مکمل تیروزین آمینو اسیدی است که گاهی به عنوان چربی سوز و گاهی به عنوان افزایش دهنده توان معرفی می‌شود. اما واقعیت در مورد این مکمل چیست؟
مکمل تیروزین، محبوب‌ترین چربی سوز نیست (این عنوان به کافئین می‌رسد)
موثرترین چربی سوز هم نیست (این عنوان به افدرین می‌رسد)
اما چرا می‌توان تیروزین را در قوطی هر چربی سوز محبوبی پیدا کرد؟ 🧐
تیروزین چیست؟
تیروزین یک آمینو اسید است. تیروزین در بدن تبدیل به ملکولی به نام L-DOPA می‌شود که خودش هم یک نوع مکمل است. این L-DOPA در بدن تبدیل به کاتکول‌آمین‌ها (دوپامین، اپینفرین و نوراپی نفرین) می‌شود.
به این ۲ تای آخری آدرنالین و نورآدرنالین می‌گویند.
نکته مهم: مشکلی که مکمل تیروزین دارد این است که کارایی آن کمتر از L-DOPA است.
تیروزین آمینو اسیدی است که برای رفع استرس مصرف می‌شود و باعث افزایش سطح دوپامین در مغز و بهبود سلامتی مغز می‌شود. منبع (۸)
آمینو اسیدها را عموماً به خاطر عضله سازی می‌شناسیم اما تیروزین آمینو اسیدی است که کارش تنظیم تولید ملانین و بهبود سلامتی ذهنی است. این آمینو عملکرد غده‌های تیروئید، آدرنال و هیپوفیز را تنظیم می‌کند.
همان‌طور در ابتدا اشاره کردم، تیروزین آمینو اسیدی غیر ضروری است که به صورت طبیعی توسط بدن تولید می‌شود. منبع (۹)
شرایط خاصی وجود دارد که مصرف تیروزین ضروری هم می‌شود. به عنوان مثال: بیماران فنیل کتونوری نیاز به مصرف تیروزین دارند.
تیروزین را در مواد غذایی مختلفی می‌توانید پیدا کنید: منبع (۱۰)
- تخم مرغ
- ماهی سالمون
- گوشت گاو
- مرغ
- حبوبات
- دانه‌ها و آجیل
- سبزیجات و میوه‌ها
خوب چرا مردم تیروزین مصرف می‌کنند؟!
تیروزین را دقیقاً به این خاطر که به کاتکول‌آمین‌ها تبدیل می‌شود مصرف می‌کنند.
- چرا؟ 🤔
مردم این مکمل را مصرف می‌کنند چون می‌خواهند سنتز کاتکول‌آمین‌ها را افزایش بدهند یا اینکه جلوی کاهش آن‌ها را بگیرند.
خوب چرا؟! 🤬
چون افزایش کاتکول‌آمین‌ها به معنای بالا رفتن عملکرد شناختی، عملکرد فیزیکی، بهبود نرخ سوخت و ساز و افزایش چربی سوزی است. در ضمن، جلوی خستگی را هم می‌گیرد.
بدنسازها تیروزین مصرف می‌کنند چون باعث کاهش اثر استرس ناشی از تمرینات بدنسازی می‌شود، ارتباط بین ذهن و عضله را بیشتر می‌کند و تمرکز را هنگام استرس افزایش می‌دهد.
مکانیزم عمل تیروزین
تیروزین مثل بقیه آمینو اسیدها، اجزا سازنده پروتئین است. مشخصه‌ای که آن را متفاوت می‌کند نقشش در سلامتی ذهنی است.
تیروزین ماده تشکیل دهنده هورمون‌های دوپامین، اپی نفرین و نوراپی نفرین است. یکی از نقش‌های این هورمون‌ها ترشح هورمون سروتونین و تولید انتقال دهنده‌های عصبی است که نقش مهمی در سلامتی ذهنی و مغزی بازی می‌کنند. منبع (۱۱)
قبلاً در مورد کوآنزیم Q10 صحبت کرده بودم، تیروزین به سنتز مواد تشکیل دهنده این آنزیم خیلی مهم کمک می‌کند. کوآنزیم مسئول رشد و تولید انرژی درسلول‌هاست. منبع (۱۲ و ۱۳)
کوآنزیم و استرس
اگر رژیم‌های کاهش وزن سختی می‌گیرید بدن را در معرض استرس فیزیکی و ذهنی قرار می‌دهید. این می‌تواند روی عملکرد ورزشی شما تاثیر منفی بگذارد. منبع (۱۴)
این استرس‌های روزانه می‌تواند انرژی شما را تخلیه کند و سیستم ایمنی بدن را در معرض تهدید قرار دهد.
