برنامه دقیق حجم گیری The Blueprint to Mass بخش دوم
لینک بخش اول
لینک بخش سوم
برنامه دقیق حجم گیری روز ۱۵، ۱۸ عضلات سینه، پشت و شکم
- ۳۰ تکرار به معنای گرم کردن است
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۴ ست تا خستگی کامل (دست‌ها باز)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۱۶ عضلات شانه، بازوها و شکم
بلند کردن هالتر و پرس شانه Clean and Press
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پرس جفت دمبل شانه ایستاده Standing Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.
- ۱ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۱۷ عضلات پا
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
صبح به خیر هالتر Good Morning
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 8-12 تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 8-12 تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۱۹ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
- 5 ست, ۵ تکرار
پرس فشاری هالتر Push Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 7 ست, 30, 5, 5, 5, 5, 5, 5 تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۲۰ عضلات پا
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۸-۱۲ تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۰، ۶، ۴ تکرار
صبح به خیر هالتر Good Morning
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 8-12 تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 8-12 تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۲۲ و ۲۵ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- 3 ست, 20, 15, 12 تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۲۶ عضلات شانه، بازوها و شکم
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
- 5 ست, ۵ تکرار
پرس فشاری هالتر Push Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی Front Dumbbell Raise
لینک حرکت
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
فلای دمبل برعکس روی نیمکت شیب دار Reverse Flyes
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
هالتر عمودی تا چانه ایستاده یا کول هالتر Upright Barbell Row
لینک حرکت
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
از تکنیک ۱-۱۰ تکرار استفاده کنید
- ۱ ست ۱۰ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 4 ست, 20, 15, 12, 10 تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۲۷ عضلات پا
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۵ ست ۸-۱۲ تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۰، ۶، ۴ تکرار
صبح به خیر هالتر Good Morning
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 8-12 تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, 8-12 تکرار
ساق پا دستگاه نشسته Seated Calf Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- 5 ست, 8-12 تکرار
