برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای دکتر جیکوب ویلسون سیکل ۱
معرفی کلی
سیکل ۲
سیکل ۳
برنامه روزهای ۱، ۹، ۱۷ و ۲۵ تمرینات قدرتی پا سیکل ۱
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
اسکوات عمیق بدون کمربند
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا
- ۴ ست ۵ تکرار
برنامه روزهای ۲، ۱۰، ۱۸ و ۲۶ تمرینات قدرتی فشاری سیکل ۱
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری
- ۲ ست ۳ تکرار
برنامه روزهای ۳، ۱۱، ۱۹ و ۲۷ تمرینات قدرتی کشیدنی سیکل ۱
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار (اگر نیاز است با وزنه انجامش دهید)
روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار (اگر نیاز است با وزنه انجامش دهید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
شراگ هالتر Barbell Shrug
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۳ تکرار
روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۵ ست ۴ تکرار
روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۴ ست ۵ تکرار
روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی
- ۲ ست ۳ تکرار
برنامه روزهای ۴، ۸، ۱۲، ۲۰، ۲۸ و ۳۲ استراحت یا هوازی سیکل ۱
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
- ۴ ست ۱۰-۳۰ ثانیه (۲-۴ دقیقه استراحت)
برنامه روزهای ۵، ۱۳ و ۲۹ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۱
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
اسکوات عمیق بدون کمربند
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۸ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا
سوپرست با حرکت بعدی (دراپ‌‌ست در آخرین ست)
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۸ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۲۰ تکرار
روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۸ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۲ ست ۸ تکرار
برنامه روزهای ۶، ۱۴ و ۳۰ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۱
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۵ ست ۱۰ تکرار (دراپ ست در ست آخر)
روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۲ ست ۸ تکرار
پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۲ ست ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۵ ست ۱۰ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)
روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۵ ست ۱۰ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)
روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۲ ست ۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری
- ۲ ست ۸ تکرار
برنامه روزهای ۷، ۱۵ و ۳۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی سیکل ۱
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۲ ست ۸ تکرار (ست آخر تا خستگی کامل)
پارویی سیم کش Seated Cable Rows
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۲ ست ۸ تکرار (کشش میان ست در ست آخر)
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۵ ست ۱۰ تکرار (کشش میان ست در ست آخر)
روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۲ ست ۸ تکرار (کشش میان ست در ست آخر) (ست آخر دراپ ست)
اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۲ ست ۸ تکرار
جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۲ ست ۸ تکرار
جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۵ ست ۱۰ تکرار
روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۲ ست ۸ تکرار (۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روزهای ۲۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۱
پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دراپ ست در ست آخر)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۲۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی
- ۴ ست ۱۲ تکرار
بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise
- ۴ ست ۱۲ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی (از تکنیک کاتسو استفاده کنید)
- ۱ ست ۳۰ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۱ ست ۳۰ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
برنامه روزهای ۲۱ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۱
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
سوپرست با حرکت بعدی (با تکنیک کاتسو اجرا کنید)
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۱ ست ۳۰ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا
- ۱ ست ۳۰ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۲ تکرار
لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge
- ۴ ست ۱۲ تکرار
کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۴ ست ۱۲ تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
(با تکنیک کاتسو اجرا کنید)
- ۱ ست ۳۰ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت
(با تکنیک کاتسو اجرا کنید)
- ۱ ست ۳۰ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
- ۱ ست ۱۵ تکرار
