نکات تمرینی

یک برنامه بدنسازی هیپرتروفی عضلانی به شیوه قوی ترین مردان

اگر به موضوع هیپرتروفی عضلانی علاقه‌مند هستید در این مطلب یک برنامه بدنسازی با تکیه بر روش‌های قوی‌ ترین مردان آماده کرده‌ام.

قبلاً در مورد هیپرتروفی عضلانی در یک مطلب به صورت مفصل صحبت کرده‌ام. توصیه می‌کنم حتماً مطالعه کنید (هیپرتروفی چطور باعث افزایش رشد عضلانی می شود)

امروز اما قصد دارم یک برنامه تمرینی را ارائه کنم که با روش‌های مرسوم بدنسازی تفاوت دارد. با اینکه کشته و مرده بدنسازی هستم اما گاهی اوقات بد نیست از حبابی که به دور خود کشیده‌ایم خارج شویم و ببینم رشته‌های همسایه چکار می‌کنند؟ 😎

رشته قوی ترین مردان یکی از قدیمی‌ترین متدهای تمرینی را دارد. تاثیر این رشته روی بدنسازی بسیار زیاد بوده است. اما به مرور زمان این روش‌ها به فراموشی سپرده‌ شده‌اند.

اما نگران نباشید در این مطلب یک نمونه برنامه تمرینی با هدف هیپرتروفی عضلانی را به شما معرفی خواهم کرد.

مسئله مهمی که باید به آن قبل از هر چیزی اشاره کنم این است که بدست آوردن هیپرتروفی عضلانی و قدرت عضلانی لزوماً ۲ چیز جدا از هم نیستند.

این برنامه با اینکه توسط قوی ترین مردان استفاده می‌شود اما می‌تواند به شما آن هیپرتروفی عضلانی لازم را نیز هدیه بدهد. بنابراین نگران ساختن عضله نباشید.

یک نکته مهم:

رشد عضلانی فقط از طریق مصرف مواد غذایی مناسب حاصل می‌شود. اگه بدن سالمی دارید و از بهترین برنامه هیپرتروفی عضلانی هم استفاده می‌کنید ولی تغذیه خوبی نداشته باشید به نتیجه نخواهید رسید.

قبل از اینکه به شرح جزئیات برنامه هیپرتروفی عضلانی بپردازم اجازه بدهید چند اصل هیپرتروفی عضلانی را خدمت شما معرفی کنم:

۱. بیشتر تمرین کنید

برنامه هیپرتروفی عضلانی

همیشه به شما می‌گویند که هر عضله را هفته‌ای یک بار تمرین بدهید. خوب در این برنامه قرار نیست این کار را بکنیم!

در گذشته نیز قوی ترین مردان از این روش پیروی نمی‌کردند چه دلیلی دارد شما این کار را بکنید؟!

هر چقدر بتوانید یک عضله را بیشتر تمرین بدهید رشد آن نیز بیشتر خواهد شد.

۲. کمتر تمرین کنید!

منظورم این است که هر ست را بیشتر از ۴۰ ثانیه طول ندهید.

۳. روزانه به میزان محدودی می‌توانید هیپرتروفی عضلانی را تجربه کنید

هر چقدر هم به خود فشار وارد کنید در طول روز، یک مقدار معین می‌توانید سبب ایجاد هیپرتروفی عضلانی بشوید پس بی‌خود به عضله فشار وارد نکنید.

۴. تا رسیدن به خستگی تمرین نکنید

اگر می‌خواهید در طی هفته حداقل ۲ بار عضله را تمرین بدهید نباید سیستم عصبی را خسته کنید.

خواهش می‌کنم این جمله را دوباره بخوانید. ⛔️

بنابراین نیازی نیست در باشگاه روی وزنه‌ها عربده بکشید!!

۵. درد بکشید 😳

این برنامه سبب خواهد شد درد عضلانی زیادی سراغ‌تان بیاید بنابراین لوس‌بازی را کنار بگذارید و مثل مرد برید زیر وزنه!

کم کم به این روند عادت می‌کنید. درد عضلانی روشی است که بدن به شما می‌گوید:

داداش، کربوهیدرات و پروتئین برسان!

برنامه تمرینی هیپرتروفی عضلانی

برنامه هیپرتروفی عضلانی

در ادامه مشخص کرده‌ام که هر روز چه حرکاتی را به چه کیفیتی باید انجام بدهید.

روز ۱:

  • عضلات پشت (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • عضله سینه (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • میزان وزنه: ۸۰ درصد تکرار بیشینه
  • میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

به صورت سوپر ست خواهد بود یعنی اگر پرس سینه دمبل را ۳ تکرار کار می‌کنید بعدش ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید بعد می‌روید سراغ حرکت عضله پشتی و ۳ تکرار را کار می‌کنید بعدش ۶۰ ثانیه استراحت می‌کنید دوباره می‌روید سراغ تمرین پرس سینه، ۳ تکرار را کار می‌کنید و ۶۰ ثانیه هم استراحت می‌کنید.

