برنامه فیزیک مدرن ۸ هفته‌ای عضله سازی استیو کوک بخش ۲ The Modern Physique
بخش اول
برنامه روز ۲۲ بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
سوپرست با حرکت بعدی
۲-۳ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۲ تکرار
- ۱ ست ۱ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
سیم کش شانه به سمت صورت Face Pull
لینک حرکت
- ۶ ست ۶ تکرار
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۲ تکرار
- ۱ ست ۱ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
پرس فشاری هالتر از پشت گردن Push Press – Behind the Neck
- ۶ ست ۶ تکرار
پرس سینه پارویی افزایشی Leverage Incline Chest Press
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
سیم کش میله دست باز Wide-Grip Lat Pulldown
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۶ ست ۲۰ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه)
برنامه روز ۲۳ پا
اسکوات هالتر از جلو Front Barbell Squat
لینک حرکت
۲-۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۲ تکرار
- ۱ ست ۲ تکرار
- ۱ ست ۱ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
- ۳ ست ۴ تکرار
ددلیفت رومانیایی Romanian Deadlift
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۴ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
تمرین روز ۲۵ شکم و هوازی
بلند کردن کابل ایستاده Standing Cable Lift
ترای ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۴۵ ثانیه
کشیدن و پرس هالتر تک دست BARBELL PULL AND PRESS
ترای ست با حرکات بعدی (با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۳ ست ۳۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۴۵ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۲۶، بالاتنه و هوازی
پرس هالتر پشت بازو دست نزدیک Close-Grip Barbell Bench Press
جاینت ست با حرکات بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵-۲۰ تکرار (در ۲ ست اول، ۲ تکرار تا خستگی کامل فاصله بگذارید، در ست آخر تا خستگی کامل پیش بروید)
Front Dumbbell Raise بالا آوردن دمبل بالا به صورت تناوبی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بالا آوردن جانبی جفت دمبل نشسته Seated Side Lateral Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار
عقب بردن جفت دمبل خم Dumbbell Rear Delt Row
- ۳ ست ۱۰ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پرس شانه دمبل یک دست Dumbbell One-Arm Shoulder Press
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۴ تکرار منفی)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۴ ست ۲۰ ثانیه (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۲۷ پا و پلایومتریک
اسکوات هالتر Barbell Squat
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (ست‌های گرم کردنی) (در بخش پایین حرکت توقف و بعد به صورت انفجاری بالا بیایید)
اسکوات پرشی دست باز Freehand Jump Squat
- ۴ ست ۴ تکرار (دمبل‌ها را در کنار بدن قرار دهید)
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست)
- ۴ ست ۳ تکرار
پرش قیچی Scissors Jump
- ۴ ست ۲ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
لانگ وزن بدن رو به جلو Bodyweight Walking Lunge
- ۳ ست ۲۰ تکرار
برنامه روز ۲۹، بالاتنه و هوازی
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۵ ست ۳ تکرار
پرس هالتر روی نیمکت با تخته Board Press
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۳ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پرس سینه پارویی کاهشی Leverage Decline Chest Press
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۲ ست ۲۵ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه)
برنامه روز ۳۰ پاها
اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار
ددلیفت تک پا Single Leg Deadlift
سوپرست با حرکت بعدی (۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
- ۳ ست ۶ تکرار (هر پا)
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
- ۳ ست ۶ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپر ست‌ها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۱۲ تکرار
برنامه روز ۳۲، شکم و هوازی
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پلانک Plank
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۳ ست ۲۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دراز و نشست با بند کشی Weighted Sit-Ups – With Bands
ترای ست با حرکات بعدی (با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
- ۳ ست ۱۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۵۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۳۳، بالاتنه و هوازی
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پرس سینه دمبل خنثی Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو لاری جفت دمبل Two-Arm Dumbbell Preacher Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۴ ست ۲۰ ثانیه (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۳۴ پاها و پلایومتریک
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار
جدا کردن و کشیدن بند به پشت Band Pull Apart
- ۴ ست ۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (برای هر پا)
پرش دست جمع Knee Tuck Jump
- ۴ ست ۴ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۶ تکرار
برنامه روز ۳۶، بالاتنه و هوازی
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۵ ست ۳ تکرار
پرس هالتر روی نیمکت با تخته Board Press
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۳ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پرس سینه پارویی کاهشی Leverage Decline Chest Press
جاینت ست
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۶ ست ۲۵ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه) (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۳۷، پاها
اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۶ تکرار
ددلیفت تک پا Single Leg Deadlift
سوپرست با حرکت بعدی (۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
- ۳ ست ۶ تکرار (هر پا)
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
- ۳ ست ۶ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپر ست‌ها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
برنامه روز ۳۹، شکم و هوازی
پرت کردن توپ چرخشی Medicine Ball Rotational Throw
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۳۰ ثانیه
