برنج سفید بهترین کربوهیدرات برای بدنسازان

اگر شما جزء افراد تنبلی هستید که تمام روز را پشت میز می نشینید، باید بگویم برنج سفید برای شما خاصیتی بیشتر از یک کیک روغنی ندارد!

اما اگر یک ورزشکار قدرتی هستید که به ورزش های غیر هوازی می پردازید، مرتب زیر هالتر ها عرق می ریزید، برنج سفید (نه قهوه ای!) می تواند منبع بزرگی از کربوهیدرات باشد تا به تمرینات شما سوخت رسانی کند و فرایند ریکاوری را تسهیل کند.

کیفیت کربوهیدرات مهم است

کیفیت کربوهیدرات همچون مقدار آن اهمیت دارد. از آن جهت که برروی فرایند هضم غذا، سوخت و ساز و سلامتی کلی بدن اثر می گذارد، اهمیت دارد.

به عنوان مثال نرخ چاقی ژاپنی ها قبل از سال 1991 که عادت غذایی غربی (استفاده از فست فود ها) در آن کشور جایگزین شود، زیر 3% بود!

یکی از مللی که مصرف برنج سفید (بخوانید کربوهیدرات!) بالایی دارند، همین ژاپنی ها هستند. آیا آن ها چاق ترین مردم روی زمین هستند؟

محکوم کردن کربوهیدرات و قطع مصرف آن کار اشتباهی است. پس انتخاب کربوهیدرات مهم است.

مسئله ای که برنج قهوه ای دارد: اسید فیتیک

مسئله ای که در مورد برنج قهوه ای و سایر غلات کامل وجود دارد، اسید فیتیک است.

برخلاف تصوراتی که رسانه ها برای شما ایجاد کرده اند، برنج سفید از برنج قهوه ای بهتر است!

برای روشن تر شدن موضوع به اهداف یک بدنساز فکر کنید:

• فراهم کردن مواد مغذی برای سلامتی بدن، رشد بافت های عضلانی
• فراهم کردن سوخت مناسب برای اجرای تمرینات در باشگاه، البته در حالی که این سوخت تبدیل به چربی نیز نشود!
• رسیدن به دو هدف بالا در حالی که از شر ضد مغذی ها نیز در امان باشیم

برنج قهوه ای همانند دیگر غلات کامل حاوی اسید فیتیک است، که یک ضد مغذی بزرگ است. اسید فیتیک جلوی آنزیم های لازم برای هضم پروتئین و نشاسته موجود در غذا ها را می گیرد.

برنج قهوه ای چگونه سفید شد؟!

مقدار بالای اسید فیتیک جلوی هضم پروتئین، مواد معدنی را می گیرد و باعث بوجود آمدن شرایطی در بدن به نام فلج معده می شود. (تنبلی و تاخیر در تخلیه معده)

محل قرار گیری اسید فیتیک در سبوس غلات قرار دارد! در فرایند تصفیه سبوس برنج قهوه ای جدا می شود و تبدیل به برنج سفید می شود. این یکی از استثنائات در صنایع غذایی است که یک محصول فراوری شده از محصول اصلی منافع بیشتری دارد!

وقتی این سبوس را حذف می کنید، چیزی که در مقابل شماست یک نشاسته زود هضم است که از وجود ضد مغذی ها خالی شده است. به همین دلیل برنج سفید یکی از بهترین منابع کربوهیدرات ها برای شماست!

از طرف دیگر برنج سفید باعث ایجاد پریشانی در معده شما، آلرژی، نفخ معده نمی شود.

البته شما نیازی نیست تا از برنج قهوه ای زیاد بترسید، اما اگر برنج جزء مصارف روزانه شماست (مثل ما ایرانی ها) بهتر است مصرف برنج سفید را در نظر بگیرید!

مسئله موقعی روی می دهد، که برنج قهوه ای و سایر غلات کامل منبع اصلی تامین کربوهیدرات شما می شوند و از طرف دیگر شما سایر منابع غذایی حیوانی و گیاهی دیگر را کمتر مصرف می کنید.

چرا رسانه ها برنج قهوه ای را تبلیغ می کنند!

رسانه ها و مهمان های تلویزیونی آن ها به شما می گویند که برنج قهوه ای سرشار از پروتئین و فیبر و شاخص قند خون بهتری است. اگر شما یک بدنساز هستید، گول این ادعاها را نخورید!

