برنامه ترکیبی قدرتمند Total Body Strong
معرفی کلی
مشهور است که بدنسازها گرفتار جزئیات میشوند. آنها به فاصله دستها روی هالتر یا تعداد عضلات شکم که میتوانند در آینه ببینند، حساس میشوند. این باعث میشود از مشکل اصلی که جلوی افزایش قدرت و عضله را در آنها میگیرد، غافل شوند.
برنامه ترکیبی قدرتمند، راهحلی برای این مشکل است. این برنامهای است که ۳۰ سال آن را دنبال کردهام. شاگردهایم از یک پاورلیفترکار حرفهای تا یک زن ۵۰ ساله، این روش را دنبال میکند.
این برنامه نمیخواهد ۱۵ حرکت با دستگاه را در یک جلسه تمرینی قرار نمیدهد. تمرکز این برنامه، حرکات مشکلی است که برای زنان، مردان و بدنسازهای حرفهای یا آماتور مناسب است.
برنامه ترکیبی قدرتمند
در طول ۸ هفته آینده حرکات زیر را انجام میدهید:
- شنبه: برنامه ترکیبی ۱
- دوشنبه: برنامه ترکیبی ۲
- چهارشنبه: برنامه ترکیبی ۳
بعد از ۴ هفته، نوع حرکات را تغییر میدهید اما برنامه به همان شکل باقی میماند.
هوازی
تمرین هوازی خاصی نیاز ندارید. اگر بتوانید روزانه ۱۰۰۰۰ قدم بزنید و ۳ جلسه تمرینی در هفته نیز داشته باشید، هیچ مشکی نخواهید داشت.
برای هر جلسه، ۴ یا ۶ حرکت انجام میدهید. هر حرکت ۳-۶ ست دارد. حرکاتی که انجام میدهید:
- یک نوع اسکوات
- یک نوع حرکت فشاری
- یک نوع حرکت کشیدنی
- یک نوع حرکت مفصلی
بعد ۲ حرکت تکمیلی انجام میدهید. اینها حرکاتی برای بازو و شکم خواهند بود. برای هر جلسه به شما یک برنامه تمرینی خواهم داد. البته میتوانید حرکات را براساس دستگاهی که در اختیار دارید، تغییر دهید.
درست غذا بخورید، خوب وزنه بزنید، درست رشد کنید
تمرینات ترکیبی این شهرت را دارند که برای چربی سوزی مفید هستند و این میتواند درست باشد. هر چند اینجا راهنمای تغذیهای را فراهم میکنم که به افزایش وزنتان کمک کند!
سوالات متداول
این برنامه مناسب چه کسانی است؟
این برنامه مناسب بدنسازان آماتوری است که باشگاه ميروند. هر کسی که میخواهد قویتر و عضلانیتر شود.
آیا میتوانم حرکات را تغییر دهم؟
بله و باید این کار را بکنید. اینجا الگوی حرکات مهم است نه خود حرکات.
هر جلسه شامل ۴ حرکت است که نماینده یکی از ۴ الگوی حرکتی است. (اسکوات، پرسی، کشیدنی، مفصلی)
اسکوات: همه نوع اسکوات اینجا مجاز است که میتوانید با هالتر، دمبل، کتل بل، وزن بدن و … انجام دهید.
پرس: حرکاتی مثل: پرس سینه، شنا، دیپ، پرس نظامی، پرس بالا سینه و تخت دمبل، دستگاه پرس و …
کشیدنی: به صورت افقی یا عمودی میتوان این حرکات را انجام داد مثل: بارفیکس، پارویی و …
مفصلی: ددلیفت و …
دلیل برتری این حرکت نسبت به تقسیمبندیهای معمول چیست؟
با تقسیمبندی این برنامه فقط با ۴ حرکت به تمام گروههای عضلانی فشار وارد میکنید. این برنامه اجازه ورود حرکات و تکنیکهای بیاثر را نمیدهد.
بقیه عضلات چطور تمرین داده میشوند؟
همیشه توصیه میکنم: اول آنچه را که نیاز دارید انجام دهید بعد سراغ آنچه به آن علاقه دارید بروید.
آیا میتوانم حرکات را به صورت دایرهای اجرا کنم؟
بله
انجام این حرکات به صورت دایرهای باعث کاهش ریسک آسیبدیدگی میشود.
البته انجام حرکات به صورت دایرهای در یک باشگاه شلوغ مشکل است.
آیا میتوانم ۴ روز یا بیشتر تمرین داشته باشم؟
بله اما توصیه نمیشود. بهتر است حداقل ۱ روز استراحت بین هر جلسه داشته باشید.
چه مکملی مصرف کنم؟
اجباری به مصرف مکمل نیست اما اگر میخواهید میتوانید روزانه ۵ گرم کراتین و یک پیمانه پروتئین بعد از جلسه تمرینی مصرف کنید. ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن توصیه میشود.
برنامه غذایی و مکمل
قوانین تغذیه اینجا خیلی مشخص است:
- ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود. (در ۴-۵ وعده مصرف شود)
- بیشتر کربوهیدراتها را قبل و بعد تمرین مصرف کنید.
- به اندازهای کالری مصرف کنید که هفتهای ۱ درصد وزن بدن، شاهد افزایش وزن باشید.
- سبزیجات و آب زیادی مصرف کنید از مصرف غذاهای مضر خودداری کنید.
- ۵ گرم کراتین روزانه مصرف کنید.
نیازی به محاسبه کالری یا سایر درشت مغذیها نیست.
اساس رشد عضلانی
برای افزایش وزن باید در شرایط کالری مثبت باشید. (تحلیلگر تمرینو)
هدف از هفته اول برنامه این است که بدن چطور به کالریها و خود برنامه واکنش نشان میدهد. در این هفته متوجه میشوید که آیا کالریها را زیاد یا کم انتخاب کردهاید. (با محاسبه تغییر وزن)
انتخابهای غذایی
پروتئین (۲۵ گرم پروتئین هر ۳-۵ ساعت): سینه مرغ و بوقلمون (بدون پوست) گوشت گاو بدون چربی، تخم مرغ، ماهی، لبنیات کم چرب (ماست یونانی، شیر و پنیر)، پروتئین وی و کازئین، سویا.
کربوهیدرات: برنج قهوهای، کوینا، جو دو سر، حبوبات، ذرت، سبزیجات، ماکارونی، نان از غلات کامل.
چربی: چربیها را قبل و بعد تمرین مصرف نکنید.
چربیهای اشباع نشده: ماهی سالمون، روغن زیتون و کانولا، گردو، بادام، آفتابگردان و دانه چیا، آواکادو.
چربیهای اشباع شده: زرده تخم مرغ، گوشت، روغن نارگیل، کره، لبنیات.
در حالت ایدهآل سه چهارم چربیها از منابع اشباع نشده تامین شوند.
هفته دی لود و فاز ۲ تغذیه
هفته ۴ هر فاز این برنامه، هفته دی لود یا ریکاوری است. در این هفته تعداد ستها کاهش مییابد. البته میتوانید تغذیه را همانند هفتههای قبل داشته باشید. البته توصیه میکنم فقط کربوهیدرات را ۳۰ درصد کاهش دهید.
در طول فاز ۲، شاهد کاهش تکرارها و ستها در هر هفته خواهیم بود. البته شدت تمرین همچنان بالاست. هر چند میزان کالریهای سوزانده شده کاهش مییابد به همین دلیل بهتر است میزان کربوهیدرات را ۱۰ درصد کاهش دهید.
مثلاً اگر روزانه ۳۰۰ گرم کربوهیدرات مصرف میکردید از هفته ۵، ۲۷۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
زمان مصرف کربوهیدراتها
برای حداکثر کردن انرژی قبل و در طول تمرین و ریکاوری بعد از آن، توصیه میکنم به صورت زیر کربوهیدرات مصرف کنید:
- وعده قبل تمرین: ۳۰-۴۰ درصد کربوهیدرات روزانه
- در طول جلسه تمرینی: ۵-۱۵ درصد کربوهیدرات روزانه
- بعد از جلسه تمرینی: ۳۰-۴۰ درصد کربوهیدرات روزانه
اولویت دادن به کربوهیدرات در این زمانها، باعث میشود به سخت تمرین کردن ادامه دهید و در طول برنامه به رشد ادامه دهید.
