یک نکته را همین اول مشخص کنم: تنها چیزی که مهم است نتیجه است! باید از خود بپرسید: آیا برنامه تمرینی، من را قوی‌تر، بزرگ‌تر یا لاغرتر کرده است یا نه؟
اگر جواب‌تان منفی است، پس برنامه مشکل دارد. هر جلسه تمرینی، یک مسابقه است! هدف باید برنده شدن در هر مسابقه باشد.
یعنی: باید سخت تمرین کنید، هر تکرار را با کیفیت و تکنیک مناسب اجرا کنید. هم‌چنین نباید کاری کنید تا جلسه تمرینی بعدی را خراب کنید!
بعد از خواندن این مطلب حتماً این مقاله را بخوانید:
👇👇👇👇👇👇👇👇
متاسفانه عده‌ای تصور می‌کنند: اگر نسبت به دیگران، ساعت‌های طولانی‌تری به تمرین بپردازند یا موقعی که خسته هستند باشگاه بروند، نتیجه بهتری می‌گیرند.
این کارها باعث ایجاد نتیجه واقعی نمی‌شود.
آنها جلسه تمرینی خود را می‌بازند!
نقشه‌ای که امروز در مورد آن صحبت می‌کنم، راهنمایی است تا بتوانید هر جلسه تمرینی را برنده شوید. هر چقدر تعداد جلسات تمرینی که برنده می‌شوید بیشتر باشد، سریع‌تر هم نتیجه خواهید گرفت.
خلاصه مطلب:
⭐️نسخه صوتی مقاله برنامه تمرینی برای افزایش رکورد ددلیفت در کست باکس
افزایش رکورد ددلیفت
هفته‌ای ۴ جلسه تمرین کنید
هفته‌ای ۴ جلسه تمرینی، یکی از عمومی‌ترین روش‌های برنامه‌ریزی است. بزرگ‌ترین پاورلیفترکارهای دنیا، هفته‌ای ۴ جلسه تمرین می‌کنند.
البته، درست است وزنه‌برداران هفته‌ای ۵-۶ جلسه نیز تمرین می‌کنند اما وزنه‌برداری حرفه‌ای، ورزشی پیچیده‌تر و نیازمند مهارت‌های بالاتری است! تمرین بیشتر در این ورزش‌ها، سبب افزایش مهارت خواهد شد اما در همین ورزش هم، شدت تمرین‌ها کنترل شده است.
در ضمن، یادتان نرود در وزنه‌برداری، پس از پایان هر تکرار، وزنه را رها می‌کنند و قسمت منفی حرکت را کامل نمی‌کنند. پس، شدت تمرین خیلی کمتر است. عضلات کمتری درگیر می‌شوند و زمان ریکاوری سریع‌تر است.
به عنوان یک بدنساز یا پاورلیفترکار سعی کنید، هفته‌ای ۴ جلسه تمرینی را رعایت کنید و در موارد خاص و اتفاقی، هفته‌ای ۵-۶ جلسه تمرینی را در برنامه خود، جهت شوک دادن به عضلات بگنجانید. این نباید روش همیشگی شما باشد.
بیشتر از ۲ روز پشت سر هم، تمرین نکنید
حتی زمانی که قصد دارید عضله سازی کنید، هدف را باید قوی‌تر شدن در نظر بگیرید. برای اینکه بهترین عملکرد را در هر جلسه تمرینی داشته باشید، بهتر است بیشتر از ۲ روز پشت سر هم، تمرین نکنید.
درست است می‌توانید بیشتر هم تمرین کنید اما عملکرد قطعاً پایین می‌آید. تنها راهی که بتوانید این کار را بدون کاهش عملکرد انجام بدهید این است که: ۲-۳ عدد از این حرکات، آسان باشند. اگر قصد دارید در هر جلسه تمرینی به سختی تمرین کنید، نباید بیشتر از ۲ روز پشت سر هم به تمرین بپردازید.
یادتان نرود: قرار نیست فقط جلسه تمرینی را تمام کنید و دیگر تمام!
همه چیز در جلسه تمرینی، باید در بهترین سطح خودش باشد و این اتفاق در هر جلسه تمرینی باید تکرار شود. اگر در هر جلسه تمرینی، پیشرفتی به دست نمی‌آورید، یک جای کار مشکل دارد. (اضافه بار پیشرونده چیست)
۲ روز پشت سر هم استراحت نکنید
این موضوع را خیلی از مربیان و بدنسازان، تجربه کرده‌اند. اگر برنامه تمرینی آنها در روزهای شنبه، یک‌شنبه، سه‌شنبه و چهارشنبه باشد، روز شنبه هفته بعد که دوباره باشگاه می‌روند، بدترین روز آ‌ن‌هاست !
