برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای دکتر جیکوب ویلسون سیکل ۲
معرفی کلی
سیکل ۱
سیکل ۳
برنامه روزهای ۳۳، ۴۱، ۴۹ و ۵۷ تمرینات قدرتی پا سیکل ۲
اسکوات هالتر پا باز Wide-Stance Barbell Squat
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۴۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۷ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۲ ست ۳ تکرار
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۴۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۷ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۲ ست ۳ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۴۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۷ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۲ ست ۳ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۴۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۷ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۲ ست ۳ تکرار
برنامه روزهای ۳۴، ۴۲، ۵۰ و ۵۸ تمرینات قدرتی فشاری سیکل ۲
پرس سینه هالتر دست باز پا کنار هم Barbell Bench Press-Wide Grip
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۴ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۲ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۰ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۸ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
پرس زیر سینه هالتر Decline Barbell Bench Press
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۴ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۲ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۰ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۸ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۴ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۲ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۰ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۸ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۴ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۲ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۰ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۸ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
برنامه روزهای ۳۵، ۴۳، ۵۱ و ۵۹ تمرینات قدرتی کشیدنی سیکل ۲
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۵ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۵ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۵ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد با بند Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۵ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۴۳ سیکل ۲ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۵۱ سیکل ۲ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۵۹ سیکل ۲ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
برنامه روزهای ۳۶، ۴۰، ۴۴، ۴۸، ۵۲، ۵۶، ۶۰ و ۶۴ استراحت و هوازی
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
۲-۴ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۱۰-۳۰ ثانیه ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۳۷ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۲ میکروسایکل ۱
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳۵ سیکل ۲ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۸ تکرار
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
- ۴ ست ۸ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸ تکرار
اسکوات صفحه وزنه تک دست Weighted Sissy Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار (کشش میان ست)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۴ ست ۸ تکرار (از تمام دمبل‌ها تا آخرین دمبل موجود در باشگاه استفاده کنید)
برنامه روزهای ۳۸ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۲
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت میان ست‌ها
- ۴ ست ۸ تکرار
پرس سینه اسمیت Smith Machine Bench Press
- ۴ ست ۸ تکرار
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
Front Incline Dumbbell Raise بالا آوردن جفت دمبل شانه روی نیمکت شیب دار
- ۴ ست ۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۴ ست ۸ تکرار
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
- ۴ ست خستگی کامل
برنامه روزهای ۳۹ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی سیکل ۲ میکروسایکل ۱
بارفیکس میله وی V-Bar Pullup
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۸ تکرار
جفت دمبل پارویی درازکش Seal Row
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۴ ست ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- ۴ ست ۸ تکرار
هالتر خمیده اسمیت Smith Machine Bent Over Row
لینک حرکت
- ۴ ست ۸ تکرار
جلو بازو هالتر ای زد با بند Close-Grip EZ-Bar Curl with Band
- ۴ ست ۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار متناوب Alternate Incline Dumbbell Curl
- ۴ ست ۸ تکرار (از تمام دمبل‌ها تا آخرین دمبل موجود در باشگاه استفاده کنید)
برنامه روزهای ۴۵ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۲
جلو پا سیم کش Leg Extensions
سوپرست با حرکت بعدی (هر ست دراپ ست اجرا شود)
- ۵ ست ۱۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
سوپرست با حرکت بعدی (هر ست دراپ ست اجرا شود)
- ۵ ست ۱۰ تکرار
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی (هر ست دراپ ست اجرا شود)
- ۵ ست ۱۰ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۵ ست ۱۰ تکرار
پرس پا Leg Press
دراپ ست در ست آخر
- ۵ ست ۱۰ تکرار
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۵ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۴۶ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۲
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت میان ست‌ها
- ۵ ست ۱۰ تکرار
پرس سینه اسمیت Smith Machine Bench Press
- ۵ ست ۱۰ تکرار
پرس شانه جفت دمبل روی نیمکت Dumbbell Shoulder Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار
Front Incline Dumbbell Raise بالا آوردن جفت دمبل شانه روی نیمکت شیب دار
- ۵ ست ۱۰ تکرار
Cable Rope Overhead Triceps Extension پشت بازو سیم کش از پشت به بالای سر ایستاده
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
سیم کش پشت بازو برعکس Reverse Grip Triceps Pushdown
- ۵ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۴۷ تمرینات قدرتی کشیدنی سیکل ۲
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار
هالتر منحنی روی نیمکت Lying Cambered Barbell Row
- ۵ ست ۱۰ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
سوپرست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- ۵ ست ۱۰ تکرار
سیم کش پشت بازو روی نیمکت از پشت Cable Lying Triceps Extension
- ۵ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو هالتر لاری Preacher Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۵ ست ۱۰ تکرار
برنامه روزهای ۵۳ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۲ میکروسایکل ۳
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۱۲ تکرار
لانگ جفت دمبل Dumbbell Lunges
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۴ ست ۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
دراپ ست در ست آخر
- ۴ ست ۱۲ تکرار
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
کشش میان ست در ست آخر
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روزهای ۵۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۲
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت میان ست‌ها
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
فلای سینه سیم کش روی نیمکت Flat Bench Cable Flyes
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- ۴ ست ۱۲ تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
فلای دستگاه برعکس Reverse Machine Flyes
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۴ ست ۱۲ تکرار
حرکت پشت بازو سیم کش به پایین با میله وی شکل Triceps Pushdown – V-Bar Attachment
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روزهای ۵۵ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی سیکل ۲ میکروسایکل ۳
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت میان ست‌ها
ست آخر تا خستگی کامل
- ۴ ست ۱۰ تکرار
هالتر منحنی روی نیمکت Lying Cambered Barbell Row
- ۴ ست ۱۲ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۴ ست ۱۲ تکرار
سیم کش میله وی نشسته V-Bar Pulldown
- ۴ ست ۱۲ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- ۴ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۴ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۴ ست ۱۲ تکرار
برنامه روزهای ۶۱ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۲
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۲ ست ۸ تکرار
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
- ۲ ست ۸ تکرار
ددلیفت دمبل پاها صاف Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۲ ست ۸ تکرار
بلند کردن ساق پا چهار پا Donkey Calf Raises
لینک حرکت
- ۲ ست ۸ تکرار (از تمام دمبل‌ها تا آخرین دمبل موجود در باشگاه استفاده کنید)
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
- ۲ ست ۸ تکرار (از تمام دمبل‌ها تا آخرین دمبل موجود در باشگاه استفاده کنید)
برنامه روزهای ۶۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۲
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت میان ست‌ها
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس سینه دستگاه Machine Bench Press
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
- ۲ ست ۸ تکرار
Front Incline Dumbbell Raise بالا آوردن جفت دمبل شانه روی نیمکت شیب دار
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت بازو دمبل خم روی نیمکت Tricep Dumbbell Kickback
- ۲ ست ۸ تکرار
برنامه روزهای ۶۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی سیکل ۲ میکروسایکل ۴
بارفیکس میله وی V-Bar Pullup
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۲ ست ۸ تکرار
جفت دمبل پارویی درازکش Seal Row
۶۰-۱۲۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۲ ست ۸ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۲ ست ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
- ۲ ست ۸ تکرار
هالتر خمیده اسمیت Smith Machine Bent Over Row
لینک حرکت
- ۲ ست ۸ تکرار
جلو بازو دمبل متناوب Dumbbell Alternate Bicep Curl
- ۲ ست ۸ تکرار
جلو بازو سیم کش از بالا High Cable Curls
- ۲ ست ۸ تکرار
