چه تعداد حرکت به ازای هر گروه عضلانی در برنامه تمرینی داشته باشیم؟

اگر می‌خواهید عضلات بزرگ‌تر و قوی‌تری داشته باشید حجم تمرین اهمیت بالایی دارد و تعداد حرکات در برنامه تمرینی میزان حجم آن را مشخص می‌کند.

ابتدا به باورهای غلط در مورد حجم تمرین اشاره می‌کنم:

⭐️نسخه صوتی مقاله در کست باکس: چه تعداد حرکت به ازای هر گروه عضلانی در برنامه تمرینی داشته باشیم

راهنمای کامل تکنیک هرمی برعکس

خلاصه مطلب:

باور غلط ۱: همیشه ۳ ست و ۱۰ تکرار را انجام دهید

اگر تا حالا وزنه زده باشید با الگوی معروف ۳ ست و ۱۰ تکرار آشنا هستید. این الگوی ست و تکرار را ۷۰ سال پیش محققی به نام توماس دلورم معرفی کرد تا به سربازان زخمی کمک کند تا نیروی خود را بازیابی کنند. منبع (۱)

این الگوی تکرار دهه‌ها مورد قبول جامعه بدنسازی نیز قرار گرفت اما روش‌های موثرتری در این سال‌ها معرفی شدند.

باور غلط ۲: همه باید از یک برنامه تمرینی پیروی کنند

روش‌های تمرینی برای خودشان طرفداران پر و پا قرصی دارند از روش تمرینی تگزاس گرفته تا روش تمرینی حجم گیری آلمانی!

اغلب افراد، برنامه‌ای را به شما پیشنهاد می‌کنند که قبلاً برای خودشان جواب داده نه اینکه آن برنامه مناسب هدف و بدن شماست.

واقعیت این است که یک برنامه که بتواند برای همه جواب بدهد، وجود ندارد. عواملی مثل: هدف، تجربه تمرینی، سن، ژنتیک و ریکاوری است که سبب این تفاوت‌ها می‌شود.

در ضمن، باید برنامه تمرینی را هر چند وقت یکبار تغییر داد.

باور غلط ۳: ترس از تمرین زدگی

قبلاً به موضوع تمرین زدگی اشاره کرده بودم (تمرین زدگی چی هست و چی نیست).

ترس، همیشه یک عامل بازدارنده بوده است. اینکه نتایجی را که بدست آورده‌اید از دست بدهید باعث می‌شود روش‌های جدید را امتحان نکنید.

تمرین زدگی وقتی رخ می‌دهد که حجم تمرین بالا و شدت تمرینی زیادی را به خود وارد می‌کنید و در عین حال ریکاوری کافی هم ندارید. منبع (۲)

وقتی تمرین زده می‌شوید بدن ضعیف‌تر است و مرتب احساس خستگی می‌کنید، تمرکز ندارید و احتمال آسیب دیدگی هم بالاتر می‌رود. منبع (۳، ۴، ۵ و ۶)

به همین دلیل است که اغلب افراد تلاش می‌کنند حجم تمرین را متوسط نگه دارند اما تا به خودتان فشار وارد نکنید خبری از رشد نیز نخواهد بود!

در واقعیت، مشکل تمرین زدگی به خاطر مشکل ریکاوری است که رخ می‌دهد و ارتباطی با حجم تمرین ندارد.

اگر می‌خواهید رشد کنید باید از حاشیه راحتی خود در باشگاه خارج شوید.

نظر علم در مورد حجم تمرین و تعداد حرکات به ازای هر گروه عضلانی

در طول دهه‌های گذشته، تحقیقات بسیار باکیفیتی روی موضوع حجم تمرینات صورت گرفته است که در ادامه به آن‌ها اشاره می‌کنم.

۲ تا ۳ ست در هر حرکت برای قوی‌تر شدن الگوی مناسبی است. منبع (۷)

تازه‌کارها می‌توانند با ۵ ست یا کمتر برای هر حرکت در هفته هم شاهد قوی‌تر شدن باشند. برای بدنسازهای باتجربه‌تر این ست‌ها باید بین ۵-۹ و بیشتر از ۱۰ ست برای افزایش قدرت مناسب است. منبع (۸)

۴ ست یا کمتر برای هر گروه عضلانی در هفته نیز می‌تواند برای رشد عضلانی مفید باشد. هر چند ۱۰ ست یا بیشتر بسیار ایده‌آل‌تر است. منبع (۹)

تعداد کل تکرارهای هفته

به نظرم محاسبه و دنبال کردن تکرارها در هفته شاخص خیلی دقیق‌تری است.

۲۰-۳۰ تکرار برای هر حرکت در هر جلسه (با وزنه‌های سنگین) برای افزایش قدرت کفایت می‌کند.

۵۰ تکرار یا کمتر برای هر حرکت در هفته برای افزایش قدرت تازه‌کارها مفید است. البته ۵۰-۱۰۰ تکرار در هفته برای بدنسازهای باتجربه‌تر مفید است.

۴۰ تکرار یا کمتر برای هر گروه عضلانی برای رشد عضلانی تقریباً مناسب است هر چند بیشتر از ۱۰۰ تکرار خیلی موثرتر است.

۱۵۰ تکرار در هفته برای هر گروه عضلانی در راستای هیپرتروفی عضلانی بسیار مفید است و البته حجم کمتر برای افزایش قدرت و استقامت مفید است.

اصول عملی برای برنامه تمرینی

اولین نتیجه اینکه: اگر تازه‌کار هستید حجم کمتر برای شما جواب می‌دهد این برای بدنسازهای باتجربه‌تر صدق نمی‌کند.

پس اگر تازه‌کار هستید با مجموع تکرارهای ۴۰ در هفته برای هر گروه عضلانی شروع کنید سپس به مرور و در صورت نیاز به این تعداد تکرارها بیفزایید.

چه تعداد حرکت برای هر گروه عضلانی

اگر می‌خواهید قوی‌تر شوید بیشتر روی حرکات تمرکز کنید (مثل: ددلیفت، اسکوات و پرس سینه) اما اگر می‌خواهید عضله زیاد کنید باید روی گروه‌های عضلانی تمرکز داشته باشید.

بنابراین اگر می‌خواهید قوی شوید ست‌ها و تکرارهای زیادی برای تعداد محدودی حرکت در نظر بگیرید.

در مقابل، کسی که به دنبال افزایش عضله است از حرکات بیشتری استفاده می‌کند بنابراین ست‌ها و تکرارهای کمتری برای هر حرکت نیاز دارد.

البته در هر حالت تعداد تکرارهای کل در هفته می‌تواند برابر باشد.

ست‌ها در برابر تکرارها

اگر می‌خواهید عضله بسازید هر چقدر تکرار بیشتری در ست داشته باشید ست‌های کمتری برای آن حرکت نیاز دارید. هر چقدر تکرار کمتری در ست داشته باشید ست‌های بیشتری برای همان حرکت نیاز دارید.

همه چیز به همین تعداد کل تکرارها در هفته می‌رسد.

تاریخچه تمرین، اهداف و ریکاوری

در آخر، حجم تمرین به سطح تجربه، هدف و ظرفیت ریکاوری شما بستگی دارد.

اگر تجربه بیشتری دارید یا می‌خواهید عضله بسازید، حجم تمرین را بالاتر ببرید.

اگر مشکل در ریکاوری دارید یا همزمان ورزش دیگری دارید، حجم تمرین را پایین‌تر ببرید.

تعداد تکرارها در ست نیز مهم است و بستگی به هدف‌تان دارد.

همان‌طور که می‌دانید بهترین دامنه تکرار برای افزایش قدرت ۱-۴ و بهترین دامنه تکرار برای رشد عضلانی ۵-۱۲ و برای افزایش استقامت بهترین دامنه تکرار ۱۳ و بیشتر از ۲۰ است. (بهترین الگوی تکرار برای رشد عضلانی موثر)

عضلات کوچک در برابر عضلات بزرگ

آیا باید عضلات کوچک‌تر را با همان الگوی عضلات بزرگ‌تر تمرین داد؟

عضلات کوچک‌تر فیبرهای عضلانی کمتری دارند و می‌توان آن‌ها را با تکرارهای کمتر به راحتی تحریک کرد.

از طرفی وقتی عضلات بزرگ‌تر را با حرکات ترکیبی تمرین می‌دهید عضلات کوچک‌تر نیز نیرو تولید می‌کنند. منبع (۱۰)

پس تقریباً وقتی حرکات ایزوله را برای عضلات کوچک‌تر در نظر می‌گیرید مجموع تکرارهای آن‌ها را تقریباً نصف مجموع تکرار عضلات بزرگ‌تر در نظر بگیرید.

مثلاً اگر تعداد تکرارهای عضله کمر در هفته ۱۵۰ است برای عضله جلو بازو این را ۷۵ در نظر بگیرید.

استثنا: هر وقت یک گروه عضلانی ضعیف است یا از بقیه عضلات عقب مانده است افزایش حجم برای آن گروه عضلانی یک استراتژی مناسب است.

هر چند وقت یکبار یک گروه عضلانی را تمرین دهیم؟

آیا فرق می‌کند که ۶۰ تکرار اسکوات در هفته را در یک جلسه انجام دهیم یا ۲ یا ۳ جلسه؟!

فرا تحلیل بزرگی که در سال ۲۰۱۹ روی تحقیقات متعددی صورت گرفت نشان می‌دهد افزایش تعداد جلسات تمرین در هفته اثر مثبتی دارد اما این اثر آن‌چنان معنی‌دار نیست! منبع (۱۱)

به همین دلیل توصیه می‌شود براساس ترجیح شخصی در این مورد تصمیم بگیرید. پس نگران تعداد جلسات نباشید.

این محققان ادامه می‌دهند ۲-۳ جلسه در هفته بهترین نتایج را حاصل می‌کند. منبع (۱۲، ۱۳ و ۱۴)

نتیجه: در شرایط برابر، تعداد جلسات بیشتر باعث می‌شود خستگی کمتری تحمل کنید و راحت‌تر ریکاوری کنید.

چطور برنامه هفتگی را برای عضلات تقسیم‌بندی کنیم؟

برنامه تمرینی فول بادی

منظور از فول بادی یعنی برنامه‌ای که حداقل یک حرکت بالا تنه فشاری (مثل: شنا، پرس سینه یا دیپ)، یک حرکت بالا تنه کشیدنی (مثل: بارفیکس، پارویی) و یک حرکت پایین تنه ترکیبی (مثل: ددلیفت یا اسکوات) دارد.

البته می‌توانید چند حرکت ایزوله هم در این تقسیم‌بندی قرار دهید اما ضروری نیست.

برای این دسته‌بندی معمولاً ۲-۳ بار در هفته یا هر روز می‌شود باشگاه رفت.

تمرینات فول بادی از نظر صرفه جویی در زمان بهینه هستند. چون همزمان چند گروه عضلانی را درگیر می‌کنید. از طرفی چون تکرارهای بالا نیز برای هر حرکت انجام نمی‌دهید دیرتر خسته می‌شوید.

برای تازه‌کارها یا ورزشکارانی که کمبود وقت دارند تمرینات فول بادی بهترین گزینه هستند.

تقسیم‌بندی براساس گروه عضلانی

اغلب این برنامه‌ها از جلسات کمتر برای هر گروه عضلانی و تعداد تکرارهای بیشتر در هر جلسه استفاده می‌کنند که باعث افزایش حجم تمرین می‌شود.

بهترین نوع تقسیم‌بندی براساس گروه عضلانی روش CBSAL است.

CBSAL مخفف کلمات انگلیسی: سینه (chest)، کمر (back)، شانه‌ها (shoulders)، بازوها (arms) و پاها (legs) است.

یک مشکل این نوع روش یا روش‌های مشابه این است که یک روز را صرف جلو و پشت بازو می‌کنید با اینکه هر دو عضلات کوچکی هستند و این از نظر زمانی به صرفه نیست. این عضلات کوچک‌تر نیازمند حجم کمتری نسبت به پا هستند.

تقسیم‌بندی بالا و پایین تنه

این نوع تقسیم‌بندی روزهای تمرینی را به بالا تنه یا پایین تنه اختصاص می‌دهد. (که خوراک باشگاه‌های ایرانی است!)

این نوع تقسیم‌بندی همان مزایای تقسیم‌بندی براساس گروه عضلانی را دارد که به شما اجازه می‌دهد روی گروه‌‌های عضلانی تمرکز کنید و در مقایسه با تمرینات فول بادی به شما اجازه می‌دهد از حرکات ایزوله بیشتری استفاده کنید.

از طرفی، عضلات وقت بیشتری برای ریکاوری دارند. معمولاً برای این نوع تقسیم‌بندی در هفته ۴ جلسه تمرینی داریم که ۲ جلسه برای بالاتنه و ۲ جلسه برای پایین تنه است.

اگر سابقه ۱-۲ ساله وزنه زدن دارید این نوع تقسیم‌بندی را در برنامه خود قرار دهید.

تقسیم‌بندی حرکات فشاری یا کشیدنی

در این نوع سیستم، حرکات را براساس حرکات فشاری ( مثل: پرس سینه، پرس سرشانه و اسکوات) و حرکات کشیدنی (مثل: پارویی، بارفیکس و ددلیفت) تقسیم‌بندی می‌کنید.

این روش برای ۲-۳ جلسه در هفته مناسب است هر چند کاملاً هم فول بادی نیست.

البته شما یک روز خاص را می‌توانید برای عضله پا در نظر بگیرید تا بتوانید حجم بیشتری تمرین برای پایین تنه داشته باشید.

این نوع روش تمرینی برای طرفداران رشته‌های قدرتی مناسب‌تر است.

حرف آخر

• برای قوی‌ شدن و بزرگ‌تر شدن هفته‌ای ۴۰-۱۵۰ تکرار برای هر گروه عضلانی در نظر بگیرید.
• اگر مدتی است که تمرین می‌کنید و رشد شما متوقف شده بهتر است حجم تمرین را بیشتر کنید.
• تعداد حرکات به ازای هر گروه عضلانی اهمیتی ندارد اما حرکات کمتر بهترین گزینه برای افزایش قدرت است چون می‌توانید تمرکز بیشتری روی حرکت داشته باشید.
• حرکات بیشتر در هفته، راه مناسبی برای رشد عضلانی است. البته مهم‌ترین عامل هم‌چنان حجم تمرین (تعداد کل تکرارها) در هفته است.