فهرست مطالب
برای انتخاب پروتئین، گزینه‌های زیادی وجود دارد و همین گاهی اوقات کار را سخت می‌کند تا متوجه بشویم کدامیک از آنها کمک می‌کنند تا بیشترین عضله را بسازیم.
پروتئین برای هر بدنسازی یک ترکیب بسیار ضروری است. اگر می‌خواهید عضلات خود را افزایش بدهید یا اینکه همین عضلاتی را که دارید حفظ کنید، محتاج پروتئین هستید. باید به بدن، بهترین پروتئین‌ها را برسانید و این خود مستلزم آن است که بهترین‌ها را بشناسید.
در مورد فرضیه قدرت پروتئین چه می‌دانید؟
وقتی صحبت از بهترین منابع پروتئین میکنم صرفاً، منظورم داشتن بیشترین گرم از نظر پروتئین نیست! بلکه مزایای جانبی است که، با مصرف این منابع برای ساخت عضلات بدست خواهید آورد.
چقدر پروتئین می‌توانید در هر وعده جذب کنید؟
این شما و این هم فهرست بهترین پروتئین‌ها:
مرغ
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۲۳۹
- چربی: ۱۴ گرم
- پتاسیم: ۸۲میلی گرم
- فیبر: ۰ گرم
- پروتئین: ۲۷ گرم
- ویتامین B6: ۲۰%
- آهن: ۷%
- منیزیم: ۵%
- ویتامین B12: ۵٪
اگر می‌خواهید بدانید بهترین روش آماده کردن مرغ چیست؟ سراغ کباب کردن آنها بروید. انواع سرخ کرده مرغ را توصیه نمی‌کنم.
مرغ را معمولاً در کنار سایر مواد غذایی مثل سیب زمینی مصرف می‌کنند. مشکلی ندارد، اما یادتان باشد، هر چقدر بیشتر مصرف کنید، میزان کالری مصرفی خود را نیز بالاتر خواهید برد.
سعی کنید در کنار مرغ از سالادها و سبزیجات بهره ببرید.
گوشت گاو
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۲۵۰
- چربی: ۱۵ گرم
- پتاسیم: ۳۱۸ میلی گرم
- پروتئین: ۲۶ گرم
- ویتامین B12: ۴۳%
- آهن: ۱۴%
- منیزیم: ۵%
- ویتامین B6: ۲۰%
و این هم سنتی‌ترین منبع پروتئین، که همه آن را می‌شناسند! قبل از اینکه دوباره شروع کنید به انتقاد از گوشت قرمز، حتماً این مطلب را ملاحظه کنید. درست مثل مرغ، اینجا هم باید مواظب باشید در کنار مصرف گوشت قرمز چه چیزهای دیگری هم مصرف می‌کنید. مواظب مصرف بی‌رویه برنج در کنار گوشت قرمز باشید و سبزیجات و سالادها را فراموش نکنید.
ماهی تن
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۱۸۴
- چربی: ۶ گرم
- پتاسیم: ۳۲۳ میلی گرم
- پروتئین: ۳۰ گرم
- ویتامین B6: ۲۵%
- ویتامین A: ۵۰%
- منیزیم: ۱۶%
- ویتامین B12: ۱۸۱%
ماهی تن، ترکیبی از کالری کم و پروتئین بالاست! همان‌طور که دیدید چربی این ماهی فقط ۶ گرم است، در کنار ۳۰ گرم پروتئین! با مصرف این ماهی، به منبع ارزشمندی از ویتامین‌ها نیز دست پیدا می‌کنید.
فقط در این وسط، حواس‌تان به تن ماهی‌های چرب و چیلی باشد!
ماهی سالمون
در هر 100 گرم
- کالری: ۲۰۸
- چربی: ۱۳ گرم
- پتاسیم: ۳۶۳ میلی گرم
- پروتئین: ۲۰ گرم
- ویتامین B6: ۳۰%
- منیزیم: ۶%
- ویتامین B12: ۵۳%
- ویتامین C: ۶%
سالمون سرشار از امگا ۳ است که برای سلامتی قلب بسیار ضروری است. سالمون همچنین حاوی مقادیر بالای آمینو اسید نیز هست.
تخم مرغ
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۱۵۵
- چربی: ۱۱ گرم
- پتاسیم: ۱۲۶ میلی گرم
- پروتئین: ۱۳ گرم
- ویتامین B6: ۵%
- ویتامین B12: ۱۸%
- ویتامین D: ۲۱%
- ویتامین A: ۱۰%
این هم صبحانه سنتی اکثر مردم کره زمین!! می‌توانید آنها را به هر شیوه‌ای که دوست دارید مصرف کنید، ولی هم‌چنان منبع ارزشمند پروتئین هستند.
تخم مرغ، فراهم کننده سلنیوم، ویتامین و مواد معدنی است. خیلی شبیه به ماهی در خصوص وجود امگا ۳ است. راستی نیازی نیست مثل راکی آنها را خام مصرف کنید!!
پروتئین وی
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۳۵۲
- چربی: ۰ گرم
- فیبر: ۰ گرم
- پروتئین: ۷۰گرم
- کلسیم: ۳۳%
وقتی تلاش دارید تناسب اندام بدست بیاورید، مهم است که بهترین راه را برای افزایش عضلات خود پیدا کنید. پودرهای پروتئین یکی از منابع ارزشمند هستند، که می‌توانند تلاش‌های شما در باشگاه را به ثمر بنشانند!
وقتی این پروتئین را قبل یا بعد از تمرین مصرف می کنید، با داشتن ۷۰ گرم پروتئین به ازای هر ۱۰۰ گرم، بیشترین پروتئین را به بدن می‌رسانید.
از همه چیز مهم‌تر این است که: فرایند هضم این پروتئین بسیار سریع استد. یادتان باشد، برای مصرف این پروتئین از خود خلاقیت نشان بدهید و با میوه‌ها، شیر، ماست و… می‌توانید آن را مصرف کنید.
تمپه
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۱۹۳
- چربی: ۱۱ گرم
- پتاسیم: ۴۱۲ میلی گرم
- پروتئین: ۱۹ گرم
- ویتامین B6: ۱۰%
- آهن: ۱۵%
- کلسیم: ۱۱%
ساخته شده از سویا و یکی از منابع اصلی پروتئینی گیاه خواران است.
نکته مهم این است که این پروتئین سرشار از فیبر هم است که در فرایند هضم کمک بسیار بزرگی است.
اسپیرولینا
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۲۹۰
- چربی: ۸ گرم
- پتاسیم: ۱۳۶۳ میلی گرم
- پروتئین: ۵۷ گرم
- ویتامین B6: ۲۰%
- آهن: ۱۵۸%
- منیزیم: ۴۸%
- ویتامین B6: ۲۰%
- ویتامین C: ۱۶%
- کلسیم: ۱۲%
- ویتامین A: ۱۱%
اسپیرولینا با نام جلبک سبز آبی هم شناخته می‌شود. فکر میکنم، اعداد در مورد این جادوی پروتئین، تمام حرف‌ها را خواهند زد.
توفو
در هر ۱۰۰ گرم
- کالری: ۷۶
- چربی: ۴.۸ گرم
- پتاسیم: ۱۲۱ میلی گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- آهن: ۳۰%
- منیزیم: ۷%
ساخته دیگری از سویا است. کالری کم ( کم کالری ترین در فهرست ما!!) بدون کلسترول و سرشار از آهن و کلسیم.
دیگر حرف برای گفتن نمانده!
آیا پروتئین زیادی مصرف می‌کنید؟
حرف آخر
پروتئین برای همه، درشت مغذی است که نمی‌شود از آن غافل شد. خیلی‌ها می‌گویند نیازی به محاسبه نیست ما پروتئین مورد نیاز خود را دریافت خواهیم کرد! اما موقعی متوجه کمبود می‌شوند، که خیلی دیر شده است. یادتان باشد که باید در مصرف این منابع پروتئینی، به یک تعادل برسید.
خیلی سخت است که بگوییم کدامیک را انتخاب کنید، بهتر است نیازهای خود را بشناسید و انتخاب خود را انجام بدهید! همه از سویا، ماهی یا تخم مرغ، خوش‌شان نمی‌آید! هر کدام از آنها همان‌طور که مزه و بوی خود را دارند، منافع منحصر به فرد خود را نیز دارند.
خبر خوب این است که منابع گسترده‌ای برای انتخاب دارید. از آن آدم‌هایی نباشید که تا چیزی را امتحان نکرده در مورد آن قضاوت می‌کند!!
به هر کدام از این پروتئین‌ها یک شانس بدهید و به ما بگویید کدامیک برای شما بیشتر جواب دادند!!
سلام. عدس و لوبیا و حبوبات خوب نیستن؟
سلام
خوبه مشکلی نداره
خوب هستن ولی نسبت به این موادی ک گذاشتن نشبت پروتئین پایین تری دارن
درود.
من قرص ۶۰ تایی اسپیرولینا دارم و پولم نمیرسه که پروتئین وی بخرم. ضمنا بدنسازی خانگی و آماتور هستم.
مصرف چند تا قرص اسپیرولینا در روز واسه شرایط من کافیه؟
ممنون
درود.
آیا اسپیرولینا میتونه جایگزین پروتین وی بشه؟ حداقل واسه بدنسازهای مبتدی یا متوسط؟ البته فقط تامین پروتین منظورمه.
ممنون
سلام
نه
اما این هم پروتئین خوبیه
پنیر محلی بدون نمک رو هم میگفتی ن مجموعه کامل تر میشد
.
سلام ممنون بابت مطالب خوبتون. در مورد اصالت و کیفیت مکمل هایی مثل پروتین وی و یا اسپیرولینا که در داروخانه ها موجود هستند مطمن هستید؟ یعنی نگران اصل یا فیک بودنشون باشیم یا نه؟
سلام
در مورد اصلی بودن این محصولات نظری ندارم اما بهتره برچسب وزارت بهداشت داشته باشند
اسپیرولینا فقط واسه ورزشکارا خوبه با همه میتونن استفاده کنن؟
سلام
همه می‌توانند استفاده کنند.
اسپیرولینا واقعا عالیه من حتما استفاده میکنم . بنده تخم مرغ با سالومین بیشتر استفاده کردم و راضی هستم
سلام ، خسته نباشید ، آقا مورد ۸ ، ۱۰ که احتمالا تو سوپر مارکت .. ممکنه بشه پیدا کرد، مورد ۹ بصورت مکمل از داروخانه ها.. باید گرفت ؟
سلام دوست عزیز
بله اسپیرولینا را می توانید از داروخانه تهیه کنید.