تیروزین می‌تواند این استرس‌ها را کاهش دهد و به رفع خستگی و فشار خون بالا هم کمک کند. منبع (۱۵)
مطالعات نشان می‌دهد که مصرف روزانه ۱۰ گرم در روز (۵ وعده ۲ گرمی) یا ۱۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، می‌تواند اثر خوبی روی استرس وارد شده ناشی از محیط زندگی و همین‌طور استرس ناشی از تمرینات بگذارد. منبع (۱ و ۲)
مصرف ۱۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌تواند باعث پایداری فشار خون و بهبود توانایی‌های شناختی و عصبی ناشی از کم خوابی شود. منبع (۳)
در واقع مصرف تیروزین باعث می‌شود بدن در حین تمرین، دیرتر دچار استرس شود و از اثرات منفی هورمونی مثل: کورتیزول را کم می‌کند.
مکمل تیروزین چه کاری نمی‌کند؟!
تیروزین و چربی سوزی
تیروزین هیچ اثری روی چربی سوزی ندارد. منبع (۴ و ۵)
بنابراین، این مکمل را به عنوان چربی سوز نخرید.
بهبود عملکرد ورزشی
منفعت مصرف تیروزین مثل سایر آمینو اسیدها نیست. مثلاً بی سی ای ای باعث کاهش تحلیل عضلانی می‌شود. منبع (۱۶)
مکانیزم عمل تیروزین متفاوت است. تیروزین موقعی در بدن ترشح می‌شود که در شرایط استرس و مبارزه‌ای قرار دارید! و اثرش کاهش این استرس است.
تمرینات سخت باعث افزایش استرس می‌شوند که باعث کاهش سطح انرژی خواهند شد. تیروزین در طول تمرین می‌تواند شما را متمرکز و با انرژی نگه دارد.
معمولاً شرکت‌های تولید کننده تیروزین را همراه با کافئین و تیانین عرضه می‌کنند چون اثرشان تقویت می‌شود. منبع (۱۷)
چه مقدار تیروزین مصرف کنیم؟
مقدار مصرف آن بستگی به هدف شما دارد:
- برای کاهش استرس ۱۰۰-۱۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به صورت روزانه مصرف شود.
- برای افزایش هشیاری و کاهش آثار ناشی از بی‌خوابی ۱۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن.
- برای بهبود قدرت مغزی و حافظه ۳۰۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. منبع (۱۸)
- برای بهره بردن از خاصیت ضداسترس و بهبود دهنده این محصول باید به اندازه ۱۰۰-۱۵۰ میلی‌گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن، مصرف کنید.
اگر مکمل آمینو Bcaa مصرف می‌کنید، باید بدانید این مکمل سطح تیروزین را پایین می‌آورد. منبع (۶ و ۷)
بنابراین کمی بیشتر تیروزین مصرف کنید.
بهترین زمان مصرف هم نیم ساعت قبل از وعده غذایی و در ۳ وعده طی روز مصرف شود.
عوارض جانبی مصرف تیروزین
همان‌طور که اشاره شد تیروزین به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود بنابراین نگرانی زیادی در مورد عوارض جانبی وجود ندارد.
البته، در بعضی افراد شاهد ایجاد سردرد و مشکلات گوارشی هستیم. در ضمن، افرادی که دارای غده تیروئید فعال هستند، نباید از این مکمل استفاده کنند.
به همین دلیل اگه قرار است روزی ۱۴ گرم تیروزین مصرف کنید توصیه می‌شود که آن را به چند وعده در روز تقسیم کنید.
البته، مصرف آن توسط سازمان و غذا داروی آمریکا، ایمن اعلام شده است. منبع (۱۹)
حرف آخر
تیروزین چربی سوز نیست اما باعث کاهش آثار استرس و همین‌طور بهبود عملکردهای عصبی و شناختی می‌شود.
شواهد علمی نشان می‌دهد تیروزین برای درمان استرس مناسب است. تیروزین به تنهایی باعث بهبود عملکرد ورزشی شما نمی‌شود اما مصرف آن با کافئین و ویتامین‌های B مفید است.
این مکمل را در طی ۴-۵ وعده در روز مصرف کنید تا دچار اختلال گوارشی نشوید.
آیا از تیروزین استفاده کرده‌اید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۹ اسفند ۱۳۹۹ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
