برنامه عضله سازی ۲۰ هفته‌ای Get Swole

معرفی کلی

این برنامه نتیجه سال‌ها تجربه مربی‌گری در رشته بدنسازی است که از ۴ فاز تشکیل شده است. یک برنامه حجم گیری تمیز که برای هر نوع تیپ بدنی جواب می‌دهد.

این برنامه به خصوص برای افرادی که مشکل وزن اضافه کردن دارند مناسب است. برنامه از وزنه‌های سنگین و برنامه تمرینی پرفشار تشکیل شده است که در آن از مکمل‌های مناسب ریکاوری و غذاهای باکیفیت استفاده شده است.

این برنامه براساس حجم گیری کثیف طراحی نشده است. اگر تا حالا برای افزایش وزن از رژیم‌های حجم گیری کثیف استفاده کرده باشید و هر چه بدست‌تان رسیده را مصرف کرده‌اید، می‌دانید که نتیجه برنامه ترکیبی از عضله و چربی خواهد بود. این برنامه کمک می‌کند بدون مشکلات ناشی از افزایش چربی، حجم گیری کنید.

این برنامه برای بدنسازهای باتجربه نیز مناسب است. اگر همین الان هم فیزیک مناسبی دارید می‌توانید از این برنامه برای تغییر خود استفاده کنید.

نکات مخصوص

این برنامه شامل ۴ فاز جداست.

فاز ۱: عضلات پایه

اینجا جایی است که شما به بدن شوک وارد می‌کنید و شیرازه عضلات بدن را برای ادامه برنامه خواهید ساخت. این فاز شامل سوپرست‌های پرحجم همراه استراحت حداقلی بین ست‌هاست.

فاز ۲: هرمی

فاز ۲ شامل ست‌های هرمی است. اینجا جایی است که قدرت و حجم بیشتری اضافه می‌کنید. آماده سنگین وزنه زدن باشید.

فاز ۳: دم عضلانی

این فاز الهام گرفته از برنامه‌های کلاسیک بدنسازی است. حجم کلی تمرین افزایش می‌یابد تا استقامت و چگالی عضلانی بیشتری پیدا کنید.

فاز ۴: تفکیک عضلانی

این فاز با ترکیب تکنیک‌های پیشرفته تمرینی می‌خواهد عضلات شما را تفکیک کند.

فاز ۵ (فاز اضافی): حجم گیری

این ۴ هفته برای اطمینان از افزایش بیشتر حجم عضلانی است.

فهرست غذایی

این برنامه شامل برنامه غذایی برای هر فاز است. جزئیات بیشتر را در بخش هر کدام از فازها می‌توانید مشاهده کنید.

فهرست غذایی

این یک برنامه غذایی انعطاف‌پذیر است. برنامه غذایی هر ۴ هفته کمی تغییر می‌کند. شما می‌توانید با استفاده از مواد غذایی زیر، این برنامه را سفارشی سازی کنید. مواد غذایی مختلفی در هر دسته‌بندی وجود دارد که می‌توانید براساس اهداف‌تان آن‌ها را تغییر دهید.

گوشت‌ها:

• مرغ
• ماهی سالمون
• ماهی تن
• گوشت گاو کم چرب
• بوقلمون
• تخم مرغ
• ماهی خال مخالی
• کربوهیدرات‌ها:
• برنج قهوه‌ای
• سیب زمینی شیرین
• کینوآ
• جو دو سر
• نان پخته شده با غلات کامل
• ماکارونی با غلات کامل

میوه‌ها:

• سیب
• توت فرنگی
• گلابی
• عنبه
• آلو خشک
• پرتقال
• گریپ فروت
• کیوی
• هلو

سبزیجات:

• مارچوبه
• جوانه لوبیا
• چغندر
• بروکلی
• کلم
• گل کلم
• کرفس
• کاسنی
• خیار
• سیر
• کلم پیچ
• کاهو
• قارچ
• خردل سبز
• جعفری
• تربچه
• کلم ترش
• اسفناج
• لوبیا سبز
• اسکواش
• شلغم
• شاهی
• کدو سبز

چربی‌ها:

• آواکادو
• لوبیای سیاه
• گردوی برزیلی
• بادام
• بادام هندی
• روغن زیتون
• گردو

سس‌ها و ادویه‌ها:

• فلفل قرمز
• سس‌های تند کم شکر
• خردل تند

فاز ۱: عضلات پایه

این فاز بیشتر شبیه برنامه‌های ورزشکاران رشته پاورلیفتینگ است شما ست‌های ۱، ۳ و ۵ تکراره خواهید داشت.

اگر تازه‌کار هستید فاز ۱ شوک زیادی به بدن‌تان وارد می‌کند. مواد غذایی را در زمان‌های مشخص شده مصرف می‌کنید ۴ روز در هفته تمرین دارید. این ترکیب باعث تغییرات زیادی در عضلات شما خواهد شد.

بدنسازهای با تجربه از قبل عادت‌های غذایی و تمرینی خوبی داشته‌اند و این فاز می‌تواند این عادت‌ها را بیشتر تقویت کند.

برنامه تمرینی فاز ۱

برنامه تمرینی این فاز سنگین خواهد بود. برنامه هفتگی تمرین:

• روز ۱: سینه و کمر
• روز ۲: پا و شکم
• روز ۳: بازوها
• روز ۴: شانه و شکم
• روز ۵: استراحت
• روز ۶: استراحت
• روز ۷: استراحت

در طول این ۴ هفته، هر بخش بدن را یک بار در هفته و شکم را ۲ بار در هفته تمرین می‌دهید. اغلب جلسات حجم بالا و ۵ دور سوپرست با تکرارهای ۸-۱۲ دارند. برای تمرینات بخش میان تنه تا ۱۰۰ تکرار خواهید داشت. مدت زمان استراحت به اندازه نوشیدن جرعه‌ای آب خواهد بود!

سوپرست همراه با زمان استراحت کوتاه باعث ایجاد عضلات با کیفیت بالا می‌شود. وقتی زمان استراحت کوتاه باشد خون بالایی وارد عضله می‌شود که باعث افزایش دم عضلانی و ورود مواد مغذی به عضلات می‌شود.

در این فاز هم سنگین وزنه خواهید زد.

مزایای تمرینات سوپرست

• کار بیشتر در زمان کوتاه‌تر
• ساخت عضلات بدون چربی
• افزایش استقامت
• دم عضلانی فوق العاده

فاز ۱: برنامه غذایی

این برنامه غذایی با این هدف طراحی شده که عضلات خالص با حداقل چربی را بسازید. وقتی افراد حجم گیری کثیف می‌کنند چربی زیادی را می‌سازند چون بیشتر از حد نیاز کالری مصرف می‌کنند. تمرکز این برنامه روی مواد غذایی با کیفیت است.

پروتئین منبع اصلی درشت مغذی شماست. پروتئین مسئول رشد و بازسازی عضلانی است. منابع پروتئین شما شامل: گوشت کم چرب و مکمل‌ها خواهد بود.

از چربی‌ها نیز نترسید شما برای مغز، سیستم عصبی، پوست و سلول‌ها به آن‌ها نیاز دارید. چربی‌ها برای رشد عضلانی، سیستم ایمنی و جذب ویتامین‌ها ضروری است.

در مورد کربوهیدرات‌ها نیز از منابع سالم استفاده کنید مثل: بلوبری‌ها که آنتی اکسیدان‌ها را تامین می‌کنند و موز که حاوی مقدار بالایی پتاسیم است.

میزان درشت مغذی‌ها:

• پروتئین ۵۰ درصد
• چربی ۴۰ درصد
• کربوهیدرات ۱۰ درصد
• ۵-۶ وعده غذایی در روز

منابع غذایی:

چربی: روغن هسته انگور، روغن زیتون، روغن نارگیل، آواکادو، بادام و گردو

پروتئین: گوشت قرمز، بوقلمون، مرغ و ماهی

کربوهیدرات: بلوبری و موز

شما در ابتدا با ۲۵۰۰ کالری شروع می‌کنید. در طول این فاز باید ببینید بدن چه واکنشی نسبت به این مقدار کالری و درشت مغذی‌ها نشان می‌دهد. اینجا جایی است که یاد می‌گیرید رژیم‌تان را خودتان شخصی‌سازی کنید.

وعده‌های غذایی روزانه:

• وعده ۱: مواد غذایی کامل
• وعده ۲: مکمل
• وعده ۳: مواد غذایی کامل
• وعده ۴: مکمل
• وعده ۵: مواد غذایی کامل
• وعده ۶: مکمل

وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوید وعده اول را مصرف می‌کنید. وعده‌های بعدی با فاصله ۳ ساعت از این وعده شروع می‌شوند! بنابراین در مجموع ۶ وعده خواهید داشت.

یک برنامه غذایی

وعده ۱: ساعت ۷ صبح

• مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه
• تخم مرغ ۳ عدد
• جو دو سر یک چهارم فنجان
• میوه ۱ فنجان

وعده ۲: ساعت ۱۰ صبح

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• ۵۶ گرم خامه پرچرب

وعده ۳: ساعت ۱۳

• مرغ یا گوشت ۲۲۶ گرم
• برنج قهوه‌ای یا سفید ۱.۵ فنجان

وعده ۴: ۱۶

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پرچرب ۵۶ گرم

وعده ۵: ساعت ۱۹

• مرغ یا گوشت ۲۲۶ گرم
• برنج قهوه‌ای یا سفید ۱.۵ فنجان
• سبزیجات ۲ فنجان

وعده ۶: ساعت ۲۲

• پروتئین وی ۲ پیمانه
• خامه پرچرب ۵۶ گرم
• مولتی ویتامین حاوی زینک و ملاتونین ۱ کپسول

فاز ۲: هرمی

هدف فاز ۲ سنگین وزنه زدن است. اغلب تکرارها از ۲۰ شروع و به ۲ تکرار می‌رسند که باعث ایجاد قدرت و استقامت عضلانی می‌شود.

این فاز باعث درد عضلانی فراوانی در بدن می‌شود و اهمیت ریکاوری و وعده‌های غذایی را بیشتر می‌کند.

در این فاز از تمرینات اینتروال هم استفاده می‌کنیم که در روزهای استراحت صورت خواهند گرفت. در این فاز سوپرست نخواهیم داشت فقط باید سنگین وزنه بزنید.

از نظر ذهنی باید میزان انگیزه خود را در این فاز افزایش بدهید. برنامه غذایی و مکمل تغییر چندانی نمی‌کند.

در این فاز چگالی عضلانی عضلات کمر و سینه بیشتر می‌شود.

برنامه تمرینی

برنامه تمرینی هرمی با وزنه‌های سبک و تکرارهای زیاد شروع می‌شود. در ادامه میزان وزنه‌ها افزایش و تکرارها کاهش می‌یابد. در هر ست به خستگی کامل برسید. تا جایی که می‌توانید سنگین وزنه بزنید. البته فرم حرکات را باید درست رعایت کنید و دامنه کامل حرکتی داشته باشید.

در این فاز خبری از سوپرست نیست.

برنامه هفتگی

• روز ۱: سینه و کمر
• روز ۲: پا
• روز ۳: بازوها
• روز ۴: شانه‌‌ها و بازو
• روز ۵: استراحت
• روز ۶: هوازی
• روز ۷: استراحت

می‌توانید یکی از روزهای استراحت را به تمرینات هوازی اینتروال اختصاص دهید. ۱ دقیقه تمرین پرفشار و ۱ دقیقه تمرین کم فشار داشته باشید که مجموعاً ۳۰ دقیقه خواهد شد.

برنامه هوازی

اینتروال: هر دستگاهی که انتخاب کردید

• ۱ دقیقه پر فشار
• ۱ دقیقه کم فشار
• ۳۰ دقیقه مجموع

حتماً میزان رکوردهای خود را ثبت و دنبال کنید.

برنامه غذایی

از آنجایی که هدف شما در این فاز افزایش قدرت و حجم عضلانی است میزان کالری‌ها و کربوهیدرات را افزایش می‌دهیم. در این فاز ۲۰۰-۳۰۰ گرم نسبت به فاز قبلی کالری بیشتری خواهید داشت. از آنجایی که در این فاز وزنه‌های سنگین‌تری می‌زنید به انرژی و کربوهیدرات بیشتر نیاز دارید.

این کربوهیدرات را می‌توانید به وعده صبحانه و قبل تمرین خود اضافه کنید. همچنین ۱ وعده غذایی میوه هم به وعده قبل خواب اضافه خواهد شد.

منابع پروتئین خود را نیز تنوع بدهید. ماهی، گوشت قرمز، مرغ، بوقلمون مصرف کنید. در ضمن از مصرف سبزیجات نیز غافل نشوید.

