روش تمرینی حجم گیری آلمانی (GVT) یا روش تمرینی ۱۰×۱۰ از دهه ۷۰ میلادی توسط رولف فیزر مربی بدنسازی آلمانی ابداع شده است.
یادآوری مهم: همه می‌دانیم که میزان حجم (میزان وزنه× ست × تکرار) یک جلسه بدنسازی، نقش مهمی در رشد عضلانی دارد و روش تمرینی حجم گیری آلمانی هم روی همین موضوع تاکید دارد.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله روش تمرینی حجم گیری آلمانی در کست باکس
روش تمرینی حجم گیری آلمانی
در روش تمرینی آلمانی، برای هر گروه عضلانی یک حرکت با ۱۰ ست و ۱۰ تکرار خواهید داشت. مدت زمان استراحت بین ست‌ها ۱-۳ دقیقه است و ۳ حرکت در هر جلسه و ۳ جلسه در هفته خواهید داشت.
در این روش تمرینی از حرکات سنگین چند مفصلی استفاده می‌کنیم که با کنترل کامل اجرا می‌شوند. (بلند کردن وزنه ۲ ثانیه، پایین بردن وزنه ۴ ثانیه)
حجم بالای تمرین و مدت زمان زیادی که زیر فشار قرار خواهید داشت سبب رشد عضلانی می‌شود. مقدار وزنه نیز ۶۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.
البته، می‌توانید با انجام ۵ ست و ۱۰ تکرار نیز، این روش را انجام دهید و به همان اندازه از اثرات مثبت آن بهره‌مند شوید. منبع (۱)
نکته مهم: به خاطر فشار بالای این تمرین، نباید مدت زمان آن بیشتر از ۶ هفته باشد. در ضمن، رژیم غذایی شما باید مقدار بالایی پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد تا بتوانید ریکاوری مناسبی داشته باشید.
- حجم تمرینی: ۱۰ ست در هر حرکت
- تعداد تکرارها: ۱۰ تکرار برای هر ست
- زمان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه
- میزان بار: ۶۰ درصد تکرار بیشینه (وزنه‌ای که بتوانید ۲۰ تکرار را انجام دهید)
- سرعت وزنه زدن: (تمپو) برای حرکات اصلی (حرکاتی که در ابتدای جلسه انجام می‌شوند) از ۲-۰-۴ استفاده کنید (پایین بردن وزنه ۴ ثانیه، بلافاصله جهت حرکت را تغییر دهید (بدون مکث) و ۲ ثانیه بالا ببرید). برای حرکات ثانویه از الگوی ۲-۰-۳ استفاده کنید.
- نوع حرکات: یک حرکت ترکیبی برای هر کدام از گروه‌های عضلانی
- تعداد تمرین هر عضله: هر عضله، ۴-۵ روز یک‌بار تمرین داده شود.
- اضافه بار: وقتی توانستید ۱۰ ست ۱۰ تکرار را به طور کامل اجرا کنید، وزنه را ۴-۵ درصد افزایش دهید.
- مدت زمان اجرای روش حجم گیری آلمانی: ۴-۶ هفته ادامه دهید قبل از اینکه دی لود کنید.
نکته: به خاطر زمان کوتاه استراحت، سیستم قلبی و عروقی، زمان کافی برای ریکاوری ندارد و عملکردتان از ستی به ست دیگر کاهش می‌یابد.
آیا روش حجم گیری آلمانی راه مناسبی برای رشد عضلانی است؟
تحقیق بسیار باکیفیتی به بررسی روش حجم گیری آلمانی پرداخته است. منبع (۲)
نیمی از شرکت کنندگان ۱۰ ست و ۱۰ تکرار، نیمی دیگر ۵ ست و ۱۰ تکرار را انجام دادند. بعد از ۶ هفته، رشد عضلانی، افزایش چربی و قدرت آن‌ها مورد بررسی قرار گرفت.
این تحقیق کوچکی بود و تغییرات زیادی در آن مشاهده شد. روش سنتی عضله سازی، بهتر از روش حجم گیری آلمانی (GVT) جواب داد. گروهی که ۵ ست را انجام دادند، عضلات بیشتری ساختند. آن‌ها هم‌چنین شاهد افزایش قدرت پرس سینه نیز بودند.
تحقیق جدیدتری هم وجود دارد که دوباره به مقایسه روش حجم گیری آلمانی و روش سنتی هیپرتروفی پرداخته است. منبع (۳)
نتایج شبیه تحقیق اول بود. به نظر می‌رسد انجام ست‌های بیشتر باعث تحریک رشد بیشتر عضلانی نمی‌شود. حتی بعد از ۶ هفته در روش حجم گیری آلمانی، شاهد از دست دادن عضلات پا بودیم!
دلیلش، عدم ریکاوری لازم از تمرینات با حجم بالا بود. بنابراین در بهترین حالت، روش حجم گیری آلمانی هیچ منفعتی ندارد و در بدترین حالت، انجام ست‌های بیشتر باعث اختلال در رشد عضلانی و افزایش قدرت می‌شود.
در هر ۲ تحقیق، محققان نتیجه گرفتند که: رشد عضلانی بعد از ۴-۶ ست، به حداکثر خود رسید و انجام ست‌های بیشتر، هیچ سودی نداشت. انجام ست‌های بیشتر، باعث می‌شود ریکاوری از تمرینات مشکل‌تر شود.
