انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند؟

اگر می‌خواهید بدانید چه نوع فیبرهای عضلانی دارید و چطور می‌توان آن‌ها را تغییر داد، این مطلب برای شما تهیه شده است.

چند وقت پیش داخل اینترنت، مقالات فارسی در مورد انواع فیبرهای عضلانی را جستجو می‌کردم و متوجه شدم در اغلب این مقالات این تیتر بیشتر از همه به چشم می‌خورد:

• انواع روش‌های تمرینی برای فیبرهای عضلانی

در بعضی از این مقالات، گفته شده بود که: می‌توان با انجام تمریناتی خاص، حتی نوع این فیبرهای عضلانی را نیز تغییر داد. 😳

همین اول کار قبل از اینکه کل مطلب را بخوانید، جواب شما را خواهم داد:

نوع فیبر عضلانی برای عملکرد ورزشی مهم است اما در مورد عضله سازی و افزایش قدرت خیلی کمتر اهمیت دارد.

اما اجازه بدهید در ابتدا انواع فیبرهای عضلانی را معرفی کنم.

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله انواع فیبرهای عضلانی چطور رشد می کنند؟ در کست باکس

انواع فیبرهای عضلانی

فیبر عضلانی همان سلول عضلانی یا میوسیت (یاخته ماهیچه‌ای) است. آن خطوط صورتی افقی همان فیبرهای عضلانی هستند.

وقتی این فیبرهای عضلانی در کنار هم قرار می‌گیرند واحدهای عضلانی بزرگ‌تری را شکل می‌دهند که شامل: اعصاب، رگ‌های خونی و عضلات هستند.

به طور کلی، ۲ نوع فیبر عضلانی داریم:

۱. عضلات تند انقباض

۲. عضلات کند انقباض

عضلات تند انقباض (تیپ ۲)

این عضلات، سریع‌تر منقبض می‌شوند و ۲۵ تا ۷۵ درصد بیشتر از عضلات کند انقباض، رشد می‌کنند.

به همین دلیل در ورزش‌های قدرتی مثل: فوتبال، بسکتبال و دوی سرعت، بسیار مفید هستند. ورزشکاران قدرتی عموماً مقدار بیشتری از این عضلات را دارند.

مشکل این نوع عضلات این است که: زود خسته می‌شوند. از طرفی، ریکاوری آن‌ها هم کمی طول می‌کشد.

درست مثل عضلات یک یوزپلنگ که می‌تواند خیلی سریع حرکت کند اما مدت زمان این سرعت، خیلی کوتاه است.

از طرفی، به این عضله تند انقباض، عضله سفید هم می‌گویند. چرا که میزان میتوکندری در آن خیلی کم است.

میتوکندری همان ساختاری است که: انرژی لازم برای تمرینات بلند مدت را تامین می‌کند و باعث قرمز دیده شدن عضلات می‌شود.

عضلات کند انقباض (تیپ ۱)

این عضلات، کندتر منقبض می‌شوند و پتانسیل کمتری برای رشد عضلانی دارند. خوبی این نوع عضلات این است که: در برابر خستگی خیلی مقاوم هستند. از طرفی، زودتر هم ریکاور می‌شوند.

نکته: البته، تحقیق جدیدی نشان می‌دهد که: هیچ رابطه‌ای بین خستگی و نوع فیبر عضلانی وجود ندارد! منبع (۴)

این عضلات برای ورزش‌های استقامتی مثل: شنا، خیلی مفید هستند.

به عضلات کند انقباض، عضلات قرمز هم می‌گویند و دلیلش وجود میتوکندری بیشتر است. به خاطر همین میتوکندری است که آن‌ها مقاوم‌تر هستند.

نکته جالب: البته، یک دسته دیگر هم وجود دارد که به آن‌ها عضلات ترکیبی می‌گویند. این عضلات شامل: عضلات تند و کند انقباض است. این عضلات نسبت به نوع تمرینات، واکنش متفاوتی نشان می‌دهند.

چه نوع عضلاتی دارم؟

اگر دوباره سری به سایر وبسایت‌ها بزنید متوجه می‌شوید که به شما راه‌های مختلفی برای اندازه‌گیری میزان عضلات تند یا کند انقباض پیشنهاد می‌دهند. مثلاً: اگر شرایط زیر برقرار باشد عضلات تند انقباض بیشتری دارید:

• اگر بتوانید بیشتر از ۵۸ سانتی‌متر پرش کنید.
• نتوانید بیشتر از ۷ تکرار را با وزنه ۸۵ درصد وزنه بیشینه انجام بدهید.
• نیازمند زمان استراحت بیشتری بین ست‌ها هستید.

عده‌ای دیگر می‌گویند: اگر در ورزش‌هایی مثل: دو و شنا، خوب هستید باید میزان عضلات تند انقباض شما بیشتر باشد. اگر در ورزش‌هایی مثل: فوتبال و بسکتبال، بهتر عمل می‌کنید پس عضلات تند انقباض بیشتری دارید.

خوب باید بگویم: این‌ها همش چرت و مزخرفه! 😁

اغلب عضلات، به صورت برابر بین عضلات تند و کند انقباض تقسیم شده‌اند.

در دهه ۸۰ میلادی، مطالعاتی روی برندگان دوی ۶۰ متر انجام شد. محققان متوجه شدند که: عضلات چهار سر ران این دونده‌ها، ۷۱ درصد، عضلات تند انقباض هستند.

این مقدار بالایی است اما از طرف دیگر، یعنی ۲۹ درصد بقیه را عضلات کند انقباض تشکیل می‌دهند که برای یک دونده سرعتی میزان بالایی است.

هم‌چنین، روی ورزشکاران رشته‌های مقاومتی هم مطالعه شد و ۶۰ تا ۸۰ درصد عضلات آن‌ها را کند انقباض تشکیل می‌داد.

نکته مهم: این افراد، همه ورزشکاران حرفه‌ای بودند و به همین دلیل، آمارشان با بقیه، کمی متفاوت است. برای افراد عادی، میزان این عضلات، نصف به نصف است.

نکته جالب: عضلات بالا تنه مثل: سینه، بازو و شانه، کمی بیشتر عضلات تند انقباض دارند و عضلات پایین تنه مثل: باسن، چهار سر ران و… عضلات کند انقباض بیشتری دارند.

البته، دلایل دیگری هم برای رد کردن این فرضیات وجود دارند:

اینکه در یک حرکت به چه سرعتی خسته می‌شوید، بستگی به نوع حرکت و میزان مهارت شما در انجام آن حرکت دارد.

شواهدی وجود ندارد که نشان بدهد تمرین کردن به یک شیوه خاص، اثر بیشتری روی رشد انواع فیبرهای عضلانی دارد. منبع (۲ و ۳)

راهنمای کوچک کردن سینه مردانه در بدنسازی

آیا می‌توان نوع فیبرهای عضلانی را تغییر داد؟

یک عده هستند که می‌گویند: با دویدن روی تردمیل، می‌توانید عضلات کند انقباض بیشتری بسازید یا با انجام ورزش‌های سرعتی می‌توانید این عضلات را تند انقباض کنید.

یک عده دیگر هم می‌گویند: که هیچ کاری نمی‌توانید انجام بدهید و همه چیز به ژنتیک شما مربوط می‌شود.

• کدام‌یک راست می‌گویند؟

حقیقت ماجرا چیزی بین این دو است!! و هنوز بین دانشمندان نیز اختلاف نظر وجود دارد.

هر چند، تبدیل عضله تند انقباض به کند انقباض محتمل‌تر است. به طور کلی، می‌توان حدود ۱۰ درصد عضلات را تبدیل کرد.

این موضوع نشان می‌دهد که: حتی سخت‌ترین تمرینات هم تاثیر زیادی روی نسبت این عضلات در بدن ندارند.

حتی اغلب این تغییرات، بیشتر در همان عضلات ترکیبی که صحبتش را کردم روی می‌دهند. این ۱۰ درصد تغییر، تاثیر آن‌چنانی ندارد.

• پس می‌توانید به میزان کمی، نوع فیبر عضلانی خود را تغییر دهید.

برای انجام این کار، باید یک روش تمرینی را برای مدت طولانی دنبال کنید. مثلاً در ۱۰ سال آینده روی دوی سرعتی یا استقامتی تمرکز کنید.

البته، وقتی تمرینات را متوقف کنید همین تغییرات اندک هم دوباره به حالت اولیه خود باز می‌گردند.

• باور غلط

باور اشتباهی که وجود دارد این است که: افراد دارای عضلات تند انقباض، برای بدنسازی از استعداد بیشتری برخوردارند و قدرت بیشتری دارند.

• اول اینکه: قدرت یعنی: ایجاد بیشترین نیرو در مدت زمان کوتاه.

عضلات کند انقباض هم به اندازه عضلات تند انقباض، قوی هستند. فقط برای رسیدن به آن سطح قدرت، مدت زمان بیشتری را نیاز دارند.

مثلاً: موقع جلو بازو هالتر، به اندازه کافی زمان در اختیار دارید و به این صورت، هر ۲ نوع فیبر عضلانی، مورد استفاده قرار می‌گیرند.

• دوم اینکه: میزان رشد عضلانی هم ربطی به نوع فیبر عضلانی ندارد. 😳

بله، عضلات کند انقباض به اندازه تند انقباض رشد نمی‌کنند اما آن‌ها هم به اندازه کافی رشد می‌کنند تا تغییری را در فیزیک شما ایجاد کنند.

آیا باید براساس نوع فیبرهای عضلانی، تمرینات خود را تنظیم کنم؟

اجازه بدهید نگاهی به نظراتی که احتمالاً در باشگاه شنیده‌اید، بیندازیم:

• وقتی تمرین می‌کنید، ابتدا فیبرهای کند انقباض فعال می‌شوند و هر چقدر به خستگی نزدیک‌تر می‌شوید، عضلات تند انقباض فعال می‌شوند.
• پس با توجه به این منطق، هر چقدر تعداد تکرارها بیشتر و میزان وزنه کمتر باشد، عضلات کند انقباض را هدف قرار داده‌اید و هر چقدر وزنه سنگین‌تر و تعداد تکرارها کمتر باشد، عضلات تند انقباض را هدف قرار داده‌اید.

به همین دلیل، این دوستان به شما می‌گویند که: عضلات سینه، چون فیبر تند انقباض بیشتری دارند باید با وزنه‌های سنگین‌تر و تکرار کمتر تمرین داده شوند و عضلات ساق پا چون کند انقباض‌تر است باید با وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر تمرین داده شود.

اما همان‌طور که حدس زده‌اید به شخصه با این نظریه مخالفم به چند دلیل: 😎

• ۱. هر چقدر به خستگی کامل در تمرین نزدیک می‌شوید بدن هر نوع فیبر عضلانی را فعال می‌کند. به همین دلیل است که اگر تکرارهای ۵ یا ۱۵ هم استفاده کنید باز به همان سطح فعال شدن عضله و رشد عضلانی دست پیدا می‌کنید.
• ۲. تحقیقات علمی در این زمینه اختلاف نظر دارند: بعضی معتقدند تکرار کم و وزنه سنگین‌تر، باعث فعال شدن فیبرهای تند انقباض می‌شود. بعضی می‌گویند: تکرارهای بیشتر و وزنه سبک‌تر باعث رشد بیشتر فیبرهای کند انقباض می‌شود.

اما یکی از تحقیقاتی که به نظرم خوب انجام شده نشان می‌دهد: سنگین کار کردن با تکرارهای ۳-۵ و سبک‌ کار کردن با تکرارهای ۹-۱۱ به یک اندازه باعث رشد هر ۲ نوع فیبر عضلانی می‌شوند.

• ۳. همان‌طور که قبلاً اشاره کردم، شما به اندازه تقریباً مساوی در بدن خود عضله تند و کند انقباض دارید. اگر هم یک نوع تمرین باعث رشد فیبر عضلانی خاصی بشود باید از هر ۲ روش تمرینی استفاده کنید تا عضلات رشد کنند.

نکته: چند استثنا البته وجود دارد. عضله سولئوس (یکی از عضلات ساق پا) ۸۰ درصد از فیبرهای کند انقباض تشکیل شده است. بعضی از عضلات باز کننده (اکستانسور) انگشتان، ۸۰ درصد از فیبرهای تند انقباض تشکیل شده‌اند.

نکته خیلی مهم: یکی از بهترین تحقیقات علمی در این زمینه مدعی است که: هیچ مدرک علمی وجود ندارد که تعداد تکرارها تاثیری روی فیبرهای عضلانی می‌گذارد. منبع (۱)

در نهایت باید بدانید که: عضلات کند انقباض به اندازه تند انقباض‌ها رشد نمی‌کنند اما رشد آن‌ها برای شمای بدنساز ضروری است. بهترین روش استفاده از وزنه‌های سنگین و نیمه سنگین، همراه با تکرارهای کم است.

حرف آخر

• به جز چند استثنا، در کل بدن، میزان انواع فیبرهای عضلانی با هم برابر است.
• نمی‌توانید فیبرهای عضلانی را به هم تبدیل کنید (نهایتاً ۱۰ درصد).
• تعداد بیشتر عضلات تند انقباض برای ورزش‌های سرعتی و تعداد بیشتر عضلات کند انقباض برای ورزش‌های مقاومتی، مناسب‌تر است.
• اما برای شمای بدنساز، تعداد و میزان آن‌ها هیچ فرقی ندارد!

توجه: این مطلب در تاریخ ۱۹ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت