تمرینو همیشه طرفدار اسکوات بوده و خواهد بود! در مورد اسکوات مطالب مهم و کاربردی در این وبسایت نوشته شده است:
- چطور اسکوات بزنیم
- مسائل مهم در مورد اجرای اسکوات برای عاشقان اسکوات
- انجام آسان اسکوات برای بدنسازان تازه کار
- راهنمای جامع حرکت اسکوات تک پا بلغاری
در آینده نیز مطالب مهم دیگری در این زمینه منتشر خواهم کرد. اما امروز در مورد حرکت اسکوات از جلو صحبت می‌کنم.
همه انواع اسکوات برای عضله سازی مفید هستند و هر کدام هدف خودشان را دارند.
امروز می‌خواهم از نوعی اسکوات صحبت کنم که بیشتر مناسب افراد لاغر اندام است و به آن‌ها کمک می‌کند قوی‌تر و بزرگ‌تر شوند.
حرکت اسکوات از جلو دامنه حرکتی بزرگی دارد و علاوه بر عضله سازی کمک می‌کند تا ستون فقرات تقویت شود و فرم ایستادن شما را تقویت می‌کند.
اسکوات از جلو
وقتی صحبت از اسکوات از جلو می‌کنیم منظورمان این است که وزنه در جلوی بدن قرار دارد که به چند شکل صورت می‌پذیرد:
اسکوات دمبل جام که یک دمبل را جلوی بدن قرار می‌دهید. این اسکوات به خصوص برای تازه‌کارها مناسب است.
لینک در آپارات
خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی
نکته: این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید ۱۲ تکرار را با سنگین‌ترین دمبل باشگاه انجام دهید!
وقتی قدرت لازم را پیدا کردید می‌توانید سراغ اسکوات کتل بل از جلو بروید. البته می‌توانید از دمبل نیز در این حرکت به جای کتل بل استفاده کنید.
لینک در آپارات
خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی
حرکت مهم بعدی هم اسکوات هالتر از جلو است. هالتر بین شانه و استخوان ترقوه قرار می‌گیرد. در این حرکت، محدود به قدرت بازوها نیستید و می‌توانید برخلاف حرکت اسکوات دمبل جام، در هر ست وزنه را بیشتر کنید و کمر و پاها را تحت فشار بیشتری قرار دهید.
لینک در آپارات
خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی
حرکت بعدی اسکوات زرچر است که هالتر را بین بازو و ساعد قرار می‌دهید. می‌توانید میزان وزنه را در هر ست افزایش دهید.
لینک در آپارات
خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی
در ادامه مطلب، تنها به حرکت اسکوات هالتر از جلو اشاره می‌کنم اما اصول اولیه برای سایر انواع اسکوات از جلو نیز صدق می‌کند.
اسکوات هالتر از جلو
قبل از اینکه به اسکوات از جلو اشاره کنم باید نگاهی به اسکوات هالتر از پشت داشته باشم.
لینک در آپارات
خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی
اسکوات هالتر از پشت فشار مناسبی روی تاندون‌ها، مفاصل، عضلات و سیستم قلبی و عروقی ما وارد می‌کند اما این حرکت ترکیبی و فول بادی نیست و نمی‌تواند بالا تنه را تمرین دهد. اسکوات هالتر از پشت تنها چهار سر ران، باسن و ادکتورها (adductor) را تمرین می‌دهد.
البته این حرکت هم‌چنان ارزشمند است اما فقط تمرکزش روی پایین تنه است.
اما اسکوات از جلو یک حرکت کاملاً ترکیبی و فول بادی است. تمام مزایای اسکوات را دارید از طرفی عضلات بالا تنه را نیز تحت فشار قرار می‌دهید.
نکته علمی: همه این تفاوت‌‌ها فقط به این خاطر است که وزنه جلوی بدن قرار می‌گیرد!
چرا؟!
آنچه در عکس بالا مشاهده می‌کنید بازوی گشتاور نام دارد. اجازه بدهید خیلی ساده توضیح بدهم:
بازوی گشتاور فاصله فیزیکی بین مفصل و وزنه است. هر چقدر بازوی گشتاور طولانی‌تر باشد کار عضله برای بلند کردن وزنه مشکل‌تر می‌شود. منبع (۱)
یک مفهوم دیگر را هم باید توضیح بدهم:
نقطه گیر: جایی است در دامنه حرکت که عضله کارش برای بلند کردن عضله مشکل‌ترین است و همین‌جا بیشترین تحریک رشد عضلانی را هم ایجاد می‌کند. اینجا همان جایی است که در اغلب حرکات وقتی کم می‌آورید کنترل وزنه را از دست می‌دهید.
سخت‌ترین بخش حرکت اسکوات یا نقطه گیر حرکت اسکوات جایی است که بازوی گشتاور برای لگن و زانوها بیشترین فاصله را ایجاد کند که زمانی رخ می‌دهد که استخوان ران با زمین زاویه موازی پیدا می‌کند!
حالا که متوجه این مفاهیم شدید اجازه بدهید با استفاده از همین تعاریف نگاهی به حرکت اسکوات از پشت و جلو بیندازیم:
اسکوات از پشت، لگن را در موقعیتی قرار می‌دهد که اهرم مناسبی در نقطه گیر ایجاد نمی‌شود و این سبب می‌شود تا عضلات پایین تنه برای بلند کردن وزنه سخت‌تر تلاش کنند. در نتیجه تمام فشار به پایین تنه وارد می‌شود و بالا تنه درگیر حرکت نمی‌شود.
اما اسکوات از جلو، طول بازوی گشتاور را برای بخش بالایی کمر و چهار سر ران بلندتر می‌کند و آن را تبدیل به یک حرکت کامل فول بادی می‌کند.
مزیت اسکوات از جلو برای زیبایی بدن
اسکوات از جلو باعث تقویت و حجیم شدن ماهیچه‌های راست‌کننده ستون مهره‌ها و عضلات کمر می‌شوند و این باعث می‌شود تا قوز نکنید و راست بایستید. منبع (۱)
البته حرکاتی مثل: ددلیفت و پرس سرشانه نیز به این امر کمک می‌کنند اما اسکوات از جلو بهترین حرکت ممکن برای این امر است.
عمق حرکت اسکوات از جلو
ممکن است در باشگاه به شما بگویند: که مزیت حرکت اسکوات از پشت، این است که می‌توان وزنه‌های سنگینتری را جابه‌جا کرد. هما‌ن‌طور که در بخش‌های گذشته علت فیزیکی این امر را توضیح دادم باید اضافه کنم اینکه می‌توانید حرکتی را با وزنه سنگین‌تر بزنید دلیلی بر برتری آن حرکت نیست.
نکته ظریفی که توجه نمی‌شود این است که: اسکوات از جلو اجازه می‌دهد تا عمق بیشتری پایین بروید.
چون می‌توانید با قامتی راست حرکت را اجرا کنید لگن می‌تواند به سمت عقب برود. زاویه لگن پایین‌تر است و می‌توانیم بدون اینکه لگن خاصره مانع حرکت استخوان ران شود، پایین‌تر برویم.
این فضای بیشتر باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی لگن می‌شود و همین‌طور به افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کند. در ضمن چون دامنه حرکت افزایش می‌یابد برای ساختن عضله چهار سر ران نیز مناسب‌تر است.
از یک زاویه دیگر به این موضوع نگاه کنید:
اگر همین اسکوات از جلو را به صورت تکرار نیمه انجام دهیم یعنی دامنه حرکت را نصف کنیم. مطمئناً میزان وزنه‌ی سنگینتری را می‌توانیم جابه‌جا کنیم.
اما دامنه کامل حرکت را از دست می‌دهیم و این می‌تواند روی رشد عضلانی تاثیر منفی بگذارد.
همین اصل برای مقایسه اسکوات از جلو و پشت نیز صدق می‌کند. وقتی دامنه حرکت کوتاه‌تر باشد اصلاً به نقطه گیر که سخت‌ترین بخش حرکت است، نمی‌رسید.
مزیت دیگر این پایین رفتن بیشتر این است که زاویه زانو کوچک‌تر می‌شود به شکل زیر دقت کنید:
وقتی زاویه زانو بسته‌تر باشد دامنه حرکت بیشتر است و این یعنی فشار بیشتر به عضله چهار سر ران.
این تحقیق نشان می‌دهد با اینکه میزان وزنه سبک‌تر است اما اسکوات از جلو به همان اندازه اسکوات از پشت، در چهار سر ران عضله ایجاد می‌کند. منبع (۲)
هم‌چنین اسکوات از جلو به تقویت زانوها نیز کمک می‌کند. منبع (۳)