چرا؟

پروتئین: پروتئینی که در غلات کامل و برنج قهوه ای وجود دارد، نسبت به پروتئین حیوانی قدرت جذب و هضم کمتری دارند. شما باید پروتئین خود را از منابع حیوانی تامین کنید.

فیبر: فیبر ماده با ارزشی است. اما بهتر است این ماده با ارزش را از سایر منابع مثل: میوه ها، سبزی جات و ریشه گیاهان تامین کنید.

شاخص قند خون: این یکی شاید یکی از دلایل اصلی باشد که رسانه ها سعی می کنند برنج قهوه ای را به شما قالب کنند!

تفاوت بزرگی بین افزایش کوتاه مدت مقدار گلوکز و انسولین با افزایش مزمن این مواد وجود دارد.

نوسان انسولین یک پاسخ معمولی بدن به ورود هرگونه غذایی به بدن است. (حتی ورود پروتئین نیز سطح انسولین را بالا می برد)

افزایش دائمی و مزمن انسولین و گلوکز می تواند مسئله ساز باشد و منجر به بیماری هایی مثل دیابت، چاقی و .. شود.

اما افزایش کوتاه مدت در شرایط خاصی می تواند برای شمای ورزشکار بسیار مفید باشد. انسولین می تواند جلوی شرایط عضله سوزی را بگیرد. انسولین کمک می کند تا آمینو اسید و گلوکز به سلول های عضلانی منتقل شوند و باعث سوخت رسانی به بدن پس از یک تمرین می شوند.

کربوهیدرات و خشک کردن بدن

اگر شما همچنان از برنج و کربوهیدرات های نشاسته ای می ترسید باید به شما یادآوری کنم که مهم ترین قدم در چربی سوزی همچنان مقدار کالری کلی ورودی است.

اگر شما همچنان به انجام تمرینات قدرتی می پردازید و میزان کالری ورودی شما کنترل شده است، می توانید با خیال راحت کربوهیدرات های نشاسته ای را مصرف کنید و به چربی سوزی نیز بپردازید!

رژیم غذایی شامل سیب زمینی شیرین، برنج سفید، مرغ و استیک، یک رژیم استاندارد برای بدنسازان حرفه ای است.

چرخه معیوب

مشکلی که با رژیم های کم کربوهیدرات امروزی وجود دارد این است که ورزشکاران از عملکرد پایین در باشگاه، حال و احوال بد، اضطراب، افسردگی، چربی های سمج، سندرم مردنی چاق، بی خوابی و سطح پایین تستوسترون رنج می برند!

اینگونه ورزشکاران وقتی با چنین شرایطی رو به رو می شوند یک تصمیم جالب می گیرند.

آن ها برنج سفید را به رژیم غذایی خود اضافه می کنند تا ببینند آیا می شود نتیجه گرفت یا نه؟!

اما چیز دیگری را تغییر نمی دهند. آنها کربوهیدرات اضافی را وارد رژیم غذایی خود می کنند و میزان کالری ورودی خود را بالا می برند.

چه اتفاقی می افتد؟ آنها چاق می شوند!!

بنابراین به جای اینکه میزان کالری ورودی خود را کنترل کنند، مقصر این چاقی را برنج سفید می دانند! سپس دوباره به رژیم کم کربوهیدرات خود بر می گردند.

پس یادتان باشد میزان کالری ورودی خود را اصلاح کنید نه اینکه برنج سفید را مقصر بدانید. اگر کربوهیدرات بیشتری به رژیم خود اضافه کردید، معادل آن چربی را از رژیم خود حذف کنید و به پروتئین هم کاری نداشته باشید.

چگونه تغذیه کنم؟

افراد پشت میز نشین

یک رژیم کنترل شده در میزان کربوهیدرات بهترین دوست شماست. کربوهیدرات را به 100-125 گرم در روز محدود کنید. منابع تغذیه ای شما باید سبزی جات، میوه ها و ریشه گیاهان باشد.

بدنسازان و ورزشکاران

شما باید کربوهیدرات بیشتری میل کنید تا بتوانید به تمرینات خود سوخت رسانی کنید. به ازای هر پوند وزن بدن 1-2 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.

برنج سفید یک منبع شگفت انگیز کربوهیدرات است که حاوی ضد مغذی ها نیست!

و مثل همیشه باید به شما بگویم که مسئولیت رژیم غذایی خود را بدست بگیرید. هر توصیه ای را ابتدا امتحان کنید و ببینید آیا با شرایط بدنی خاص شما سازگار است.

آیا شما از طرفداران برنج سفید هستید؟ نظر خود را با تمرینو در میان بگذارید.