مکمل اکسید نیتریک را مصرف بکنیم یا نه؟
احتمالاً نام ترکیب اکسید نیتریک را در مکمل‌های پمپ و بوستر شنیده‌اید که برای پمپ عضلانی استفاده می‌شود. اما اکسید نیتریک چطور به بدنسازها کمک می‌کند؟ آیا مصرفش عاقلانه است؟
در این مطلب سعی می‌کنم به این سوال‌ها پاسخ دهم.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله مکمل اکسید نیتریک را مصرف بکنیم یا نه؟ در کست باکس
اکسید نیتریک چیست؟
اکسید نیتریک یک سلول گازی شکل است که نقش‌های مختلفی در بدن بازی می‌کند. در بدنسازی ما بیشتر با نقش اکسید نیتریک به عنوان ترکیبی برای افزایش حجم و پمپ عضلانی آشنا هستیم که باعث گشاد شدن رگ‌های خونی و افزایش جریان خون به عضلات می‌شود.
نکته جالب: دانشمندان به صورت اتفاقی اکسید نیتریک را کشف کردند. کشف این مولکول، جایزه نوبل را برای کاشفانش به همراه داشت و در سال ۱۹۹۲ به عنوان مولکول سال نامیده شد! منبع (۱ و ۲)
نکته: اکسید نیتریک در پزشکی برای درمان فشار خون ریوی، بیماری مادرزادی قلبی و بیماری انسدادی ریوی مورد استفاده قرار می‌گیرد. منبع (۲۰)
با اینکه اکسید نیتریک در اغلب مکمل‌ها به عنوان ترکیبی حجم‌ساز مورد استفاده قرار می‌گیرد اما اکسید نیتریک در هیپرتروفی عضلانی و افزایش قدرت نیز نقش بازی می‌کند.
به نظر می‌رسد اکسید نیتریک در فرایند مصرف انرژی (مقدار انرژی لازم برای انجام مقدار مشخصی از یک حرکت تمرینی) و فرایند کلسیم بین عضلانی (که نقش مهمی در تولید نیرو و قدرت دارد) نقش بازی می‌کند. منبع (۳،۴ و ۵)
نکته: افرادی که سطح اکسید نیتریک کمی دارند، ریسک بالایی برای ابتلا به دیابت، التهاب و اختلالات عروقی دارند. منبع (۲۱)
نکته مهم: همان‌طور که گفتم اکسید نیتریک یک گاز است و نیمه عمرش بین ۱-۲ ثانیه است. بنابراین وقتی در بدن تولید شد یا باید وظیفه مورد نظرش را انجام دهد یا اینکه به ترکیب دیگری تبدیل می‌شود!
این بخش خیلی تخصصی است اگر علاقه‌مند هستید که بدانید اکسید نیتریک به چه چیزهایی تبدیل می‌شود این منبع را مطالعه کنید. منبع (۶)
روش‌های تولید اکسید نیتریک
تولید کنندههای مکمل می‌دانند که اکسید نیتریک یک گاز است بنابراین مکمل‌ها را با ترکیباتی می‌سازند که در بدن باعث تولید اکسید نیتریک شوند. برای تولید اکسید نیتریک ۲ راه وجود دارد:
راه اول استفاده از آرژنین است که در بدن تبدیل به اکسید نیتریک می‌شود. متاسفانه آرژنین قدرت جذب پایینی در خون دارد. منبع (۷)
خبر خوب اینکه: سیترولین قدرت جذب و عمر بالاتری دارد و مصرف آن باعث افزایش سطح آرژنین در خون می‌شود که در نهایت ظرفیت تولید اکسید نیتریک در بدن بالاتر می‌رود. (مکمل سیترولین را با چه مکمل دیگری مصرف بکنم)
بنابراین اگر اسم سیترولین را روی بسته مکمل مشاهده کردید، حالا می‌دانید که چه نقشی را بازی می‌کند.
راه دیگر تولید اکسید نیتریک مصرف نیترات است که تبدیل به نیتریت می‌شود و در نهایت تبدیل به اکسید نیتریک خواهد شد.
ممکن است از خودتان بپرسید: تولید کنندههای مکمل چطور نیترات را داخل مکمل‌ها می‌ریزند؟! 😮
آن‌ها از عصاره چغندر استفاده می‌کنند که علاوه بر نیترات، حاوی مقدار بالایی آنتی اکسیدان هم هست و باعث افزایش نیمه عمر اکسید نیتریک خواهد شد. منبع (۸)
نکته جالب و مهم: مکمل‌هایی که از روش دوم استفاده می‌کنند یک محدودیت دارند!
برای تبدیل نیترات به نیتریت، بدن نیازمند استفاده از باکتری‌هایی است که در دهان زندگی می‌کنند. اگر مرتب از دهان‌شویه‌ها استفاده می‌کنید این باکتری‌ها را از بین می‌برید!!
چرا به روش‌های تولید اکسید نیتریک اشاره کردم؟
چون برای بررسی اثر اکسید نیتریک در بدنسازی، باید هر کدام از این روش‌ها را جداگانه بررسی کنیم!
