چطور پرس شانه را انجام دهم؟

پرس شانه، یک حرکت ترکیبی است که عضلات شانه و بازو را تحت فشار قرار می‌دهد. عضلات پا، شکم و بخش پایینی کمر هم نقش پایدار کننده را بازی می‌کنند.

میزان وزنه‌ای که انتخاب می‌کنید کمتر از سایر حرکات پرسی است چون عضلات کوچک‌تری درگیر حرکت هستند. بنابراین اگر می‌خواهید وزنه‌ی سنگین‌تر بزنید فرم حرکت اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.

چطور پرس شانه بزنیم؟

بهتر است حرکت داخل چارچوب فلزی نگه‌دارنده هالتر صورت گیرد. هالتر باید در جلوی شانه‌ها قرار بگیرد. در ادامه این مراحل را طی کنید:

• آماده‌سازی: فاصله دست‌ها روی هالتر متوسط باشد، مچ دست‌ها صاف باشند و ساعدها به صورت عمود قرار گیرند. لگن و زانوها را قفل نگه دارید.
• سینه را بالا ببرید: با خم کردن بخش بالایی کمر، سینه را به سمت سقف بالا ببرید. سعی کنید با کمک چانه بخش بالایی سینه را لمس کنید.
• پرس: نفس عمیقی بکشید، نگه دارید و هالتر را در خطی عمودی بالا ببرید. هالتر را جلو یا پشت سرتان بالا نبرید بلکه دقیقاً بالای سرتان آن را پرس کنید.
• به جلو بروید: وقتی هالتر از جلوی پیشانی عبور کرد، بالا تنه را بالا ببرید.
• قفل کردن: هالتر را بالای شانه‌ها و بخش میانی پاها نگه دارید تا تعادل‌تان را حفظ کنید. آرنج‌ها را قفل کنید، شانه‌ها را به سمت سقف شراگ کنید.

بعد از هر تکرار، هالتر را به سمت شانه‌ها پایین بیاورید. نفس را بیرون دهید، سینه را بالا ببرید و ساعدها را در حالت عمود بر زمین قرار دهید. نفس عمیقی بکشید و تکرار بعدی را انجام دهید. پاها را خم نکنید. این کار فشار را از روی عضلات شانه کم می‌کند. لگن و زانوها را در تمام مدت قفل شده نگه دارید. اگر نمی‌توانید این کار انجام دهید یعنی وزنه خیلی سنگین است.

فرم بدن شما مشخص می‌کند که چطور پرس شانه را انجام دهید. اگر شانه‌های پهن‌تر دارید باید فاصله دست‌ها روی هالتر کمی بازتر باشد. اگر ساعد بلندتری دارید اگر می‌خواهید هالتر روی شانه‌ها قرار بگیرد باید مچ دست‌ها را کمی خم کنید. از فرم دیگران تقلید نکنید مگر اینکه ساختار بدنی مشابهی داشته باشید.

فرم حرکت پرس شانه

نحوه ایستادن: فاصله پاشنه‌ پاها به اندازه فاصله دو طرف لگن. کف پاها کاملاً روی زمین قرار بگیرد. کمی به سمت بیرون باشند.

پاها: زانوها و لگن را در تمام مدت قفل شده نگه دارید. خم کردن زانوها، تقلب کردن است.

دست‌ها: میله هالتر در پایه کف دست و نزدیک به مچ دست‌ها باشد. میله هالتر را بفشارید. فاصله دست‌ها کمی بازتر از عرض شانه‌ها باشد. اجازه ندهید مچ دست‌ها خم شوند.

آرنج‌ها: از جلو تقریباً‌ زاویه ۴۵ درجه داشته باشند.

ساعدها: عمود بر زمین از تمام زوایا.

شانه‌ها: هالتر را در بخش جلوی عضلات شانه نگه دارید. شانه‌ها را به سمت سقف شراگ کنید.

سینه: با خم کردن بخش بالای کمر، سینه را بالا ببرید. سعی کنید با چانه بخش بالایی سینه را لمس کنید.

ذوزنقه‌ای: این عضلات را در بخش بالای حرکت، شراگ کنید.

سر: موقعیت سر طبیعی باشد. به جلو نگاه کنید و به سقف یا میله هالتر نگاه نکنید.

بخش پایینی کمر: بخش پایینی کمر را طبیعی نگه دارید. این بخش را به هیچ وجه خم نکنید و نکشید.

پایین آوردن هالتر: هالتر را روی شانه‌ها پایین بیاورید. با کنترل هالتر را پایین بیاورید نیازی نیست خیلی آرام باشد.

نفس کشیدن: قبل از پرس کردن در بخش پایینی حرکت، نفس را داخل دهید. در بخش بالا نفس را نگه دارید. در بخش پایین دوباره بیرون دهید.

ایمنی

حرکت پرس شانه خطرناک به نظر می‌رسد چون هالتر را بالای سر می‌برید اما ایمن‌تر از پرس سینه و اسکوات است. موقع اجرای این حرکت زیر هالتر نمی‌مانید. اگر نتوانید هالتر را بالا ببرید کافی است فقط هالتر را روی شانه‌ها پایین ببرید. سپس هالتر را درون چارچوب قرار می‌دهید یا روی زمین می‌اندازید. اما هرگز زیر هالتر گیر نمی‌کنید.

شاید بترسید که هالتر روی سرتان بیافتد اما این ترس هم بی‌جاست. وقتی وزنه سنگین است اصلاً نمی‌توانید‌ آن را بالاتر از شانه ببرید.

تنها در صورتی که میله هالتر را بدون انگشت شست گرفته باشید، امکان افتادن آن وجود دارد. امکان دیگر این است که وقتی هالتر را بالا می‌برید، آرنج‌ها را قفل نکنید.

ایمنی شانه

در بخش بالای حرکت، عضله ذوزنقه‌ای را به سمت بالا شراگ کنید. این باعث ایجاد فضایی بین بخش بالایی بازو و مفصل آکرومیوکلاویکولار (AC) می‌شود تا بافت کلاهک چرخاننده در آن راحت باشد.

وقتی هالتر را بالا بردید همین‌طور آنجا هالتر را نگه ندارید. حالا شانه‌ها را به سمت بالا شراگ کنید.

این خیلی ضروری است و باعث فعال شدن عضله ذوزنقه‌ای می‌شود. این کار باعث چرخش نوک شانه‌ها به سمت بیرون می‌شود. اگر این کار را نکنید بافت کلاهک چرخاننده هیچ فضایی ندارد و در هر تکرار تحت فشار قرار می‌گیرند به مرور باعث التهاب و درد شانه می‌شود.

خرید مجموعه ویدئوهای بدنسازی

محل قرارگیری پاها

فاصله پاها به اندازه عرض لگن باشد. از حالت قرارگیری برای اسکوات خیلی کمتر است.

به هیچ وجه پاشنه و انگشتان پاها از زمین جدا نشود. در ضمن، یک پا را جلوتر از پای دیگر قرار ندهید، این کار شاید باعث ایجاد تعادل بهتر زیر هالتر شود اما فشار نابرابری روی بخش پایین ستون فقرات و لگن وارد می‌کند و باعث درد پایین کمر می‌شود.

پاها

زانوها را خم نکنید. این شانه‌ها و بازوها هستند که باید هالتر را بالا ببرند نه پاها!

هر نوع خم کردن زانو، تقلب است. اگر نمی‌توانید زانوها را قفل کنید یعنی وزنه خیلی سنگین است.

لگن را نیز نباید خم کرد. پاها باید باعث تعادل حرکت شوند نه اینکه هالتر را جابه‌جا کنند.

دست‌ها

هالتر را نزدیک به مچ دست نگه دارید. این کار مچ دست را صاف نگه می‌دارد و جلوی درد آن را می‌گیرد.

انگشت شست به دور میله قرار می‌گیرد. در این حالت، هالتر لیز نمی‌خورد و می‌توانید وزنه سنگین‌تر هم بزنید.

مچ دست‌ها را خم نکنید. البته آن‌ها را کاملاً هم صاف نگه ندارید. بند انگشتان باید زاویه ۷۵ درجه با عقب داشته باشد. این زاویه باعث می‌شود هالتر فشارش را مستقیم روی ساعد وارد کند.

فاصله دست‌ها

فاصله دست‌ها نباید مثل پرس سینه باشد! فاصله دست‌ها نزدیک‌تر است و کمی بیرون شانه‌ها قرار دارد. آرنج‌ها باید عمود بر زمین باشند.

