سنگین تر یا با تکرار بالا وزنه بزنم؟

هر کسی که به طور مرتب باشگاه رفته باشد، بعد از مدتی به ناچار یک سوال ذهنش را با خود درگیر می‌کند: آیا باید مقدار وزنه‌هایی را که می‌زنم، بیشتر کنم و از تکرارها کم کنم یا اینکه از وزنه‌های سبک‌تر استفاده کنم و تکرارهای بیشتری انجام بدهم؟

این موضوع، باعث به وجود آمدن بحث‌های متعددی در بین جامعه بدنسازی شده است. درست مثل داستان: اول مرغ بود یا تخم مرغ شده است!!! (البته، به نظر من، تخم مرغ بود!!)

نکته مهم:

اگر می‌خواهید با سازماندهی برنامه تمرینی آشنا شوید این مطلب را حتماً بخوانید:

👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇👇

بهترین روش برای سازماندهی برنامه تمرینی

حقیقت یک جایی این وسط‌هاست اما برای اینکه تصویر بهتری داشته باشید، باید بدانید چرا اصلاً سراغ این موضوع رفته‌ایم؟!

خلاصه مطلب:

عدم رشد

وقتی مدتی از باشگاه رفتن‌تان بگذرد و به قولی، زمان ماه عسل در باشگاه به سرآید!! در خواهید یافت که: بدنسازی آن عروس رویاهای شما نیست!! به عبارت دیگر، مثل روزهای اول رشد نمی‌کنید!

نگران نباشید، این سرزمینی است که هر بدنسازی به آن پای خواهد گذاشت!!

یکی از راه‌های رفع این مانع، تغییر دادن وزنه‌ها یا تکرارها در باشگاه است.

وزنه سنگین

وقتی مقدار وزنه‌ها را افزایش می‌دهید و در کنار آن، مقدار تکرارها را حداقل می‌کنید، (بعضی مواقع ۵-۱ تکرار) توان بیشینه خود را افزایش می‌دهید. عجیب است اما یک اتفاق عملی و علمی است! منبع (۱)

در واقع، با کم کردن تکرارها، دقت و تمرکز خود را در حرکت یک وزنه بیشتر می‌کنید و نتیجه می‌شود: جابه‌جایی وزنه سنگین‌تر! منبع (۲)

درست مثل داشتن مقداری پول در حساب سرمایه‌گذاری است، هر چقدر کمتر خرج کنید، مقدار سودی که به شما تعلق می‌گیرد، بیشتر می‌شود!!

استفاده از وزنه‌های سنگین باعث می‌شود از همه فیبرهای عضلانی (تند و کند انقباض) استفاده کنید. منبع (۸)

بلند کردن وزنه های سنگین حس فوق‌العاده‌ای دارد اما خیلی آسان است که در این مرحله، فقط به دنبال کردن اعداد بپردازیم.

• یعنی چی؟!

سرانجام به نقطه‌ای می‌رسید که دیگر نمی‌توانید وزنه بیشتری را اضافه کنید و اگر بیشتر به خود فشار بیاورید، فرم درست اجرای حرکت را رعایت نخواهید کرد و احتمال آسیب دیدگی را بالا می‌برید.

اگر به این مرحله رسیدید و متوجه شدید فرم درست حرکت را رعایت نمی‌کنید، بهتر است مقدار وزنه را کم کنید و مقدار تکرار را بالا ببرید.

تکرارهای بیشتر

وقتی سبک‌تر وزنه می‌زنید و تکرارهای بیشتری را انجام می‌دهید، هنوز هم قوی‌تر می‌شوید اما در مسیری متفاوت!

در واقع، تحمل‌پذیری و مقاومت عضله را افزایش می‌دهید. توانایی خود برای به اجرا در آوردن یک حرکت تا رسیدن به خستگی کامل را به چالش می‌کشید.

با این روش تمرینی، در فرایندی طولانی مدت، قدرت بیشتری به دست خواهید آورد و از طرف دیگر، تمرین خود را وارد مرحله اینتروال خواهید کرد و از اثرات چربی سوزی بعد از تمرین بهره‌مند می‌شوید. منبع (۳)

نکته مهم دیگر این است که: وقتی دچار عدم رشد می‌شوید و برای رفع آن به سراغ انجام تکرارهای بیشتر می‌روید، می‌توانید تمرکز بیشتری روی فرم درست اجرای حرکات داشته باشید.

اما آن قسمتی که باید نگران بود این است که: در انجام یک حرکت مثل: اسکوات، به جای اینکه هم بر پشت ران و باسن فشار وارد کنید، به علت سبکی وزنه، فقط روی یکی از عضلات تمرکز خواهید کرد و نتایج لازم از حرکت را نخواهید گرفت یا اینکه می‌توانید به عضله آسیب بزنید.

از طرف دیگر، با انجام این تکنیک، مدت زمان بیشتری را باید در باشگاه صرف کنید.

البته، طبق نتایج تحقیق سال ۲۰۱۸، تکرارهای بالا و پایین از نظر عضله سازی با هم فرقی نمی‌کنند! منبع (۸)

نکته جالب: وزنه‌های سنگین‌تر و تکرارهای کمتر، باعث رشد بیشتر فیبرهای تند انقباض (انفجاری) می‌شوند. در مقابل، وزنه‌های سبک‌تر و تکرارهای بیشتر، باعث رشد بیشتر فیبرهای کند انقباض (استقامتی) می‌شوند. منبع (۸)

چرا هر ۲ روش را با هم انجام ندهم؟

سرگردانی در این مورد که باید وزنه را سنگین‌تر بزنم یا با تکرار بالا جابه‌جا کنم، هم‌چنان باقی است! به خاطر اینکه: اثرات این روش‌ها بر بدن، درست درک نشده است.