الگوی درشت مغذی‌ها

• پروتئین ۴۰-۵۰ درصد
• چربی ۳۰ درصد
• کربوهیدرات ۲۰ درصد
• ۵-۶ وعده غذایی در طول روز

یک نمونه برنامه غذایی

وعده ۱: ۷ صبح (گزینه ۱)

• مکمل کربوهیدرات ۱ پیمانه
• ۳ عدد تخم مرغ
• جو دو سر یک چهارم فنجان
• میوه ۱ کاسه

وعده ۱: ساعت ۷ صبح (گزینه ۲)

• سفید تخم مرغ ۲ عدد
• میوه ۱ کاسه
• ماست یک چهارم کاسه

وعده ۳: ۷ صبح (گزینه ۳)

• بوقلمون ۲ تکه
• میوه ۱ کاسه
• ماست یک چهارم کاسه

وعده ۲: ساعت ۱۰

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پر چرب ۵۶ گرم
• آجیل ۵۶ گرم
• میوه ۱ کاسه

وعده ۳: ساعت ۱۳

• مرغ یا گوشت ۲۸۳ گرم
• برنج قهوه‌ای یا سفید ۱.۵ فنجان

وعده ۴: ساعت ۱۶

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پر چرب ۵۶ گرم
• میوه ۱ کاسه

وعده ۵: ساعت ۱۹

• گوشت یا مرغ ۲۲۶ گرم
• برنج قهوه‌ای یا سفید ۲ فنجان

وعده ۶: ساعت ۲۲

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پر چرب ۳۰ گرم
• میوه ۱ کاسه
• مولتی ویتامین حاوی زینک و ملاتونین ۱ کپسول

فاز ۳: دم عضلانی

هدف از فاز ۳ ایجاد دم و پمپ عضلانی حداکثری است. ترای‌ست‌ها در این فاز کمک می‌کنند تا خون زیادی به عضلات وارد شوند.

به جای سوپرست‌های فاز ۱ اینجا از ترای‌ست‌ها استفاده می‌کنیم. اینجا خبری از استراحت بین ست‌ها نیست.

برنامه غذایی و مکمل به هیچ وجه تغییر نمی‌کند.

برنامه تمرینی

برای حرکات همچنان از وزنه‌های سنگین استفاده کنید.

برنامه هفتگی

• روز ۱: سینه و کمر
• روز ۲: پا
• روز ۳: بازوها
• روز ۴: شانه و شکم
• روز ۵: استراحت
• روز ۶: هوازی
• روز ۷: استراحت

برای هوازی ۱ دقیقه با سرعت بدوید ۱ دقیقه آهسته قدم بزنید و این کار را به مدت ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

برنامه غذایی

در این فاز پروتئین‌های کم چرب، کربوهیدرات‌های با شاخص قندی پایین، مقداری میوه و کمی چربی‌های سالم مصرف می‌کنید.

خودتان براساس نیازتان تغییرات لازم را در مقدار کالری انجام دهید. در ضمن می‌توانید کربوهیدرات را به جای قبل تمرین، بعد از تمرین مصرف کنید.

هیچ وعده غذایی را از دست ندهید فشار تمرینات در این فاز بالاست و از دست دادن وعده غذایی می‌تواند روند ریکاوری را مختل کند.

یک نمونه برنامه غذایی

سعی کنید وعده‌های غذایی را از قبل آماده کنید.

وعده ۱: ساعت ۷

• مکمل کربوهیدرات ۱ پیمانه

وعده ۱: ساعت ۷ (گزینه ۱)

• تخم مرغ ۴ عدد
• بوقلمون ۲ تکه
• میوه ۱ کاسه

وعده ۱: ساعت ۷ (گزینه ۲)

• تخم مرغ ۲ عدد
• بوقلمون ۲ تکه
• میوه ۱ کاسه

وعده ۱: ساعت ۷ (گزینه ۳)

• تخم مرغ ۲ عدد
• جو دو سر ۱ کاسه

وعده ۲: ساعت ۱۰

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پر چرب ۵۶ گرم
• پنیر دلمه ۱ فنجان
• میوه ۱ کاسه

وعده ۳: ساعت ۱۳

• مرغ یا گوشت ۲۸۳ گرم
• سبزیجات ۲ کاسه

وعده ۴: ساعت ۱۶

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پر چرب ۳۰ گرم

وعده ۵: ساعت ۱۹

• مرغ یا گوشت ۲۵۶ گرم
• برنج قهوه‌ای یا سفید ۲ فنجان
• سبزیجات ۲ کاسه

وعده ۶: ساعت ۲۲

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• خامه پرچرب ۳۰ گرم
• میوه ۱ کاسه
• مولتی ویتامین شامل زینک و ملاتونین ۱ کپسول

فاز ۴: تفکیک عضلانی

بعد از ۱۲ هفته باید از مقدار عضلانی که ساخته‌اید خیلی خوشحال باشید. البته همه به دنبال تفکیک عضلانی هم هستند.

هدف از این فاز نیز همین است. در اینجا از برنامه‌های کلاسیک بدنسازی استفاده می‌کنیم. ۶ روز در هفته تمرین داریم و برای اینکه هفته‌ای ۲ بار روی هر گروه عضلانی کار کرده باشیم از سوپرست‌ها استفاده می‌کنیم.

برنامه تمرینی

در این فاز حرکات پیشرفته‌ای خواهیم داشت. همچنین از جاینت ست‌ها نیز استفاده می‌کنیم. در ضمن در این فاز تمرینات شانه نداریم. دلیلش فشار بالای تمرین روی سینه و کمر است.

برنامه هفتگی

• روز ۱: سینه و پشت
• روز ۲: بازوها
• روز ۳: پاها
• روز ۴: سینه و پشت
• روز ۵: بازوها
• روز ۶: پاها
• روز ۷: استراحت

شما با ۲ برنامه تمرینی برای هر روز مواجه هستید و خودتان می‌توانید یکی از آن‌ها را انتخاب کنید.

برنامه غذایی

در این مقدار مصرف چربی بالاتر و مقدار کربوهیدرات کاهش می‌یابد. به همین خاطر ممکن است دچار کاهش انرژی شوید. بدن به این موضوع عادت می‌کند و تبدیل به یک ماشین چربی‌سوز خواهد شد.

بیشترین کربوهیدرات مصرفی شما از وعده اولیه روز می‌آید. همچنان ۶ وعده غذایی در روز دارید.

