در این مطلب در مورد مکمل سیترولین و اینکه این مکمل چگونه روی کاهش خستگی اثر می‌گذارد، صحبت می‌کنم.
همین ابتدا اجازه بدهید از مکمل دیگری صحبت کنم که قبلاً در موردش صحبت کرده بودم (مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و کاربرد آنها در بدنسازی).
شاید از خود بپرسید: من می‌خواهم در مورد مکمل ال سیترولین مالات اطلاعات کسب کنم، این موضوع چه ربطی به مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارد؟! 😳
کمی اجازه بدهید متوجه موضوع خواهید شد.
همان طور که قبلاً هم اشاره کرده بودم من چندان طرفدار مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نیستم و به نظرم در مورد خاصیت این مکمل به اشتباه اغراق زیادی شده است. 🤔
اما امروز از آن روزهایی است که نظرم نسبت به این مکمل تغییر کرده است. چند ماه پیش یکی از دوستان، ۲ مقاله عملی رو برام ارسال کرد که یافته‌های جدیدی در مورد مکمل سیترولین (ال سیترولین) را نشان می‌داد.
جالب‌ترین قسمتش در مورد اثر مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA همراه سیترولین بود. همین موضوع باعث شد جستجوی بیشتری بکنم و به نتایج جالبی رسیدم که باعث شد نظرم نسبت به BCAA تغییر کند. (البته هنوز در مورد اثر عضله سازی فوق العاده آن تردیدهای جدی دارم 😎)
خستگی مرکزی
خستگی که بعد از تمرین حس می‌کنید ناشی از تجمع موادی مثل اسید لاکتیک در عضلات است اما خستگی مرکزی به علت فعالیت مغز در رشته‌های عصبی روی می‌دهد.
یک مقاله قدیمی مربوط به سال ۱۹۸۷ وجود دارد که می‌گوید در طول ورزش، میزان تریپتوفان (یک نوع آمینو اسید) در مغز بیشتر می‌شود و باعث تولید هورمون سروتونین می‌شود (که بعداً به هورمون ملاتونین تبدیل می‌شود). این فرایند منجر به خستگی می‌شود. منبع (۱)
تریپتوفان هم یک آمینو است. BCAA هم یک آمینو اسید است که می‌تواند به صورت فیزیکی جلوی تریپتوفان در مغز را بگیرد.
پس با این حساب مصرف BCAA خیلی خوب است؟!
عجله نکنید ⛔
وجود این همه آمینو باعث می‌شود آمونیاک به عنوان یک محصول جانبی شکل بگیرد. آمونیاک خودش به طور جداگانه یکی از عوامل خستگی است!
اینجاست که پای مکمل ال سیترولین مالات به ماجرا باز می‌شود.
مکمل سیترولین را بدنسازها به صورت جداگانه برای افزایش استقامت حین تمرین مصرف می‌کنند. سیترولین مالات باعث افزایش جریان خون و همین طور بهبود عملیات دفع مواد زائدی مثل: اسید لاکتیک و آمونیاک می‌شود.
تحقیقات علمی جدید چه می‌گویند؟
حالا می‌خواهم به بررسی اون ۲ مقاله علمی بپردازم. سعی می‌کنم وارد جزئیات فنی نشوم. پس به خوندن ادامه بدید. 🤓
در هر دوی این تحقیقات ترکیب یک سری آمینو اسید در برابر ترکیب داروهای پلاسبو (داروی بی‌اثر) با هم مقایسه شده است: منبع (۲ و ۳)
- ۰٫۰۵گرم سیترولین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۰٫۰۵گرم آرژنین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- ۰٫۱۷ گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
به طور کلی مکمل سیترولین را برای کاهش آمونیاک و لاکتات خون در طول تمرین مصرف می‌کنند. منبع (۴ و ۵)
BCAA هم برای مقابله با تریپتوفان در این تحقیقات استفاده شده است. منبع (۶ و ۷)
نکته مهم: این تحقیقات روی ورزشکاران حرفه‌ای صورت گرفته است. در انجام آزمایش‌ها هم سعی شده بود تا شرایط سخت ورزشی به طور کامل شبیه‌سازی شود.
چرا این نکته مهم است؟
چون اغلب بدنسازها در سطح آماتور کار می‌کنند و وقتی ترکیب یک سری مکمل روی ورزشکاران حرفه‌ای حتی ۱ درصد هم باعث افزایش توانایی شود این نتایج برای افراد تازه‌کار خیلی بهتر هم خواهد بود.
نتایجی که می‌توان گرفت:
- برای افرادی که می‌خواهند بر خستگی مرکزی بدن حین تمرین غلبه کنند نتایج این ترکیب خیلی خوب جواب می‌دهد.
- اما برای حفظ قدرت فیزیکی در حین تمرین، چندان تفاوتی ایجاد نمی‌شود.
- مشخص شد که مصرف مکمل BCAA باعث حفظ توانایی‌های شناختی شما در حین تمرین می‌شود (یعنی: وقتی تحت فشار شدید تمرین دارید، هنوز میزان واکنش مغزی‌تان بالاست. یعنی مغزتان درست کار می‌کنه! 😉)
- در هر دوی این تحقیقات مشخص شد که تولید آمونیاک افزایش نیافته است. یعنی مصرف سیترولین باعث جذب بیشتر آمینو هم شده است!
نتیجه‌گیری
به طور کلی اگر شما در کنار بدنسازی، ورزش‌های دیگری هم مثل: فوتبال، بسکتبال و تنیس انجام می‌دهید ترکیب مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و سیترولین ارزش امتحان کردن را دارد.
ترکیبی که من توصیه می‌کنم نیم ساعت قبل تمرین مصرف کنید، این است:
- ۴۰۰ میلی گرم کافئین
- ۲۰۰ میلی گرم ال تینین (عصاره چای)
- ۱۰-۱۵ میلی گرم BCAA
- ۳-۶ گرم مکمل ال سیترولین مالات
نظر شما در مورد ترکیب این ۲ مکمل چیست؟