البته اگر شانه‌های پهن‌تری داشته باشید، فاصله دست‌‌ها بیشتر می‌شود. برای شروع هر تکرار، باید ساعدها در حالت عمود بر زمین باشند.

قفل کردن

هالتر را روی شانه‌ها قفل کنید. جلو یا پشت‌ سرتان هالتر را نبرید. تعادل‌تان را از دست می‌دهید.

حرکاتی جایگزین و بهبود دهنده حرکت پرس شانه

بلند کردن هالتر تک دست

ویژگی این حرکت، انتخاب زاویه برای بلند کردن هالتر است. یک زانو را روی زمین قرار دهید و انگشتان همان پا فقط روی زمین قرار بگیرند. به این صورت می‌توانید روی باسن هم فشار وارد کنید.

تا جایی که می‌توانید هالتر را بالا ببرید، سپس سینه را جلو بیاورید تا عمود بر راستای هالتر باشد. در انتهای حرکت، پشت بازو باید کنار گوش‌‌تان قرار گرفته باشد.

هدف این است که آن‌چنان به این حرکت مسلط شوید که بدون خم کردن کمر، هالتر را بالا ببرید.

پرس کتل بل بالای سر تک دست و زانو زده

در این حرکت، زاویه سینه عمود بر زمین است. کتل‌ بل را مستقیماً بالای سر ببرید تا دست کاملاً صاف شود و پشت بازو کنار گوش قرار گیرد.

این حرکت را تا زمانی ادامه دهید که بتوانید ۵ تکرار کامل با کتل بلی به اندازه ۱۵-۲۰ درصد وزن خود (مثلاً اگر ۸۰ کیلو وزن دارید ۱۲ یا ۱۶ کیلوگرم وزن کتل بل باشد) انجام دهید.

پرس کتل بل بالای سر جفت دست و زانو زده

هر دو زانو را روی زمین قرار دهید و در هر دست، یک کتل بل قرار دهید. استفاده از دو دست، نیازمند تحرک و قدرت بیشتر است تا بتوانید تعادل وزنه‌ها را حفظ کنید.

در حین بالا بردن، روی باسن و عضلات میانی بدن هم فشار وارد کنید. اگر تعادل ناحیه باسن به هم بخورد، فشار وزنه‌ها روی قسمت پایینی کمر وارد می‌شود. اگر بتوانید وزن هر کتل بل را به ۱۵-۲۰ کیلوگرم برسانید خیلی خوب است.

پرس نظامی هالتر ایستاده

این حرکت به صورت ایستاده اجرا می‌شود. بهتر است این حرکت را بعد از تسلط روی حرکات قبلی انجام دهید. حرکات قبلی به شما یاد می‌دهند عضلات ناحیه لگن در کجا قرار بگیرند تا پرس خوبی بزنید.

اگر دست‌ها، از قدرت و تحرک لازم برخوردار نباشند فشار روی کمر وارد می‌شود.

شروع این حرکت با پاها آغاز می‌شود بنابراین هر دو پا باید روی زمین محکم قرار بگیرند. وقتی هالتر را روی سر می‌برید چانه را کمی عقب دهید. بعد از عبور هالتر، سر را به جلو متمایل کنید تا هالتر مستقیماً بالای سر قرار بگیرد.

هدف باید این باشد که هالتری به اندازه ۸۰ درصد وزن بدن خود را بلند کنید.

پرس Z

روی زمین بنشینید، در حالی که هر دو پای خود را دراز کرده‌اید. این حرکت کمک می‌کند تا حالت قرارگیری بدن را ثابت نگه دارید. این حرکت نیازمند بهبود انعطاف‌پذیری عضلات پشت ران و صاف نگه داشتن عضلات میانی بدن است.

مشکل انعطاف پذیری در انجام این حرکت، خیلی مهم است. قبلاً هم در این مطلب به این موضوع اشاره کرده بودم. (راهنمای افزایش انعطاف پذیری بدن)

بنابراین، اگر مشکل انعطاف پذیری دارید، توصیه می‌کنم از حرکات زیر برای برطرف کردن آن استفاده کنید.

حرکت دست بند متناوب

این حرکت را به آرامی اجرا کنید.

حرکت دست بند

حرکت پرس روی حلقه

برای بهبود حرکت پرس شانه چه راهکاری سراغ دارید؟