روزهایی هست که حس باشگاه رفتن ندارید. عضلات نیروی کافی تولید نمی‌کنند، مفاصل درد دارند و ذهن‌تان هر جا هست به جز خود باشگاه و تمرین.
اما طبق برنامه، امروز باید باشگاه بروید. این را هم می‌دانید که موفقیت در همین لحظات شک و شبه است که شکل می‌گیرد.
پس، با خود لج می‌کنید و باشگاه می‌روید. در نهایت، تمرینی مزخرف خواهید داشت.
گاهی اوقات باید همین رفتار را داشت و تمرین را ادامه داد.
از طرف دیگر، شاید با خود بگویید: عاقلانه نبود اگر اجازه استراحت به خود می‌دادم؟ شاید اگر یک روز بیشتر استراحت می‌کردم، تمرین بهتری داشتم؟
امروز می‌خواهم بگویم: تحقیقات علمی هستند که گویا با نظر شما موافقند.
برای انجام درست این کار، روشی وجود دارد به نام برنامه بدنسازی انعطاف پذیر که در ادامه بیشتر در موردش صحبت می‌کنم.
خلاصه مطلب:
برنامه بدنسازی انعطاف پذیر چیست؟
برنامه بدنسازی انعطاف پذیر به تنظیم کردن جلسات و تناوب برنامه تمرینی براساس احساس شما اشاره دارد.
در واقع، استفاده از مفهوم مدیریت خودکار ست‌ها، تکرارها، میزان وزنه‌ها و تعداد جلسات تمرینی است.
برای درک بهترش، باید آن را برنامه تمرینی معمولی مقایسه کنیم. در یک برنامه تمرینی معمولی، روزهای تمرین و اینکه چطور تمرین می‌کنیم از قبل مشخص شده است. مهم هم نیست که چه احساسی داریم، انگیزه داریم یا نه، خسته هستیم یا نه.
اگر هفته‌ای ۳ جلسه تمرین داشته باشید معمولاً نوع جلسات به این شکل است:
- شنبه: حرکات فشاری یا پرسی
- دوشنبه: حرکات کشیدنی
- چهارشنبه: حرکات پا
در هر کدام از این روزها، حرکات تمرینی مرتبط با آن روز را انجام می‌دهید. فارغ از اینکه چه احساسی دارید. اغلب اوقات برای ریکاوری از چنین برنامه‌ای مشکلی ندارید اما گاهی اوقات به مانع برمی‌خورید.
فرض کنیم سه‌شنبه تا دیر وقت بیدار بوده‌اید و خواب خوبی نداشته‌اید. حالا باید روز چهارشنبه بروید باشگاه و روی عضله پا کار کنید. در یک برنامه معمولی، باید تسلیم نشوید و ادامه دهید و امیدوار باشید که هفته بعد خواب خوبی خواهید داشت.
اما با برنامه بدنسازی انعطاف پذیر، می‌توانید تمرین روز چهارشنبه را به پنج‌شنبه منتقل کنید. به خودتان یک روز استراحت اضافی بدهید.
یک مثال دیگر: شاید تمرین روز شنبه باعث شده عضلات بالاتنه دچار درد عضلانی زیادی شده باشند. حالا به جای اینکه روز دوشنبه حرکات کشیدنی بالاتنه را انجام دهید، تمرینات عضله پا را اجرا می‌کنید. تمرین می‌کنید اما ترتیب برنامه را تغییر داده‌اید.
این اساس برنامه بدنسازی انعطاف پذیر است. در واقع، وارد باشگاه نمی‌شوید مگر اینکه حس خوبی داشته باشید.
مزایای برنامه بدنسازی انعطاف پذیر
خیلی از بدنسازها به اینکه برنامه تمرینی را براساس احساس‌شان تغییر دهند باور ندارند. اما سخت است که با مزایای برنامه بدنسازی انعطاف پذیر مخالفت کرد.
بدن‌تان اهمیتی نمی‌دهد چقدر با جلسه تمرینی بعدی فاصله دارید آنچه برای بدن مهم است: ریکاوری از جلسه تمرینی قبلی است تا بتواند قوی‌تر و عضلانی‌تر شود و این کار را براساس برنامه خودش انجام می‌دهد.
در ضمن، عواملی مثل: خواب، استرس، تغذیه و مکمل هم، می‌توانند باعث افزایش یا کاهش سرعت ریکاوری شوند. این کار را برای پیش‌بینی زمان ریکاوری مشکل‌تر می‌کند.
بنابراین، راه مطمئنی برای تعیین سرعت ریکاوری وجود ندارد.
با این وجود، آیا منطقی است که طبق برنامه از قبل مشخص شده، در همان روز آماده اجرای حرکات برنامه تمرینی باشیم؟
البته که نه.
بله، اغلب اوقات از جلسه تمرینی گذشته به خوبی ریکاوری می‌شوید و آماده اجرای حرکات جلسه بعدی خواهید بود اما قطعاً روزهایی خواهند بود که بهتر است جلسه را به روز دیگری موکول کنید.
در آخر، تمام حرکات درون برنامه تمرینی را انجام می‌دهید اما روز اجرا را تغییر می‌دهید.
در تحقیقی، شرکت کنندگان به ۲ گروه تقسیم شدند: منبع (۱)
- گروه ۱: برنامه مشخص و معمولی را دنبال کردند.
- گروه ۲: برنامه انعطاف‌پذیر بدنسازی را اجرا کردند.
گروه ۲ با اینکه دقیقاً همان تعداد جلسات و برنامه تمرینی را دنبال می‌کردند اما شاهد افزایش بیشتر قدرت عضلانی بودند.
تحقیقی دیگر روی پاورلیفترکارها نشان داد که: دنبال کردن برنامه انعطاف پذیر باعث شد: آن‌ها تعداد جلسات تمرینی کمتری را از دست بدهند. منبع (۲) بنابراین، برنامه انعطاف پذیر کمک کرد تا تعهد بیشتری به اجرای برنامه تمرینی داشته باشند.
تحقیقات دیگر هم نشان می‌دهند: اگر به جای زمان استراحت مشخص شده بین ست‌ها، براساس احساس‌تان استراحت را انجام دهید، شاهد رشد قدرت بیشتری خواهید بود. منبع (۳ و ۴)
حتی مشخص شد: اگر میزان وزنه و تعداد ست‌ها را براساس احساس‌تان تعیین کنید، منجر به افزایش سریع‌تر قدرت عضلانی می‌شود. منبع (۵، ۶ و ۷)
مزیت دیگر تمرینات انعطاف پذیر این است که: می‌توانید جلوی آسیب دیدگی‌ها را بگیرید.
مضرات برنامه بدنسازی انعطاف پذیر
واضح‌ترین مشکل برنامه بدنسازی انعطاف پذیر این است که: باید به قضاوت خود تکیه کنید.
این تکیه برای قضاوت شخصی می‌تواند گمراه کننده باشد. شاید با خود بگویید:
- نکند نازک نارنجی شده‌ام؟
- نکند فردا نیز همین احساس را داشته باشم؟
- نکند فرصت خوبی برای تمرین را از دست بدهم؟
نگرانی دیگر در مورد برنامه انعطاف‌پذیر این است که: دنبال کردن روند پیشرفت در باشگاه را مشکل می‌کند.
البته، مزایای برنامه انعطاف‌پذیر به مضراتش می‌چربد.
چطور برنامه انعطاف‌پذیر بدنسازی را اجرا کنیم؟
یک برنامه مشخص را انتخاب کنید.
اغلب اوقات همین برنامه را دنبال کنید. اما از اینکه روزهای اجرای برنامه یا حتی حرکات تمرینی را تغییر دهید نترسید.
اگر یک جلسه تمرینی را از دست دادید، تلاش نکنید هفته بعد یک جلسه بیشتر انجام دهید.
تجربه: به شخصه خودم، حرکاتی مثل: پرس سینه (هالتر یا دمبل)، ددلیفت رومانیایی هالتر و پرس سرشانه هالتر یا دمبل را انجام نمی‌دهم. برای من دلیلش این است که: در اجرای این حرکات اصلاً راحت نیستم. البته، حرکات را با دستگاه معادلش جایگزین می‌کنم.
