9 اشتباه که شما در باشگاه مرتکب می شوید و راه حل آن
اشتباهات همیشه رخ می دهند این واقعیت زندگی است.
من هر ساعت از روز که وارد هر باشگاهی بشوم می توانم به شما حداقل یک نفر را نشان بدهم که در یک فرم اشتباه تمرین می کند.
ورزشکاران عادت های اشتباهی را در طی دوران ورزشی خود کسب کرده اند که البته این عادت های بد، گاهی اوقات منجر به صدمات بدنی می شود. به همین خاطر باید هر حرکتی که در باشگاه انجام می دهید با این هدف انجام شود که یک حرکت کامل و بی نقص باشد.
خوب ببینیم این مشکلات چی هستند:
۱. شما مرتب تغییر می دهید
تغییر مکرر نوع تمرینات، فقط به خاطر اینکه چیز جدیدی را امتحان کرده باشید نتیجه بخش نیست. به نظر ما بهتر است به یک برنامه مناسب 4 تا 6 هفته بچسبید و تمامش کنید.
۲. تمرینات شما تعادل ندارد
دفعه بعدی که به رخت کن باشگاه رفتید به بدنسازان دیگر نگاه کنید، هر کدامشان نقاط ضعف و قوت خود را دارند. اینکه فقط بروی نقاط قوت خود متمرکز شوید یک اشتباه است.
هر کدام از ما در باشگاه حرکت مورد علاقه خودمان را داریم و از کار کردن روی بعضی از نقاط بدنمان خوش مان نمی آید. این یک اتفاق کاملاً طبیعی است.
تاکید بیش از اندازه روی یک گروه از عضلات ریسک آسیب دیدگی شما را افزایش می دهد.
۳. شما بیش از حد تمرین می کنید
تعداد زیادی از بدنسازان فکر می کنند هر چه بیشتر تمرین کنند بهتر نتیجه می گیرند و به کل از استراحت غافل می شوند. بدن شما به استراحت نیاز دارد در طول استراحت عضلات شما بازسازی می شوند و بزرگتر خواهند شد.
اگر استراحت نکنید سیستم مرکزی اعصاب شما رفته رفته تحلیل می رود. حتماً روز های استراحت را در تقویم خود مشخص کنید.
۴. زمان زیادی را پای تلفن می گذرانید
به نظر ما در باشگاه های باید یک مقرارت سختگیرانه ای در مورد عدم صحبت کردن با تلفن وضع شود. مردم به باشگاه برای کار کردن روی عضلات شان می روند نه اینکه بروند پای تلفن!
بهتر است تلفن خود را روی حالت عدم دسترسی قرار دهید و بعد به ورزش بپردازید تمام اون پیام ها می توانند منتظر شما بمانند.
۵. شما تمرکز ندارید
به محضی اینکه یکی از دوستان داخل باشگاه از یک برنامه تمرینی جدید صحبت می کند، دیگر تمام فکر و ذکر تان می شود اجرای اون حرکت های جدید.
بهتر است اجازه بدهیم عضلات مان بر حرکت های جدید مسلط شود سپس به سوی انجام حرکات جدید تر پیش برویم.
بهتر است به جای اینکه تصادفی حرکات را انتخاب کنید به انجام دادن حرکات پایه ای بپردازید مانند اسکوات.
در اینجا بهتر است اصولگرا باشید!
۶. شما مصر نیستید
برای ایجاد عادت های خوب شما بایستی مصر باشید. اگر هر دو هفته یکبار به باشگاه می روید، مطمئن باشید نه نتیجه خواهید گرفت نه این رشته تبدیل به یک عادت در شما می شود.
۷. شما از دستگاه ها خیلی استفاده می کنید
استفاده از ماشین های گران قیمت در باشگاه ها، تبدیل به یک مد روز شده است اما کسی از مضرات این دستگاه ها هم به شما می گوید؟!
اینگونه دستگاه ها وزن و فشار طبیعی را به شما وارد نمی کنند. این ماشین ها دامنه حرکات شما را محدود می کنند. این ماشین ها حرکاتی را بازسازی می کنند که در زندگی روزمره، به هیچ وجه اجرا نمی شوند.
۸. بیشتر بروی عضلات ساحلی تمرکز می کنید!!
همه دلشون می خواد وقتی توی ساحل قدم می زنند و تی شرت به تن ندارند جلب توجه کنند. بله دارم از عضلاتی مثل شکم، و ماهیچه های سه سر صحبت می کنم. خوب چون دلمان می خواهد این عضلات نمایان باشند معمولاً در باشگاه بیشتر روی اینها متمرکز می شویم.
یک اشتباه!!
تمرکز روی گروهی از عضلات شاید برای مدتی جوابگو باشند اما در انتها تکیه بر حرکات پایه ای مثل ددلیفت، اسکوات سرمایه گذاری بسیار مناسب تری است.
۹. شما عمل سرد کردن بعد از تمرین را می پیچانید
بعد از آخرین ست در باشگاه وقت سرد کردن بدن و حرکات کششی می رسد. 5 تا 10 دقیقه برای این کار وقت بگذار.
بعد از اینکه حرکات کششی روی عضلات انجام دادید با استفاده از پد های یوگا که قابلیت لوله شدن دارند روی زمین دراز بکشید و پد را در زیر بدن لوله کنید و بروی آن بغلتید این باعث می شود جلوی گرفتگی عضلات شما گرفته شود و در ضمن باعث می شود مرحله ریکاوری شما سریع تر انجام گیرد.
فردا در مورد ایجاد یک باشگاه شخصی صحبت می کنم…
به عقیدهءمن روش روتین تک حرکتی(روشی که خودم نامگذاری کردم)برای کسی که هفته ای دویاسه جلسه باشگاه میرود بسیارعالی و مناسب است.این روش به این صورت است که شمادرهرجلسه روی هرعضله فقط یک حرکت اعمال میکنیدمثلا”اولین حرکت که طبیعتا”مربوط به سینه است راباپرس سینه باهالتردرسه ست تمرینی_ قدرتی آغازمیکنیدو بعدازآن سه ست زیربغل مثلا”بادمبل خوابیده،سه ست پرس سرشانه بادستگاه،سه ست جلوبازولاری باهالترez،سه ست پشت بازوباسیم کش ایستاده،سه ست جلوپاباماشین ودرپایان با سه ست از یک حرکت از شکم یاساعدیافیله کمر یا گردن ورزشتان رابه اتمام میرسانید.آنگاه جلسهءبعدکه دوباره باشگاه آمدید روی همین گروه ازعضلات حرکات دیگری راانتخاب و اجرامیکنید.درواقع باتنوع دادن روی هرعضله هرگزدچارورزش زدگی وسردرگمی نمی شوید.به شرط آنکه………..به شرط آنکه اولا”روی انجام تکرارها وسواس نداشته باشید و(ذهن راجایگزین حس نکنید)ذهن به شمامیگویدتکرارهایتان یاخیلی زیادباشدیاخیلی کم.درحالیکه حس یاهمان ضمیرناخودآگاه،خودش اتوماتیک وارمقداروزنه های شمارادرهرحرکت تعیین میکند.حس شما وزنه هاراتاجایی میبردکه بدنتان ناخودآگاه سنگین ترازآن رانمیتواندقبول کندوآن معمولا” همان دامنهءعادی واستاندارد10تا12تکراردراولین ست تمرینی _ قدرتی هرحرکت است که اتوماتیک واردردنیای بدنسازی جاافتاده و بلامنازع شده وشمادرهرحرکت بنابه سلیقه سه ستی یاهرچندستی که فکرمیکنم همین سه ست کافی باشد،بدن شما ناخودآگاه وزنه ای انتخاب میکندکه اولین ست را که انرژی بیشتری داریدبتوانید10تا12تکرارانجام دهیدودر ست های بعدی علی رقم اینکه ممکن است تکرارها کاهش یابندشمالزومی نداردوزنه هایتان راتغییردهید،یعنی همان حس درونی به شمااجازه نمی دهدکه در دو یا هرچند ست بعدی وزنه هایتان راکم و زیادکنید،به عبارتی باهمان وزنه ای که بدنتان اتوماتیک وار تعیین کرده اولین ست تمرینی_قدرتی درهرحرکت راآغازوآخرین ست رادرهمان حرکت باهمان وزنه به پایان میرسانید.درضمن شمافقط درحرکت سینه که معمولا”اولین حرکت است میتوانیدازستهای گرم کردنی که معمولا”50_50_70درصدکمترازوزنهءموردتمرین است بهره بگیریدودرحرکات عضلات دیگرمیتوانیدیه ضرب روی وزنهءاصلی تمرکزکنید،چون بدنتان دیگرکاملا”گرم شده وسنگینی وزنه ای که بدنتان تعیین کرده درحدی نیست که به تاندونهاآسیب برساندوازاتلاف وقت نیزجلوگیری میشود.پس به بدنتان گوش دهید.ثانیا”دربین هر جلسه 48تا72ساعت استراحت داشته باشیدوهرروزیاروزی دونوبت وزنه نزنید.
سلام
ممنون از پاسخ کامل شما
واقعاً لذت بردم
پیروز باشید