برنامه مکمل
کراتین مکمل مطمئنی برای رشد و ایجاد قدرت عضلانی است. نیازی به بارگیری ندارید، روزانه مصرف کنید: (حتی روزهای استراحت)
- اگر کمتر از ۷۰ کیلوگرم وزن دارید: ۳ گرم روزانه
- اگر بین ۷۰-۱۲۰ کیلوگرم وزن دارید: ۵ گرم روزانه
- اگر بالای ۱۲۰ کیلوگرم وزن دارید: ۱۰ گرم روزانه
آمینو اسید: این مکمل میتواند به ریکاوری کمک کند و عملکرد تمرینی را افزایش دهد و به رشد عضلانی کمک کند.
کربوهیدرات بین تمرین: در روزهای تمرینی حتماً در این وعده ۵-۱۵ درصد کربوهیدرات روزانه را مصرف کنید.
کافئین: باعث افزایش تمرکز، انرژی و عملکرد شما میشود. (به خصوص اگر ۳۰-۴۰ دقیقه قبل تمرین مصرف شود)
برنامه روزهای ۱، ۸، ۱۵ و ۲۲
فرقی نمیکند چقدر سابقه دارید هفته اول هر برنامهای همیشه چالشی است.
حرکات تمرینی این برنامه ایدهآل هستند اما اگر در باشگاه به دستگاههای مورد نظرتان دسترسی ندارید میتوانید حرکات را جایگزین کنید.
میتوانید حرکات را به صورت پشت سر هم (دایرهای) اجرا کنید. البته سرعت اجرا را آهسته و تحت کنترل نگه دارید.
شاخص RPE:
شاخصی برای سنجش سختی یک تمرین است که در جدول زیر توضیح داده شده است.
هاگ پا Hack Squat
- حرکت جایگزین Goblet Squat اسکوات کتل بل جام
۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۱ - ۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۸
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۵
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۲
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۱
- ۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۸
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۵
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۲
ددلیفت روی ارتفاع Deficit Deadlift
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۱
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۸
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۵
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۲
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۱
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۸
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۵
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۲
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۱
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۸
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۵
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۲
پشت بازو هالتر ای زد دست بسته روی نیمکت EZ-Bar Skullcrusher
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۱
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۸
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۵
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۲
برنامه روزهای ۲، ۴، ۶ و ۷ استراحت
اگر مدتی است تمرینات ترکیبی نداشتهاید، این هفته شاهد درد عضلانی زیادی خواهید بود. امروز میتوانید برای ریکاوری، پیادهروی، دوچرخهسواری یا هوازی با فشار متوسط را انجام دهید.
برنامه روزهای ۳، ۱۰، ۱۷ و ۲۴
امروز حرکات بیشتر به صورت تک پا اجرا میشود.
یادتان باشد رسیدن به RPE مهمتر از رسیدن به تعداد تکرارهاست. بنابراین اگر RPE ۷ است و برای رسیدن به آن باید ۲۰ تکرار اجرا کنید این کار را انجام دهید.
Split Squat with Dumbbells اسکوات دمبل روی جعبه
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۳
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۱۰
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۷
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۴
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۳
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۱۰
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۷
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۴
دستگاه کشش پشت کمر Seated Back Extension
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۳
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۱۰
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۷
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۴
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
جایگزین: سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۳
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۱۰
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۷
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۴
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۳
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۱۰
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۷
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۴
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۳
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) روز ۱۰
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۷
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۴
برنامه روزهای ۵، ۱۲، ۱۹ و ۲۶
امروز آخرین جلسه تمرینی هفته است. اگر نیاز به یار تمرینی دارید از آن استفاده کنید.
اسکوات هالتر Barbell Squat
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) رو ۱۲
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۹
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۶
شنا با وزنه Weighted Push-Up
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) رو ۱۲
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۹
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۶
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) رو ۱۲
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۹
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۶
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) رو ۱۲
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۹
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۶
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) رو ۱۲
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۹
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۶
پشت بازو سیم کش به پایین با طناب Triceps Pushdown – Rope Attachment
- ۴ ست ۱۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵
۵ ست ۱۲ تکرار (RPE:۸) رو ۱۲
۶ ست ۱۰ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۱۹
۲ ست ۱۰ تکرار (RPE:۷) روز ۲۶
برنامه روزهای ۹، ۱۱، ۱۳ و ۱۴ استراحت
این هفته فشار زیادی به خود وارد کردهاید بنابراین فعالیت امروزتان محدود باشد. ۳۰-۴۰ دقیقه پیادهروی سریع مناسب است.
در ضمن میتوانید امروز وعدههای غذایی چند روز آینده را آماده کنید.
برنامه روزهای ۱۶، ۱۸، ۲۰ و ۲۱ استراحت
نیازی نیست تمام روز را در خانه استراحت کنید میتوانید فعالیت هوازی سبکی داشته باشید.
برنامه روزهای ۲۳، ۲۵، ۲۷ و ۲۸ استراحت
این هفته قرار است دی لود کنید. البته همچنان ۵ هفته دیگر در پیش دارید. بنابراین به هوازی سبک ادامه دهید.
برنامه روزهای ۲۹، ۳۶، ۴۳ و ۵۰
به فاز ۲ خوش آمدید. در این فاز حرکات تغییر میکنند، تکرارها کمتر میشوند و در تئوری، میزان وزنهها سنگینتر میشود.
اگر حرکات با باشگاه یا سابقه آسیب دیدگیتان مطابقت ندارد، میتوانید آنها را تغییر دهید. هدف از این فاز، افزایش میزان وزنههاست.
اسکوات هالتر Barbell Squat
- ۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) روز ۲۹
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۶
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۳
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۰
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
- ۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) روز ۲۹
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۶
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۳
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۰
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
- ۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) روز ۲۹
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۶
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۳
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۰
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) روز ۲۹
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۶
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۳
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۰
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت تا خستگی کامل
- ۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) روز ۲۹
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۶
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۳
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۰
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) روز ۲۹
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۶
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۳
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۰
برنامه روزهای ۳۰، ۳۲، ۳۴ و ۳۵ استراحت
از این هفته میزان وزنهها بالاتر میرود. در این هفته نیز، هوازی سبک خواهیم داشت. پیادهروی کنید و پروتئین بالایی مصرف کنید.
برنامه روزهای ۳۱، ۳۸، ۴۵، ۵۲
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۱
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۸
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۵
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۲
پرس شانه هالتر از جلو روی نیمکت با پشتی کوتاه Seated Barbell Military Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۱
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۸
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۵
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۲
صبح به خیر هالتر Good Morning
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۱
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۸
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۵
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۲
سیم کش با میله وی خم شده Leaning V-Bar Pull-Down
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۱
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۸
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۵
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۲
جلو بازو دمبل چکشی Hammer Curls
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۱
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۸
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۵
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۲
دیپ پشت بازو Dips – Triceps Version
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۱
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۳۸
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۵
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۲
برنامه روزهای ۳۳، ۴۰، ۴۷ و ۵۴
در طول ۳ هفته آینده، فرصت انجام پرس سینه را خواهید داشت.
اسکوات هالتر Barbell Squat
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۳
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۴۰
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۷
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۴
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۳
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۴۰
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۷
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۴
ددلیفت دمبل رومانیایی Romanian Deadlift With Dumbbells
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۳
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۴۰
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۷
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۴
بارفیکس در چارچوب خمیده Inverted Row
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۳
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۴۰
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۷
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۴
جلو بازو هالتر ای زد EZ-Bar Curl
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۳
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۴۰
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۷
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۴
آویزان انگشتان پا به میله Toes-to-bar
- ۴ ست ۶ تکرار (RPE:۷) روز ۳۳
۵ ست ۶ تکرار (RPE:۸) رو ۴۰
۶ ست ۵ تکرار (RPE:۹-۱۰) روز ۴۷
۲ ست ۵ تکرار (RPE:۷) روز ۵۴
برنامه روزهای ۳۷، ۳۹، ۴۱ و ۴۲ استراحت
یکی از دلایل عدم رشد عضلانی این است که به اندازه کافی غذا نمیخورید. این یعنی پروتئین و کالری کافی دریافت نمیکنید.
بنابراین صبح که از خواب بیدار شدید حتماً خود را وزن کنید تا اگر لازم است تغییرات لازم را انجام دهید.
برنامه روزهای ۴۴، ۴۶، ۴۸ و ۴۹ استراحت
بعد از گذشت ۶ هفته باید شاهد تغییرات ظاهری و همینطور قدرتتان شده باشید.
برنامه روزهای ۵۱، ۵۳، ۵۵ و ۵۶ استراحت
دی لود کردن خودش یک هنر است. نیازمند این است که به بدن و ذهنتان گوش دهید.
این هفته آخر است و باید به فکر بعد از پایان این برنامه باشید.