آیا اکسید نیتریک باعث افزایش قدرت و عملکرد می‌شود؟
تحقیقات زیادی هستند که نشان می‌دهند: مصرف سیترولین (که در بالا به آن اشاره کردم) باعث افزایش تکرارها تا خستگی کامل در حرکات بالا و پایین تنه می‌شود. منبع (۹، ۱۰ و ۱۱)
البته، تحقیقاتی را هم پیدا می‌کنید که اثر چندان زیادی را از مصرف سیترولین نشان نمی‌دهند! منبع (۱۲، ۱۳، ۱۴ و ۱۵)
که البته به معنای بی‌اثر بودن آن نیست. اما نمی‌توانید سیترولین را در کنار مکملی مثل کراتین قرار دهید. بلکه اثرش چیزی شبیه به کافئین و بتا آلانین است.
بعد از سیترولین، نوبت به نیترات می‌رسد! روی عصاره چغندر تحقیقات زیادی صورت گرفته اما اکثر آن‌ها در ورزش‌های استقامتی بوده نه ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی!
به نظر می‌رسد: نیترات باعث افزایش استقامت، پمپ عضلانی، کاهش مصرف انرژی و افزایش کلسیم بین عضلانی می‌شود. منبع (۱۶)
تنها یک تحقیق در زمینه تمرینات قدرتی پیدا کردم که مصرف عصاره چغندر باعث بهبود تعداد تکرارها تا خستگی کامل شد. منبع (۱۷)
به طور کلی، مصرف اکسید نیتریک اثر مستقیم روی افزایش عملکرد ورزشی دارد. در ضمن، خود ورزش کردن باعث افزایش تولید اکسید نیتریک می‌شود. منبع (۲۲)
اثر اکسید نیتریک روی هیپرتروفی عضلانی
تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف اکسید نیتریک باعث افزایش جریان خون به سلول‌های عضلانی و متعاقباً تورم آن‌ها می‌شود که محققان معتقدند: باعث رشد فیبرهای عضلانی می‌شود. منبع (۱۸ و ۱۹)
البته، تئوری دیگری هم هست که می‌گوید: چون اکسید نیتریک باعث می‌شود دیرتر خسته شوید، حجم تمرینات بالاتر می‌رود و این باعث رشد عضلانی می‌شود. (چرا باید بیشتر تمرین کنیم)
چطور اکسید نیتریک را استفاده کنم؟
اگر به اینجای مطلب رسیده‌اید، احتمالاً قانع شده‌اید که مصرف اکسید نیتریک می‌تواند مفید باشد. حالا سوال مهم این است که: در مکمل‌ها دنبال چه ترکیباتی باشیم و آن‌ها را چطور مصرف کنیم؟
سیترولین را درون بسته‌های مکمل، با نام‌هایی مثل: ال سیترولین یا سیترولین مالات پیدا می‌کنید. مزه این ترکیب، ترش و خوشمزه است. نسبت سیترولین به مالات معمولاً ۱ به ۱ یا ۲ به ۱ است. (روی بسته نوشته شده)
معمولاً این ترکیب را ۴۰ دقیقه یا ۲ ساعت قبل تمرین مصرف می‌کنند. شما باید به بدن فرصت دهید تا سیترولین را به آرژنین و سپس به اکسید نیتریک تبدیل کند.
در مورد نیترات، عموماً محصولات بازار در هر وعده ۴۰۰ میلی‌گرم نیترات دارند. نیترات به زمان بیشتری برای تبدیل به نیتریت و سپس اکسید نیتریک نیاز دارد. (۲-۳ساعت)
نکته مهم: در ضمن، همان‌طور که در ابتدای مطلب توضیح دادم، از دهان شویه‌ها وقتی نیترات مصرف می‌کنید، استفاده نکنید!
بهترین مکمل و مواد غذایی حاوی اکسید نیتریک
آرژنین، سیترولین و منیزیم، برخی از محصولات موثر در افزایش اکسید نیتریک هستند.
البته، همه این محصولات یکی نیستند.
- آرژنین
مکمل آرژنین یا غذاهای حاوی آرژنین می‌توانند اکسید نیتریک را به صورت طبیعی افزایش دهند. این آمینو اسید در بدن، تبدیل به اکسید نیتریک می‌شود. منبع (۲۳)
سینه بوقلمون، مرغ، دانه کدو حلوایی، عدس، نخود و ماست، همه منابع آرژنین هستند.
- ال سیترولین
سیترولین، آمینو اسیدی غیرضروری است که در بدن، به آرژنین و اکسید نیتریک تبدیل می‌شود و باعث افزایش عملکرد تمرینی و کاهش فشار خون می‌شود. منبع (۲۴)
نکته: ترکیب ال سیترولین و گلوتاتیون می‌تواند باعث افزایش بیشتر سطح اکسید نیتریک شود. منبع (۲۵)
بدن، سیترولین را تولید می‌کند اما می‌توانید با مصرف هندوانه، خیار، کدو حلوایی و نخود نیز، آن را دریافت کنید.
- ویتامین‌های A، C، E و B9
ویتامین‌های اشاره شده نیز باعث افزایش سطح اکسید نیتریک می‌شوند.
نکته: کلسیم باعث افزایش تولید اکسید نیتریک می‌شود اما آهن، باعث تعدیل تولیدش می‌شود.
توجه: این مطلب در تاریخ ۵ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
