق پا
هدف شما افزایش حجم عضلانی است. یعنی باید وزنه‌های سنگین را انتخاب کنید. شاید نتوانید وزنه‌های جی کاتلر را بلند کنید اما با دمبل ۳ کیلویی هم نمی‌شود عضله ساخت!
امروز ۲۱ ست دارید تا بدن خود را بسازید.
نکته: در حرکت دیپ برای اینکه فشار روی سینه وارد شود بدن را به جلو خم کنید، شانه‌ها جلوتر از دست‌ها باشند.
تمرکز کنید تا سینه درگیر حرکت شود. اجازه ندهید پشت بازو چندان وارد عمل شود.
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه تمرینی روز ۲: بازوها
هیچ عضوی به اندازه بازوها مشخص نمی‌کند که شما یک بدنساز هستید. ساختن بازو بدون درد کشیدن امکان‌پذیر نیست.
همه ستها را انجام بدهید. تمرین پرحجمی است.
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روزهای ۳، ۷، ۱۰، ۱۴، ۱۷، ۲۱، ۲۴، ۲۷، ۲۸، ۳۲، ۳۵، ۳۹، ۴۲، ۴۶، ۴۹، ۵۳ و ۵۶: استراحت
اگر می‌خواهید مثل جی بزرگ شوید باید استراحت و ریکاوری کنید. روزهای استراحت برای عضله سازی ضروری هستند. بدون آن‌ها، ریسک آسیب دیدگی و خستگی بالا می‌رود.
شاید بخواهید از این زمان اضافه استفاده کنید و روی تردمیل بروید. این کار را نکنید. در روزهای تمرینی، به فیبرهای عضلانی آسیب رسانده‌اید حالا وقت بازسازی آن‌هاست.
امروز روی تغذیه تمرکز کنید. کالری‌های لازم را به بدن برسانید و چاره‌ای جز رشد عضله نخواهید داشت. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید اما تصور نکنید این‌ها وعده تقلب هستند. بدن را با غذاهای سالم، تغذیه کنید.
روزهای استراحت فرصت مناسبی برای تفریح هستند و گذران آن با خانواده است.
برنامه روز ۴: کمر
خیلی‌ها فراموش می‌کنند که عضله کمر نیز وجود دارد. کمر را نمی‌شود به خوبی در آینه دید اما یک عضله قوی و تفکیک شده کمر برای ایجاد بدنی متقارن لازم است.
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۵: شانه‌ها
اگر شانه‌های کوچکی دارید نگران نباشید جی کاتلر برنامه مناسبی برای شما طراحی کرده است.
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۶ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست Barbell Front Raise
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
فلای سیم کش به عقب متقاطع Cable Rear Delt Fly
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
شراگ دمبل Dumbbell Shrug
- ۶ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۶: پاها
اگر در برنامه خود، یک روز جداگانه برای عضله پا ندارید، دچار مشکل خواهید شد.
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
هاگ پا Hack Squat
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۸: سینه
در تمام حرکات امروز تلاش کنید در بخش پایینی حرکت، عضله را تحت کشش قرار دهید.
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۸-۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۶ ست ۸-۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس سینه اسمیت Smith Machine Bench Press
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۷ ست ۸-۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۹: بازوها
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
گرم کردنی
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
دستگاه دیپ Dip Machine
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۷ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر ای زد با بند Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
- ۴ ست ۱۵-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
Spider Curl جلو بازو هالتر عنکبوتی
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۱۱: کمر
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۴ ست ۱۰-۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
سیم کش بازو مستقیم به پایین Rope Straight-Arm Pulldown
- ۷ ست ۱۰-۸ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۱۲: شانه‌ها
پرس شانه دستگاه Leverage Shoulder Press
- ۴ ست ۱۰-۶ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بلند کردن هالتر از روی ران به بالای سر ایستاده Standing Front Barbell
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
- ۴ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
- ۷ ست ۱۰ تکرار (۳۰ ثانیه استراحت بین ستها)
شراگ اسمیت از جلو Smith Machine Shrug
- ۵ ست ۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۱۳: پاها
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار (گرم کردنی)
- ۵ ست ۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵-۲۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
اسکوات اسمیت Smith Machine Squat
- ۵ ست ۶-۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
لانگ هالتر Barbell Lunge
- ۴ ست ۸ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰-۱۲ تکرار (۱ دقیقه استراحت بین ستها)
برنامه روز ۱۵: شانه و پشت بازو
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
بالا آوردن سیم کش از پایین تک دست Standing Low-Pulley Deltoid Raise
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
بلند کردن هالتر از روی ران به بالای سر ایستاده Standing Front Barbell
- ۲ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
- ۴ ست ۱۵ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۳ ست ۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۸ تکرار (سوپرست ست با حرکت بعدی)
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۳ ست ۱۲ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
شراگ هالتر Barbell Shrug
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روز ۱۶: کمر
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۱۰ تکرار
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۱۰ تکرار (دست‌ها نزدیک)
سیم کش میله دست باز از پشت Wide-Grip Pulldown Behind The Neck
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
برنامه روز ۱۸: سینه و بازوها
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۵ ست ۱۰-۱۲ تکرار
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes
- ۳ ست ۱۰ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press
- ۳ ست ۸ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۳ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل لاری تک دست One Arm Dumbbell Preacher Curl
- ۳ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۲-۱۵ تکرار
جلو بازو هالتر برعکس Reverse Barbell Curl
- ۶ ست ۱۵ تکرار
برنامه روز ۱۹: چهار سر ران
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۶-۱۰ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۸ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۰ تکرار (ست‌های سنگین)
برنامه روز ۲۰: پشت ران و ساق پا
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
- ۶ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پشت ران ایستاده دستگاه Standing Leg Curl
- ۳ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲ تکرار (پاها در بخش بالای میز پرس و فاصله آن‌ها زیاد باشد)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۴ ست ۱۰ تکرار
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۰ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بخش دوم
