مکمل zma زد ام ای را مصرف بکنیم یا نه؟

اگر خواب خوبی ندارید و می‌خواهید که ریکاوری عضلانی بهتری داشته باشید مکمل zma می‌تواند مشکلات شما را حل کند.

وقتی چند ماه از باشگاه رفتن‌تان می‌گذرد کم‌کم با نام مکمل‌های مختلفی که بدنسازها استفاده می‌کنند آشنا می‌شوید.

عموماً اسم‌های آشنایی مثل: مکمل وی، کراتین، گلوتامین و… جز اولین مکمل‌هایی است که با آن‌ها آشنا می‌شوید.

بنا به درخواست شما همراهان عزیز تمرینو تصمیم گرفتم تا هر از چند گاهی شما را با مکمل‌های گمنام و کمتر شنیده شده هم آشنا کنم. 😎

خلاصه مطلب:

دانلود مجموعه آموزشی بدنسازی

مکمل zma چی هست؟

این مکمل ترکیب زینک (Zinc Monomethionine Aspartate)، منیزیم (Magnesium Aspartate) و ویتامین B6 است.

هیچ ویژگی خاصی در مورد زینک، منیزیم یا ویتامین B6 وجود ندارد. می‌توانید همه این‌ها را از طریق رژیم غذایی هم دریافت کنید.

دلیل اصلی که بدنسازها آن را مصرف می‌کنند به خاطر بهبود فرایند ریکاوری است. این مکمل، خواب را عمیق‌تر می‌کند و به بدن اجازه می‌دهد زودتر ریکاوری کند.

یک عده می‌گویند: چون خواب را بهتر می‌کند باعث افزایش ترشح هورمون‌های عضله‌ساز می‌شود! منبع (۱)

مسئله فراموش شده: خیلی‌ها نمی‌دانند که وقتی ورزش می‌کنند به خصوص ورزش سنگینی مثل بدنسازی، بنا به مطالعات و البته تجربه، مشخص شده که کیفیت خواب افت می‌کند. منبع (۲)

از همه مهم‌تر با بالا رفتن سن، کیفیت خواب پایین‌تر می‌آید و شما هم که نیاز بیشتری به خواب دارید. مصرف این مکمل در این زمینه، خیلی کمک می‌کند. منبع (۳)

زینک

مسئله اینجاست که بدن هیچ نوع ذخایر زینکی در اختیار ندارد اما هم‌چنان به این ماده معدنی نیاز دارد. کار زینک بهبود عمل خود درمانی بدن، عملکرد سیستم ایمنی، ساختن سلول‌های جدید، سوخت و ساز کربوهیدرات، چربی و پروتئین است. در ضمن، برای زنان حامله نیز مهم است!

در مطالعه‌ای که سال ۱۹۹۶ صورت گرفته، مشخص شده که: مصرف روزانه ۳۰ میلی‌گرم زینک، سبب ۲ برابر شدن سطح تستوسترون در طی ۶ ماه می‌شود. منبع (۴)

منابع طبیعی شما برای دریافت زینک عبارتند از: منبع (۸)

گوشت، صدف، لبنیات، غلات و نان.

منیزیم

کار منیزیم، کمک به رشد استخوان‌ها، سلول‌های عصبی و عضلانی است. بیش از ۳۰۰ عملکرد داخل بدن وجود دارند که رابطه مستقیم با منیزیم دارند.

منابع طبیعی شما برای دریافت منیزیم عبارتند از: منبع (۹)

سبزیجات برگ‌دار، غلات کامل، حبوبات، آجیل و لبنیات.

ویتامین B6

این ویتامین به بدن اجازه می‌دهد تا از انرژی پروتئین و کربوهیدرات‌ها استفاده کنید. هم‌چنین به شکل‌گیری هموگلوبین کمک می‌کند که برای حمل اکسیژن درون بدن، ضروری است.

هم‌چنین به تولید هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین که باعث تنظیم ملاتونین (هورمون تنظیم خواب) می‌شود، کمک می‌کند.

نکته جالب: این ویتامین کمک می‌کند تا زینک و منیزیم هم درون بدن جذب شوند. به همین دلیل است که ترکیب این مواد خیلی خوب از کار در می‌آید.

منابع طبیعی شما برای دریافت ویتامین B6 عبارتند از: منبع (۱۰)

عضوهای گوشتی، سبزیجات نشاسته‌ای و میوه‌ها (به جز مرکبات)

مزایای مکمل زد ام ای

زد ام ای و تستوسترون

تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف کم زد ام ای و منیزیم، باعث کاهش تولید تستوسترون می‌شود. منبع (۱۱ و ۱۲)

شرکت‌های تولید کننده مکمل زد ام ای، معمولاً از دوزهای بالای زینک و منیزیم استفاده می‌کنند تا بگویند که مکمل‌شان به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. برای تایید این ادعا نیز، به تحقیقی اشاره می‌کنند که در آن، بازیکنان فوتبال آمریکایی به مدت ۷ هفته زد ام ای مصرف کردند و شاهد افزایش ۳۲ درصدی سطح تستوسترون و عامل رشد شماره ۱ انسولین بودند. منبع (۱۱)

این تحقیق ۲ مشکل دارد:

اول اینکه: سرمایه تحقیق توسط شرکت‌های تولید کننده مکمل تامین شده بود.

دوم اینکه: تحقیقات دیگر نشان داده‌اند که: مصرف زد ام ای، هیچ اثری روی سطح تستوسترون ندارد. منبع (۱۲، ۱۳، ۱۴ و ۱۵)

البته، مصرف مواد غذایی حاوی زینک و منیزیم، به افزایش سطح تستوسترون کمک می‌کند. اگر رژیمی مناسبی ندارید مصرف مکملی مثل زد ام ای توصیه می‌شود.

مکمل زد ام ای و خواب

شرکت‌های سازنده زد ام ای مدعی هستند که مصرفش به افزایش کیفیت خواب کمک می‌کند.

هنوز تحقیق باکیفیتی در این زمینه ارائه نشده است.

بعضی گزارشات مردمی نشان می‌دهند: افرادی که کمبود زینک داشته‌اند، مشکل کمبود خواب دارند. منبع (۱۶، ۱۷ و ۱۸)

تحقیق روی کودکان و سالمندانی که مشکل تغذیه داشته‌اند، نشان می‌دهد که: مصرف ویتامین‌ها و مکمل‌های حاوی زینک، باعث بهبود کیفیت خواب شده است. منبع (۱۹ و ۲۰)

به نظر می‌رسد اثر زد ام ای روی خواب، ناشی از مصرف منیزیم است. منیزیم باعث فعال شدن سیستم عصبی پاراسمپاتیک می‌شود. این سیستم، توانایی بدن برای آرامش را کنترل می‌کند. منبع (۲۱)

سایر تحقیقات نشان می‌دهند که: منیزیم با گیرنده‌های گابا (گاما آمینو بوتیریک اسید) مغز واکنش نشان می‌دهد. این باعث کاهش سطح استرس بدن می‌شود. منبع (۲۲ و ۲۳)

هم‌چنین، مصرف منیزیم باعث افزایش قابل توجه سطح ملاتونین (هورمون خواب) می‌شود. منبع (۲۴)

در کل، نمی‌توان اثر بهبود خواب را به مکمل زد ام ای نسبت داد.

زد ام ای و عملکرد ورزشی

خیلی‌ها باور دارند که مصرف زد ام ای باعث افزایش عملکرد ورزشی می‌شود. برای اثبات این ادعا نیز مدارک مستدلی در دست نیست.

یک تحقیق نشان می‌دهد که: مصرف منیزیم به مدت ۱ هفته، باعث افزایش ۱۷ درصدی تکرار بیشینه پرس سینه می‌شود. منبع (۲۵) البته، این اثر پس از ۴ هفته از بین رفت!

بنابراین، منیزیم در بلند مدت هیچ اثر مثبتی روی عملکرد ندارد.

در تحقیقی دیگر، افرادی که زد ام ای را مصرف کرده بودند، شاهد رشد ۲۶ درصدی عضله چهار سر ران‌شان بودند. منبع (۲۶)

البته، این تحقیق نیز توسط شرکت سازنده مکمل تامین مالی شده بود.