یک نمونه برنامه غذایی

وعده ۱: ساعت ۶.۳۰

• مکمل بی سی ای ای ۶—۸ کپسول

وعده ۱

• سفیده تخم مرغ ۵ عدد
• برنج قهوه‌ای یا سفید ۱.۵ کاسه
• میوه ۱.۵ کاسه

وعده ۲ ساعت ۱۰ صبح

• پنیر دلمه ۱ فنجان
• وعده ۳ ساعت ۱۳
• مرغ یا گوشت ۲۲۶ گرم
• سبزیجات ۲ کاسه

وعده ۴: ساعت ۱۶

• آواکادو ۱ کاسه
• وعده ۵: ساعت ۱۹
• مرغ یا گوشت ۲۲۶ گرم
• سبزیجات ۲ کاسه

وعده ۶ ساعت ۲۲

• مکمل پروتئین ۲ پیمانه
• مولتی ویتامین حاوی زینک و ملاتونین ۱ کپسول
• مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه

فاز ۵ (فاز اضافی): حجم گیری بیشتر

این بخش طراحی شده تا براساس اصول کلاسیک بدنسازی، حجم عضلانی بیشتری بسازید. اصول این فاز شامل: هالتر، حرکات ترکیبی، دامنه کامل حرکات است.

هر روز شما ۳-۵ حرکت اصلی را ۵ ست ۵ تکراره انجام می‌دهید. البته چند ست گرم کردنی هم داریم. میزان وزنه انتخابی باید آنقدر سنگین باشد تا تکرار آخر ست واقعاً انجامش مشکل باشد. یکی از اهداف شما در این فاز، انجام وزنه حداکثر در تکرار ۵ است.

این فاز شامل ۴ هفته است که در مجموع ۲۰ هفته تمرینی را شکل می‌دهد.

وقتی ۵ ست هر حرکت را تمام کردید وزنه را کمتر کنید و همان حرکت را با متد ۲۸ تکرار انجام دهید به این صورت:

• ۷ تکرار کامل
• ۷ تکرار آهسته
• ۷ تکرار نیمه در بخش بالای حرکت
• ۷ تکرار نیمه در بخش پایین حرکت

بخش جادویی این فاز همین بخش خواهد بود!

برنامه تمرینی شما حاوی تکرارهای بالا و پایین است که سیستم عصبی را دچار چالشی جدی می‌کند، میزان جریان خون در عضلات را افزایش می‌دهد و نتایج قابل توجهی ایجاد می‌کند.

• شنبه: سینه، پشت بازو و شکم
• یکشنبه: کمر، جلو بازو و شکم
• دوشنبه: پا و شکم
• سه شنبه: شانه و شکم
• چهارشنبه: شکم و هوازی

روز شنبه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

به سرعت انجام دهید

• ۱۰۰ تکرار

پشت بازو هالتر روی نیمکت شیب دار Incline Barbell Triceps Extension
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۵ تکرار

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

• ۵ ست ۲۰ تکرار

هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
لینک حرکت

ترای ست

• ۲۵ تکرار

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

• ۲۵ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۲۵ تکرار

روز یکشنبه

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

بارفیکس همراه با وزنه Weighted Pull Ups
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

• ۱ ست متد ۲۸ تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

جلو بازو به پیشانی دیو دراپر Dave Draper Curls To Forehead
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۵ تکرار

آویزان قله Hanging Pike

لینک حرکت

• ۱۵ تکرار

روز سه شنبه

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار

اسکوات صفحه وزنه تک دست Weighted Sissy Squat
لینک حرکت

• ۱ ست متد ۲۸ تکرار

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

• ۱ ست متد ۲۸ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

• ۵ ست ۸ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

• ۵ ست ۸ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises

لینک حرکت

• 4 ست, 30,20,10,5 تکرار

کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت

جاینت ست

• ۴ ست ۲۵ تکرار

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

• ۲۵ تکرار

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

• ۱۲ تکرار

هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت

• ۵۰ تکرار

روز چهارشنبه

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

بالا آوردن هالتر از جلو جفت دست Barbell Front Raise
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار
  ۱ ست متد ۲۸ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۴ ست ۲۵ تکرار

روز پنج شنبه

طناب زدن Rope Jumping
لینک حرکت

تمرینات دایره‌ای
به سرعت حرکات را به اتمام برسانید

• ۲ دقیقه

طناب دابل آندر Double Under
لینک حرکت

• ۵۰ تکرار

طناب زدن Rope Jumping
لینک حرکت

• ۲ دقیقه

طناب دابل آندر Double Under
لینک حرکت

• ۴۰ تکرار

طناب زدن Rope Jumping
لینک حرکت

• ۲ دقیقه

طناب دابل آندر Double Under
لینک حرکت

• ۳۰ تکرار

طناب زدن Rope Jumping
لینک حرکت

• ۲ دقیقه

طناب دابل آندر Double Under
لینک حرکت

• ۲۰ تکرار

کرانچ کاهشی Decline Crunch
لینک حرکت

جاینت ست

• ۴ ست ۲۵ تکرار

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۲۵ تکرار

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

• ۱۲ تکرار

هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
لینک حرکت

• ۵۰ تکرار

فاز ۱: برنامه تمرینی روز ۱: سینه و پشت

این اولین فاز برنامه ۲۰ هفته‌ای ما خواهد بود. حتماً میزان وزنه‌هایی که می‌زنید را ثبت کنید. تعداد تکرارها برای هر حرکت را نیز یادداشت کنید. از این اعداد بعداً استفاده می‌کنیم تا متوجه میزان پیشرفت‌مان شویم.

بین ۲ حرکتی که با هم سوپرست هستند هیچ زمان استراحتی نداریم. در ضمن زمان استراحت بین سوپرست‌ها نیز حداقل باشد. هدف سنگین وزنه زدن است.

در این جلسه حرکت بارفیکس را داریم اگر به اندازه کافی قوی نیستید از یار کمکی یا دستگاه بارفیکس برای بالا رفتن استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید پاهای شما را نگه دارد یا اینکه از یک بند کشی برای تحمل وزن‌تان بهره ببرید.

برنامه تمرینی روز ۸: سینه و پشت

این جلسه تمرینی کوتاه و همراه با کلی سوپرست است. تمرین سینه و پشت با هم اجازه ایجاد تقارن عضلانی را می‌دهد. سوپرست‌ها باعث افزایش پمپ عضلانی و افزایش جریان خون به عضلات می‌شوند.

بین ۲ حرکتی که با هم سوپرست هستند هیچ زمان استراحتی نداریم. در ضمن زمان استراحت بین سوپرست‌ها نیز حداقل باشد. هدف سنگین وزنه زدن است.

در این جلسه حرکت بارفیکس را داریم اگر به اندازه کافی قوی نیستید از یار کمکی یا دستگاه بارفیکس برای بالا رفتن استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید پاهای شما را نگه دارد یا اینکه از یک بند کشی برای تحمل وزن‌تان بهره ببرید.

برنامه تمرینی روز ۱۵ و ۲۲: سینه و پشت

این جلسه تمرینی کوتاه و همراه با کلی سوپرست است. تمرین سینه و پشت با هم اجازه ایجاد تقارن عضلانی را می‌دهد. سوپرست‌ها باعث افزایش پمپ عضلانی و افزایش جریان خون به عضلات می‌شوند.

بین ۲ حرکتی که با هم سوپرست هستند هیچ زمان استراحتی نداریم. در ضمن زمان استراحت بین سوپرست‌ها نیز حداقل باشد. هدف سنگین وزنه زدن است.

در این جلسه حرکت بارفیکس را داریم اگر به اندازه کافی قوی نیستید از یار کمکی یا دستگاه بارفیکس برای بالا رفتن استفاده کنید. از یار کمکی بخواهید پاهای شما را نگه دارد یا اینکه از یک بند کشی برای تحمل وزن‌تان بهره ببرید.

جزئیات برنامه تمرینی روز ۱، ۸، ۱۵ و ۲۲: سینه و پشت

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست تا خستگی کامل

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست تا خستگی کامل

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پلاور دمبل دست خم Bent-Arm Dumbbell Pullover

لینک حرکت

• ۶ ست ۱۲ تکرار

برنامه تمرینی روز ۲، ۹، ۱۶، ۲۳: شکم و پا

این جلسه تمرینی سختی خواهد بود که ترکیبی از سوپرست‌ها برای چهار سر ران، پشت ران و ساق است. سوپرست باعث درد و سوزش عضلانی می‌شود. حتماً میزان رکوردهای خود را ثبت کنید.

حتماً به فرم حرکات دقت کنید. این حرکات ترکیبی نیازمند دقت و کنترل بالا هستند. اگر فرم را درست رعایت نکنید دچار آسیب دیدگی می‌شوید. وقتی میزان وزنه را افزایش دهید که آمادگی آن را داشته باشید.

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises

لینک حرکت

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

• ۱ ست ۵۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۳، ۱۰، ۱۷، ۲۴: بازوها

پاهای شما از تمرین دیروز خسته هستند اما این برای بازوها صدق نمی‌کند. امروز همه تمرکز ما روی بازوها خواهد بود. این جلسه شامل سوپرست‌‌های سریع از پشت و جلو بازو خواهد بود. شما ۲ طرف بازو را برای رشد سریع تحت فشار قرار می‌دهید.

بعضی از این ست‌ها حجم تمرینی بالایی دارند بنابراین باید خود را برای استقامت عضلانی آماده سازید. تکرارهای بالا عضلات را برای مدت زمان طولانی تحت تنش قرار می‌دهد و رشد عضلانی را تحریک می‌کند. در انتهای جلسه تمرینی شاهد پمپ و دم عضلانی بالایی خواهید بود.

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۶ ست ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت

• ۶ ست ۸ تکرار

جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست تا خستگی کامل

جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت

• ۵ ست ۳۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۴، ۱۱، ۱۸، ۲۵: شانه و شکم

شانه‌ها بزرگ‌ترین گروه عضلانی نیستند اما رشد آ‌ن‌ها برای داشتن فیزیکی فوق العاده بسیار ضروری است. شانه‌ها تقریباً در تمام حرکات بالا تنه درگیر هستند بنابراین باید انعطاف‌پذیری بالایی داشته باشند.

این جلسه تمرینی نیز شاهد سوپرست‌های زیادی خواهیم بود. مدت زمان استراحت بین سوپرست‌ها حداقل باشد. فرم حرکت را برای حرکت پرس سرشانه به خوبی حفظ کنید. وزنه‌ای را انتخاب کنید که توانایی بلند کردنش را دارید.

بعد از تمرینات شانه، جلسه را با ۱۰۰ تکرار حرکات میان تنه و شکم تمام می‌کنیم.

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

• ۱ ست ۱۰۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۵، ۶، ۷، ۱۲، ۱۳، ۱۴، ۱۹، ۲۰، ۲۱، ۲۶؛ ۲۷، ۲۸: استراحت

استراحت برای رشد عضلانی ضروری است. در باشگاه شما به فیبرهای عضلانی آسیب می‌زنید و در خارج از باشگاه با استراحت و تغذیه، این فیبرهای عضلانی را بازسازی می‌کنید تا عضلات جدید بسازید.

در این فاز شما ۳ روز استراحت کامل خواهید داشت. از این روزها برای آماده کردن وعده‌های غذایی هم استفاده کنید.

هوازی

۲۰-۳۰ دقیقه جلسه اینتروال خواهید داشت. از هر دستگاهی می‌توانید استفاده کنید. ۱ دقیقه تمرین پر فشار و ۱ دقیقه تمرین کم فشار و این کار را تا رسیدن به ۲۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید.

حتماً بعد از جلسه با استفاده فوم غلطکی بدن را ماساژ دهید

در روزهای استراحت از این برنامه مصرف مکمل پیروی کنید:

• همراه با صبحانه (مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه همراه با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب)
• همراه با نهار (مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه همراه با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب)
• قبل از خواب (آمینو بی سی ای ای ۱ وعده و مولتی ویتامین زینک و ملاتونین ۱ کپسول)

فاز ۲: برنامه تمرینی روز ۲۹، ۳۶، ۴۳، ۵۰: سینه و کمر

در طول ۴ هفته گذشته، توانستید عضلات و قدرت خیلی خوبی را بسازید. حالا زمان آن رسیده است که شدت تمرینات را بالاتر ببریم. در فاز هرمی تمام تمرکزمان افزایش قدرت عضلانی است. در طول ۴ هفته آینده به این هدف خواهیم رسید.

در طول این جلسه شما ابتدا وزنه اضافه می‌کنید سپس تکرارها را کمتر می‌کنید. هر بار که تکرارها کمتر شد باید وزنه اضافه کنید. در طول اغلب حرکات برای تکرارهای بالا وزنه‌های نسبتاً سبک را انتخاب می‌کنید و سپس با کاهش تکرارها، میزان وزنه را افزایش می‌دهید. این سیستم هرمی است.

حتماً تعداد تکرارها و میزان وزنه‌ها را ثبت کنید. هدف‌تان باید بهبود این اعداد در هفته بعد باشد.

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

• ۴ ست تا خستگی کامل

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

• 4 ست, 12,10,8,6 تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• 5 ست, 12,10,8,8,8 تکرار

پرس سینه هالتر دست باز پا باز Wide-Grip Barbell Bench Press
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

• 3 ست, 15,12,10 تکرار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار

برنامه تمرینی روز ۳۰، ۳۷، ۴۴، ۵۱: عضله پا

تمرینات امروز بسیار بی‌رحمانه خواهند بود. تکرارهای اسکوات بالا خواهند بود و فشار بالایی به عضلات و سیستم سوخت و ساز وارد می‌کنند.

با اینکه امروز فقط ۵ حرکت دارید اما ۲ حرکت ترکیبی باعث افزایش حجم تمرین خواهند شد. بعد از حرکات ترکیبی، حرکات ایزوله را داریم تا مطمئن شویم تمام فیبرهای عضلانی تمرین داده شده‌اند.

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

• 5 ست, 20,15,12,10,8 تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

• 5 ست, 20,15,12,10,8 تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

• 4 ست, 25,20,15,10 تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

• 4 ست, 20,15,10,5 تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises

لینک حرکت

• 4 ست, 25,20,25,20 تکرار

برنامه تمرینی روز ۳۱، ۳۸، ۴۵، ۵۲: بازوها

تمرین دیروز پا فشار بالایی به شما وارد کرده است اما تمرینات بازوی امروز کاری به پایین تنه ندارند. این جلسه حاوی تکنیک‌های مختلفی است که باعث پمپ عضلانی می‌شود.

ابتدا جلسه را با جاینت ست برای جلو بازو شروع می‌کنیم. ۴ حرکت در کنار هم جاینت ست را تشکیل می‌دهند. این حرکات را ۵ ست انجام خواهید داد و تنها به جاینت ست‌ها استراحتی کوتاه خواهید داشت. بعد از ۲۰ تکرار نیمه استفاده می‌کنید. در این حالت فقط نیمی از دامنه حرکت را طی می‌کنید.

جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

لینک حرکت

جاینت ست

۵ تکرار کامل ۵ تکرار نیمه

• ۳ ست ۱۰ تکرار

جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl

لینک حرکت

۵ تکرار کامل ۵ تکرار نیمه

• ۵ ست ۱۰ تکرار

جلو بازو هالتر برعکس لاری Reverse Barbell Preacher Curls
لینک حرکت

۵ تکرار کامل ۵ تکرار نیمه

• ۵ ست ۱۰ تکرار

دستگاه جلو بازو Machine Bicep Curl
لینک حرکت

• ۵ ست ۳۰ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

ست‌های معمولی

• ۵ ست ۵ تکرار

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

• ۵ ست تا خستگی کامل

برنامه تمرینی روز ۳۲، ۳۹، ۴۶، ۵۳: شانه‌ها و شکم

تمرینات هرمی شانه مجموعه‌ای از پرس‌ها، بالا بردن‌ها و شراگ‌های سنگین است. حرکات پرسی سبب افزایش قدرت و اندازه عضلانی می‌شوند در حالی که حرکات بلند کردنی به شانه‌ها گردی و عرض می‌دهند.

رعایت فرم حرکات امروز اهمیت بیشتری دارد به خصوص برای حرکتی مثل: پرس نظامی.

در طول حرکت بدن را صاف و مستقیم نگه دارید و با خم کردن عضله سرینی (باسن) از بخش پایینی کمر محافظت کنید.

به یاد داشته باشید هر بار که تکرار کم شد وزنه اضافه کنید و همه چیز را ثبت کنید. باید هر جلسه بهتر و بیشتر وزنه بزنید.

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

• 3 ست, 15,12,10 تکرار

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت

• 3 ست, 12,10,8 تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

• 4 ست, 20,15,12,10 تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

• ۵ ست ۵ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

در بخش بالا و پایین ۵ ثانیه مکث کنید

• ۵ ست ۵ تکرار

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

• ۱ ست ۱۰۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۳۳، ۳۴، ۳۵، ۴۰، ۴۱، ۴۲، ۴۷، ۴۸، ۴۹، ۵۴، ۵۵، ۵۶: استراحت

استراحت برای رشد عضلانی ضروری است. در باشگاه شما به فیبرهای عضلانی آسیب می‌زنید و در خارج از باشگاه با استراحت و تغذیه، این فیبرهای عضلانی را بازسازی می‌کنید تا عضلات جدید بسازید.

در این فاز شما ۳ روز استراحت کامل خواهید داشت. از این روزها برای آماده کردن وعده‌های غذایی هم استفاده کنید.

هوازی

۲۰-۳۰ دقیقه جلسه اینتروال خواهید داشت. از هر دستگاهی می‌توانید استفاده کنید. ۱ دقیقه تمرین پر فشار و ۱ دقیقه تمرین کم فشار و این کار را تا رسیدن به ۲۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید.

حتماً بعد از جلسه با استفاده فوم غلطکی بدن را ماساژ دهید

در روزهای استراحت از این برنامه مصرف مکمل پیروی کنید:

• همراه با صبحانه (مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه همراه با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب)
• همراه با نهار (مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه همراه با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب)
• قبل از خواب (آمینو بی سی ای ای ۱ وعده و مولتی ویتامین زینک و ملاتونین ۱ کپسول)

فاز ۳: برنامه تمرینی روز ۵۷، ۶۴، ۷۱، ۷۸: سینه و کمر

فاز ۳ با جلسه‌ای پر حجم شروع می‌شود. هدف شما در این فاز بزرگ‌تر شدن و ایجاد تفکیک بهتر عضلانی است. برای بهتر شدن در این فاز نه تنها باید توانایی‌های قلبی و عروقی خود را بهبود بدهید بلکه باید دم عضلانی بالایی در فیبرهای عضلانی ایجاد کنید. به همین دلیل از تکنیک ترای ست استفاده می‌کنیم.

