برنج سفید بهترین کربوهیدرات برای بدنسازی
اگر جزء افراد تنبلی هستید که تمام روز را پشت میز می‌نشینید، باید بگویم: برنج سفید برای شما خاصیتی بیشتر از یک کیک روغنی ندارد!
اما اگر یک ورزشکار قدرتی هستید که به ورزش‌های غیرهوازی می‌پردازید و مرتب زیر هالتر عرق می‌ریزید، برنج سفید (نه قهوه‌ای!) میتواند منبع بزرگی از کربوهیدرات باشد تا به تمرینات شما سوخت رسانی کند و فرایند ریکاوری را تسهیل کند.
برنج چیست؟
از نظر علمی، برنج دانه‌ای از گیاه چمن است که به شکل‌های مختلفی دیده می‌شود. غله‌ای است که حاوی گلوتن نیست و مشخصات زیر را دارد: (۱ پیمانه)
- ۲۰۰ کالری
- ۱ گرم چربی
- ۴۵ گرم کربوهیدرات
- ۴-۵ گرم پروتئین
شاید با دیدن مقدار کربوهیدرات درون برنج، بگویید: برنج ماده غذایی خوبی نیست! (البته، خودم برنج مصرف نمی‌کنم نه به خاطر کربوهیدرات، به این خاطر که در هضم و گوارشش دچار مشکل هستم)
واقعیت این است که کربوهیدرات‌ها، لزوماً خوب یا بد نیستند. آنچه مهم است:
- مدیریت کیفیت و کمیت کربوهیدرات است.
برنج میتواند بخشی از یک رژیم سالم یا ناسالم باشد:
- آیا می‌خواهید عضله بسازید و بزرگ‌تر شوید؟ برنج منبع خوب کربوهیدرات است که به راحتی جذب می‌شود.
- آیا می‌خواهید وزن کم کنید؟ در این حالت، بهتر است: مصرف برنج را کمتر کنید.
آیا مصرف برنج، برای سلامتی مفید است یا نه؟
بسته به اینکه چه حسی نسبت به برنج دارید می‌توانید به یکی از این ۲ تحقیق نگاه کنید:
- مردمی که در اوکیناوای ژاپن زندگی می‌کنند، بیشترین طول عمر در زمین را دارند. بنابراین، برنج برای شما خوب است! منبع (۱)
- ساکنین جزایر مارشال، دارای بیشترین آمار مبتلایان به دیابت نوع ۲ در زمین هستند. بنابراین، برنج دشمن است. منبع (۲)
آزاد هستید که یکی از این دیدگاه‌ها را بپذیرید. انتخاب در اینجا، مثل: انتخاب یک حزب سیاسی است!
اگر هنوز تصمیم نگرفته‌اید و خود را فردی مستقل می‌دانید، به خواندن ادامه دهید.
آیا مصرف برنج، شما را چاق می‌کند؟
اگر کالری بیشتر از آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید، شاهد افزایش وزن خواهید بود و برعکس.
این یک واقعیت تغذیه‌ای است.
هیچ نکته‌ی خاصی در مورد برنج هم وجود ندارد تا شما را چاق کند. درست مثل تمام غذاها، باعث افزایش کالری دریافتی روزانه می‌شود.
البته باید اشاره کرد: پرخوری غذایی مثل: برنج، خیلی ساده است. از این نظر، شبیه کربوهیدرات‌هایی مثل: سیب زمینی و نان است.
کیفیت کربوهیدرات مهم است
کیفیت کربوهیدرات هم‌چون مقدار آن اهمیت دارد. از آن جهت که روی فرایند هضم غذا، سوخت و ساز و سلامتی کلی بدن اثر می‌گذارد، اهمیت دارد.
به عنوان مثال: نرخ چاقی ژاپنی‌ها قبل از سال ۱۹۹۱ که عادات غذایی غربی (استفاده از فست فود‌ها) در آن کشور جایگزین شود، زیر ۳% بود!
یکی از مللی که مصرف برنج سفید (بخوانید کربوهیدرات!) بالایی دارند، همین ژاپنی‌ها هستند. آیا آنها چاق‌ترین مردم روی زمین هستند؟
محکوم کردن کربوهیدرات و قطع مصرف آن، کار اشتباهی است. پس انتخاب کربوهیدرات مهم است.
تفاوت برنج سفید و قهوه ای
- برنج قهوه ای در هر پیمانه، ۴۳ کالری بیشتر از برنج سفید، انرژی دارد.
- برنج قهوه ای در هر پیمانه، ۷ گرم کربوهیدرات بیشتر از برنج سفید دارد.
- برنج قهوه ای، ریز مغذی‌های بیشتری دارد: منیزیم (۷۹ در برابر ۱۹ میلی‌گرم)، فسفات (۲۰۸ در برابر ۶۸ میلی‌گرم) و پتاسیم (۱۷۴ در برابر ۵۵ میلی‌گرم)
- برنج قهوه ای، شاخص قندی کمتری نسبت به برنج سفید دارد.
حالا با خودتان می‌گویید: برنج قهوه ای، کالری و کربوهیدرات بیشتری دارد پس خوب نیست. از طرف دیگر، ریز مغذی‌های بیشتری دارد و قند خون را نیز افزایش نمی‌دهد، پس خوب است؟!
مثل هر انتخابی، اینجا هم جنبه‌های مثبت و منفی وجود دارد. البته باید توصیه کنم: به ریز مغذی‌ها توجه نکنید و تصمیم‌تان برای مصرف را، براساس میزان درشت مغذی‌ها بگیرید.
- اگر از مزه برنج قهوه ای، خوش‌تان می‌آید برنج قهوه ای بخورید.
- اگر از مزه برنج سفید، خوش‌تان می‌آید، برنج سفید بخورید.
مشکل برنج قهوه ای: اسید فیتیک
مسئله‌ای که در مورد برنج قهوه ای و سایر غلات کامل وجود دارد، اسید فیتیک است.
برخلاف تصوراتی که رسانه‌ها ایجاد کرده‌اند، برنج سفید از برنج قهوه‌ای بهتر است!
برای روشن‌تر شدن موضوع به اهداف یک بدنساز فکر کنید:
- فراهم کردن مواد مغذی برای سلامتی بدن، رشد بافت های عضلانی
- فراهم کردن سوخت مناسب برای اجرای تمرینات در باشگاه، البته در حالی که این سوخت تبدیل به چربی نیز نشود!
- رسیدن به ۲ هدف بالا در حالی که از شر ضد مغذی ها نیز در امان باشیم.
برنج قهوه‌ای همانند دیگر غلات کامل، حاوی اسید فیتیک است، که یک ضد مغذی بزرگ است. اسید فیتیک جلوی آنزیم‌های لازم برای هضم پروتئین و نشاسته موجود در غذاها را می‌گیرد.
فیتات موجود در برنج قهوه ای، یک ضد مغذی است که جلوی جذب مواد مغذی را می‌گیرد. منبع (۳) فیتات را در اغلب دانه‌ها، حبوبات و غلات (از جمله برنج) می‌توان پیدا کرد.
شواهد مستدلی نیز وجود دارند که نشان می‌دهند: برنج قهوه ای برتری خاصی نسبت به برنج سفید ندارد. منبع (۴)
برنج قهوه‌ای چگونه سفید شد؟
مقدار بالای اسید فیتیک، جلوی هضم پروتئین و مواد معدنی را می‌گیرد و باعث به وجود آمدن شرایطی در بدن به نام فلج معده می‌شود. (تنبلی و تاخیر در تخلیه معده)
محل قرارگیری اسید فیتیک، در سبوس غلات است! در فرایند تصفیه، سبوس برنج قهوه‌ای جدا می‌شود و تبدیل به برنج سفید می‌شود. این یکی از استثنائات در صنایع غذایی است که یک محصول فراوری شده از محصول اصلی، منافع بیشتری دارد!
وقتی این سبوس را حذف میکنید، چیزی که در مقابل شماست یک نشاسته زود هضم است که از وجود ضد مغذی‌ها خالی شده است. به همین دلیل، برنج سفید یکی از بهترین منابع کربوهیدرات‌ها برای شماست!
از طرف دیگر، برنج سفید باعث ایجاد التهاب در معده، آلرژی و نفخ نمی‌شود.
البته، نیازی نیست تا از برنج قهوه‌ای زیاد بترسید، اما اگر برنج جزء مصارف روزانه شماست، بهتر است مصرف برنج سفید را در نظر بگیرید!
مسئله موقعی روی می‌دهد، که برنج قهوه‌ای و سایر غلات کامل، منبع اصلی تامین کربوهیدرات شما می‌شوند و از طرف دیگر، سایر منابع غذایی حیوانی و گیاهی دیگر را کمتر مصرف میکنید.
چرا رسانه‌ها برنج قهوه‌ای را تبلیغ می‌کنند؟
رسانه‌ها و مهمان‌های تلویزیونی‌شان به شما می‌گویند که: برنج قهوه‌ای سرشار از پروتئین و فیبر است و شاخص قند خون را بهبود می‌دهد. اگر یک بدنساز هستید، گول این ادعاها را نخورید!
چرا؟
- پروتئین: پروتئینی که در غلات کامل و برنج قهوه‌ای وجود دارد، نسبت به پروتئین حیوانی، قدرت جذب و هضم کمتری دارند. باید پروتئین را از منابع حیوانی تامین کنید.
- فیبر: فیبر ماده باارزشی است. اما بهتر است این ماده با ارزش را از سایر منابع مثل: میوه‌ها، سبزیجات و ریشه گیاهان تامین کنید.
- شاخص قند خون: این یکی شاید یکی از دلایل اصلی باشد که رسانه‌ها سعی می‌کنند برنج قهوه‌ای را به شما غالب کنند!
تفاوت بزرگی بین افزایش کوتاه مدت مقدار گلوکز و انسولین، با افزایش مزمن این مواد وجود دارد.
نوسان انسولین، یک پاسخ معمولی بدن، به ورود هرگونه ماده غذایی است. (حتی ورود پروتئین نیز سطح انسولین را بالا می‌برد)
افزایش دائمی و مزمن انسولین و گلوکز، میتواند مسئله‌ساز باشد و منجر به بیماری‌هایی مثل دیابت، چاقی و… شود.
اما افزایش کوتاه مدت در شرایط خاصی، میتواند برای شمای ورزشکار بسیار مفید باشد. انسولین میتواند جلوی شرایط عضله سوزی را بگیرد. انسولین کمک می‌کند تا آمینو اسید و گلوکز به سلول‌های عضلانی منتقل شوند و باعث سوخت رسانی به بدن پس از یک تمرین می‌شود.
آیا باید نگران آرسنیک در برنج بود؟ آیا مصرف برنج باعث بروز دیابت می‌شود؟
آرسنیک یک شبه فلز است و در مقادیر اندک به شکل طبیعی، یک عنصر غذایی است اما آرسنیک غیرطبیعی موضوع دیگری است و میتواند باعث مسمومیت شود. در مورد برنج، این موضوع میتواند مشکل‌ساز شود به خصوص اگر هر روز و برای سال‌هاست که برنج مصرف میکنید.
در بلند مدت، مصرف مقدار بالای آرسنیک غیرطبیعی میتواند باعث مشکلاتی مثل: سرطان، بیماری‌های عروقی، فشار خون بالا، مشکلات قلبی و دیابت شود. منبع (۵، ۶، ۷، ۸، ۹ و ۱۰)
نکته مهم: برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید، ۸۰ درصد بیشتر آرسنیک دارد. منبع (۱۱)
البته، میزان آرسنیک تحت تاثیر برند تولیدی، نوع غله و حتی نحوه آماده‌سازی، متفاوت است.
در مورد بروز دیابت هم باید گفت: مصرف بالاتر برنج سفید باعث افزایش ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود. (به خصوص بین جمعیت آسیایی‌تبار) منبع (۱۲ و ۱۳)
خوب حالا ۲ انتخاب داریم که هیچ‌کدام هم انتخاب‌های ایده‌آلی نیستند!
کربوهیدرات و خشک کردن بدن
اگر هم‌چنان از برنج و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای می‌ترسید باید یادآوری کنم که مهم‌ترین قدم در چربی سوزی هم‌چنان مقدار کالری کلی ورودی است. (آیا شمارش کالری جواب می‌دهد؟)
اگر هم‌چنان به انجام تمرینات قدرتی می‌پردازید و میزان کالری ورودی، کنترل شده است، می‌توانید با خیال راحت کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای را مصرف کنید و به چربی سوزی نیز بپردازید!
رژیم غذایی شامل: سیب زمینی شیرین، برنج سفید، مرغ و استیک، یک رژیم استاندارد برای بدنساز حرفه‌ای است.
چرخه معیوب
مشکلی که با رژیم‌های کم کربوهیدرات امروزی وجود دارد این است که ورزشکاران از عملکرد پایین در باشگاه، حال و احوال بد، اضطراب، افسردگی، چربی‌های سمج، سندرم مردنی چاق، بی‌خوابی و سطح پایین تستوسترون رنج می‌برند!
این‌گونه ورزشکاران وقتی با چنین شرایطی روبه‌رو می‌شوند یک تصمیم جالب می‌گیرند.
آنها برنج سفید را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنند تا ببینند آیا می‌شود نتیجه گرفت یا نه؟!
اما چیز دیگری را تغییر نمی‌دهند. کربوهیدرات اضافی را وارد رژیم غذایی می‌کنند و میزان کالری ورودی را بالا می‌برند.
چه اتفاقی می‌افتد؟
چاق می‌شوند!!
بنابراین به جای اینکه میزان کالری ورودی را کنترل کنند، مقصر این چاقی را، برنج سفید می‌دانند! سپس دوباره به رژیم کم کربوهیدرات خود بر می‌گردند.
پس یادتان باشد: میزان کالری ورودی را اصلاح کنید نه اینکه برنج سفید را مقصر بدانید. اگر کربوهیدرات بیشتری به رژیم اضافه کردید، معادل آن، چربی را از رژیم حذف کنید و به پروتئین هم کاری نداشته باشید.
چه زمانی برنج بخوریم؟
برنج میتواند بخشی از یک رژیم سالم باشد.
اینکه برنج نخورید هم مشکلی ایجاد نمی‌کند البته، اگر جایگزینش کربوهیدرات سالمی باشد.
اگر می‌خواهید مرتب برنج بخورید، توصیه می‌شود برنج سفید را انتخاب کنید.
اگر مشکل کنترل وزن و دیابت دارید، بهتر است برنج قهوه ای را انتخاب کنید.
چگونه تغذیه کنم؟
- افراد پشت میز نشین
یک رژیم کنترل شده در میزان کربوهیدرات، بهترین دوست شماست. کربوهیدرات را به ۱۰۰-۱۲۵ گرم در روز محدود کنید.
منابع تغذیه‌ای باید سبزیجات، میوه‌ها و ریشه گیاهان باشند.
- بدنسازان و ورزشکاران
باید کربوهیدرات بیشتری میل کنید تا بتوانید به تمرینات خود سوخت رسانی کنید. به ازای هر پوند وزن بدن، ۱-۲ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
برنج سفید یک منبع شگفت‌انگیز کربوهیدرات است که حاوی ضد مغذی‌ها نیست!
و مثل همیشه باید بگویم که: مسئولیت رژیم غذایی را به دست خود بگیرید. هر توصیه‌ای را ابتدا امتحان کنید و ببینید آیا با شرایط بدنی خاص شما، سازگار است یا نه.
آیا از طرفداران برنج سفید هستید؟
توجه: این مطلب در تاریخ ۲۹ تیر ۱۴۰۲ مورد بازبینی و به روزرسانی منابع علمی قرار گرفت
آیا کینوا میتواند جایگزین برنج سفید برای بدنسازان شود؟
سلام
خیر
سللم
خیلی مفید بود ممنون
سلام
خواهش می کنم
بسیار مفید ممنون
سلام
ممنون از لطف شما
معرفی دارو گیاهی یا شیمیایی حاوی کربوهیدرات برای بدن
برای تمرین سخت بدنسازی رزمی
چی معرفی میکنید؟
سلام دوست عزیز
گیاهانی که در ادامه معرفی می کنم را برای بدنسازی مصرف می کنند. البته هر یک خواص خود را دارند.
یکی از خواص مشترک آنها خاصیت ضدالتهابی آنهاست.
خارخاسک، گوارانا، افدرا سینیکا، سرخارگل، بهار نارنج و پنجه گربه.