تمرینو پروعضله سازی

برنامه دقیق حجم گیری The Blueprint to Mass بخش سوم

فهرست مطالب

لینک بخش اول

لینک بخش دوم

برنامه دقیق حجم گیری روز ۲۹ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

پلاور دمبل دست کشیده پلاور دمبل دست کشیده

دمبل دست کشیده Straight-Arm Dumbbell Pullover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست ۸ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۸ ست ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۰ عضلات شانه، بازوها و شکم

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۱ عضلات پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۸ ست, 8 تکرار

ددلیفت پاها صاف ددلیفت پاها صاف

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۲ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • ۵ ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز، اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۳ عضلات شانه، بازوها و شکم

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین پشت بازو سیم کش به پایین

پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر

پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر Body Tricep Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۴ عضلات پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۸ ست, 8 تکرار

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۶ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

بعد از پایان ست آخر، میزان وزنه را کم کنید و ۵-۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید. سپس بدون استراحت این فرایند را تکرار کنید. میزان وزنه را دوباره و دوباره کم کنید. این کار را تا زمانی که وزنه‌ای روی هالتر نیست ادامه دهید. در اینجا ۲۰ تکرار انجام دهید.

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • 5 ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۷ عضلات شانه، بازوها و شکم

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.

  • ۱ ست, ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۸ عضلات پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۸ ست, 8 تکرار

ددلیفت پاها صاف ددلیفت پاها صاف

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۳۹ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

بعد از پایان ست آخر، میزان وزنه را کم کنید و ۵-۱۰ تکرار دیگر اجرا کنید. سپس بدون استراحت این فرایند را تکرار کنید. میزان وزنه را دوباره و دوباره کم کنید. این کار را تا زمانی که وزنه‌ای روی هالتر نیست ادامه دهید. در اینجا ۲۰ تکرار انجام دهید.

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • 5 ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۰ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.

  • ۱ ست, ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۱ عضلات پا

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۳ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • 5 ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دستگاه تی بار ساده دستگاه تی بار ساده

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

  • ۸ ست ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۴ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.

  • ۱ ست, ۱۰ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۵ عضلات پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۸ ست, 8 تکرار

ددلیفت پاها صاف ددلیفت پاها صاف

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۶ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار (در ست آخر از روش استریپ استفاده کنید یعنی از هالتر مرتب وزنه کم کنید ۴ تکرار اجرا کنید تا روی هالتر وزنه‌ای باقی نماند)

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • 5 ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دستگاه تی بار ساده دستگاه تی بار ساده

دستگاه تی بار ساده T-Bar Row
لینک حرکت

  • ۸ ست ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۷ عضلات شانه، بازوها و شکم

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

از تکنیک ۱-۱۰ استفاده کنید. بعد از ۱-۲ ست گرم کردنی وزنه‌ای را انتخاب کنید که فقط بتوانید ۱ تکرار انجام دهید. حالا وزنه را کم کنید که فقط ۲ تکرار اجرا کنید. دوباره وزنه را کم کنید که بتوانید ۳، ۴ تکرار تا ۱۰ تکرار را انجام دهید. هیچ استراحتی بین ست‌ها نیست.

  • ۱ ست, ۱۰ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین پشت بازو سیم کش به پایین

پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر

پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر Body Tricep Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۴۸ عضلات پا

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۸ ست ۸ تکرار

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۰ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار (در ست آخر از روش استریپ استفاده کنید یعنی از هالتر مرتب وزنه کم کنید ۴ تکرار اجرا کنید تا روی هالتر وزنه‌ای باقی نماند)

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • 5 ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۱ عضلات شانه، بازوها و شکم

پرس شانه ایستاده پرس شانه ایستاده

پرس شانه ایستاده Standing Military Press
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست و ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت

پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست دمبل پشت بازو ایستاده تک دست

دمبل پشت بازو ایستاده تک دست Dumbbell One-Arm Triceps Extension
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۲ عضلات پا

Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat اسکوات هالتر کامل

اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۱ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰، ۸، ۵، ۳، ۱، ۱، ۱

ددلیفت پاها صاف ددلیفت پاها صاف

ددلیفت پاها صاف Stiff-Legged Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۶ ست, ۶ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۳ عضلات سینه، پشت و شکم

پرس بالا سینه هالتر دست میانه پرس بالا سینه هالتر دست میانه

پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت

  • ۱۰ ست, ۴ تکرار (در ست آخر از روش استریپ استفاده کنید یعنی از هالتر مرتب وزنه کم کنید ۴ تکرار اجرا کنید تا روی هالتر وزنه‌ای باقی نماند)

پرس سینه هالتر دست میانه پرس سینه هالتر دست میانه

پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت

  • 5 ست, ۶ تکرار

فلای دمبل روی نیمکت فلای دمبل روی نیمکت

فلای دمبل روی نیمکت Dumbbell Flyes

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

سیم کش کراس اور سیم کش کراس اور

سیم کش کراس اور Cable Crossover
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

Chin-Up بارفیکس دست برعکس Chin-Up بارفیکس دست برعکس

بارفیکس دست برعکس Chin-Up
لینک حرکت

  • ۱ ست ۵۰ تکرار (دست‌ها باز اگر نیاز است از وزنه استفاده کنید)

هالتر خمیده هالتر خمیده

هالتر خمیده Bent Over Barbell Row
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۸ ست, ۸ تکرار

دمبل خمیده دو دست دمبل خمیده دو دست

دمبل خمیده دو دست Bent Over Two-Dumbbell Row
لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا پاهای آویزان به بالا

پاهای آویزان به بالا Hanging Leg Raise
لینک حرکت

  • 5 ست, 25 تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۴ عضلات شانه‌ها، بازوها و شکم

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده

پرس شانه هالتر از پشت گردن ایستاده Standing Barbell Press Behind Neck
لینک حرکت

  • ۱۰ ست ۴ تکرار

پرس دمبل آرنولد پرس دمبل آرنولد

پرس دمبل آرنولد Arnold Dumbbell Press
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۸ تکرار

Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته

بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست, ۸ تکرار

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده

بلند کردن جفت دمبل عمودی ایستاده Standing Dumbbell Upright Row
لینک حرکت

  • سوپر ست با حرکت بعدی
  • ۵ ست ۶ تکرار

Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise بالا آوردن دمبل نشسته خم

بالا آوردن دمبل نشسته خم Seated Bent-Over Rear Delt Raise
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۲ تکرار

جلو بازو هالتر جلو بازو هالتر

جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت

  • 5 ست, ۸ تکرار (سپس ۳ ست ۵ تکرار)

جلو بازو تک دست نشسته جلو بازو تک دست نشسته

جلو بازو تک دست نشسته Concentration Curls

لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۶ تکرار

جلو بازو دمبل نشسته جلو بازو دمبل نشسته

جلو بازو دمبل نشسته Seated Dumbbell Curl
لینک حرکت

  • ۵ ست ۶ تکرار

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک

پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press

لینک حرکت

  • ۸ ست, ۸ تکرار

پشت بازو سیم کش به پایین پشت بازو سیم کش به پایین

پشت بازو سیم کش به پایین Triceps Pushdown
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۵ تکرار

پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر

پرس پشت بازو با وزن بدن و زنجیر Body Tricep Press
لینک حرکت

  • ۵ ست ۱۵ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست رو به بالا Palms-Up Barbell Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین

ساعد هالتر روی نیمکت کف دست پایین Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
لینک حرکت

  • 5 ست, ۱۲ تکرار

کرانچ کاهشی کرانچ کاهشی

کرانچ کاهشی Decline Crunch

لینک حرکت

  • 5 ست ۲۵ تکرار

برنامه دقیق حجم گیری روز ۵۵ عضلات پا

اسکوات هالتر از جلو اسکوات هالتر از جلو

اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت

  • ۱ ست ۲۰، ۱۵، ۱۰، ۸، ۵، ۳، ۱، ۱، ۱ تکرار

ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر ددلیفت هالتر

ددلیفت هالتر Barbell Deadlift
لینک حرکت

  • ۳ ست ۵ تکرار

لانگ هالتر لانگ هالتر

لانگ هالتر Barbell Lunge
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۴ تکرار

جلو پا سیم کش جلو پا سیم کش

جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • 5 ست, ۲۰ تکرار

پشت ران دستگاه سیم کش پشت ران دستگاه سیم کش

پشت ران دستگاه سیم کش Lying Leg Curls
لینک حرکت

  • ۵ ست ۲۰ تکرار

ساق پا ایستاده دستگاه ساق پا ایستاده دستگاه

ساق پا ایستاده دستگاه Standing Calf Raises
لینک حرکت

سوپر ست با حرکت بعدی

  • ۱۰ ست, ۱۰ تکرار

کرانچ با کابل کرانچ با کابل

کرانچ با کابل Cable Crunch
لینک حرکت

  • ۴ ست, ۲۵ تکرار

علی رضا ناصری

I'm a fitness nerd & currently I'm blogging for https://tamrino.ir my main passion is creating excellent content for bodybuilding community.

مطالب مشابه

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا