برنامه پروژه حجم گیری ۱۶ هفته‌ای دکتر جیکوب ویلسون سیکل ۱

معرفی کلی

سیکل ۲

سیکل ۳

برنامه روزهای ۱، ۹، ۱۷ و ۲۵ تمرینات قدرتی پا سیکل ۱

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

اسکوات عمیق بدون کمربند

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۵ تکرار

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی پا

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی پا

• ۴ ست ۵ تکرار

برنامه روزهای ۲، ۱۰، ۱۸ و ۲۶ تمرینات قدرتی فشاری سیکل ۱

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی فشاری

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۸ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی فشاری

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی فشاری

• ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۳، ۱۱، ۱۹ و ۲۷ تمرینات قدرتی کشیدنی سیکل ۱

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۲ ست ۳ تکرار

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۵ تکرار (اگر نیاز است با وزنه انجامش دهید)

روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۲ ست ۳ تکرار (اگر نیاز است با وزنه انجامش دهید)

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۲ ست ۳ تکرار

شراگ هالتر Barbell Shrug

لینک حرکت

۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۳ تکرار

روز ۱۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۵ ست ۴ تکرار

روز ۱۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۴ ست ۵ تکرار

روز ۲۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات قدرتی کشیدنی

• ۲ ست ۳ تکرار

برنامه روزهای ۴، ۸، ۱۲، ۲۰، ۲۸ و ۳۲ استراحت یا هوازی سیکل ۱

دویدن روی تردمیل Running, Treadmill

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۰-۳۰ ثانیه (۲-۴ دقیقه استراحت)

برنامه روزهای ۵، ۱۳ و ۲۹ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۱

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

اسکوات عمیق بدون کمربند

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۸ تکرار

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

سوپرست با حرکت بعدی (دراپ‌‌ست در آخرین ست)

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۸ تکرار

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس پا Leg Press
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۲۰ تکرار

روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۸ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۲۹ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۲ ست ۸ تکرار

برنامه روزهای ۶، ۱۴ و ۳۰ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۱

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۵ ست ۱۰ تکرار (دراپ ست در ست آخر)

روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پرس سرشانه نشسته دمبل Seated Dumbbell Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۵ ست ۱۰ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۵ ست ۱۰ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۶ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۴ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۰ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی فشاری

• ۲ ست ۸ تکرار

برنامه روزهای ۷، ۱۵ و ۳۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی سیکل ۱

بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار (ست آخر تا خستگی کامل)

پارویی سیم کش Seated Cable Rows

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار (کشش میان ست در ست آخر)

سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۰ تکرار (کشش میان ست در ست آخر)

روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار (کشش میان ست در ست آخر) (ست آخر دراپ ست)

اره ای دمبل تک دست One-Arm Dumbbell Row
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

جلو بازو دمبل Dumbbell Bicep Curl
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار

جلو بازو سیم کش ایستاده Standing Biceps Cable Curl

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۷ سیکل ۱ میکروسایکل ۱ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۰ تکرار

روز ۱۵ سیکل ۱ میکروسایکل ۲ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۵ ست ۱۰ تکرار

روز ۳۱ سیکل ۱ میکروسایکل ۴ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۲ ست ۸ تکرار (۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها)

برنامه روزهای ۲۲ تمرینات هیپرتروفی فشاری سیکل ۱

پرس سینه دمبل Dumbbell Bench Press

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار (دراپ ست در ست آخر)

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۲۲ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی کشیدنی

• ۴ ست ۱۲ تکرار

بالا آوردن سیم کش نشسته جانبی Cable Seated Lateral Raise

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار (دمبل‌ها را تا آخرین دمبل سنگین موجود در باشگاه تغییر دهید)

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

سوپرست با حرکت بعدی (از تکنیک کاتسو استفاده کنید)

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment

لینک حرکت

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

برنامه روزهای ۲۱ تمرینات هیپرتروفی پا سیکل ۱

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

سوپرست با حرکت بعدی (با تکنیک کاتسو اجرا کنید)

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls

لینک حرکت

۱-۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها

روز ۱۳ سیکل ۱ میکروسایکل ۳ تمرینات هیپرتروفی پا

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

لانگ هالتر رو به جلو Barbell Walking Lunge

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

کشش میز فیله کمر Hyperextensions (Back Extensions)

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift

لینک حرکت

• ۴ ست ۱۲ تکرار

ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت

(با تکنیک کاتسو اجرا کنید)

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار

پرس ساق پا با دستگاه پرس پا Calf Press On The Leg Press Machine
لینک حرکت

(با تکنیک کاتسو اجرا کنید)

• ۱ ست ۳۰ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار
• ۱ ست ۱۵ تکرار