تحقیقات کنونی نشان می‌دهند: مصرف کراتین هیچ ریسکی برای افراد سالم ندارد. اما اگر بیماری خاصی دارید باید با پزشک در مورد مصرف کراتین مشورت داشته باشید.
آیا می‌توان کراتین را با شیر مصرف کرد؟
کراتین چطور کار می‌کند؟
کراتین یک منبع انرژی است که همین الان در بدن‌تان ذخیره شده هر چند میزان آن اندک است.
با استفاده از مکمل کراتین، می‌توانید ذخایر کراتین در عضلات را افزایش دهید و انرژی را برای مدتی طولانی‌تر در اختیار عضلات قرار دهید. به خصوص در حین انجام تمرینات با شدت بالا مثل: بدنسازی. منبع (۱)
داشتن انرژی بیشتر به این معناست که می‌توانید طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنید و شاهد افزایش قدرت و رشد عضلانی باشید. منبع (۲ و ۳)
عواملی که برای مصرف کراتین باید در نظر گرفت
- مشکلات کلیوی
اگر مشکل کلیوی دارید بهتر است کراتین را مصرف نکنید. با اینکه کراتین برای افراد سالم مشکلی را ایجاد نمی‌کند اما افرادی که بیماری کلیوی دارند ریسک بالاتری خواهند داشت اگر بخواهند کراتین مصرف کنند. منبع (۴)
- دوز مصرفی
میزان کراتین مصرفی نیز مهم است چرا که اکثر تحقیقات دوز ۳-۵ گرم را در دراز مدت و کوتاه مدت به عنوان دوز سالم معرفی کرده‌اند.
مشخص نیست که مصرف دوزهای بالای کراتین در دراز مدت مشکلی ایجاد می‌کند یا نه. به هر حال، نیازی به مصرف دوزهای بالا ندارید با مصرف ۳-۸ گرم روزانه می‌توانید شاهد منافع کراتین باشید.
فاز بارگیری (۲۰ گرم روزانه) در ۴ وعده ۵ گرمی به مدت ۵-۷ روز برای پر کردن ذخایر عضلات کفایت می‌کند.
در ضمن، فاز بارگیری برای اینکه کراتین موثر باشد ضرورتی ندارد. منبع (۵)
- ادرارآورها
وقتی کراتین مصرف می‌کنید بهتر است از داروهای ادرارآور دوری کنید چرا که باعث خروج آب از عضلات می‌شوند.
اگر آب کافی در بدن نباشد، نمی‌توانید از مزایای کراتین بهره ببرید.
یکی از مواد ادرارآور، الکل است که باید از آن پرهیز کرد.
- سایر داروها
اگر در حال مصرف دارو هستید باید با پزشک‌تان مشورت کنید. یکی از این داروها، پروبنسید است که برای درمان نقرس استفاده می‌شود. منبع (۲)
مصرف این دارو همراه با کراتین می‌تواند باعث افزایش آسیب کلیوی شود. منبع (۳)
عوارض جانبی احتمالی مصرف کراتین
- تجمع آب
کراتین میزان آب بیشتری را در بدن جمع می‌کند چرا که آب را وارد عضلات می‌کند و ظاهر پرتری به آن‌ها می‌دهد. این باعث می‌شود میزان وزن نیز بالاتر برود. منبع (۴)
در طول فاز بارگیری می‌توان انتظار ۱-۳ کیلوگرم افزایش وزن را داشت. منبع (۵)
میزان تجمع آب با مصرف طولانی‌تر کراتین کاهش می‌یابد.
- کم آبی
چون کراتین آب را از چرخه خارج و وارد عضلات می‌کند این نگرانی وجود دارد که دچار کم آبی شوید. بنابراین، آب کمتری در جریان خون وجود خواهد داشت. منبع (۶)
البته، به نظر می‌رسد در این‌باره اغراق شده است. چرا که با مصرف بیشتر آب می‌توان این مشکل را برطرف ساخت.
تحقیقی نشان می‌دهد: کراتین می‌تواند باعث کاهش درد عضلانی و آسیب‌های ناشی از کم آبی شود. منبع (۷)
وقتی در فاز بارگیری هستید و دوزهای بیشتر کراتین را مصرف می‌کنید حس تشنگی بیشتری خواهید کرد.
- مشکلات گوارشی
بعضی‌ها وقتی کراتین مصرف می‌کنند شاهد مشکلات گوارشی خواهند بود. البته، این مشکل بیشتر در دوزهای بالا دیده می‌شود. منبع (۸)
اگر در طول فاز بارگیری، ۲۰ گرم کراتین را به جای ۴ وعده در ۱ وعده مصرف کنید، احتمال بالایی هست تا دچار شکم درد شوید.
اگر مشکل گوارشی با دوزهای پایین نیز رخ می‌دهد بهتر است نوع کراتین را تغییر دهید. مثلاً: کراتین هیدروکلراید که اثر کمتری روی سیستم گوارشی دارد. منبع (۹)
- حس و حال
بعضی‌ها نگران هستند مصرف کراتین باعث شود رفتارهای پرخاش گرایانه بیشتری نشان دهند اما هیچ مدرک علمی در این زمینه وجود ندارد.
کراتین در زنان باعث بهبود حس و حال و کاهش افسردگی می‌شود! منبع (۱۰)
کراتین حتی نشان داده اثر مثبتی روی اختلالات روانی مثل: اختلال استرس پس از سانحه (PTSD) دارد. منبع (۱۱)
در ضمن، با افزایش ذخایر کراتین در مغز، شاهد افزایش قابلیت‌های مغزی خواهیم بود. منبع (۱۲)
- خستگی
خستگی به عنوان یکی از عوارض جانبی مصرف کراتین گزارش شده است. البته، این خستگی ناشی از این است که می‌توانید بیشتر و سخت‌تر تمرین کنید.
خود کراتین باعث خستگی نمی‌شود چرا که مدارک علمی زیادی هست که نشان می‌دهند کراتین باعث تاخیر خستگی فیزیکی و ذهنی می‌شود. منبع (۱۳)
- افزایش گرسنگی
کراتین باعث افزایش گرسنگی می‌شود و البته منطقی است چرا که کراتین اجازه می‌دهد سخت‌تر و طولانی‌تر تمرین کنید که باعث افزایش کالری سوزانده شده می‌شود.
هم‌چنین باعث افزایش حجم عضلانی می‌شود و هر چقدر عضله بیشتر داشته باشید، وقتی استراحت می‌کنید کالری بیشتری هم می‌سوزانید.
برای مدیریت گرسنگی حین مصرف کراتین توصیه می‌شود که مصرف پروتئین و فیبرها را بالاتر ببرید چرا که اشتها را کاهش می‌دهند.
