عضله سازی

برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای دکتر جیکوب ویلسون سیکل ۳

معرفی کلی

سیکل ۱

سیکل ۲

برنامه روزهای ۶۵، ۷۳، ۸۱، ۸۹، ۹۷ و ۱۰۵ سیکل ۳ قدرتی پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

  • ۲ ست ۳ تکرار

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

  • ۲ ست ۳ تکرار

پرس پا پرس پا

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

  • ۲ ست ۳ تکرار

ددلیفت رومانیایی

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

لینک حرکت

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

  • ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۶۶، ۷۴، ۸۲، ۹۰، ۹۸ و ۱۰۶ سیکل ۳ قدرتی فشاری

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

 

برنامه روزهای ۶۷، ۷۵، ۸۳، ۹۱، ۹۹ و ۱۰۷ سیکل ۳ قدرتی کشیدنی

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

شراگ هالتر شراگ هالتر

شراگ هالتر Barbell Shrug

لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

  • ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۶۸، ۷۲، ۷۶، ۸۰، ۸۴، ۸۸، ۹۲، ۹۶، ۱۰۰، ۱۰۴، ۱۰۸ و ۱۱۲ سیکل ۳ استراحت یا هوازی

دویدن روی تردمیل دویدن روی تردمیل

دویدن روی تردمیل Running, Treadmill

لینک حرکت

  • ۴ ست ۱۰-۳۰ ثانیه (۲-۴ دقیقه استراحت)

برنامه روزهای ۶۹ و۷۷ سیکل ۳ هیپرتروفی پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۵ ست ۱۰ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

کشش میز فیله کمر کشش میز فیله کمر

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۰ تکرار

برنامه روزهای ۷۰، ۱۰۲ و ۱۱۰ سیکل ۳ هیپرتروفی فشاری

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۸ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۸ تکرار

پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار

پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press

لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۸ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۸ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب پشت بازو سیم کش به پایین با طناب

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment

لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در ست آخر)

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در ست آخر)

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۲ ست ۸ تکرار

برنامه روزهای ۷۱، ۸۷، ۹۵، ۱۰۳ و ۱۱۱ سیکل ۳ هیپرتروفی کشیدنی

Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups بارفیکس کف دست رو به جلو

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

آخرین ست تا خستگی کامل

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

کشش بین ست در ست‌های ۳ و ۴

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

کشش بین ست در ست‌های ۳ و ۴

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

آخرین ست تا خستگی کامل

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۲ ست ۸ تکرار

کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته

کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۲ ست ۸ تکرار

سیم کش میله دست باز سیم کش میله دست باز

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۲ ست ۸ تکرار

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row

لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۲ ست ۸ تکرار

جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۲ ست ۸ تکرار

جلو بازو سیم کش ایستاده جلو بازو سیم کش ایستاده

جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl

لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

  • ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

  • ۲ ست ۸ تکرار

برنامه روزهای ۷۸ سیکل ۳ قدرتی فشاری

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press

لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

One-Arm Incline Lateral Raise بالا آوردن جانبی دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار One-Arm Incline Lateral Raise بالا آوردن جانبی دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار

بالا آوردن جانبی دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار One-Arm Incline Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

  • ۵ ست تا خستگی کامل

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب پشت بازو سیم کش به پایین با طناب

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

برنامه روزهای ۷۹ سیکل ۳ هیپرتروفی کشیدنی

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

پارویی سیم کش پارویی سیم کش

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

سیم کش شانه به سمت صورت سیم کش شانه به سمت صورت

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

سیم کش میله دست باز سیم کش میله دست باز

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

هالتر تی بار هالتر تی بار

هالتر تی بار T-Bar Row with Handle
لینک حرکت

دراپ ست در در ست آخر

کشش میان ست

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

One-Arm Dumbbell Row اره ای دمبل تک دست اره ای دمبل تک دست

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

جلو بازو دمبل جلو بازو دمبل

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

جلو بازو سیم کش ایستاده جلو بازو سیم کش ایستاده

جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl

لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۰ تکرار

برنامه روزهای ۸۵، ۹۳ و ۱۰۱ سیکل ۳ هیپرتروفی پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

جاینت ست با حرکات بعدی

۲ دقیقه استراحت بین سوپر ست‌ها

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس پا پرس پا

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

لانگ هالتر رو به جلو لانگ هالتر رو به جلو

لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge

لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش میز فیله کمر کشش میز فیله کمر

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

ددلیفت دمبل پاها صاف ددلیفت دمبل پاها صاف

ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه پشت ران نشسته روی دستگاه

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

کشش میان ست در ۴ و ۵

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا پرس ساق پا با دستگاه پرس پا

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

برنامه روزهای ۸۶ و ۹۴ سیکل ۳ قدرتی فشاری

پرس سینه دمبل پرس سینه دمبل

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

شنا روی زمین شنا روی زمین

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست تا خستگی کامل

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست تا خستگی کامل

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

فلای دمبل نیمکت شیب دار فلای دمبل نیمکت شیب دار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار پرس شانه دمبل نشسته روی نیمکت پشتی دار

پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise

لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب پشت بازو سیم کش به پایین با طناب

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment

لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

  • ۱ ست ۳۰ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار
  • ۱ ست ۱۵ تکرار

برنامه روزهای ۱۰۹ سیکل ۳ هیپرتروفی فشاری

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

  • ۲ ست ۸ تکرار

جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

  • ۲ ست ۸ تکرار

کشش میز فیله کمر کشش میز فیله کمر

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

  • ۲ ست ۸ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

  • ۲ ست ۸ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته ساق پا دستگاه نشسته

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

  • ۲ ست ۸ تکرار

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا پرس ساق پا با دستگاه پرس پا

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

  • ۲ ست ۸ تکرار

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا