آیا کراتین می‌تواند باعث سردرد شود؟
برخی از ورزشکاران اصرار دارند که کراتین باعث سردرد می‌شود. آن‌ها می‌گویند که: قبل از مصرف این مکمل هرگز دچار سردرد نمی‌شدند اما اکنون که کراتین مصرف می‌کنند، سردرد یک مشکل همیشگی است.
آیا این یک اتهام منصفانه است یا کراتین به خاطر چیز دیگری مورد سرزنش قرار می‌گیرد؟
حقیقت: با وجود دهه‌ها تحقیق، هیچ مطالعه‌ای نشان نداده که کراتین باعث سردرد می‌شود.
پس واقعاً چه اتفاقی می‌افتد؟
خلاصه مطلب:
آیا کراتین می‌تواند باعث سردرد شود؟
ورزشکاران، اغلب مکمل کراتین را مصرف می‌کنند چون به آن‌ها کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری سخت‌تر تمرین کنند.
با این حال مانند اکثر مکمل‌ها، کراتین می‌تواند عوارض جانبی داشته باشد، به خصوص اگر دوزهای بالا مصرف کنید. در بیشتر موارد، این عوارض جانبی بر سیستم گوارش شما تأثیر می‌گذارند، اگرچه برخی افراد از سردردهای ناشی از کراتین شکایت می‌کنند.
با وجود اینکه کراتین یکی از پرمطالعه‌ترین مکمل‌ها در علم تغذیه ورزشی است، محققان هرگز شواهدی مبنی بر اینکه کراتین می‌تواند باعث سردرد شود پیدا نکرده‌اند. منبع (۱)
در واقع، به غیر از عوارض گوارشی جزئی، کراتین سابقه ایمنی تقریباً بی‌نقصی دارد، حتی زمانی که دوزهای بالای روزانه برای چندین سال مصرف شود. منبع (۲ و ۳)
پس چرا برخی افراد فکر می‌کنند کراتین باعث سردرد آن‌ها می‌شود؟
بیایید به محتمل‌ترین توضیحات نگاه کنیم:
کم‌آبی بدن
کم‌آبی بدن می‌تواند باعث سردرد شود. اگر کراتین مصرف می‌کنید، احتمالاً فعالیت‌های بدنی شدیدی مانند وزنه‌برداری یا ورزش انجام می‌دهید که باعث می‌شود بیشتر از حد معمول عرق کنید و خطر کم‌آبی بدن شما را افزایش می‌دهد. منبع (۴)
در این حالت، کراتین باعث سردرد نمی‌شود. سردرد به این دلیل رخ می‌دهد که: به اندازه کافی آب ننوشیده‌اید تا در حین فعالیت بدنی هیدراته بمانید.
خستگی
مطالعات نشان می‌دهند که: وقتی خسته هستید، احتمال بیشتری دارد که دچار سردرد شوید. کراتین باعث خستگی نمی‌شود اما اگر آن را مصرف می‌کنید، احتمالاً زیاد ورزش می‌کنید که به طور طبیعی باعث می‌شود احساس خستگی بیشتری کنید. منبع (۵)
به عبارت دیگر، خستگی ناشی از تمرین ممکن است احتمال ابتلا به سردرد را در شما افزایش دهد اما کراتین هیچ ربطی به آن ندارد.
تنش
عضلات منقبض، سفت یا دردناک می‌توانند منجر به سردرد شوند، به خصوص اگر تنش در شانه‌ها، قسمت بالای کمر یا گردن شما باشد. این امر برای وزنه‌برداران، به ویژه پس از انجام تمرینات جدید یا شدید که این نواحی از بدن را درگیر می‌کنند رایج است. منبع (۶ و ۷)
برخی افراد این سردردها را به کراتین نسبت می‌دهند اما در واقع آن‌ها ناشی از تنش در عضلات در بلند کردن وزنه‌ها هستند.
کافئین
بسیاری از ورزشکاران، مکمل‌های قبل از تمرین را برای بهبود عملکرد خود مصرف می‌کنند اما این مکمل‌ها اغلب حاوی دوزهای بالای کافئین هستند که می‌تواند باعث سردرد شود. اگر هم کراتین و هم کافئین مصرف می‌کنید و دچار سردرد می‌شوید، بسیار محتمل‌تر است که کافئین مقصر باشد نه کراتین. منبع (۸)
کافئین هم‌چنین می‌تواند با مختل کردن خواب شما باعث سردرد شود. به عنوان مثال: اگر قبل از یک جلسه تمرین عصرانه، مکمل قبل از تمرین مصرف کنید و این مکمل، شما را در شب بیدار نگه دارد، احتمال بیشتری دارد که با سردرد از خواب بیدار شوید. منبع (۹)
یکی دیگر از عوامل بالقوه، نحوه واکنش بدن به تغییرات در مصرف کافئین است. اگر به طور منظم کافئین مصرف می‌کنید و ناگهان آن را کاهش می‌دهید، بدن ممکن است با علائم ترک از جمله: سردرد واکنش نشان دهد. منبع (۱۰)
ترک کردن کافئین و مشکلات ناشی از آن
تمرین
هنگامی که وزنه‌ی سنگین را بلند می‌کنید، به طور طبیعی نفس خود را حبس کرده و بخش میانی بدن را سفت می‌کنید. این کار را برای افزایش فشار داخل شکمی (فشار داخل شکم) انجام می‌دهید که میان‌تنه شما را تثبیت کرده و از ستون فقرات شما محافظت می‌کند.
از نظر فنی، این سفت کردن به عنوان مانور والسالوا شناخته می‌شود و در حالی که خطر آسیب به ستون فقرات را کاهش می‌دهد، می‌تواند باعث سردرد شود (گاهی اوقات به آن سردرد وزنه‌بردار یا سردرد سرفه گفته می‌شود). منبع (۱۱ و ۱۲)
این سردردها در بین افرادی که به طور منظم وزنه‌برداری می‌کنند، صرف نظر از اینکه کراتین مصرف می‌کنند یا نه رایج است.
گرما
تمرین در شرایط گرم، خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با گرما را افزایش می‌دهد. طیفی از شرایط که زمانی رخ می‌دهند که بدن، گرمای بیشتری تولید می‌کند تا اینکه آن را دفع کند. منبع (۱۳)
سردرد یک علامت رایج بیماری‌های مرتبط با گرما است. اگر کراتین مصرف می‌کنید، احتمال بیشتری دارد که تمرین کنید و تمرین در گرما می‌تواند منجر به سردردهای مرتبط با گرما شود. با این حال، کراتین علت آن نیست.
فشار بیش از حد
فشار آوردن بیش از حد به خود در طول ورزش می‌تواند باعث نوعی سردرد به نام سردرد ورزشی شود. منبع (۱۴)
از آنجایی که کراتین کمک می‌کند سخت‌تر تمرین کنید، ممکن است به طور غیرمستقیم به این سردردها کمک کند. با این حال، مقصر دانستن کراتین به عنوان علت، اغراق‌آمیز است. شدت تمرین به احتمال زیاد مقصر است.
چگونه از سردرد هنگام مصرف کراتین جلوگیری کنیم؟
اکنون می‌دانیم که سردردهای کراتین احتمالاً ناشی از مصرف کراتین نیستند. در عوض، آن‌ها به احتمال زیاد با عادات تمرینی، ریکاوری یا رژیم غذایی شما مرتبط هستند.
خبر خوب اینکه: نیازی به قطع مصرف کراتین ندارید. با ایجاد چند تغییر ساده در برنامه روزانه، می‌توانید سردردها را به طور کامل کاهش داده یا از بین ببرید.
در اینجا نحوه انجام آن آمده است:
- هیدراته بمانید: برای هیدراته ماندن نیازی به پیروی از یک پروتکل هیدراتاسیون فانتزی ندارید. به سادگی به اندازه تشنگی خود بنوشید و نه بیشتر.