حرکاتی که باید انجام بدهید:

پرس سینه هالتر دست باز پا باز (لینک نماشا)

 

هالتر به عقب خم عضله دلتوئید (لینک نماشا)

 

پارویی سیم کش (لینک نماشا)

روز ۲: استراحت

روز ۳:

  • عضله ران (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله شکم (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله ساق پا (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)

میزان وزنه: ۶۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

۱۰ تکرار برای عضله ران، ۶۰ ثانیه استراحت، ۱۰ تکرار برای عضله شکم، ۶۰ ثانیه استراحت، ۱۰ تکرار برای ساق پا و ۶۰ ثانیه استراحت

حرکاتی که باید انجام بدهید:

اسکوات هالتر از جلو (لینک نماشا)

 

آویزان قله (لینک نماشا)

ساق پا ایستاده با هالتر (لینک نماشا)

روز ۴: استراحت

روز ۵:

  • عضله سینه (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله پشت (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)
  • عضله ساق پا (هر حرکت ۵ ست و ۱۰ تکرار)

میزان وزنه: ۶۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

مثل روز سوم

حرکاتی که باید انجام بدهید:

 

دیپ نیمکت با وزنه (لینک نماشا)

 

بارفیکس کمکی (لینک نماشا)

روز ۶: استراحت

روز ۷:

  • عضله ران (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • عضله شکم (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)
  • عضله ساق پا (هر حرکت ۱۰ ست و ۳ تکرار)

میزان وزنه: ۸۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات:

مثل روز اول

حرکاتی که باید انجام بدهید:

ددلیفت پاها باز (لینک نماشا)

دراز و نشست پرسی (لینک نماشا)

ساق پا هالتر نشسته (لینک نماشا)

روز ۸: استراحت

روز ۹ و ۱۷:

مثل روز اول فقط در روز نهم به ازای هر ست ۴ تکرار و در روز هفدهم به ازای هر ست ۵ تکرار انجام خواهید داد.

روز ۱۰: استراحت

روز ۱۱ و ۱۹:

مثل روز سوم فقط میزان وزنه برای روز یازدهم ۶۵ درصد تکرار بیشینه و برای روز نوزدهم ۷۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.

روز ۱۲: استراحت

روز ۱۳ و ۲۱:

مثل روز پنجم فقط میزان وزنه برای روز سیزدهم ۶۵ درصد تکرار بیشینه و برای روز بیست و یکم ۷۰ درصد تکرار بیشینه خواهد بود.

روز ۱۴: استراحت

روز ۱۵ و ۲۳:

مثل روز هفتم فقط در روز پانزدهم به ازای هر ست ۴ تکرار و در روز بیست و سوم به ازای هر ست ۵ تکرار انجام خواهید داد.

پس تکلیف جلو بازو چی می‌شه؟!

اگر دقت کرده باشید خبری از حرکات ایزوله بازو نبود. دلیلش این است که بهترین روش برای حمله به عضله بازو استفاده از حرکات ترکیبی است که در این برنامه به وفور یافت می‌شود.

به هر حال اگه خیلی اصرار دارید یک سری حرکات را به این برنامه به صورت اختیاری می‌توانید اضافه کنید:

در روزهای ۱، ۹ و ۱۷ این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید

تعداد ست: ۵

تعداد تکرار: ۳

میزان وزنه: ۸۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرا: به صورت سوپرست

حرکات:

جلو بازو هالتر لاری (لینک نماشا)

جفت دمبل پشت بازو روی نیمکت کاهشی (لینک نماشا)

در روزهای ۵، ۱۳ و ۲۱ این حرکات را به برنامه خود اضافه کنید

تعداد ست‌ها: ۲ یا ۳

تعداد تکرارها: ۱۰

میزان وزنه: ۶۰ درصد تکرار بیشینه

میزان استراحت بین ست‌ها: ۶۰ ثانیه

نحوه اجرای حرکات: به صورت سوپرست

حرکات:

جلو بازو دمبل چکشی لاری (لینک نماشا)

 

پشت بازو سیم کش به پایین (لینک نماشا)

امیدوارم از این برنامه به خوبی استفاده کنید و شاهد قدرت و رشد عضلانی باشید. نظرات خود را با ما در میان بگذارید.

برچسب ها

علی رضا ناصری

من علاقه شدیدی به مباحث تناسب اندام و سلامتی دارم. به نظر من سلامتی مهم‌ترین عامل برای شروع یک زندگی خوب است. بعد از بدنسازی، دیوانه دنیای تکنولوژی هستم!! در ضمن، شما نتیجه برنامه‌های دیگران نیستید، بلکه نتیجه عمل خودتون هستید. من با افتخار، یک بدنسازم

نوشته های مشابه

‫۳ نظرها

  1. سلام
    لطفا یه مطلب راجع به سوماتروپین و نحوه استفاده از اون تو ورزش بدنسازی بنویسید ، توی بعضی سایتها مطالبی پیدا کردم ولی چیز خوب و مفیدی ننوشته بودند ، من تقریبا تمام سایت شما رو خوندم خیلی مطالب رو ساده و قابل فهم و البته با استفاده ار منابع علمی مینویسید ، دوست دارم راجع به سوما و نحوه استفاده ش بدونم و خیلیها میگن که موقع استفاده از سوما باید از داروهای دیگه هم استفاده بشه تا عوارض کمتر و اثربخشیش بیشتر بشه ، ولی هیچ مطلبی در این باره تو نت پیدا نکردم و این طور شد که دست به دامن شما شدم . پیشاپیش ممنون

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن