اگر می‌خواهید به مفاصل خود آسیب نزنید، باید فرم درست حرکات را رعایت کنید. اما چطور می‌توان این کار را کرد؟
اغلب تازه‌کارها از سایر بدنسازها یاد می‌گیرند که چطور حرکت را اجرا کنند. بعضی‌ها هم مربی استخدام می‌کنند تا به اجرای حرکات‌شان نظارت کنند.
اما ۲ مشکل وجود دارد:
- اول اینکه بعضی بدنسازها، خودشان هم فرم درست حرکت را نمی‌دانند چه برسد که به شما هم آموزش بدهند. 😳
- دوم اینکه پیدا کردن یک مربی متعهد هم کار چندان آسانی نیست! (نحوه تشخیص یک مربی بد) 🤔
در این مطلب، به نشانه‌هایی اشاره میکنم که اگر شاهد آن بودید، بدانید که فرم حرکت را درست اجرا نمی‌کنید.
۱. نمی‌توانید حرکت را چشم بسته انجام دهید
اگر نمی‌توانید حرکاتی مثل: اسکوات، پرس‌ها یا ددلیفت را با چشمان بسته اجرا کنید به احتمال زیاد، از هماهنگی عصبی لازم، برای اجرای حرکت برخودار نیستید. (البته قرار نیست از این به بعد، حرکات را چشم بسته انجام دهید!)
این توانایی، نه تنها برای افزایش قدرت و تولید نیرو مهم است بلکه باعث کاهش آسیب دیدگی هم میشود. اگر وقتی سنگین وزنه می‌زنید، بستن چشم‌ها باعث میشود تا حس کنید تعادل‌تان به هم خورده است، زمان آن رسیده که فکری به حال بهبود فرم حرکت خود کنید.
۲. همیشه حین ورزش، کفش‌هایی با کفی ضخیم می‌پوشید
کنترل کف و مچ پا، شاخص مهمی برای عملکرد درست عصبی و عضلانی است. اگر این ۲ بخش با هم هماهنگ نباشند، نمی‌توانید هیچ یک از حرکات پایین تنه را درست انجام دهید.
اغلب بدنسازها، برای اینکه سر خودشان کلاه بگذارند و این عدم هماهنگی را پوشش دهند سراغ کفش‌هایی با کفی ضخیم می‌روند.
۳. مفاصل، تاندون‌ها و رباط‌های بدن همیشه درد می‌کنند
اگر از عضلات خود در حین حرکت، درست استفاده نکنید، شُک وارد شده از طرف وزنه، به مفصل، تاندون‌ها و رباط‌ها وارد میشود.
نکته جالب: در عمل، این فشار باید روی عضلات استخوانی وارد شود.
در نتیجه: همیشه این اعضای بدن، دچار التهاب و درد هستند.
نکته خیلی مهم: وزنه سنگین به مفاصل آسیب نمی‌زند، عدم رعایت درست فرم حرکت آسیب می‌زند.
۴. حس می‌کنید مرتب باید از فوم‌های رولی شکل استفاده کنید
این نشانه خوبی است که مشخص می‌کند در بدن، التهاب و عدم انعطاف عضلانی وجود دارد.
اگر بعد از اجرای حرکات مختلف، حس می‌کنید باید از این ابزارها استفاده کنید، نشانه خوبی نیست.😭
۵. اغلب بعد از پایان تمرین، دچار مشکلات گوارشی می‌شوید
علم به ما می‌گوید که: ورزش کردن باید به عملکرد دستگاه گوارش کمک کند. عملکرد نادرست عضلانی، تولید آنزیم در بدن را مختل می‌کند.
این مشکل باعث میشود تا فشار بی‌موردی به دستگاه عصبی وارد شود و نتیجه آن: اختلال در سیستم گوارشی، تنفسی، ایمنی و عملکرد فیزیولوژیکی بدن است.
۶. همیشه درد دارید
اینکه یک سطح طبیعی درد را به عنوان یک بدنساز تجربه کنید، کاملاً طبیعی است. اما درد زیاد و مداوم، که چندین هفته ادامه پیدا می‌کند نشانه خوبی نیست.
فرم درست حرکت، نیازمند سطح مطلوبی از کنترل عضلانی و عصبی است. وقتی این شرایط محیا نباشد، در قسمت منفی حرکت (موقعی پایین آوردن وزنه)، ساختار عضلانی بدن نمی‌تواند وزنه را درست کنترل کند.
رفته رفته این اختلال، باعث آسیب‌های جزئی در عضلات و مفاصل میشود. (خبری هم از رشد عضلانی نخواهد بود)
۷. ارتباطی بین ذهن و عضله ندارید
قبلاً در مورد ارتباط ذهن و عضله صحبت کرده بودم. (راه هایی برای بهبود ارتباط بین عضله و ذهن)
نمی‌گویم همیشه و در هر حرکتی باید بین ذهن و عضله، ارتباط برقرار باشد اما باید در طی یک جلسه تمرینی، حداقل یک‌بار هم که شده این ارتباط را حس کنید.
برای اینکه این ارتباط به درستی برقرار شود باید فرم حرکت را صحیح اجرا کنید. فرم درست حرکت، سبب ایجاد مسیرهای عصبی بهتر خواهد شد.
پس در باشگاه موقع اجرای حرکت، حواس‌تان به عضله‌ای که تحت فشار قرار می‌گیرد باشد، نه چیز دیگر!
۸. عضلات جانبی را حس می‌کنید نه عضلات اصلی را
موقعی که حرکتی را اجرا می‌کنید حس سوزش را روی عضله اصلی حس نمی‌کنید. اگر این شرایط را دارید بهتر است وضعیت فرم حرکت را دوباره تحلیل کنید.
به عنوان مثال:
- وقتی پرس سینه می‌زنید، به جای اینکه سینه فشار را تحمل کند حس می‌کنید به شانه‌ها فشار وارد میشود.
- وقتی ددلیفت یا اسکوات می‌زنید به جای پایین تنه، فشار را روی عضله پایینی کمر حس می‌کنید.
- وقتی بارفیکس یا اره‌ای دمبل می‌زنید، به جای عضله پشتی بالایی، فشار را روی پشت بازو حس می‌کنید.
نکته: اگر این شرایط را دارید، میزان وزنه را کمتر کنید و فرم حرکت را یاد بگیرید.
۹. همیشه از ابزارهای کمکی استفاده می‌کنید
اگر در طول جلسه تمرینی، کمربند به خود می‌بندید یا یکی از این ابزارهای کمکی مثل: کفش‌‌های پاورلیفتینگ و کش‌های دور دست استفاده می‌کنید، به احتمال زیاد یک جای کار می‌لنگد.
وارد باشگاه شده‌اید که عضلات را تحت فشار قرار دهید. اگر همیشه از این ابزارها استفاده کنید، عضلات هیچ وقت فرصت تطبیق‌پذیری با شرایط جدید را پیدا نمی‌کنند.
۱۰. وقت زیادی را صرف گرم کردن بدن می‌کنید
قبلاً به طور مفصل و کمی پیچیده، در مورد گرم کردن صحبت کرده بودم. 🤓(هوشمندانه ترین راه گرم کردن بدن)
مخالف گرم کردن نیستم، اما اگر برای هر حرکت بیشتر از ۱ دقیقه وقت می‌گذارید تا خود را گرم کنید، بهتر است نگاهی به اجرای تکنیک‌تان بیندازید.
۱۱. عجله دارید
خودم طرفدار آرام وزنه زدن نیستم! (دست از آهسته تمرین کردن بردارید) اما بعضی‌ها وارد باشگاه می‌شوند و حس می‌کنند باید در طی جلسه تمرینی، هر چه می‌توانند ست و تکرار به برنامه تمرینی خود ببندند!
بعضی‌ها اگر در آخر جلسه تمرینی، احساس درد شدید عضلانی نکنند، فکر می‌کنند که یک جای کار مشکل دارد.
اما این عجله زیادی باعث میشود تا فرم حرکت را درست رعایت نکنید.
۱۲. به کمیت، بیشتر از کیفیت اهمیت می‌دهید
به خصوص برای حرکات ترکیبی، اگر تمام فکر و ذکرتان تعداد تکرارهای بیشتر باشد، فرم حرکت را از دست می‌دهید.