- ریکاوری را در اولویت قرار دهید: ریکاوری خوب بین تمرینات برای به حداقل رساندن خستگی کلی و جلوگیری از عضلات سفت، دردناک یا منقبض ضروری است. به عنوان یک قاعده کلی، اکثر افراد باید ۲ روز در هفته را از تمرینات قدرتی و حداقل ۱ روز را از تمام تمرینات (مثلاً بدون کاردیو یا ورزش) استراحت کنند.
- به اندازه کافی بخوابید: خواب بیشتر یک راه ساده اما قدرتمند برای به حداقل رساندن خطر سردرد است. به یک برنامه خواب ثابت پای‌بند باشید، هر شب ۷ تا ۹ ساعت خواب را هدف قرار دهید و در صورت نیاز برای جبران خواب از دست رفته چرت بزنید.
- شدت تمرین را کنترل کنید: اگر تازه‌کار هستید، با نگه داشتن ست‌های هفتگی خود در هر گروه عضلانی به کمتر از ۱۵ و اگر پیشرفته‌تر هستید به کمتر از ۲۰، از فشار بیش از حد به خود جلوگیری کنید. در هر ست، ۱ تا ۳ تکرار را به شکل ذخیره نگه دارید.
- کافئین را محدود کنید: تحمل کافئین در هر فرد متفاوت است. یاد بگیرید که چقدر می‌توانید مصرف کنید بدون اینکه عوارض جانبی را تجربه کنید، سپس در محدوده خود بمانید. استفاده از یک مکمل قبل تمرین بدون محرک می‌تواند راهی مفید برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کافئین باشد.
- مراقب گرما باشید: اگر در شرایط گرم یا مرطوب تمرین می‌کنید، لباس‌های سبک و قابل تنفس بپوشید تا از گرم شدن بیش از حد جلوگیری کنید.
آیا کراتین می‌تواند سردرد را درمان کند؟
هیچ مدرکی وجود ندارد که کراتین سردردهای روزمره را درمان کند. با این حال، یک مطالعه کوچک نشان داد که: مصرف کراتین به طور قابل توجهی سردرد، سرگیجه و خستگی را در کودکان و نوجوانان در حال بهبودی از آسیب مغزی تروماتیک (TBI) کاهش می‌دهد. منبع (۱۵)
نحوه تسکین سردرد توسط کراتین در این مطالعه کاملاً مشخص نبود اما محققان معتقد بودند که: این امر احتمالاً با نحوه حمایت آن از تولید انرژی در مغز مرتبط است که ممکن است به ترمیم آسیب ناشی از تروما کمک کند.
در حالی که این نتایج برای سردردهای مرتبط با TBI امیدوارکننده هستند، آن‌ها نشان نمی‌دهند که کراتین همان تأثیر را بر سردردهای ناشی از عوامل دیگر مانند کم‌آبی، خستگی یا تنش دارد.
آیا کراتین می‌تواند باعث میگرن شود؟
همان‌طور که برخی افراد معتقدند کراتین باعث سردرد می‌شود، برخی دیگر نیز تعجب می‌کنند که آیا ارتباطی بین کراتین و میگرن وجود دارد یا خیر.
پاسخ کوتاه؟
هیچ مدرکی وجود ندارد که کراتین باعث میگرن شود.
در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که: میگرن اغلب با تغییرات در سوخت و ساز انرژی مغز، از جمله کاهش سطح کراتین مغز مرتبط است. از آنجایی که مصرف کراتین به حفظ سطوح بالای آن در مغز کمک می‌کند، برخی مطالعات نشان می‌دهند که: مصرف آن به احتمال زیاد به مدیریت میگرن کمک می‌کند تا اینکه باعث آن شود. منبع (۱۶)
در حال حاضر، دلیلی برای باور اینکه کراتین باعث میگرن می‌شود وجود ندارد اما برای درک کامل اثرات آن به تحقیقات بیشتری نیاز داریم.
چه زمانی باید کراتین مصرف کنید؟