۲ تحقیق دیگر نیز، این نتایج را تکرار کردند. منبع (۷ و ۸)
برای افزایش حجم تمرین چه کار کنیم؟
حجم تمرینی، ارتباطی مستقیم با رشد عضلانی دارد. البته، نقطه‌ای وجود دارد که این فرایند برعکس می‌شود. در ادامه چند راه را برای افزایش حجم تمرینی معرفی می‌کنم:
- افزایش تعداد تکرارها: اگر زیر ۶ تکرار کار می‌کنید، بهتر است تکرارهای ۶-۲۰ را در نظر بگیرید چرا که برای رشد عضلانی ایده‌آل هستند. منبع (۴)
- انجام ست‌های بیشتر: انجام ۵ ست برای هر عضله در یک جلسه، می‌تواند رشد عضلانی بیشتر تا انجام ۱-۳ ست ایجاد کند. منبع (۵)
- انجام جلسات تمرینی بیشتر: برای هر گروه عضلانی در هفته، باعث رشد بیشتر عضلانی نسبت به انجام ۳ جلسه در هفته می‌شود. منبع (۶)
نکات ایمنی برای اجرای روش آلمانی
گول ظاهر ساده این روش تمرینی را نخورید، اگر قرار باشد هر ماه ۱۰ ست، ۱۰ تکرار و ۱۰۰ کیلوگرم اسکوات بزنید در آخر ۱۰۰۰۰ کیلوگرم اسکوات زده‌اید! (آن هم فقط برای یک حرکت!)
نکاتی که باید قبل از شروع روش تمرینی آلمانی به یاد داشته باشید:
- با وزنه‌‌هایی سبک‌تر از ۶۰ درصد تکرار بیشینه شروع کنید.
- بیشتر از ۲ ماه از این روش تمرینی استفاده نکنید. ۱ ماه با این روش تمرین کنید، استراحت کرده و بعد دوباره ۱ ماه دیگر ادامه بدهید.
- این روش تمرینی را ۱-۲ بار در سال انجام دهید.
- از وزنه‌های آزاد به جای دستگاه‌ها در این روش تمرینی استفاده کنید.
- حتماً عضلات و مفاصل را گرم کنید.
- بین جلسات تمرینی، ۱ روز استراحت قرار دهید.
- می‌توانید طی برنامه‌های عادی تمرینی خود، ۱-۲ حرکت را با روش تمرینی آلمانی انجام دهید.
- هر گروه عضلانی را هر ۴-۵ روز یک‌بار تمرین دهید.
- روش تمرینی آلمانی را در فاز حجم گیری خود به کار بگیرید.
انتخاب حرکات تمرینی
هر روز برای هر عضله یک حرکت ترکیبی انتخاب کنید. میزان وزنه را هر بار ۵ یا ۲.۵ درصد افزایش دهید. در ضمن، حرکاتی مثل اسکوات المپیکی را انجام ندهید چون این حرکات انفجاری هستند و دینامیک پیچیده‌تری دارند.
انجام این نوع حرکات، سخت و خطرناک است به خصوص اگر بخواهید ۱۰ ست ۱۰ تکراره انجام دهید.
توصیه می‌شود: برای هر جلسه تمرینی در هفته، از حرکات متفاوتی استفاده کنید وگرنه انجام این همه ست و تکرار باعث افزایش ریسک آسیب دیدگی می‌شود.
یک نمونه برنامه تمرینی براساس روش تمرینی آلمانی
روز ۱: سینه و پشت
- پرس سینه دمبل یا هالتر ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- اره‌ای دمبل ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای سینه یا پشت مثل: فلای دستگاه یا پارویی سیم‌کش ۳ ست ۱۰ تکرار
روز ۲: استراحت
روز ۳: پا و شکم
- اسکوات هالتر ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- جلو پا سیم کش ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای پشت یا شکم مثل: ساق پا دستگاه و کرانچ ۳ ست ۱۰ تکرار
روز ۴: استراحت
روز ۵: بازوها و شانه
- پرس نظامی شانه هالتر ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- دیپ ۱۰ ست ۱۰ تکرار
- یک حرکت ایزوله برای بازوها و شانه مثل: جلو بازو هالتر یا سرشانه دستگاه ۳ ست ۱۰ تکرار
روز ۶ و ۷: استراحت
حرف آخر
در یک نقطه‌ی خاص، انجام ست‌های بیشتر، باعث رشد عضلانی نمی‌شود و سرانجام، دیگر نمی‌توانید از این حجم تمرینی، ریکاوری کنید.
مشکل دیگر انجام ۱۰ ست این است که: باعث افزایش آسیب عضلانی می‌شود و زمان ریکاوری را طولانی می‌کند. به جای اینکه بتوانید ۲-۳ روزه ریکاوری کنید، نیاز به ۴-۵ روز دارید تا دوباره بتوانید تمرین کنید.
رشد عضلانی بعد از ۲-۳ روز متوقف می‌شود و شما تنها بخشی از هفته را در فاز رشد قرار خواهید داشت.
- روش حجم گیری آلمانی، راه مناسبی برای رشد عضلانی نیست.
این روش تمرینی برای بدنسازهای تازه‌کار نیست و فشار بالایی به سیستم عصبی و عضلات وارد می‌کند و به آسانی می‌تواند باعث آسیب دیدگی شود.
توصیه می‌شود: حداقل ۱ سال سابقه باشگاه رفتن داشته باشید و از همه مهم‌تر اگر فرد عجولی هستید سراغ این روش تمرینی نروید.
در ضمن، اگر خواستید این روش تمرینی را انجام دهید حتماً رژیم غذایی خیلی خوبی داشته باشید.
نمونه برنامه تمرینی حجم آلمانی
نظر شما در مورد روشی تمرینی آلمانی چیست؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۳ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