تکنیک اجرای این حرکات را در اولویت قرار دهید، تا شاهد رشد عضلانی باشید.
۱۳. همیشه به فکر افزایش وزنه‌ها هستید
همیشه طرفدار سنگین وزنه زدن بوده‌ام و هستم! بدون این کار، رشد عضلات تقریباً غیرممکن است.
اما عجله کردن برای افزایش وزنه هم عواقب منفی خود را دارد. خیلی‌ها به همین خاطر، فرم درست را فدای میزان وزنه می‌کنند.
در تنها چیزی که بهتر می‌شوید، تقلب حین وزنه زدن است.
۱۴. به ندرت، حرکات تک بازو و تک پا را اجرا می‌کنید
طرفدار حرکات ترکیبی هستم اما تمرکز به تنهایی روی این حرکات، شما را موفق نمی‌کند.
یکی از ریسک‌های انجام مداوم حرکات ترکیبی، ایجاد عدم تقارن عضلانی است. (چطور عدم تقارن عضلانی را برطرف کنیم)
پس، از حرکات ایزوله تک بازو و تک پا هم استفاده کنید.
۱۵. برنامه تمرینی خود را خیلی دیر به دیر تغییر می‌دهید
بماند که این کار منجر به عدم تقارن عضلانی میشود، اثر دیگرش، عدم مشخص شدن فرم درست حرکات است.
۱۶. فرم حرکت شما، در ویدئو هم بد است
از دوستان‌تان بخواهید که به جای گرفتن سلفی، از جهات مختلف، حین اجرای حرکات از شما فیلم بگیرند.
به دنبال عدم تعادل، زور زدن زیادی و بد ایستادن در حین اجرای حرکت باشید.
حالا فیلم همان حرکت را که یک فرد حرفه‌ای انجام داده نگاه کنید و با اجرای خودتان مقایسه کنید. (دانلود بانک حرکات بدنسازی)
شما برای درست اجرا کردن حرکات چکار می‌کنید؟
درود ، چندتا سوال داشتم ، اینکه تقلب در وزنه زدن یعنی چی؟
و استفاده از کمربند در چه حرکاتی لازم هست؟
و در اخر حرکت پرس زیر سینه لازمه تو برنامه باشه؟من بجاش از پارالل با وزنه استفاده میکنم
تشکر
سلام
یعنی فرم حرکت رو درست رعایت نکردن، نصفه انجام دادن حرکت و استفاده از یار کمکی
در عمل هیچ حرکتی، اما اگه قصد زدن وزنه‌ای دارید که تا حالا تستش نکردید و از انجام دادنش ترس دارید در حرکاتی مثل اسکوات و ددلیفت خوبه می شه از کمربند استفاده کرد
نه اما برای تنوع در حرکات خوبه ازش استفاده کنید
درود
من یه برنامه تمرینی گرفتم که به این ترتیب هست ، میخواستم ببینم نتیجه میگیرم یا نه:
چهار روز در هفته ، سه روز بالاتنه و یک روز پا و شکم و فیله کمر و ساعد دست
تمام عضلات بالاتنه(سینه ، زیر بغل ، جلو و پشت بازو ، سر شانه و کول)در هر سه روز هفته تمرین داده میشن اما با شدت کم(هر عضله دو ست بصورت سوپر ست و تعداد کم) که مجموعا ۱۰ یا ۱۲ حرکت در هر جلسه میشه
ولی پا بصورت عادی تمرین داده میشه در یک جلسه
تشکر
سلام
برای ماه‌های اول تازه کار خوبه
در ۵-۶ ماه بعد می‌تونید از حجم تمرینات کم کنید و وزنه‌های بیشتری بزنید
ممنون از پاسخگوییتون
ببخشید یادم رفت بنویسم هر عضله بالاتنه دو حرکت داره که هر حرکت در سه ست حداکثر ۱۲ تایی و حداقل ۶ تایی و بصورت سوپر ست انجام میشه
با این اوصاف باز هم برای تازه کارها هست؟
از اینکه گفتم تازه‌کار ناراحت نشید 😉
هر کسی که یک مدتی از باشگاه دور بمونه بهتره با برنامه تازه‌کار شروع کنه
برنامه‌ای پرحجم و جامع
موفق باشید