اگر بخواهید کاری کنید تا بعد از انجام حرکت، درد عضلانی خوبی را تجربه کنید و فشار و تنشی را که از بلند کردن یک جسم سنگین بر عضله وارد می‌شود تجربه کنید و بر سیستم سوخت و ساز خود فشار زیادی وارد کنید، تنها راه پیش روی شما: استفاده از تکرارهای بالا با وزنه سنگین است.

البته، فرم درست اجرای حرکت نیز از یادتان نرود.

اگر خواستید از این روش استفاده کنید و به عنوان مثال: ۵ ست و ۵ تکرار را اجرا کردید و دیگر نتوانستید وزنه بیشتری را اضافه کنید، مقدار وزنه را کم کنید و تعداد ست‌ها را به ۸ افزایش دهید یا مقدار وزنه را زیاد کنید و ست‌ها را به عدد ۳ برسانید.

در واقع، افزایش یا کاهش وزنه و تکرار را مثل یک حرکت موجی یا سینوسی در نظر بگیرید.

باید بگویم: این روش، باعث به وجود آمدن انگیزه بیشتر می‌شود تا بتوانید با بازی کردن بین وزنه‌ها و تکرارها، هم‌چنان شوق و انگیزه لازم برای ادامه دادن را پیدا کنید.

آیا برای کاهش وزن، از تکرارهای زیاد یا کم استفاده کنم؟

این را می‌دانیم که وزنه زدن، بهترین راه برای کاهش وزن است. چرا که باعث می‌شود تا ۳ روز بعد از تمرین نیز، میزان سوخت و ساز هم‌چنان بالا باشد. منبع (۴ و ۵)

• اما آیا مهم است که در باشگاه با تکرارهای بالا یا پایین کار کنیم؟

نتیجه‌ی تحقیقی در سال ۲۰۱۱ نشان می‌دهد که: تمرین فول بادی با ۱ ست به ازای هر حرکت، به اندازه تمرین با ۳ ست به ازای هر حرکت، در زمینه افزایش میزان کالری سوزانده شده، یکی هستند. منبع (۶)

تحقیقی در سال ۲۰۱۳ هم نشان داد که: افزایش حجم تمرین از ۱۰۰۰۰ کیلوگرم در هر جلسه به ۲۰۰۰۰ کیلوگرم، هیچ تغییری در EPOC (میزان کالری سوزانده شده در طول دوره ریکاوری بعد تمرین) ایجاد نکرد. منبع (۷)

نکات عملی برای افزایش حجم عضلانی

ست‌های ۱-۴ تکراره، با تغییر سیستم عصبی، باعث افزایش قدرت می‌شوند. منبع (۹) تکرارهای کم، با افزایش نیروی تولیدی، باعث افزایش استرس مکانیکی می‌شوند. این، باعث شکسته شدن فیبرهای عضلانی می‌شود.

حرکات ترکیبی سنگین، بهتر است ابتدای جلسه انجام شوند که هنوز خستگی بروز نکرده است.

اگر رشدتان متوقف شده، در ابتدای هر حرکت، یک ست کم تکرار با وزنه سنگین اضافه کنید.

تکرارهای بالا (۵-۱۲ یا ۱۳-۲۵)، زمان زیر تنش رفتن عضله را افزایش می‌دهند و این باعث شکسته شدن فیبرهای کند انقباض بیشتری می‌شود. نتیجه: افزایش استرس متابولیک، که به رشد عضلانی منجر خواهد شد. منبع (۱۰)

تکرارهای خیلی بالا (۲۵ یا بیشتر) برای شکستن فیبرهای عضلانی مناسب نیستند. البته، دم عضلانی خیلی خوبی ایجاد می‌کنند که برای افزایش دریافت مواد مغذی به عضله، خیلی مناسبند. منبع (۱۱)

نکته: تکرارهای خیلی زیاد را در انتهای جلسه تمرینی انجام دهید.

نکات عملی برای افزایش استقامت عضلانی

• از حرکات ترکیبی با تکرارهای ۲۰-۱۰۰ استفاده کنید. منبع (۱۲)
• این حرکات را در انتهای جلسه تمرینی قرار دهید.
• در ضمن، میزان قدرت عضلانی فرد، روی میزان استقامتش اثر مثبت می‌گذارد. منبع (۱۳)

بنابراین، اگر با تکرارهای کم، قدرت‌تان را زیاد می‌کنید، به صورت غیرمستقیم باعث افزایش استقامت هم می‌شوید.

حرف آخر

هر روشی را انتخاب کنید، اشتباه نکرده‌اید!

مهم‌ترین نکته: رعایت درست فرم اجرای حرکت است. تا زمانی که بدن را به سمت پیشرفت و اهداف خود هدایت می‌کنید، همه چیز درست است.

یادتان باشد: در مسیر تناسب اندام، باید همیشه انگیزه داشته باشید تا سخت تمرین کنید.

با استفاده از این تغییرات کوچک، خود را در طول مسیر، پر انگیزه نگه دارید.

شما از کدام روش بیشتر استفاده می‌کنید؟ چرا؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۸ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت