منابع بزرگ پروتئین

برای انتخاب پروتئین، گزینه‌های زیادی وجود دارد و همین، کار را سخت می‌کند تا متوجه شویم کدامیک از آن‌ها کمک می‌کنند تا بیشترین رشد عضلانی را داشته باشیم.

پروتئین برای هر بدنسازی یک ترکیب بسیار ضروری است. اگر می‌خواهید به رشد عضلانی برسید یا اینکه عضلات را حفظ کنید، محتاج پروتئین هستید.

باید بهترین پروتئین‌ها را، به بدن برسانید و این خود مستلزم آن است که بهترین‌ها را بشناسید.

در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟

وقتی صحبت از بهترین منابع پروتئین می‌کنم، صرفاً منظورم داشتن بیشترین گرم از نظر پروتئین نیست! بلکه مزایای جانبی است که با مصرف این منابع برای ساخت عضلات به دست خواهید آورد.

چقدر پروتئین می‌توانید در هر وعده جذب کنید؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

بهترین پروتئین‌ها برای عضله سازی

مرغ

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۲۳۹
• چربی: ۱۴ گرم
• پتاسیم: ۸۲ میلی‌گرم
• فیبر: ۰ گرم
• پروتئین: ۲۷ گرم
• ویتامین B6: ۲۰%
• آهن: ۷%
• منیزیم: ۵%
• ویتامین B12: ۵٪

اگر می‌خواهید بدانید: بهترین روش آماده کردن مرغ چیست؟ سراغ کباب کردنش بروید. انواع سرخ کرده مرغ را توصیه نمی‌کنم.

مرغ را معمولاً در کنار سایر مواد غذایی مثل: سیب زمینی مصرف می‌کنند. مشکلی ندارد اما یادتان باشد: هر چقدر بیشتر مصرف کنید، میزان کالری مصرفی خود را نیز بالاتر خواهید برد.

سعی کنید در کنار مرغ، از سالادها و سبزیجات بهره ببرید.

گوشت گاو

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۲۵۰
• چربی: ۱۵ گرم
• پتاسیم: ۳۱۸ میلی‌گرم
• پروتئین: ۲۶ گرم
• ویتامین B12: ۴۳%
• آهن: ۱۴%
• منیزیم: ۵%
• ویتامین B6: ۲۰%

و این هم سنتی‌ترین منبع پروتئین، که همه آن را می‌شناسند! قبل از اینکه دوباره شروع کنید به انتقاد از گوشت قرمز، حتماً این مطلب را ملاحظه کنید.

درست مثل: مرغ، اینجا هم باید مواظب باشید در کنار مصرف گوشت قرمز، چه مواد دیگری هم مصرف می‌کنید. مواظب مصرف بی‌رویه برنج در کنار گوشت قرمز باشید و سبزیجات و سالادها را فراموش نکنید.

ماهی تن

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۱۸۴
• چربی: ۶ گرم
• پتاسیم: ۳۲۳ میلی‌گرم
• پروتئین: ۳۰ گرم
• ویتامین B6: ۲۵%
• ویتامین A: ۵۰%
• منیزیم: ۱۶%
• ویتامین B12: ۱۸۱%

ماهی تن، ترکیبی از کالری کم و پروتئین بالاست! همان‌طور که دیدید: چربی این ماهی فقط ۶ گرم است، در کنار ۳۰ گرم پروتئین! با مصرف این ماهی، به منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها نیز دست پیدا می‌کنید.

فقط در این وسط، حواس‌تان به تن ماهی‌های چرب و چیلی باشد!

ماهی سالمون

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۲۰۸
• چربی: ۱۳ گرم
• پتاسیم: ۳۶۳ میلی‌گرم
• پروتئین: ۲۰ گرم
• ویتامین B6: ۳۰%
• منیزیم: ۶%
• ویتامین B12: ۵۳%
• ویتامین C: ۶%

سالمون سرشار از امگا ۳ است که برای سلامتی قلب بسیار ضروری است. سالمون، حاوی مقادیر بالایی آمینو اسید نیز هست.

خاصیت ضد التهابش، سالمون را برای بهبود توانایی حین تمرین نیز ایده‌آل می‌کند.

تخم مرغ

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۱۵۵
• چربی: ۱۱ گرم
• پتاسیم: ۱۲۶ میلی‌گرم
• پروتئین: ۱۳ گرم
• ویتامین B6: ۵%
• ویتامین B12: ۱۸%
• ویتامین D: ۲۱%
• ویتامین A: ۱۰%

این هم صبحانه سنتی اکثر مردم کره زمین!! می‌توانید آن‌ها را به هر شیوه‌ای که دوست دارید مصرف کنید، ولی هم‌چنان منبع ارزشمند پروتئین هستند.

تخم مرغ، فراهم کننده سلنیوم، ویتامین و مواد معدنی است. در خصوص وجود امگا ۳، خیلی شبیه به ماهی است. در ضمن، نیازی نیست مثل: راکی، آن‌ها را خام مصرف کنید!!

پروتئین وی

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۳۵۲
• چربی: ۰ گرم
• فیبر: ۰ گرم
• پروتئین: ۷۰گرم
• کلسیم: ۳۳%

وقتی تلاش دارید تناسب اندام به دست بیاورید، مهم است که: بهترین راه را برای رشد عضلانی پیدا کنید. پودرهای پروتئین یکی از منابع ارزشمند هستند که می‌توانند تلاش‌های شما در باشگاه را به ثمر بنشانند!

وقتی این پروتئین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می‌کنید، با داشتن ۷۰ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم، بیشترین پروتئین را به بدن می‌رسانید.

از همه چیز مهم‌تر این است که: فرایند هضم این پروتئین بسیار سریع است. یادتان باشد: برای مصرف این پروتئین، خلاقیت خرج دهید و با میوه‌ها، شیر، ماست و… می‌توانید آن را مصرف کنید.

تمپه

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۱۹۳
• چربی: ۱۱ گرم
• پتاسیم: ۴۱۲ میلی‌گرم
• پروتئین: ۱۹ گرم
• ویتامین B6: ۱۰%
• آهن: ۱۵%
• کلسیم: ۱۱%

ساخته شده از سویا و یکی از منابع اصلی پروتئینی گیاه خواران است.

نکته مهم این است که: این پروتئین سرشار از فیبر هم است که در فرایند هضم کمک بسیار بزرگی است.

اسپیرولینا

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۲۹۰
• چربی: ۸ گرم
• پتاسیم: ۱۳۶۳ میلی‌گرم
• پروتئین: ۵۷ گرم
• ویتامین B6: ۲۰%
• آهن: ۱۵۸%
• منیزیم: ۴۸%
• ویتامین B6: ۲۰%
• ویتامین C: ۱۶%
• کلسیم: ۱۲%
• ویتامین A: ۱۱%

اسپیرولینا با نام جلبک سبز آبی هم شناخته می‌شود. فکر می‌کنم: اعداد در مورد این جادوی پروتئین، تمام حرف‌ها را خواهند زد.

توفو

در هر ۱۰۰ گرم:

• کالری: ۷۶
• چربی: ۴.۸ گرم
• پتاسیم: ۱۲۱ میلی‌گرم
• پروتئین: ۸ گرم
• آهن: ۳۰%
• منیزیم: ۷%

ساخته دیگری از سویا است. کالری کم، ( کم کالری‌ترین در فهرست ما!!) بدون کلسترول و سرشار از آهن و کلسیم.

دیگر حرف برای گفتن نمانده!

آیا پروتئین زیادی مصرف می‌کنید؟

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

حرف آخر

پروتئین برای همه، درشت مغذی است که نمی‌شود از آن غافل شد. خیلی‌ها می‌گویند: نیازی به محاسبه نیست، پروتئین مورد نیازمان را دریافت خواهیم کرد! اما موقعی متوجه کمبود می‌شوند که خیلی دیر شده است.

یادتان باشد که: باید در مصرف این منابع پروتئینی، به یک تعادل برسید.

خیلی سخت است که بگوییم: کدامیک را انتخاب کنید، بهتر است نیازهای خود را بشناسید و انتخاب خود را انجام دهید!

همه از سویا، ماهی یا تخم مرغ، خوش‌شان نمی‌آید! هر کدام از آن‌ها همان‌طور که مزه و بوی خود را دارند، منافع منحصر به فرد خود را نیز دارند.

خبر خوب این است که: منابع گسترده‌ای برای انتخاب دارید. از آن آدم‌هایی نباشید که تا چیزی را امتحان نکرده، در مورد آن قضاوت می‌کند!!

به هر کدام از این پروتئین‌ها یک شانس بدهید و به ما بگویید: کدامیک برای شما بیشتر جواب دادند؟