مکمل سیترولین را مصرف بکنیم یا نه؟ (مکمل رفع خستگی)

در این مطلب در مورد مکمل سیترولین و اینکه این مکمل چگونه روی کاهش خستگی اثر می‌گذارد، صحبت می‌کنم.

همین ابتدا اجازه بدهید از مکمل دیگری صحبت کنم که قبلاً در موردش صحبت کرده بودم. (مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و کاربرد آنها در بدنسازی).

شاید از خود بپرسید: می‌خواهم در مورد مکمل ال سیترولین مالات اطلاعات کسب کنم، این موضوع چه ربطی به مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA دارد؟! 😳

صبر کنید، متوجه موضوع خواهید شد.

همان‌طور که قبلاً هم اشاره کرده بودم: چندان طرفدار مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA نیستم و به نظرم در مورد خاصیت این مکمل، اغراق زیادی شده است. 🤔

اما امروز از آن روزهایی است که نظرم نسبت به این مکمل تغییر کرده است. چند ماه پیش یکی از دوستان، ۲ مقاله علمی را ارسال کرد که یافته‌های جدیدی را در مورد مکمل سیترولین (ال سیترولین) نشان می‌داد.

جالب‌ترین قسمتش در مورد اثر مصرف مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA همراه سیترولین بود. همین موضوع باعث شد جستجوی بیشتری کنم و به نتایج جالبی رسیدم که باعث شد نظرم نسبت به BCAA تغییر کند. (البته، هنوز در مورد اثر عضله سازی فوق العاده آن تردیدهای جدی دارم 😎)

خلاصه مطلب:

⭐️نسخه صوتی مقاله مکمل سیترولین را مصرف بکنیم یا نه؟ (مکمل رفع خستگی) در کست باکس

خستگی مرکزی

خستگی که بعد از تمرین حس می‌کنید ناشی از تجمع موادی مثل اسید لاکتیک در عضلات است اما خستگی مرکزی به علت فعالیت مغز در رشته‌های عصبی روی می‌دهد.

یک مقاله قدیمی مربوط به سال ۱۹۸۷ وجود دارد که می‌گوید: در طول ورزش، میزان تریپتوفان (یک نوع آمینو اسید) در مغز بیشتر می‌شود و باعث تولید هورمون سروتونین می‌شود. (که بعداً به هورمون ملاتونین تبدیل می‌شود) این فرایند منجر به خستگی می‌شود. منبع (۱)

تریپتوفان هم یک آمینو است. BCAA هم یک آمینو اسید است که می‌تواند به صورت فیزیکی، جلوی تریپتوفان در مغز را بگیرد.

پس با این حساب، مصرف BCAA خیلی خوب است؟!

عجله نکنید ⛔

وجود این همه آمینو، باعث می‌شود آمونیاک به عنوان یک محصول جانبی شکل بگیرد. آمونیاک خودش به طور جداگانه یکی از عوامل خستگی است!

اینجاست که پای مکمل ال سیترولین مالات به ماجرا باز می‌شود.

مکمل سیترولین را بدنسازها به صورت جداگانه برای افزایش استقامت، حین تمرین مصرف می‌کنند. سیترولین مالات باعث افزایش جریان خون و همین‌طور بهبود عملیات دفع مواد زائدی مثل: اسید لاکتیک و آمونیاک می‌شود.

سیترولین چیست؟

سیترولین یک آمینو اسید غیر ضروری است. (یعنی: بدن می‌تواند آن را تولید کند) سیترولین مهم است چرا که آرژنین را در کلیه به اکسید نیتریک تبدیل می‌کند.

اکسید نیتریک هم برای عضله سازی مهم است و باعث می‌شود رگ‌ها گشادتر شوند و جریان خون حین ورزش به عضلات برسد. این باعث:

• بهبود عملکرد
• کاهش خستگی
• و از بین رفتن ضایعات متابولیک می‌شود. (کاهش درد عضلانی)

با اینکه بدن، سیترولین را به صورت طبیعی تولید می‌کند به اندازه‌ای نیست که بتواند روی رشد عضلانی تاثیر بگذارد. در ضمن، با افزایش سن، میزان تولید سیترولین کاهش می‌یابد.

فرایند مهم دیگری که سیترولین بخشی از آن است، چرخه اوره است. در این فرایند، سیترولین از اورنیتین و کاربامویل فسفات شکل می‌گیرد. آمونیاک و اسید لاکتیک، محصول زائد جانبی هستند که در چرخه اوره جدا و بعد نابود می‌شوند.

تحقیقات علمی در مورد سیترولین چه می‌گویند؟

حالا می‌خواهم به بررسی آن ۲ مقاله علمی بپردازم. سعی می‌کنم وارد جزئیات فنی نشوم. پس به خواندن ادامه بدهید. 🤓

در هر دوی این تحقیقات، ترکیب یک سری آمینو اسید در برابر ترکیب داروهای پلاسیبو (داروی بی‌اثر) با هم مقایسه شده است: منبع (۲ و ۳)

• ۰٫۰۵گرم سیترولین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• ۰٫۰۵گرم آرژنین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
• ۰٫۱۷ گرم BCAA به ازای هر کیلوگرم وزن بدن

به طور کلی، مکمل سیترولین را برای کاهش آمونیاک و لاکتات خون، در طول تمرین مصرف می‌کنند. منبع (۴ و ۵)

BCAA هم برای مقابله با تریپتوفان در این تحقیقات استفاده شده است. منبع (۶ و ۷)

نکته مهم: این تحقیقات روی ورزشکاران حرفه‌ای صورت گرفته است. در انجام آزمایش‌ها هم سعی شده بود تا شرایط سخت ورزشی به طور کامل شبیه‌سازی شود.

• چرا این نکته مهم است؟

چون اغلب بدنسازها در سطح آماتور کار می‌کنند و وقتی ترکیب یک سری مکمل، روی ورزشکاران حرفه‌ای حتی ۱ درصد هم باعث افزایش توانایی شود این نتایج برای افراد تازه‌کار خیلی بهتر هم خواهد بود.

نتایجی که می‌توان گرفت:

• برای افرادی که می‌خواهند بر خستگی مرکزی بدن حین تمرین غلبه کنند، نتایج این ترکیب خیلی خوب جواب می‌دهد.
• اما برای حفظ قدرت فیزیکی در حین تمرین، چندان تفاوتی ایجاد نمی‌شود.
• مشخص شد که: مصرف مکمل BCAA باعث حفظ توانایی‌های شناختی در حین تمرین می‌شود. (یعنی: وقتی تحت فشار شدید تمرین قرار دارید، هنوز میزان واکنش مغزی‌تان بالاست. پس مغزتان درست کار می‌کند! 😉)
• در هر دوی این تحقیقات، مشخص شد که: تولید آمونیاک افزایش نیافته است. یعنی مصرف سیترولین باعث جذب بیشتر آمینو هم شده است!

سیترولین در برابر آرژنین

بدن از آرژنین استفاده می‌کند تا سطح تولید اکسید نیتریک را افزایش دهد. پس چرا به جای سیترولین، خود آرژنین را مصرف نکنیم؟

جواب این سوال به معده و کبد باز می‌گردد. وقتی مکمل از دستگاه گوارش عبور می‌کند، آنزیم‌هایی به نام آرژینازها، آرژنین را می‌شکنند و میزان اثرگذاری‌اش را کم می‌کنند. سیترولین از طرف دیگر، توسط کبد دستکاری نمی‌شود و می‌تواند از روده‌ها عبور کند. منبع (۹ و ۱۰)

مواد غذایی حاوی سیترولین

برخی مواد غذایی به خصوص: هندوانه، حاوی سیترولین هستند. در واقع، کلمه سیترولین از واژه لاتین هندوانه شکل گرفته است. (سیترولوس لاناتوس یا Citrullus lanatus) منبع (۸)

البته، در مقادیر اندک می‌توانید سیترولین را در این مواد نیز پیدا کنید:

• حبوبات
• آجیل‌ها
• گوشت

سیترولین مالات چیست؟

سیترولین مالات ترکیبی از ال سیترولین و مالات است. (که در واقع نمک اسید مالیک است) اسید مالیک را می‌توانید در میوه‌ها و انواع سبزیجات پیدا کنید. (سیب سبز و انگور) اسید مالیک میوه، مزه ترشی می‌دهد.

مالات با سیترولین ترکیب می‌شود تا به افزایش سطح انرژی بدن و عملکرد تمرینی کمک کند. دلیلش، نقش آن در چرخه اسید سیتریک است. کار این چرخه، تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) معروف است.

این همان واحد انرژی بدن است که انرژی را به تمام نقاط از جمله عضلات، منتقل می‌کند.

ای ای کی جی در برابر سیترولین مالات

ای ای کی جی (AAKG) مخفف آرژنین-آلفا- کتوگلوتارات است. کتوگلوتارات (AKG) نقش حیاتی در فرایند اسید سیتریک بازی می‌کند. منبع (۱۱)

این ترکیب، منبع آمینو اسیدهای گلوتامین و گلوتامات است.

این آمینو اسیدها برای رشد عضلانی، سنتز پروتئین و جلوگیری از شکسته شدن پروتئین مهم هستند.

نکته: البته، تحقیقات در مورد مزایای ای ای کی جی، دارای تناقض هستند. منبع (۱۲ و ۱۳)

ال سیترولین در برابر سیترولین مالات برای افزایش استقامت

تحقیقات نشان می‌دهند که: مصرف ۱ گرم سیترولین مالات به صورت روزانه، باعث کاهش قابل توجه سطح لاکتات می‌شود. منبع (۱۴)

تحقیقی دیگر نشان می‌دهد: مصرف ۸ گرم سیترولین مالات، ۱ ساعت قبل از جلسه تمرینی، باعث افزایش قدرت مچ دست، پرش عمودی و توانایی اینتروال می‌شود. منبع (۱۵)

محققان روی سیترولین هم آزمایش انجام داده‌اند و مشخص شد: می‌تواند باعث افزایش استقامت ورزشکاران رشته دوچرخه‌سواری شود. منبع (۱۶)

ال سیترولین در برابر سیترولین مالات برای بدنسازی

محققان به ورزشکاران روزانه ۸ گرم سیترولین مالات دادند و از آن‌ها خواستند ۶ ست پرس سینه و پرس پا انجام دهند. گروهی که مکمل را مصرف کرده بود، تکرارهای بیشتری انجام داد. منبع (۱۷ و ۱۹)

هم‌چنین، آن‌ها شاهد کاهش ۴۰ درصدی درد عضلانی در ۲۴-۴۸ ساعت بعد تمرین بودند. منبع (۱۸)

تجربه شخصی: سیترولین مالات اثر بهتری روی عملکرد تمرینی نسبت به ال سیترولین دارد.

اثرات سیترولین و سیترولین مالات روی اختلال در نعوظ

تحقیقی برای اثر سیترولین مالات روی اختلال در نعوظ پیدا نکردم اما تحقیقات متعددی هستند که نشان می‌دهند: مصرف سیترولین می‌تواند مشکل اختلال در نعوظ را بدون عوارض جانبی حل کند. منبع (۲۰، ۲۱ و ۲۲)

سایر منافع ال سیترولین و سیترولین مالات برای سلامتی

با وجود عوارض جانبی کم ال سیترولین، به نظر می‌رسد برای سلامت سوخت و ساز قلبی مفید است. منبع (۲۳)

افرادی که مبتلا به پیش فشار خون هستند می‌توانند از ال سیترولین استفاده کنند و فشار خون را کاهش دهند. منبع (۲۴)

افرادی که جراحی برداشت روده داشته‌اند، می‌توانند با مصرف ال سیترولین و افزایش سطح آرژنین، شاهد بهبود سریع‌تر باشند. منبع (۲۵)

افزایش سطح انسولین در خون می‌تواند شرایط ابتلا به بیماری انسداد شریان قلب را فراهم کند. ال سیترولین می‌تواند سطح پلاسمای انسولین را پایین بیاورد. منبع (۲۶)

اثرات جانبی سیترولین

در تمام تحقیقات صورت گرفته، به نظر می‌رسد مصرف سیترولین و سیترولین مالات مشکلی را ایجاد نمی‌کند. به جز اینکه: در بعضی موقعیت‌ها، کاری که باید را انجام نمی‌دهند!

تنها ۱۵ درصد مصرف کنندگان، شاهد درد معده بوده‌اند. منبع (۱۸)

میزان و زمان مصرف سیترولین

می‌توانید سیترولین را با یا بدون غذا مصرف کنید. بسته به هدف مصرف، دوز مصرفی متفاوت است:

• اختلال در نعوظ یا مشکلات گردش خون: ۳ گرم در روز به صورت ۳ وعده‌ای (هر وعده ۱ گرم) اگر سیترولین مالات مصرف می‌کنید ۱.۷۵ گرم مصرف کنید.
• افزایش عملکرد ورزشی: ۶-۸ گرم سیترولین مالات را قبل از تمرین مصرف کنید.

۴۵-۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود. مصرف نزدیک جلسه یا حین جلسه تمرینی، خیلی دیر خواهد بود.

حرف آخر

به طور کلی، اگر در کنار بدنسازی، ورزش‌های دیگری هم مثل: فوتبال، بسکتبال و تنیس انجام می‌دهید ترکیب مکمل آمینو اسیدهای شاخه ای BCAA و سیترولین، ارزش امتحان کردن را دارد.

ترکیبی را که توصیه می‌کنم نیم ساعت قبل تمرین مصرف کنید:

• ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین
• ۲۰۰ میلی‌گرم ال تینین (عصاره چای)
• ۱۰-۱۵ میلی‌گرم BCAA
• ۳-۶ گرم مکمل ال سیترولین مالات

نظر شما در مورد ترکیب این ۲ مکمل چیست؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۲۱ دی ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت