برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای دکتر جیکوب ویلسون سیکل ۳

معرفی کلی

سیکل ۱

سیکل ۲

برنامه روزهای ۶۵، ۷۳، ۸۱، ۸۹، ۹۷ و ۱۰۵ سیکل ۳ قدرتی پا

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

• ۲ ست ۳ تکرار

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

• ۲ ست ۳ تکرار

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

لینک حرکت

روز ۶۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۸۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی پا

• ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۶۶، ۷۴، ۸۲، ۹۰، ۹۸ و ۱۰۶ سیکل ۳ قدرتی فشاری

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

روز ۶۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۸ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۶۷، ۷۵، ۸۳، ۹۱، ۹۹ و ۱۰۷ سیکل ۳ قدرتی کشیدنی

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug

لینک حرکت

روز ۶۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۷۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۸۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۷ ست ۵ تکرار

روز ۹۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۶۸، ۷۲، ۷۶، ۸۰، ۸۴، ۸۸، ۹۲، ۹۶، ۱۰۰، ۱۰۴، ۱۰۸ و ۱۱۲ سیکل ۳ استراحت یا هوازی

دویدن روی تردمیل Running, Treadmill

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۰-۳۰ ثانیه (۲-۴ دقیقه استراحت)

برنامه روزهای ۶۹ و۷۷ سیکل ۳ هیپرتروفی پا

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۰ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در آخرین ست)

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

روز ۶۹ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۷۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

برنامه روزهای ۷۰، ۱۰۲ و ۱۱۰ سیکل ۳ هیپرتروفی فشاری

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press

لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment

لینک حرکت

روز ۷۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در ست آخر)

روز ۱۰۲ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۸ تکرار (دراپ ست در ست آخر)

روز ۱۱۰ سیکل ۳ میکروسایکل ۶ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

برنامه روزهای ۷۱، ۸۷، ۹۵، ۱۰۳ و ۱۱۱ سیکل ۳ هیپرتروفی کشیدنی

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

آخرین ست تا خستگی کامل

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

کشش بین ست در ست‌های ۳ و ۴

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

کشش بین ست در ست‌های ۳ و ۴

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

آخرین ست تا خستگی کامل

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

کشیدن سیم کش به سمت گردن نشسته Low Pulley Row To Neck

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row

لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl

لینک حرکت

روز ۷۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۸۷ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

دراپ ست در ست آخر

• ۴ ست ۸ تکرار

روز ۱۱۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

برنامه روزهای ۷۸ سیکل ۳ قدرتی فشاری

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

بالا آوردن جانبی دمبل تک دست روی نیمکت شیب دار One-Arm Incline Lateral Raise
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

• ۵ ست تا خستگی کامل

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده Cable Rope Overhead Triceps Extension
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

برنامه روزهای ۷۹ سیکل ۳ هیپرتروفی کشیدنی

بارفیکس دست برعکس Chin-Up

لینک حرکت

اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید

• ۵ ست ۱۰ تکرار

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

هالتر تی بار T-Bar Row with Handle
لینک حرکت

دراپ ست در در ست آخر

کشش میان ست

• ۵ ست ۱۰ تکرار

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl

لینک حرکت

• ۵ ست ۱۰ تکرار

برنامه روزهای ۸۵، ۹۳ و ۱۰۱ سیکل ۳ هیپرتروفی پا

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

جاینت ست با حرکات بعدی

۲ دقیقه استراحت بین سوپر ست‌ها

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge

لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۲ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

کشش میان ست در ۴ و ۵

روز ۸۵ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۳ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۲ تکرار

روز ۱۰۱ سیکل ۳ میکروسایکل ۵ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۲ تکرار

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

• ۵ ست ۱۲ تکرار

برنامه روزهای ۸۶ و ۹۴ سیکل ۳ قدرتی فشاری

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

شنا روی زمین Pushups
لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست تا خستگی کامل

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست تا خستگی کامل

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

فلای دمبل نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Flyes

لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press

لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise

لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment

لینک حرکت

روز ۸۶ سیکل ۳ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

روز ۹۴ سیکل ۳ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

برنامه روزهای ۱۰۹ سیکل ۳ هیپرتروفی فشاری

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

• ۲ ست ۸ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

• ۲ ست ۸ تکرار

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

• ۲ ست ۸ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

• ۲ ست ۸ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

• ۲ ست ۸ تکرار