در ضمن، تحقیق دیگری نشان داد که مصرف زد ام ای هیچ اثری روی افزایش عملکرد تمرینی ندارد. منبع (۲۷، ۲۸ و ۲۹)

در نتیجه: اگر کمبود زینک و منیزیم ندارید، این مکمل هیچ کمک اضافی در باشگاه به شما نمی‌کند.

زد ام ای و عملکرد دستگاه ایمنی بدن

زینک، منیزیم و ویتامین B6، نقش حیاتی در عملکرد سیستم ایمنی بدن بازی می‌کنند.

زینک باعث بهبود جراحات می‌شود. منبع (۳۰) منیزیم باعث کاهش التهاب می‌شود منبع (۳۱) و ویتامین B6 در مبارزه با عفونت به کار می‌آید. منبع (۳۲)

شرکت‌های تولید کننده زد ام ای هم، این مکمل را بهبود دهنده عملکرد دستگاه ایمنی معرفی می‌کنند.

اگر رژیمی متعادل دارای این مواد داشته باشید، مکمل زد ام ای معجزه نمی‌کند.

زد ام ای و کاهش وزن

یک سری گزارش تحقیقی وجود دارند که نشان می‌دهند: مصرف زد ام ای می‌تواند به کاهش وزن کمک کند. منبع (۳۳)

این یک برداشت اشتباه است.

چون در اغلب این گزارشات، افراد چاقی را داریم که رژیم‌شان خالی از زینک و منیزیم است.

در ضمن، نتایج یک فراتحلیل بزرگ هم نشان می‌دهد که: مصرف مکمل‌های منیزیم و زینک، هیچ اثری روی کاهش وزن ندارد. منبع (۳۴)

اثر مکمل zma روی سطح هورمون رشد

• دوستان هورمون رشد در بدن عبارتند از: زینک، منیزیم، تستوسترون و انسولین.
• دشمن هورمون رشد در بدن هم کورتیزول است.

تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم و زینک، باعث کاهش هورمون کورتیزول در بدن به اندازه ۵۹٪ می‌شوند. منبع (۵)

نحوه مصرف مکمل زد ام ای

زمان مصرف مکمل زد ام ای، ۳۰-۶۰ دقیقه قبل از خواب است. (با شکم خالی مصرف شود)

میزان مصرف مکمل zma: روزانه ۳۰ میلی‌گرم زینک، ۴۵۰ میلی‌گرم منیزیم و ۱۰.۵ میلی‌گرم ویتامین B6 است. (دقت کنید که مصرف بیشتر از این مقدار به هیچ وجه توصیه نمی‌شود ⛔️)

اثرات جانبی مکمل زد ام ای

هیچ تحقیقی روی اثرات جانبی زد ام ای صورت نگرفته است.

اما تحقیق روی زینک و منیزیم نشان می‌دهد که: مصرف بیش از حد آن‌ها باعث حالت تهوع، اسهال و درد شکمی می‌شود. مصرف زیاد از حد ویتامین B6 نیز باعث گیجی، حالت تهوع، درد و بی‌حسی در اندام‌ها می‌شود. منبع (۳۵، ۳۶ و ۳۷)

حرف آخر

مکمل‌های زیادی وجودی ندارند که بتوانم مصرف آن‌ها را توصیه کنم اما مکمل زد ام ای zma اگر به آن نیاز داشته باشید به شما کمک می‌کند!

شما بدنسازی کار می‌کنید و به مواد معدنی نیاز دارید.

• چرا؟

چون آن‌ها را از دست می‌دهید. پس باید یک طوری این مواد را دوباره به بدن برسانید. منبع (۶ و ۷)

مهم نیست هدف شما از بدنسازی، عضله سازی یا چربی سوزی است. به هر حال این مکمل به کار شما می‌آید.

آیا مصرف مکمل zma به بهبود کیفیت خواب یا ریکاوری شما کمک کرده است؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۳۱ فروردین ۱۴۰۳ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت