چطور سطح کلسترول خون را پایین بیاورم؟
سطح بالای کلسترول یا هیپرکلسترولمی یکی از دلایل بروز حمله‌های قلبی، سکته و بیماری‌های مرتبط با قلب، در بین ورزشکاران است.
بنابراین، اینکه بدانیم چطور سطح کلسترول را پایین بیاوریم برای یک بدنساز خیلی مهم است.
این شرایط، باعث یک سوم مرگ‌های ناشی از بیماری‌های ایسکمیک قلبی است. منبع (۱)
حتی ۱۰ درصد کاهش کلسترول می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را به نصف کاهش دهد. به خصوص اگر بالای ۴۰ سال سن دارید. تغییرات کوچکی مثل: محدود کردن مصرف غذاهای فراوری شده و شکر، می‌تواند نقش مهمی در این امر داشته باشند. (چکار کنیم قلبی سالم داشته باشیم)
⭐️نسخه صوتی مقاله چطور سطح کلسترول خون را پایین بیاورم؟
خلاصه مطلب:
کلسترول چیست؟
کلسترول یک چربی طبیعی است که در همه حیوانات وجود دارد. کلسترول به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود و نقش مهمی در زنده بودن بازی می‌کند. کلسترول را می‌توان در هر سلول بدن پیدا کرد.
کلسترول ۳ نقش اصلی در بدن بازی می‌کند:
- کمک می‌کند لایه بیرونی سلول ساخته شود.
- اسید صفرا را شکل می‌دهد که به هضم غذا در روده‌ها کمک می‌کند.
- اجازه می‌دهد بدن، ویتامین D و هورمون‌های استروژن و تستوسترون را شکل دهد.
با وجود چنین نقش‌های مهمی، کبد، روزانه ۱۰۰۰ میلی‌گرم از آن را تولید می‌کند.
حالا سوال این است که: اگر بدن، این‌قدر کلسترول تولید می‌کند، وقتی کلسترول اضافی را از طریق غذا مصرف می‌کنیم، چه اتفاقی می‌افتد؟
کلسترول مصرفی (از طریق غذا) به سختی توسط بدن جذب می‌شود. بنابراین، کلسترولی که مصرف می‌کنید ارتباط اندکی با سطح کلسترول خون دارد. منبع (۱، ۲۴ و ۲۵)
در ضمن، کبد با بررسی خون، سطح کلسترول را تغییر می‌دهد.
کلسترول خوب و کلسترول بد
در رابطه با کلسترول با ۳ نوع لیپو پروتئین طرف هستیم:
- لیپو پروتئین پرچگال (HDL): این‌ها انتقال دهنده‌های سبکی هستند که کلسترول را از جریان خون خارج می‌کنند و به کبد می‌برند. کبد نیز به عنوان صفرا، آن‌ها را دور می‌اندازد. اغلب پزشک‌ها توافق دارند که HDL مفید است.
- لیپو پروتئین کم چگال (LDL): این‌ها نیز کارشان انتقال دهنده است با این تفاوت که، کلسترول را از کبد به سلول‌ها می‌برند. پزشک‌ها معتقدند بهتر است تعداد این‌ها کم باشد.
- لیپو پروتئین با چگالی خیلی پایین (VLDL): این آخرین لیپو پروتئینی است که کشف شده و پزشکان معتقدند باید تمام تلاش‌مان را برای کاهش آن‌ها انجام دهیم.
سال‌ها پیش، پزشکان کشف کردند که: کلسترول بخشی از موادی را تشکیل می‌دهد که باعث گرفتگی رگ‌های خونی می‌شود. بنابراین فرض کردند که کلسترول عامل این مشکل است. پس مواد غذایی حاوی کلسترول را محدود کردند.
اجازه بدهید نگاهی به صفحات تاریخ بیندازیم.
محققان بعد از بررسی مومیایی‌های مصری به این نتیجه رسیدند که: آن‌ها دارای کلسترول بالا و رگ‌های خونی بسته بودند. آیا این نتیجه رژیم پرچرب آن‌ها بود؟!
در آخر مشخص شد که: مصریان، رژیم گیاه‌خواری داشتند! با وجود چنین مشاهداتی، هم‌چنان برخی پزشکان از مضرات چربی‌های حیوانی می‌گویند! منبع (۲)
آنچه رخ می‌دهد این است که: در شرایط التهابی، بدن از کلسترول به عنوان باند زخم استفاده می‌کند و هر نوع ضایعه‌ای در رگ‌های خونی را می‌پوشاند.
وقتی التهاب از بین رفت، این باندها نیز می‌روند. متاسفانه در اغلب اوقات، التهاب ادامه پیدا می‌کند و کلسترول، فضای بیشتری در رگ‌های خونی می‌گیرد.
بنابراین خیال‌تان راحت، هیچ ارتباطی بین کلسترول خوراکی و بیماری‌های قلبی وجود ندارد.
سطح طبیعی کلسترول
کلسترول زیاد یا کلسترول کم، هر دو می‌توانند عواقب مرگباری داشته باشند. منبع (۲۶) برطبق نتایج این تحقیق: میزان ۲۰۰-۲۵۰ میلی‌گرم دسی‌لیتر (۵.۲-۶.۵ میلی‌مول بر لیتر) کلسترول، کم‌ترین ریسک را ایجاد می‌کند.
البته، مراجع جهانی، میزان ۱۲۵-۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (۳.۲-۵.۲ میلی‌مول بر لیتر) را دامنه مناسب مصرف کلسترول می‌دانند. منبع (۲۷)
کلسترول و سلامت قلبی
افزایش سطح کلسترول باعث ابتلا به تصلب شریان و در نتیجه: زمینه ابتلا به بیماری عروق کرونر را نیز افزایش می‌دهد. منبع (۲ و ۳)
مشکل اینجاست که: کلسترول بالا هیچ نشانه‌ی ظاهری ندارد. به همین دلیل پزشکان توصیه می‌کنند که: تست خون و آزمایش‌های قلبی به صورت مداوم صورت گیرد.
بدنسازها و ورزشکارها به خصوص آن‌هایی که سابقه بیماری‌های قلبی در خانواده خود دارند نباید تصور کنند چون ورزش می‌کنند از ابتلا به این بیماری‌ها مصون هستند!
مطالعه‌ای ۱۰ ساله روی ورزشکاران ایتالیایی نشان داد که: ۴ درصد آن‌ها به فیبریلاسیون دهلیزی، عروق کرونر، تاکی کاردی، بیماری مادرزادی قلبی و فشار خون بالا مبتلا بودند. منبع (۴)
سطح کلسترول بالا همراه با تمرین زدگی و استرس ذهنی، می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را بالاتر هم ببرد. منبع (۵)
این مشکل در بین ورزشکارانی که از تستوسترون استفاده می‌کنند بیشتر هم هست. یک دوز مصرفی تستوسترون می‌تواند سطح کلسترول را در طی ۲ روز تا ۱۵ درصد بالاتر ببرد. منبع (۶)
تستوسترون نه تنها سطح کلسترول بد خون را بالا می‌برد بلکه سطح کلسترول خوب را هم پایین می‌برد.
نکته بسیار جالب: آنچه می‌خورید روی سطح کلسترول تاثیر می‌گذارد اما بعضی غذاها که حاوی کلسترول هستند اثر کمی روی سطح کلسترول خون دارند!
ترکیبی از چربی و کربوهیدرات‌ها (نه مقدار کلسترول درون آن‌ها) است که روی سطح کلسترول بد خون اثر می‌گذارد. منبع (۷)
تخم مرغ، میگو و گوشت، احتمال کمی دارد که اثر منفی روی چربی‌های بد خون بگذارند مگر اینکه از نظر ژنتیکی ریسک بالایی برای ابتلا داشته باشید. چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های فراوری شده می‌توانند این شرایط را بدتر کنند.
نقش کلسترول در بدن
باید بدانید که کلسترول، دشمن شما نیست. بدن به این ترکیب برای تولید کورتیزول و تستوسترون، غشای سلولی، اسید صفرا و ویتامین D نیاز دارد. بیش از سه چهارم کلسترول بدن، توسط کبد ساخته می‌شود و نقش‌های مهمی دارد:
- سوخت و ساز کلسیم
- عکس العمل استرس
- باروری
- جذب مواد مغذی
- فیزیولوژی غشای سلولی
- علامت‌دهی سلولی
- تولید صفرا و هورمون
- سنتز ویتامین D
- عملکرد عصبی
- سلامتی مغز
این ترکیب، پیش ماده هورمون‌های جنسی مثل: تستوسترون و استروژن است. به همین دلیل است که برای افزایش تستوسترون توصیه می‌شود: غذاهای حاوی کلسترول مصرف شود. منبع (۸)
مطالعه‌ای دیگر نشان می‌دهد که: مصرف مواد غذایی کم چرب و با فیبر بالا، سطح کلسترول و تستوسترون را طی ۲ ماه در مردان کاهش می‌دهد. منبع (۹)
البته، نقش اصلی کلسترول، انتقال انرژی از طریق جریان خون است.
البته، همه کلسترول‌ها مثل هم نیستند. کلسترول خوب و بد داریم که هر کدام اثرات مختلفی روی بدن دارند.
کلسترول بد و خوب
کلسترول و تری گلیسیرید، ترکیبات محلول ناپذیری در آب هستند که از طریق ذرات لیپو پروتئین پلاسما در بدن جابه‌جا می‌شوند. این ذرات می‌توانند براساس اندازه، ترکیب و سایر مشخصات به چند دسته‌بندی تقسیم شوند. منبع (۱۰)
- لیپو پروتئین با غلظت بالا (HDL) کلسترول بیشتری را از سلول می‌گیرد و به کبد برمی‌گرداند. این ترکیبات، پروتئین بالا و کلسترول کمتری دارند.
- لیپو پروتئین با غلظت پایین (LDL) کلسترول بالا و پروتئین کمتری دارند. نقش آن‌ها، انتقال کلسترول از کبد به سلول‌هاست.
HDL به کلسترول خوب و LDL به کلسترول بد مشهور است. رژیم غذایی سرشار از چربی‌های ترانس و زندگی بدون فعالیت ورزشی و پر از استرس، می‌تواند سطح LDL را افزایش و سطح HDL را کاهش دهد. حتی تغییر اندک تناسب این دو کلسترول، می‌تواند مشکلات قلبی ایجاد کند!
وقتی LDL از سطح طبیعی بالاتر باشد یعنی: کلسترول اضافی در جریان خون وجود دارد. این ترکیب چرب، در دیواره رگ‌های خونی جمع می‌شود در نتیجه: عروق خونی تنگ‌تر و باریک‌تر می‌شوند و جلوی رسیدن خون به قلب را می‌گیرند.
- چطور متوجه این شرایط در بدن شویم؟
تست خون تنها راه مشخص شدن این موضوع است. افرادی که اضافه وزن، سابقه بیماری‌های قلبی، دیابت و زنان بالای ۵۵ سال و مردان بالای ۴۵ سال توصیه می‌شود: این تست را حداقل ۵ سال یک‌بار انجام دهند.
سطح ایده‌آل کلی کلسترول، ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر (mg/DL) است. عددی بالاتر از ۲۴۰ ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را ۲ برابر بیشتر می‌کند. منبع (۱۱)
سطح LDL نباید از ۱۲۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر بیشتر شود و سطح HDL باید بیشتر از ۶۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر باشد!
چقدر طول می‌کشد سطح کلسترول را پایین آورد؟
اگر سطح کلسترول شما از حالت طبیعی بالاتر است نگران نباشید روش‌هایی وجود دارند که می‌توان سطح کلسترول را پایین آورد. معمولاً با اصلاح رژیم غذایی و افزایش فعالیت‌های ورزشی، سطح کلسترول طی ۶ ماه پایین می‌آید.
این فرایند را می‌توانید با مصرف آنتی اکسیدان‌ها، حذف چربی‌های ترانس و مصرف مواد غذایی پر فیبر سرعت دهید. مکمل‌هایی مثل امگا ۳ هم کمک می‌کنند.
علاوه بر این مکمل‌ها، می‌توانید امگا ۳ را در ماهی سالمون، ساردین، تن و خال مخالی، روغن زیتون و آجیل‌ها پیدا کنید.
مصرف امگا ۳، ریسک بیماری‌های قلبی و سطح LDL را پایین می‌آورد. منبع (۱۲ و ۱۳)
مصرف بتا گلوکان
بتا گلوکان، یک نوع فیبر محلول است که در غلات، سبزیجات و بعضی میوه‌ها وجود دارد.
مصرف روزانه ۳.۵ گرم بتا گلوکان موجود در جو دو سر می‌تواند سطح LDL را تا ۴.۸ درصد کاهش دهد. منبع (۱۴ و ۱۵)
مصرف حبوبات هم می‌تواند سطح کلسترول بد را تا ۵ درصد کاهش دهد. منبع (۱۶)
استرول مصرف کنید
این ترکیب به صورت طبیعی در میوه‌ها، سبزیجات، آجیل‌ها و روغن‌های گیاهی فراوری نشده پیدا می‌شود. ساختار شیمیایی آن‌ها شبیه کلسترول خوراکی است.
استرول باعث کاهش جذب LDL در جریان خون می‌شود. منبع (۱۷ و ۱۸)
حتماً سبوس گندم، روغن زیتون، بادام، گردو، دانه کنجد، پسته و سبزیجات چلیپایی (آرگولا، بوک چوی، کلم چینی، کلم بروکلی، جوانه بروکسل، کلم، گل کلم، تربچه، شلغم، واسابی، خردل، شلغم و ماکا) را در رژیم خود قرار دهید.
چربی‌های ترانس را حذف کنید
اینکه چربی‌های ترانس برای سلامتی مضر هستند کشف جدیدی نیست! منبع (۱۹) این ترکیب، به راحتی سطح LDL را افزایش و HDL را کاهش می‌دهد. سبب افزایش التهاب می‌شود و توانایی‌های ذهنی را کمتر می‌کند. منبع (۲۰)
نکته: از هر غذایی که حاوی روغن‌های هیدروژنه است پرهیز کنید.
شاید بگویید: گوشت و لبنیات نیز حاوی چربی ترانس است. منبع (۲۱) تکلیف این‌ها چه می‌شود؟!
نگران نباشید. چربی ترانس موجود در حیوانات گیاهخوار، اثر منفی روی چربی خون و سلامتی قلب نمی‌گذارد. منبع (۲۲)
وزن‌تان را کم کنید
ساختن عضله نیاز به کالری اضافه دارد. یعنی باید کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید مصرف کنید. وقتی این کار را کنید کمی افزایش چربی، طبیعی است.
اگر همین الان سطح کلسترول بالایی دارید بهتر است قبل از اینکه وارد فاز عضله سازی شوید، کمی تامل کنید!
تحقیقات، ارتباط غیر مستقیمی بین کاهش وزن و سطح کلسترول را نشان می‌دهند. منبع (۲۳)
پس، وزن‌تان را کنید!
حرف آخر
تا اینجا باید متوجه شده باشید که سطح کلسترول، عامل ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ و میر نیست. منبع (۳، ۴، ۵ و ۶)
توجه: این مطلب در تاریخ ۱۵ بهمن ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
