برنامه دقیق حجم گیری The Blueprint to Mass بخش سوم
لینک بخش اول
لینک بخش دوم
برنامه دقیق حجم گیری روز ۲۹ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۲ تکرار
دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۸ ست ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۰ عضلات شانه، بازوها و شکم
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۸ ست, ۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۱ عضلات پا
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۸ ست, 8 تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۶ ست, ۶ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۲ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۴ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- ۵ ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز، اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۸ ست, ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۳ عضلات شانه، بازوها و شکم
پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۵ ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۸ ست, ۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۵ تکرار
پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر Body Tricep Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۴ عضلات پا
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۸ ست, 8 تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۵ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۶ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
بعد از پایان ست آخر، میزان وزنه را کم کنید و ۵-۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید. سپس بدون استراحت این فرایند را تکرار کنید. میزان وزنه را دوباره و دوباره کم کنید. این کار را تا زمانی که وزنه‌ای روی هالتر نیست ادامه دهید. در اینجا ۲۰ تکرار انجام دهید.
- ۱۰ ست, ۴ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 5 ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۸ ست, ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۷ عضلات شانه، بازوها و شکم
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.
- ۱ ست, ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۸ عضلات پا
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۸ ست, 8 تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۶ ست, ۶ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۹ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
بعد از پایان ست آخر، میزان وزنه را کم کنید و ۵-۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید. سپس بدون استراحت این فرایند را تکرار کنید. میزان وزنه را دوباره و دوباره کم کنید. این کار را تا زمانی که وزنه‌ای روی هالتر نیست ادامه دهید. در اینجا ۲۰ تکرار انجام دهید.
- ۱۰ ست, ۴ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 5 ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۸ ست, ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۰ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم
پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۵ ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.
- ۱ ست, ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۱ عضلات پا
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۳ ست ۵ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۵ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۳ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۴ تکرار
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 5 ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت
- ۸ ست ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۴ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.
- ۱ ست, ۱۰ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۵ عضلات پا
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۸ ست, 8 تکرار
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۶ ست, ۶ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۶ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۴ تکرار (در ست آخر از روش استریپ استفاده کنید یعنی از هالتر مرتب وزنه کم کنید ۴ تکرار اجرا کنید تا روی هالتر وزنه‌ای باقی نماند)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 5 ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت
- ۸ ست ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۷ عضلات شانه، بازوها و شکم
پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۵ ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.
- ۱ ست, ۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۵ تکرار
پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر Body Tricep Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۸ عضلات پا
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۸ ست ۸ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۵ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۰ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۴ تکرار (در ست آخر از روش استریپ استفاده کنید یعنی از هالتر مرتب وزنه کم کنید ۴ تکرار اجرا کنید تا روی هالتر وزنه‌ای باقی نماند)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 5 ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۸ ست, ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۱ عضلات شانه، بازوها و شکم
پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۸ ست, ۸ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۱۵ تکرار
دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۲ عضلات پا
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰، ۸، ۵، ۳، ۱، ۱، ۱
ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۶ ست, ۶ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۳ عضلات سینه، پشت و شکم
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
- ۱۰ ست, ۴ تکرار (در ست آخر از روش استریپ استفاده کنید یعنی از هالتر مرتب وزنه کم کنید ۴ تکرار اجرا کنید تا روی هالتر وزنه‌ای باقی نماند)
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
- 5 ست, ۶ تکرار
فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت
- ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)
هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۸ ست, ۸ تکرار
دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت
- ۸ ست, ۸ تکرار
پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت
- 5 ست, 25 تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۴ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم
پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت
- ۱۰ ست ۴ تکرار
پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۸ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۵ ست, ۸ تکرار
بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت
- سوپر ست با حرکت بعدی
- ۵ ست ۶ تکرار
بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۲ تکرار
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)
جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۶ تکرار
جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۵ ست ۶ تکرار
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
- ۸ ست, ۸ تکرار
پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۵ تکرار
پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر Body Tricep Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۱۵ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۱۲ تکرار
ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت
- 5 ست, ۱۲ تکرار
کرانچ کاهشی Decline Crunch
- 5 ست ۲۵ تکرار
برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۵ عضلات پا
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۱ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰، ۸، ۵، ۳، ۱، ۱، ۱ تکرار
ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت
- ۳ ست ۵ تکرار
لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت
- ۴ ست, ۴ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- 5 ست, ۲۰ تکرار
پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت
- ۵ ست ۲۰ تکرار
ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت
سوپر ست با حرکت بعدی
- ۱۰ ست, ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت
- ۴ ست, ۲۵ تکرار