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
لینک حرکت

• ترای ست
  ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس سینه هالتر دست باز پا باز Wide-Grip Barbell Bench Press
لینک حرکت

ترای ست

• ۴ ست ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور Cable Crossover

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

ترای ست

• ۴ ست ۱۵ تکرار

پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

ترای ست

• ۴ ست ۱۵ تکرار

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

سیم کش کراس اور Cable Crossover

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

برنامه تمرینی روز ۵۸، ۶۵، ۷۲، ۷۹: عضله پا

به یاد داشته باشید که ساخت عضلات پا به اندازه بقیه عضلات بدن مهم هست. پا پایه قدرت بدن است.

تا زمانی که ترای ست‌ها را تمام نکردید استراحت نکنید.

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

ترای ست

• ۳ ست ۱۵ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۳ ست ۱۵ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

• ۳ ست ۱۵ تکرار

لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge
لینک حرکت

ادامه ست‌های معمولی

• ۱ ست ۳ دقیقه

برنامه تمرینی روز ۵۹، ۶۶، ۷۳، ۸۰: بازوها

این برنامه طوری طراحی شده است تا رشد بدن همچنان ادامه پیدا کند. تکرارهای بالا و سنگین باعث رشد عضلانی می‌شوند. ترای ست‌ها باعث افزایش قابلیت‌های قلبی و عروقی و چربی سوزی می‌شوند.

جلو بازو دستگاه لاری Machine Preacher Curls
لینک حرکت

ترای ست

• ۴ ست ۱۵ تکرار

جلو بازو به پیشانی دیو دراپر Dave Draper Curls To Forehead
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

ترای ست

(۲۰ تکرار تا بینی، ۲۰ تکرار تا پیشانی، ۲۰ تکرار تا پشت سر)

• ۳ ست ۶۰ تکرار

جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت

• ۳ ست ۳۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۶۱، ۶۷، ۷۴، ۸۱: شانه و شکم

در مورد انتخاب وزنه‌ها هوشمندانه عمل کنید. شما تکرارها و ست‌های زیادی در پیش دارید. این به معنای سبک زدن نیست. اگر بعد از ۵ تکرار حس کردید وزنه خیلی سنگین است نشان می‌دهد که وزنه را خیلی سنگین انتخاب کرده‌اید.

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

• ۴ ست ۲۰ تکرار

پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت

ترای ست

• ۴ ست ۲۰ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

• ۴ ست ۲۰ تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت

• ۴ ست ۲۰ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug
لینک حرکت

در بالا و پایین حرکت ۲ ثانیه مکث کنید

• ۱ ست ۲۰ تکرار

شکم غلطک Ab Roller
لینک حرکت

• ۱ ست ۱۰۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۶۱، ۶۲، ۶۳، ۶۸، ۶۹، ۷۰، ۷۵، ۷۶، ۷۷، ۸۲، ۸۳ و ۸۴: هوازی

هدف از برنامه خوبی رشد مداوم عضلانی است. این موضوع برای تمرینات هوازی نیز صدق می‌کند. اگر ۲۰ دقیقه هوازی به نظرتان ساده می‌آید بهتر است مدت زمان یا شدت آن را بیشتر کنید.

هوازی

۲۰-۳۰ دقیقه جلسه اینتروال خواهید داشت. از هر دستگاهی می‌توانید استفاده کنید می‌توانید در فضای باز نیز تمرین کنید. ۱ دقیقه تمرین پر فشار و ۱ دقیقه تمرین کم فشار و این کار را تا رسیدن به ۲۰-۳۰ دقیقه تکرار کنید.

حتماً بعد از جلسه با استفاده فوم غلطکی بدن را ماساژ دهید

از روز استراحت لذت ببرید و ۱ ساعت بیشتر بخواهید.

همچنان رژیم‌تان را درست دنبال کنید.

در روزهای استراحت از این برنامه مصرف مکمل پیروی کنید:

• همراه با صبحانه (مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه همراه با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب)
• همراه با نهار (مکمل کربوهیدرات ۱.۵ پیمانه همراه با ۳۰۰ میلی‌لیتر آب)
• قبل از خواب (آمینو بی سی ای ای ۱ وعده و مولتی ویتامین زینک و ملاتونین ۱ کپسول)

برنامه تمرینی روز ۸۵: سینه و کمر

در طول ۱۲ هفته گذشته شما عضله و قدرت خود را افزایش داده‌اید. ۳ فاز اول دستاوردهای بزرگی برای شما داشته‌اند. حالا زمان تفکیک عضلانی فرا رسیده است. جلسات فشار بالاتری دارند و هدف افزایش چربی سوزی است. بعد از این ۴ هفته شاهد افزایش عضله و تفکیک عضلانی خواهید بود.

شما این هفته ۲ جلسه برای تمرین سینه و پشت دارید. فرقی نمی‌کنید کدامیک را اول انجام می‌دهید.

برنامه تمرینی روز ۸۸: سینه و کمر

برای جلسه امروز همان تمرینات ابتدای هفته را انجام می‌دهید. حتماً میزان سختی تمرینات را ثبت کنید اگر آسان هستند آن‌ها را تغییر دهید.

برنامه تمرینی روز ۹۲، ۹۵، ۹۹، ۱۰۲، ۱۰۶ و ۱۰۹: سینه و کمر

یکی از برنامه‌های تمرینی برای سینه و پشت را انتخاب کنید و بعدی را برای جلسه آتی بگذارید. هر کدام را که انتخاب می‌کنید حتماً با قدرت جلسه را به پایان ببرید.

شما این هفته ۲ جلسه برای تمرین سینه و پشت دارید. فرقی نمی‌کنید کدامیک را اول انجام می‌دهید.

جزئیات روزهای ۸۵، ۸۸، ۹۲، ۹۵، ۹۹، ۱۰۲، ۱۰۶ و ۱۰۹

یکی از ۲ برنامه تمرینی زیر را انتخاب کنید:

برنامه ۱:

بارفیکس دست باز Wide-Grip Pull-Up
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۵ تکرار

پرس سینه هالتر دست باز پا باز Wide-Grip Barbell Bench Press
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار (در بالا و پایین ۳ ثانیه مکث کنید)

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پرس سینه هالتر دست باز پا باز Wide-Grip Barbell Bench Press
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار (در بالا و پایین ۳ ثانیه مکث کنید)

Dumbbell Flyes فلای دمبل روی نیمکت

لینک حرکت

ترای ست

• ۴ ست ۱۵ تکرار

دیپ سینه Dips – Chest Version
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۱۰۰ تکرار

برنامه ۲:

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پلاور دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور Cable Crossover

لینک حرکت

• ۵ ست ۲۰ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۱۰۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۸۶: بازوها

۱۲ هفته از شروع این برنامه عضله سازی می‌گذرد و شما باید قوی‌تر از همیشه شده باشید.

مصرف کالری‌های کمتر در این فاز باعث می‌شود زودتر خسته شوید پس باید از قدرت اراده خود استفاده کنید. جلسه تمرینی را به پایان ببرید و بیشتر استراحت کنید. هیچ جایی برای نشان دادن ضعف وجود ندارد.

برنامه تمرینی روز ۸۹: بازوها

بازوها ممکن است از تمرین دیروز همچنان خسته باشند به تمرین ادامه دهید.

حتماً در آخر جلسه از تمرینات شکم هم استفاده کنید.

برنامه تمرینی روز ۹۳، ۹۶، ۱۰۰، ۱۰۳، ۱۰۷ و ۱۱۰ : بازوها

وزنه‌ای را انتخاب کنید و تکرارها را تمام کنید. مصرف کالری‌های کمتر باعث خستگی می‌شود اما باید ادامه دهید.

جزئیات روزهای ۸۶، ۸۹، ۹۳، ۹۶، ۱۰۰، ۱۰۳، ۱۰۷ و ۱۱۰

یکی از برنامه‌های تمرینی زیر را انتخاب کنید:

برنامه ۱:

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۵ تکرار

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست۲۰ تکرار

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

ترای ست

• ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت

ترای ست

• ۵ ست ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی زانو کف دست رو به بالا Seated Palm-Up Barbell Wrist Curl
لینک حرکت

• ۳ ست ۲۰ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۱۰۰ تکرار

جلسه ۲:

کشش سرعتی پشت بازو با بند بالای سر Speed Band Overhead Triceps
لینک حرکت

• ۵ ست ۲۰ تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۵ تکرار

جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

• ۵ ست ۲۰ تکرار

دیپ نیمکت Bench Dips
لینک حرکت

• ۵ ست ۲۰-۳۰ تکرار

جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۱۰۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۸۷: پاها

یکی از برنامه‌های تمرینی را انتخاب و آن را تکمیل کنید. شما قادر به تمام کردن این جلسات تمرینی هستید.

تمرینات امروز تمرکزشان روی چهار سر ران، سرینی و ساق پاست. هیچ حرکتی را از دست ندهید.

برنامه تمرینی روز ۹۰، ۹۴، ۹۷، ۱۰۱، ۱۰۴، ۱۰۸، ۱۱۱: پاها

راند ۲ تمرینات عضله پا فرا رسیده است. تمرین امروز مشکل خواهد اما همین اراده راسخ است که شما را نجات می‌دهد.

فردا روز استراحت هست. بهترین تلاش خود را نشان دهید تا بتوانید بدون هیچ پشیمانی به خانه بروید.

جزئیات برنامه روزهای ۸۷، ۹۰، ۹۴، ۹۷، ۱۰۱، ۱۰۴، ۱۰۸، ۱۱۱

یکی از برنامه‌های تمرینی زیر را انتخاب کنید:

جلسه ۱:

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

• ۱۲ ست ۱۲ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

• ۱۰ ست ۱۲ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

• ۱۰ ست ۱۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

• ۳ ست ۵-۸ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

(۷ تکرار کامل، ۷ تکرار آرام، ۷ تکرار نیمه از بالا و ۷ تکرار نیمه از پایین)

• ۳ ست ۲۸ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

(۷ تکرار کامل، ۷ تکرار آرام، ۷ تکرار نیمه از بالا و ۷ تکرار نیمه از پایین)

• ۳ ست ۲۸ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۱۰۰ تکرار

جلسه ۲:

اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
لینک حرکت

• سوپر ست با حرکت بعدی
• ۸ ست ۸ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

• ۴ ست ۲۰ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

• ۴ ست ۱۵ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۵ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

(۷ تکرار کامل، ۷ تکرار آرام، ۷ تکرار نیمه از بالا و ۷ تکرار نیمه از پایین)

• ۳ ست ۲۸ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

(۷ تکرار کامل، ۷ تکرار آرام، ۷ تکرار نیمه از بالا و ۷ تکرار نیمه از پایین)

• ۳ ست ۲۸ تکرار

کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
لینک حرکت

• ۱۰۰ تکرار

برنامه تمرینی روز ۹۱، ۹۸، ۱۰۵، : استراحت

این تنها روز استراحت شما در هفته خواهد بود بنابراین بهترین استفاده را از آن ببرید.

امروز را کاملاً استراحت کنید. از مواد غذایی حاوی فروکتوز بالا و سرخ شده خودداری کنید.

برنامه مکمل:

• وعده ۱: مکمل کربوهیدرات ۱ پیمانه
• وعده ۲: مکمل پروتئین ۱ پیمانه
• وعده ۳: مکمل کربوهیدرات ۱ پیمانه
• وعده ۴: مکمل پروتئین ۱ پیمانه
• وعده ۵: مکمل پروتئین ۱ پیمانه

وعده قبل از خواب: آمینو بی سی ای ای ۱ وعده و مولتی ویتامین حاوی زینک و ملاتونین ۱ کپسول

برنامه تمرینی روز ۱۱۲: استراحت

تبریک می‌گویم شما بالاخره این برنامه را به پایان رساندید. امروز را جشن بگیرید. حتماً یک عکس از بدن‌تان بگیرید. البته کار شما هنوز تمام نشده است. یک هدف جدید پیدا کنید و خود را به چالش بکشید.

برای فاز بعدی چند انتخاب دارید:

• می‌توانید همین برنامه را دوباره اجرا کنید.
• می‌توانید یک برنامه کاملاً متفاوت را انتخاب کنید.
• می‌توانید ۱-۲ هفته تمرینات را کنار بگذارید و بعداً یک برنامه را انتخاب کنید.

برنامه مکمل:

• وعده ۱: مکمل کربوهیدرات ۱ پیمانه
• وعده ۲: مکمل پروتئین ۱ پیمانه
• وعده ۳: مکمل کربوهیدرات ۱ پیمانه
• وعده ۴: مکمل پروتئین ۱ پیمانه
• وعده ۵: مکمل پروتئین ۱ پیمانه
• وعده قبل از خواب: آمینو بی سی ای ای ۱ وعده و مولتی ویتامین حاوی زینک و ملاتونین ۱ کپسول