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
پلانک Plank
ترای ست با حرکات دیگر
- ۳ ست ۱ دقیقه
چرخش روسی Russian Twist
- ۳ ست ۲۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
- ۳ ست ۱۰ تکرار
دراز و نشست با بند کشی Weighted Sit-Ups – With Bands
ترای ست با حرکات بعدی (با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
هالتر نشسته چرخشی Seated Barbell Twist
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
هالتر شکم غلطک Barbell Ab Rollout
- ۳ ست ۱۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۵۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۴۰، بالاتنه و هوازی
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۱۰ تکرار
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ تکرار منفی، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۰ تکرار
پرس سینه دمبل خنثی Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
- ۳ ست ۱۰ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۶-۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۴ ست ۲۵ ثانیه (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۴۱، پاها و پلایومتریک
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار
جدا کردن و کشیدن بند به پشت Band Pull Apart
- ۴ ست ۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (برای هر پا)
پرش دست جمع Knee Tuck Jump
- ۴ ست ۴ تکرار
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۶ تکرار
برنامه روز ۴۳، بالاتنه و هوازی
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۵ ست ۲ تکرار
پرس هالتر روی نیمکت با تخته Board Press
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۲ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۵ ست ۴ تکرار (۴ تکرار منفی)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۴ تکرار (۴ تکرار منفی، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پرس سینه پارویی کاهشی Leverage Decline Chest Press
جاینت ست
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۲ ست ۲۵ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه) (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۴۴، پاها
اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
ددلیفت تک پا Single Leg Deadlift
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۶ تکرار (هر پا)
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
- ۳ ست ۶ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپر ست‌ها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
برنامه روز ۴۶، شکم و هوازی
بلند کردن کابل ایستاده Standing Cable Lift
ترای ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۴۵ ثانیه
دراز و نشست با بند کشی Weighted Sit-Ups – With Bands
ترای ست با حرکات بعدی (با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۳ ست ۳۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۶۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۴۷، بالاتنه و هوازی
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸ تکرار
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ ثانیه توقف در بخش بالای حرکت، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۸ تکرار
پرس سینه دمبل خنثی Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
- ۳ ست ۸ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها)
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۲ ست ۳۰ ثانیه (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۴۸، پاها و پلایومتریک
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار
جدا کردن و کشیدن بند به پشت Band Pull Apart
- ۴ ست ۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (برای هر پا)
پرش روی جعبه رفت و برگشتی Front Box Jump
- ۴ ست ۲ تکرار (هر پا)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۶ تکرار
برنامه روز ۵۰ بالاتنه و هوازی
پرس سینه هالتر دست میانه Barbell Bench Press – Medium Grip
لینک حرکت
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۴ ست ۲ تکرار
پرس هالتر روی نیمکت با تخته Board Press
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۱ تکرار
بارفیکس کف دست رو به جلو Pullups
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۵ ست ۴ تکرار (۴ تکرار منفی)
پرس بالا سینه دمبل روی نیمکت شیب دار Incline Dumbbell Press
لینک حرکت
- ۵ ست ۴ تکرار (۴ تکرار منفی، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پرس سینه پارویی کاهشی Leverage Decline Chest Press
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۶-۸ تکرار
سیم کش دست برعکس نشسته Underhand Cable Pulldowns
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پرس نظامی شانه دستگاه Machine Shoulder (Military) Press
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دستگاه تی بار Lying T-Bar Row
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
دویدن روی تردمیل Running, Treadmill
هوازی
- ۱۴ ست ۳۰ ثانیه (شیب ۱۲ درجه دستگاه)
برنامه روز ۵۱، پاها
اسکوات هالتر کامل Barbell Full Squat
۳ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۱ ست ۶ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۳ تکرار
- ۱ ست ۴ تکرار
- ۱ ست ۶ تکرار
ددلیفت تک پا Single Leg Deadlift
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۶ تکرار (هر پا)
اسکوات هالتر یک پا One Leg Barbell Squat
- ۳ ست ۶ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپر ست‌ها)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
هاگ پا Hack Squat
- ۳ ست ۸-۶ تکرار
برنامه روز ۵۳، شکم و هوازی
بلند کردن کابل ایستاده Standing Cable Lift
ترای ست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با کابل Cable Crunch
- ۳ ست ۲۰ تکرار
بریدن چوب ایستاده کابل Standing Cable Wood Chop
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۰ تکرار (هر طرف)
آویزان قله Hanging Pike
ترای ست با حرکات بعدی
- ۳ ست ۱۰ تکرار
کرانچ با صفحه وزنه Weighted Crunches
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پل کناری Side Bridge
- ۳ ست ۴۵ ثانیه
دراز و نشست با بند کشی Weighted Sit-Ups – With Bands
ترای ست با حرکات بعدی (با سرعت بالا از حرکتی به حرکت دیگر بروید تا ضربان قلب بالا بماند.)