همه فکر می‌کنند بعد از یک آخر هفته که کاملاً استراحت کرده‌اند، عملکرد بهتری دارند اما واقعیت چیز دیگری است!
حتی اگر کاملاً استراحت کرده باشید، عملکرد دچار نقصان است. به خاطر اینکه: سیستم عصبی بعد از ۲ روز استراحت، تنبل می‌شود و خیلی سخت است تا سیستم عصبی را دوباره هیجان‌زده و آماده به کار کرد.
به همین خاطر، مواقعی که دچار آسیب دیدگی یا بیماری می‌شوید، می‌گویند: ۲ روز پشت سر هم استراحت نکنید.
ترتیب حرکات را هوشمندانه تنظیم کنید
برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنید تا عملکردتان به خاطر خستگی عضلات، ضربه نخورد. بگذارید با یک مثال توضیح بدهم:
هیچ وقت، یک حرکت سخت را روی عضلات شانه یا پشت بازو قبل از حرکت سینه انجام ندهید!
یک مثال دیگر حرکت ددلیفت است! این حرکت را هرگز قبل از حرکات سینه انجام ندهید چرا که ددلیفت روی عضلات پشت و کمر فشار وارد می‌کند و از آنجایی که عضلات کمر روی اجرای پرس سینه اثرگذار هستند، روی رکوردهای شما تاثیر منفی می‌گذارند.
تنها با عوض کردن ترتیب این حرکات، رکورد پرس سینه بهبود پیدا می‌کند.
با حرکات اولیه قدرتی روی عضلات ضعیف شروع کنید
نیازی نیست وقت زیادی را صرف عضلاتی کنید که به طور طبیعی در آنها قوی‌تر هستید. بلکه، عضلاتی که ضعیف‌تر هستند باید در شروع برنامه کاری قرار بگیرند.
از همه جالب‌تر اینکه: در اجرای حرکات، بدن تمایل دارد تا از عضلات قوی‌تر استفاده کند! پس حرکات را به دقت انتخاب کنید تا بتوانید فقط روی عضلات ضعیف کار کنید.
این الگو را برای انتخاب حرکات رعایت کنید:
ابتدا یک حرکت قدرتی را که عضله ضعیف هم درگیر آن است انتخاب کنید و در ادامه، ۱-۳ حرکت که بیشتر روی آن عضله هدف‌گذاری شده‌اند، انتخاب کنید. وقت خود را تلف عضلاتی نکنید که همین الان هم قوی‌تر هستند.
- برنامه هفتگی
این الگوی مناسبی برای شماست:
- شنبه: روز اول تمرین
- یک‌شنبه: روز دوم تمرین
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: روز سوم تمرین
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: روز چهارم تمرین
- جمعه: استراحت
در ادامه خواهید دید که، سخت‌ترین قسمت برنامه: روز پنجشنبه است و این بی‌دلیل نیست!
مسئله‌ای که وجود دارد این است که: اکثر مردم باید سر کار بروند و این باعث بروز مشکلاتی در اجرای برنامه‌های تمرینی می‌شود.
به عنوان مثال: یا باید سر صبح تمرین کنید که در این زمان، سیستم عصبی آماده نیست یا اینکه بعد از نهار تمرین کنید که در این موقع هم ممکن است وقت درست و حسابی نداشته باشید یا بعد از ساعات کاری باشگاه بروید که بعد از ۱ روز کاری سخت، مطمئناً خسته هستید!
ترتیب برنامه تمرینی ددلیفت
ترتیب برنامه نیز مهم است، اول از همه اینکه: باید سخت‌ترین روز تمرینی را روزی انجام دهید که کم‌ترین میزان خستگی و استرس را داشته باشید. هفته را به این ۴ الگوی حرکتی و عضلانی تقسیم کنید:
- ددلیفت و حرکات تکمیلی
- پرس سینه و حرکات تکمیلی
- اسکوات و حرکات تکمیلی
- پرس بالای سر و حرکات تکمیلی
همان‌طور که اشاره کردم: سخت‌ترین روز کاری را پنجشنبه قرار دهید. حالا می‌توانید در این روز، یکی از ۴ حرکتی که در آن ضعف دارید، اجرا کنید. این می‌تواند ددلیفت یا اسکوات باشد!
نکته جالب: افرادی که اندام‌های بلندتری دارند، معمولاً در انجام اسکوات و افرادی که اندام‌های کوتاه‌تری دارند، معمولاً در انجام حرکت ددلیفت مشکل دارند!
پس اگر در اجرای ددلیفت مشکل دارید، آن را به روز پنجشنبه منتقل کنید.
حالا بقیه هفته را طوری برنامه‌ریزی کنید که کم‌ترین اثر را، عضلات درگیر، روی هم بگذارند. به این ترتیب، روزهای شنبه و یک‌شنبه، ۲ روزی است که پشت سر هم تمرین می‌کنید و این اهمیت زیادی دارد.
پس نمی‌توانید اسکوات را روز شنبه قرار بدهید چرا که روز پنجشنبه هفته پیش، ددلیفت کار کرده‌اید و مطمئناً روی اجرای اسکوات اثر منفی می‌گذارد. بنابراین، الگوی برنامه این شکلی خواهد شد:
- شنبه: روز اول تمرین
- یک‌شنبه: اسکوات و حرکات تکمیلی
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: روز سوم تمرین
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: ددلیفت و حرکات تکمیلی
- جمعه: استراحت
حالا باید از خودتان بپرسید: آیا بین پرس بالای سر یا پرس سینه، کدام‌یک بیشترین اثر منفی را روی اسکوات می‌گذارند؟!
صادقانه بخواهید جواب بدهید، فرق زیادی با هم ندارند! پس هر کدام از این حرکات را می‌توانید برای روز شنبه در نظر بگیرید اما بهترین انتخاب، پرس بالای سر است!
- چرا؟
به خاطر خستگی عضلات کمر!
عضلات کمر روی اجرای حرکت پرس سینه خیلی موثر هستند اما روی اجرای پرس بالای سر، کم اهمیت هستند. اگر روز پنجشنبه، یک تمرین سخت ددلیفت و کمی حرکات تکمیلی روی عضلات کمر داشته باشید، کمر نمی‌تواند به طور کامل برای شنبه ریکاور شود تا به اجرای حرکت پرس سینه بپردازید.
از طرف دیگر، به خاطر اجرای حرکت پرس سینه، کمربند شانه‌ای تحت فشار قرار می‌گیرد. اگر کمربند شانه‌ای تحت فشار قرار گرفته باشد، برای نگه داشتن هالتر در روز اجرای اسکوات، دچار مشکل می‌شوید! پس الگوی برنامه به شکل زیر خواهد بود:
- شنبه: پرس بالای سر و حرکات تکمیلی
- یک‌شنبه: اسکوات و حرکات تکمیلی
- دوشنبه: استراحت
- سه‌شنبه: پرس سینه و حرکات تکمیلی
- چهارشنبه: استراحت
- پنجشنبه: ددلیفت و حرکات تکمیلی
- جمعه: استراحت
طراحی برنامه تمرینی ددلیفت
حرکت اصلی را با ست‌های ۲-۵ تکراره و خیلی سنگین اجرا کنید. این روش را برای ۲-۳ هفته بیشتر ادامه ندهید.
حرکات تکمیلی را اگر قصد افزایش قدرت دارید، نسبتاً سنگین با تکرارهای ۴-۶ انجام دهید و اگر قصد رشد عضلانی دارید، با تکرارهای ۶-۸ انجام دهید. البته، می‌توانید یک ست را ۴-۶ تکراره و ست بعدی را ۶-۸ تکراره انجام دهید.
هر روز تمرین، مانند الگوی زیر است:
حرکت اول: حرکت اصلی است که بین ۲-۵ تکرار انجام خواهد شد. حرکاتی مثل: ددلیفت، اسکوات، پرس سینه یا پرس بالای سر.
حرکات دوم و سوم: حرکت تکمیلی برای حرکت اصلی تا بتواند عضلاتی را که در اجرای حرکت اصلی ضعیف هستند، تقویت کند. برای افزایش قدرت، دامنه تکرارها ۴-۶ و برای افزایش رشد عضلانی، دامنه تکرارها ۶-۸ است.
این الگو، یک برنامه دقیق ست و تکرار را برای شما مهیا نمی‌کند، بلکه فقط یک قالب آماده است. آن را با توجه به اهداف خود شخصی‌سازی کنید.
برنامه دم عضلانی و قدرت همراه با مایک هیدل برند
الگوی عضلانی و حرکاتی:
- روز پرس بالای سر: دلتوئید و پشت بازو
- روز اسکوات: عضلات میانی، پشت ران و باسن
- روز پرس سینه: سینه و پشت بازو
- روز ددلیفت: عضلات پایینی و بالایی کمر، جلو بازو، عضلات میانی و ران
وقتی این الگو را دنبال می‌کنید و خوب غذا می‌خورید، تقریباً غیرممکن است که پیشرفت نکنید.
هر روز تمرینی، باید بهترین روز شما باشد. تنها راهی که می‌توانید یک روز تمرینی را خراب کنید، با انتخاب حرکات تکمیلی اشتباه یا حجم اشتباه تمرینی است.
از یاد نبرید: حرکات تکمیلی را بر این اساس انتخاب کنید که ضعف‌های خود را پوشش دهید.
شما برای برنامه‌ریزی تمرینی خود چه الگویی را اجرا می‌کنید؟
واقعا عالی و علمی ممنون
سلام
خواهش می‌کنم