برنامه فول بادی برای تازه‌کارها The Full Body Workout For Beginners
معرفی کلی
هیچ‌کس با شکم شش تکه یا رکورد پرس سینه ۱۰۰ کیلویی بدنیا نیامده است. هر فیزیکی خوبی توسط اراده‌ای ساخته شده که هدفش پیشرفت بوده است.
خیلی‌ها با این هدف وارد باشگاه می‌شوند اما بدون دانش لازم نمی‌توانند نتیجه خوبی بگیرند. اغلب این افراد بعد از مدتی باشگاه را ترک می‌کنند.
شما قرار نیست این اشتباهات را مرتکب شوید.
اصول اساسی
- ویدئوی هر حرکت را تماشا کنید.
- ۲ هفته ابتدایی برنامه برای آشنایی با فرم حرکات است بنابراین از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنید.
- ۲ هفته بعدی، باید ست‌ها را افزایش دهید. ابتدا با ست‌های گرم کردنی شروع می‌کنید. سپس وزنه‌های کمی سنگین‌تر را انتخاب می‌کنید. فرم درست حرکت را به خاطر انجام تکرارهای بیشتر، خراب نکنید.
- در هفته‌های ۵ و ۸، از وزنه‌های سبک برای گرم کردن استفاده کنید سپس برای ست ۲ و ۳ از وزنه‌های سنگینی استفاده کنید که شما را به چالش بکشد. میزان وزنه‌ها را در جلسات بعدی تنظیم کنید.
- با افزایش قدرت‌تان، تعداد تکرارها و میزان وزنه‌ها را افزایش دهید.
- اگر حرکتی با دمبل و هالتر مشکل است از نمونه دستگاهی آن استفاده کنید.
- بعد از جلسه تمرینی، یک وعده مکمل پروتئینی مصرف کنید.
چرا این برنامه جواب می‌دهد؟
تمام عضلات تمرین داده می‌شوند
شاید بخواهید عضلات خاصی مثل بازو و سینه را تقویت کنید اما تمرینات تمام گروه‌های عضلانی باعث می‌شود فیزیکی متناسب و متقارن داشته باشید.
این برنامه تمرینی جلوی بروز عدم تقارن عضلانی را می‌گیرد.
تاکید روی حرکات چند مفصلی
خیلی از حرکاتی که این برنامه معرفی می‌کند، ممکن است برای شما جدید باشند. در نتیجه، توانایی هماهنگی عضلانی و عصبی شما به چالش کشیده می‌شود. در این صورت، نگران نباشید. در ۲ هفته ابتدایی تمرکزمان روی فرم حرکت خواهد بود.
حرکات این برنامه به ۲ دسته تقسیم می‌شوند: تک مفصلی و چند مفصلی
در حرکات چند مفصلی، موقع اجرا، چندین مفصل درگیر حرکت می‌شوند. به عنوان مثال: پرس سینه، مفاصل آرنج و شانه را درگیر می‌کند. در صورتی که جلو بازو هالتر، فقط مفصل آرنج را درگیر خود می‌کند.
از آنجایی که عضلات بیشتری درگیر هستند می‌توانید از وزنه‌های سنگین‌تر استفاده کنید و این باعث واکنش مناسب هورمونی در بدن برای عضله سازی می‌شود.
از دامنه‌ی تکرارهای مناسب برای رشد عضلانی استفاده می‌شود
معمولاً برای ست‌های گرم کردنی از وزنه‌های سبک استفاده می‌شود. به عنوان تازه‌کار، از وزنه‌های سبک برای تکرارهای ۱۵ در هر ست استفاده می‌کنید. چند تکرار آخر باید مشکل باشد اما نه آن‌قدر که فرم حرکت به هم بخورد.
با قوی‌تر شدن شما، باید از وزنه‌های چالشی‌تر استفاده کنید تا در ۸-۱۲ تکرار به خستگی کامل برسید.
زمان استراحت لازم بین ست‌ها رعایت شده است
عضلات در طول ست خسته می‌شوند و به استراحت نیاز دارند تا اسید لاکتیک تخلیه شود و سطح Ph تغییر کند. این معمولاً ۹۰-۱۲۰ ثانیه طول می‌کشد. برای عضلات کوچک‌تر، زمان کمتر است.
زمان استراحت کافی بین جلسات وجود دارد
وزنه‌ای که در باشگاه می‌زنید یک واکنش زنجیره‌ای را آغاز می‌کند که باعث می‌شود فرایند تعمیر عضلات شروع شود و عضله بار دیگر قوی‌تر خواهد شد. این نیازمند زمان، تغذیه و استراحت است.
یک گروه عضلانی را با فاصله کمتر از ۴۸ ساعت تمرین ندهید. همزمان با قوی‌تر شدن، حجم تمرین را بیشتر و زمان استراحت را بیشتر کنید.
همزمان با ساخت عضله، چربی می‌سوزانید
وقتی تازه‌کار هستید این اتفاق می‌تواند رخ دهد.
تمرینات فول بادی چنین توانایی را دارند.
زمان برنامه به اندازه کافی طولانی است
به عنوان تازه‌کار در طی ۲ ماه می‌توانید شاهد رشد خیلی خوبی باشید. اما وقتی یک برنامه را بیش از حد دنبال می‌کنید، روند رشد متوقف می‌شود و این زمان تغییر است.
وقتی این اتفاق رخ داد باید حرکات و ترتیب برنامه را تغییر دهید.
برنامه روزهای ۱، ۳، ۵، ۸، ۱۰، ۱۲
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- ۲ ست ۱۵ تکرار
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۲ ست ۱۵ تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- ۲ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۲ ست ۱۵ تکرار
جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۲ ست ۱۵ تکرار
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
- ۲ ست ۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۴، ۶، ۷، ۹، ۱۱، ۱۳، ۱۴، ۱۶، ۱۸، ۲۰، ۲۱، ۲۳، ۲۵، ۲۷، ۲۸، ۳۰، ۳۲، ۳۴، ۳۵، ۳۷، ۳۹، ۴۱، ۴۲، ۴۴، ۴۶، ۴۸، ۴۹، ۵۱، ۵۳، ۵۵، ۵۶ استراحت
- امروز می‌توانید کاری انجام ندهید.
- ماساژ درمانی هم توصیه می‌شود. دوش آب گرم هم مناسب است.
- اگر هم می‌توانید دوش آب سرد بگیرید.
- وعده‌های غذایی ۲-۳ روز آینده را آماده کنید.
- پیاده‌روی کنید و از فوم غلطکی برای عضلات آسیب دیده استفاده کنید.
- هر کاری می‌کنید به خودتان فشار وارد نکنید.
برنامه روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶، ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
کرانچ با ماشین Ab Crunch Machine
- برای روزهای ۱۵، ۱۷، ۱۹، ۲۲، ۲۴ ۲۶
۳ ست ۱۰، ۱۲، ۱۵ تکرار
برای روزهای ۲۹، ۳۱، ۳۳، ۳۶، ۳۸، ۴۰، ۴۳، ۴۵، ۴۷، ۵۰، ۵۲، ۵۴
۳ ست ۸، ۸، ۱۲ تکرار