- ۳ ست ۱۰ تکرار
نیمکت پا به بالا Flat Bench Lying Leg Raise
لینک حرکت
- ۳ ست ۲۰ تکرار
کرانچ روی توپ Exercise Ball Crunch
- ۳ ست ۳۰ تکرار
الپتیکال Elliptical Trainer
- ۱ ست ۷۰ دقیقه (ضربان قلب ۱۴۵-۱۶۵ در دقیقه)
برنامه روز ۵۴، بالاتنه و هوازی
پرس بالا سینه هالتر دست میانه Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
لینک حرکت
سوپرست با حرکت بعدی
- ۴ ست ۸ تکرار
دمبل خمیده روی نیمکت شیب دار Dumbbell Incline Row
- ۴ ست ۶ تکرار (۴ ثانیه توقف در بخش بالای حرکت، ۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
بارفیکس دست برعکس Chin-Up
سوپرست با حرکت بعدی
۲ دقیقه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۸ تکرار
پرس سینه دمبل خنثی Dumbbell Bench Press with Neutral Grip
- ۳ ست ۸ تکرار (۲ دقیقه استراحت بین سوپرست‌ها)
پشت بازو هالتر ای زد دست باز روی نیمکت Lying Triceps Press
لینک حرکت
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین ست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۴ تکرار منفی) (در تکرار ۶ به خستگی کامل برسید)
جلو بازو هالتر Barbell Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها)
جلو بازو دمبل چکشی متناوب Alternate Hammer Curl
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار
پشت بازو جفت دمبل روی نیمکت کف دست رو به هم Lying Dumbbell Tricep Extension
- ۳ ست ۱۲-۸ تکرار (۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها)
جلو بازو دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Curl
سوپرست با حرکت بعدی
- ۳ ست ۱۵ تکرار
- ۳ ست ۱۵ تکرار (۱ ثانیه توقف در بخش پایین حرکت)
دوچرخه ثابت Bicycling, Stationary
می‌توانید برای اضافه کردن مقاومت از بدن کشی استفاده کنید
- ۱۲ ست ۳۰ ثانیه (۱ دقیقه استراحت بین ست‌ها)
برنامه روز ۵۵، پاها و پلایومتریک
ددلیفت سومو Sumo Deadlift
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار
جدا کردن و کشیدن بند به پشت Band Pull Apart
- ۴ ست ۵ تکرار
لانگ جفت دمبل برعکس Dumbbell Rear Lunge
سوپرست با حرکات بعدی
۹۰ ثانیه استراحت بین سوپرست‌ها
- ۴ ست ۳ تکرار (برای هر پا)
پرش روی جعبه رفت و برگشتی Front Box Jump
- ۴ ست ۲ تکرار (هر پا)
پرس پا Leg Press
لینک حرکت
جاینت ست با سایر حرکات
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۵ تکرار
پشت ران نشسته روی دستگاه Seated Leg Curl
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
جلو پا سیم کش Leg Extensions
لینک حرکت
- ۳ ست ۱۵ تکرار
لانگ جفت دمبل قدم زدن Dumbbell Walking Lunge
۳۰ ثانیه استراحت بین حرکات (اگر در تکرارها به خستگی کامل رسیدید، ۲ دقیقه استراحت بین حرکات)
- ۳ ست ۱۶ تکرار
برنامه روز ۵۶ استراحت
خیلی‌ها نیستند که بتوانند یک برنامه را تکمیل کنند. بعد از ۸ هفته تلاش و تمرکز، مطمئن هستم که تغییرات خوبی در فیزیک خود مشاهده می‌کنید.
اما امروز، پایان نیست بلکه زمان تصمیم برای قدم بعدی فرا رسیده است.
اگر از برنامه لذت برده‌اید می‌توانید دوباره آن را تکرار کنید. اما اگر می‌خواهید برنامه متفاوتی را امتحان کنید می‌توانید از سایر برنامه‌های تمرینو پرو استفاده کنید.
