بهترین روش گرم کردن بدن قبل از جلسه تمرینی

یک بدنساز معمولی وقتی وارد باشگاه می‌شود اولین کاری که برای گرم شدن انجام می‌دهد، شامل موارد زیر است:

۱۰-۱۵ دقیقه با تردمیل و دوچرخه خود را سرگرم می‌کند، بعد چند ست را قبل از اجرای حرکت اصلی انجام می‌دهد و اسم این کار را می‌گذارد: گرم کردن!!

شاید دلیل اینکه آن‌ها هنوز یک بدنساز معمولی هستند، همین باشد!

قبل از تمرین، به جای کشیدن، خود را گرم کنید

عضلات مثل کش پلاستیکی می‌مانند. اگر تمام طول روز را پشت میز نشسته‌اید، احتمالاً از این عضلات استفاده زیادی نکرده‌اید.

عصر، باشگاه می‌روید و به سرعت وزنه‌های سنگین را جابه‌جا می‌کنید یا با سرعت شروع به دویدن می‌کنید. عضلاتی که مثل: کش پلاستیکی سرد هستند، به سرعت از هم جدا می‌شوند و می‌توانند آسیب ببینند.

ممکن است قبل از تمرین، شروع به کشیدن بدن کنید به این نیت که خود را گرم می‌کنید اما این حرکات کششی ایستا نیز هیچ منفعتی برای عضلات ندارند. منبع (۱)

نه تنها حرکات کششی ایستا نمی‌توانند باعث کاهش ریسک آسیب دیدگی شوند بلکه باعث کاهش قدرت عضلانی هم می‌شوند. منبع (۲، ۴ و ۵)

اینجا تمرکز ما روی حرکات کششی پویا خواهد بود. اگر این حرکات را درست انتخاب کنید، شاهد کاهش درد عضلانی هم خواهید بود. منبع (۳)

این حرکات به فعال کردن سیستم اعصاب مرکزی کمک می‌کنند. (باعث می‌شوند موقع تمرین، عملکرد بهتری داشته باشید)

آیا قبل از هر حرکت، باید بدن را گرم کنیم؟

هدف اصلی گرم کردن این است که: جریان خون را به عضلات، تاندون‌ها و مفاصل بیشتر کنیم. اگر این نواحی را از قبل گرم کرده‌اید، دیگر نیازی به گرم کردن مجدد ندارند.

روش گرم کردن کاهشی افزایشی

کاهشی افزایشی به این معنی است که: یک تعداد ست خاص را انجام می‌دهید، در هر ست، مقدار تکرارها رفته‌رفته کاهش پیدا می‌کند اما مقدار وزنه‌ها، افزایش پیدا می‌کند. اینکه چه زمانی از این تکنیک استفاده کنید، بستگی به موقعیت دارد.

می‌توانید بین ست‌های اصلی یا موقعی که عضلات کاملاً خسته هستند از این تکنیک بهره ببرید.

تکنیک کاهشی افزایشی تنها برای بهبود عملکرد طراحی نشده است! اگر این تکنیک را درست اجرا کنید، کمک می‌کند تا سلامت بدن و قدرت خروجی عصبی خود را افزایش دهید.

هم‌چنین باعث می‌شود تا به سطحی از عضله و قدرت دست پیدا کنید که تا حالا مثل یک رویا می‌ماند!!

دلایل استفاده از تکنیک کاهشی و افزایشی به جای گرم کردن

تحریک روغن‌کاری مفاصل

همین که یک قسمت بدن را حرکت می‌دهید، مفاصل توسط مایع مفصلی روغن‌کاری می‌شوند. کار اصلی مایع مفصلی این است که: جلوی اصطکاک در فضای مفصل را بگیرد و حرکت کردن را برای شما نرم‌تر و بهینه‌تر کند.

هر چقدر بیشتر حرکت کنید، مایع مفصلی بیشتری، برای روغن‌کاری مفاصل و غضروف‌های مفصلی به کار گرفته می‌شود.

هر چقدر مفاصل، بیشتر روغن‌کاری شوند، ریسک آسیب دیدگی در حین تمرین کاهش پیدا می‌کند.

تکنیک کاهشی افزایشی، باعث ایجاد بیشترین روغن‌کاری در مفاصل می‌شود.

افزایش دمای قسمت میانی بدن و افزایش جریان خون حوالی عضلات درگیر حرکت

همین‌طور که نرخ فعالیت و حرکت را افزایش می‌دهید، بدن باید برای جبران این حرکات، دست به کار شود. معمولاً در این مواقع، دمای قسمت میانی بدن افزایش پیدا می‌کند. عضلات حرارت تولید می‌کنند و بدن باید این افزایش دما را با تبادل حرارتی جبران کند.

هر چقدر یک عضو خاص را فعال کنید، به میزان جریان خون در آن ناحیه افزوده می‌شود و نرخ تعادل سوخت و ساز بهتر تنظیم می‌شود. به همین دلیل، گرم کردن یک نقطه خاص از بدن، همراه با حرکات کششی پویا، می‌تواند بدن را بهتر آماده کند.

تثبیت و همکاری فعال بین عضله و سیستم عصبی بدن

وقتی قبل از انجام حرکت اصلی با وزنه سنگین، همان حرکت را با افزایش تکرار و ست‌ها به صورت گرم کردنی اجرا می‌کنید، بدن خود را در یک روند طولانی مدت، برای موفقیت برنامه‌ریزی می‌کنید.

البته، با تمام این تفاسیر یادتان باشد: افزایش شدت این حرکات، بدون رعایت وزنه مناسب، آهنگ اجرای حرکت و میزان زمان استراحت، می‌تواند به شرایط پیش خستگی در عضله مورد نظر بینجامد که به طور کلی چیز خوبی نیست، مگر اینکه هدف شما این باشد که: عضله را به پیش خستگی برسانید!

رابطه معکوس بین میزان وزنه و آهنگ اجرای حرکت

برای اینکه بتوانید فشار بالای تمرینات را تحمل کنید و عملکرد عصبی مورد نظر را در اجرای هر ست به دست آورید، یک رابطه معکوس بین مقدار وزنه و آهنگ اجرای حرکت وجود دارد.

• معنای این حرف چیست؟

میزان نیرویی که وزنه به بدن تحمیل می‌کند، در قسمت کانسنتریک (منفی حرکت) کاهش پیدا می‌کند، باید در همین قسمت، (منفی حرکت) سرعت را حداکثر کنید!

ساده‌تر بخواهم بگویم: هر چقدر وزنه سبک‌تر می‌شود، باید حرکت سریع‌تر اجرا شود! با این کار، مقدار لازم از فیبرهای عضلانی را تحریک می‌کنید و بدن را برای یک اجرای فوق‌العاده آماده می‌کنید!

وقتی بین ۳۰-۵۰% میزان وزنه همیشگی خود را، برای اجرای حرکت گرم کردن انجام می‌دهید، حرکات باید به صورت انفجاری و سریع باشند تا بتوانید فیبرهای عضلانی را تحت کشش قرار دهید.

همین که وزنه را بالاتر می‌برید و ست‌‌های تکنیک کاهشی و افزایشی را کاهش می‌دهید، سرعت نیز باید در یک آهنگ ثابت، کاهش پیدا کند.

با این کار، جلوی پیش خستگی عضله را می‌گیرید. اگر بدن، عملکرد درستی داشته باشد، خود بدن، این سرعتی را که گفتم تنظیم می‌کند.

همین که ست‌ها در اجرای تکنیک کاهشی افزایشی، سنگین می‌شوند و به اندازه ۵۰-۷۵% تکرارهای حرکت اصلی را انجام می‌دهید، باید سرعت را کاهش دهید تا جلوی خسته شدن فیبرهای عضلانی را که در ست قبلی تحت کشش قرار داده‌اید، بگیرید.

در آخرین ست تکنیک کاهشی افزایشی، وزنه‌ای که جابه‌جا می‌کنید، ۱۰% از وزنه‌ای که در ست اصلی اجرای حرکت می‌زنید باید سنگین‌تر باشد!

در رابطه با سرعت اجرای حرکت، نگران نشوید! این ست فقط دارای یک تکرار است، بنابراین، بترکانید و حرکت را با قدرت هر چه تمام‌تر اجرا کنید.

می‌دانم تا اینجای مطلب را که خوانده‌اید، می‌گویید:

این‌ها یعنی چه؟!

نگران نباشید در ادامه، با یک مثال عملی همه چیز را توضیح می‌دهم.

راهنمای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی

بسته به نحوه اجرای حرکت اصلی و پیچیدگی حرکتی که برای تکنیک کاهشی افزایشی در نظر گرفته‌اید، بین ۳-۸ ست تکنیک را اجرا می‌کنید.

اینجا چند قانون را معرفی می‌کنم تا مقدار ست‌های درست، برای اجرا تکنیک کاهشی افزایشی و نحوه اجرای آن را انتخاب کنید:

• هر چقدر یک حرکت، بیشتر ترکیبی باشد، برای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی ست‌های بیشتری نیاز است تا بتوانید عضلات بیشتری را درگیر کنید.
• در حرکات ایزوله (مختص به یک عضله و تک مفصلی) ست‌های اجرای تکنیک کاهشی افزایشی را حداقل در نظر بگیرید تا جلوی پیش خستگی عضله را بگیرید. مقدار توصیه شده: بین ۱-۳ ست است.
•  اگر تعداد تکرارها حین اجرای تکنیک کاهشی افزایشی از ۱۲-۱۵بالاتر رفت، باید تعداد ست‌ها را بین ۲-۵ کاهش دهید.

قالبی آماده برای اجرای تکنیک کاهشی افزایشی

منظور از تکرار: اگر قرار است هر ست حرکت اصلی را ۵ تکرار انجام دهید، بیشترین تعداد تکرارها در اجرای تکنیک کاهشی افزایشی برابر ۱۰ تکرار است که در اینجا تحت عنوان ۱۰۰% عنوان شده است.

ست بعدی را ۸۰% بالاترین تکرار قبلی تکنیک کاهشی افزایشی انجام می‌دهید که در این مورد می‌شود: ۸ تکرار.

یک مثال عملی:

• حرکت اصلی: پرس سینه
• وزنه‌ای که قرار است جابه‌جا شود: ۹۰ کیلوگرم
• ست و تکرار حرکت اصلی: ۵×۵
• زمان استراحت مابین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نقشه اجرای تکنیک کاهشی افزایشی

تصورات اشتباه در مورد حرکات کششی

حرکات کششی، عضلات را بلندتر می‌کنند

طول یک عضله ربطی به قابلیت‌های مکانیکی آن ندارد و کلاً وابسته به عملکرد عصبی عضله است. با یک حرکت کششی نخواهید توانست طول عضله را زیاد کنید.

اگر باور نمی‌کنید، از افرادی که در پزشکی قانونی، مشغول تشریح اجساد می‌شوند بپرسید!

به هیچ وجه نمی‌توانید طول عضله را با کشیدن آن زیاد کنید. عجیب است اما یک حقیقت است. طول عضله، فقط موقعی افزایش پیدا می‌کند که دستورات عصبی مغز به آن می‌رسد!!!

همه حرکات کششی یکسان هستند

واقعیت: همه حرکات کششی مثل هم نیستند. حرکات کششی ایستا و پویا داریم. حتی مدت زمان انجام حرکات کششی هم، نوع آن‌ها را تغییر می‌دهد.

کشش، یک اصطلاح خیلی کلی است، مخصوصاً وقتی در مورد موقعیت و حرکت مورد استفاده قرار می‌گیرد. اینکه بگوییم: همه حرکات کششی مثل هم هستند، درست مثل این است که بگوییم: هرگونه بلند کردن هالتر از روی زمین هم مثل هم است!

حرکت کششی ایستا

این حرکات در طول یک زمان مشخص، بدون هیچ‌گونه حرکتی یا تغییر در موقعیت صورت می‌گیرد.

حرکات کششی ایستا، در طی سالیان گذشته بسیار مورد ملامت قرار گرفته‌اند، مخصوصاً اینکه ادعا می‌شود: اجرای آن‌ها قبل از تمرینات، باعث کاهش عملکرد ورزشکار می‌شود! اما نکته مهم این است که: تفاوت بین مکث کوتاه و طولانی را بدانید.

نگه‌داری عضلات زیر کشش به مدت ۵-۱۵ ثانیه، هیچ‌گونه مشکلی را ایجاد نمی‌کند اما به یاد داشته باشید: قبل از اینکه سراغ انجام حرکت بروید، در حین گرم کردن، سراغ حرکات کششی پویا نیز بروید.

حرکت کششی پویا

شامل حرکاتی است که: در زوایای مختلف، بافت عضلانی را حرکت می‌دهد و توقفی در کار نیست.

حرکات کششی، عملکرد را  کاهش می‌دهند

واقعیت: حرکات کششی عملکرد را بهتر می‌کنند اگر درست انجام شوند!

اگر عضلات را برای مدت طولانی تحت کشش ایستا قرار می‌دهید و متوجه کاهش عملکرد شده‌اید، باید بدانید که: عضله را تحت کشش قرار نداده‌اید!!

در واقع، کشش را باید روی عضلات قابل انقباض صورت بدهید، ولی متاسفانه کشش را روی مفاصل، رباط، تاندون‌ها و نقاط اتصال قرار داده‌اید!

یک کشش بد روی مفاصل، رباط‌ها و… می‌تواند عملکرد را کاهش بدهد، مخصوصاً این اتفاق در اجرای حرکات کششی پویا بیشتر رخ می‌دهد.

وقتی مغز متوجه شود که: یک مفصل در موقعیت خطرناکی قرار گرفته، عملکرد عضلات اطراف آن مفصل را به عمد پایین می‌آورد!

با این تصمیم، مفاصل به اصطلاح در آن ناحیه قفل می‌شوند و این نطقه‌ای است که احتمال آسیب دیدگی بالا می‌رود.

۳ ناحیه وجود دارند که در طول عمر یک بدنساز مستعد آسیب دیدگی هستند:

• ناحیه سینه
• ناحیه عضلات ران و باسن
• ناحیه کمر (عضله لاتیسموس)

توصیه می‌شود: ابتدا حرکات کششی پویا و در ادامه، چند حرکت کششی ایستا همراه با گرم کردن را انجام دهید و بعد به سراغ حرکت اصلی بروید.

حرکات کششی باعث افزایش دوره ریکاوری می‌شوند

حرکات کششی می‌توانند نقش بزرگی در آرام کردن التهاب عضلانی و ارتقا فرایند ریکاوری بازی کنند، مخصوصاً اگر در روزهای ریکاوری صورت بگیرند. حتی می‌توانید یک جلسه تمرینی کوتاه مدت به کشش در زمان ریکاوری اختصاص دهید.

نکته مهم این است که: حرکات کششی را در این زمان با دقت و کنترل کامل روی عضلات انجام بدهیم.

حرکات کششی در زمان ریکاوری باعث می‌شوند تا مقدار بیشتری مواد مغذی از طریق خون به عضلات برسند.

حرف آخر

به عنوان یک قانون کلی: زنان بیشتر از مردان انعطاف پذیری دارند، پس شاید آن‌ها کمتر نیاز به کشش‌های ایستا داشته باشند! البته، زنان نیز می‌توانند از این‌گونه حرکات سود ببرند.

در میان بدنسازانی که دارای بدن‌های حجیم هستند، عموماً انجام دادن حرکات کششی، کاری اضافی به نظر می‌آید.

اشکالی ندارد اگر در اجرای حرکات، دامنه و فرم درست حرکت را رعایت کنید.

بیایید واقع‌بین باشیم، این اتفاق در عمل چقدر رخ می‌دهد؟!

نمی‌خواهم بگویم انجام حرکات کششی، درمان تمام درد های شماست! انجام درست و به موقع حرکات کششی، تنها تکه‌ای از پازل تناسب اندام است.

توصیه دیگر اینکه: روزهایی که روی بالاتنه کار می‌کنید، حرکات کششی را نیز روی عضلات بالاتنه متمرکز کنید و البته، برعکس.

شما برای گرم کردن از چه تکنیکی استفاده می‌کنید؟

توجه: این مطلب در تاریخ ۴ آبان ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت